Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd

Kanskje når du går på høyskole eller universitet, begynner du å bo alene og må ta vare på deg selv. Det kan være vanskelig å opprettholde et sunt liv på college, spesielt med studietimer på sen kveld, stramme penger og stadig utveksling. Men med riktig matvalg og tid til å øve, kan du fortsatt ta et sunt kosthold og holde deg i form mens du er på college.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Spiseorientering på skole og skole

1. 

   Smart valg når du spiser på kafeteriaen. Den forferdelige vektøkningen "Freshman 15" ("økte 7 kg det første året på skolen") er ofte forbundet med usunne matvalg i kafeteriaen. Det er så fristende å stå foran så mange typer mat og spise sammen med venner. Men siden "spis til hjertet" -pakken din er tilgjengelig, kan du raskt miste næringsbalansen. Vær oppmerksom på at de fleste studenter ikke bryr seg så mye om helse og ernæring, så valgene deres er kanskje ikke rettet mot en sunn livsstil. Unngå disse alternativene og se etter "edelstener i fjellet"!
   • Gå rundt kafeteriaen før du tar en beslutning. Mange spiser for mye når de spiser på kafeteriaen eller spiser buffé fordi de ikke kan bestemme hva de skal spise. Et forslag som kan hjelpe deg er å lese menyen, gå gjennom matbodene og velge det du synes er mest tiltalende.
   • Hvis du er i tvil, bør du gå til salatstativet. Ta grønnsakene på en tallerken og legg på et protein som kylling, tunfisk eller tofu. Hold deg unna salater fylt med fete, kremete sauser, da disse sausene gir ekstra kalorier. Vurder å blande grønnsakene selv med olivenolje og eddik. Du kan også velge en fersk sandwich for en ekstra veggiesandwich.
   • Du trenger ikke å spise en tallerken hele tiden. Blanding og kombinasjon kan hjelpe deg med å oppnå et rikt måltid med grønnsaker, magert protein og essensielle komplekse karbohydrater.
   • Ikke bruk dessert hver natt. Det er ikke bare fordi oppvasken er tilgjengelig du må spise. Spis bare dessert to eller tre netter i uken. Og hvis du gjør det, velg sunn mat som kald yoghurt og nøtter eller kornblandinger i granola-stil i stedet for kremost eller brownies.

2. 

   
   
   Lager deg på sunne snacks i sovesalen. Oppbevar hermetisert frukt, nøtter, frokostblandinger og supper i rommet for snacks eller når det er behov for en matbit. I stedet for å løpe til automaten mens du holder deg sent ute for å studere, kan du nippe til disse artiklene. Dette er en økonomisk og "midje-vennlig" måte som vil fylle deg og holde deg energisk hele dagen!
   • Disse matvarene holder deg mett lenger og vil ikke få deg til å "miste energi" som energidrikker og søtsaker.
   • Det finnes en rekke ikke-kjølte frukter som appelsiner, bananer, epler og pærer.
   • Hvis det er mulig, kjøp et lite kjøleskap i sovesalen for å lagre forgjengelige ting som yoghurt, hummus og gulrøtter.

3. 

   
   
   Begrens snacks på sen kveld. Studenter holder seg ofte oppe sent for å fullføre lekser eller gjennomgang, og snakker ofte for å holde seg våken. Men den ekstra energien fra å spise sent på kvelden kan akkumuleres hvis du ikke er forsiktig.
   • Drikk te. Kjøp en vannkoker på rommet ditt og drikk grønn, svart og urtete om natten. Hvis du ønsker søthet, kan du tilsette litt honning i teen. Te kan også holde deg våken for å studere uten å bli så nervøs som kaffe.
   • Hvis du vil spise sent, velger du sunn mat som frukt eller nøtter; Disse matvarene gir vitaminene og næringsstoffene kroppen din trenger for å fungere skikkelig.

4. 

   
   
   Spis hjemme når det er mulig. Sosialisering er en viktig del av studentlivet og dreier seg ofte om mat og alkoholholdige drikker. Ikke bare hjelper matlaging hjemme deg med å kontrollere kalori- og næringsinntaket, men du kan også spare penger.
   • Hvis du lager mat hjemme, kan du enkelt lage en meny i noen dager eller en uke.

5. 

   Oppbevar sunn mat på kjøkkenet. Den beste måten å sikre sunn mat er å kjøpe sunn mat. Tilgjengeligheten av næringsrik mat vil hjelpe deg å styrke gode spisevaner og unngå skadelige spisemønstre.
   • Du kan oppdage at å fylle på sunn mat vil føre til at du handler oftere. Hvis det ikke fungerer, bør du vurdere alternativer som frossen frukt og grønnsaker, som er like næringsrike som ferske og minimalt bearbeidede matvarer. De kan enkelt kombineres med hvilken som helst tallerken som stekt frites eller gresk yoghurt.
   • Sørg for å fylle på ikke-bedervelige fullkorn som full hvete pasta, havre og brun ris, slik at de lett kan tilberedes og tilberedes til måltider i tider med behov.
   • Kjøp meieriprodukter som yoghurt, melk eller ost for å sikre at du får i deg nok protein og kalsium.
   • Kjøp proteinrike matvarer som belgfrukter, nøtter og ferskt kjøtt.
   • Oppbevar sunne oljer som olivenolje, valnøttolje og sesamolje i stedet for smør eller margarin.
   • Ha på krydder og urter for å gi smak til måltidet ditt, avhengig av hva du elsker.
   annonse

Del 2 av 3: Unngå "Freshman 15"

1. 

   Lag en meny for å sikre et sunt kosthold. Å skrive en meny vil hjelpe deg med å etablere sunne spisevaner og unngå usunn oppførsel. Vurder å lage en plan som inkluderer sunn ernæring, trening og hvile og avslapning alene eller sammen med venner.
   • Planen din bør inneholde en meny som tilfredsstiller alle ernæringsmessige behov for å være sunn og glad. For eksempel, sørg for at du får i deg nok protein, vitaminer og fiber med matvarer som magert kjøtt eller nøtter, frukt og grønnsaker. Fokuser på å spise minimalt bearbeidede matvarer som ikke krever mye matlaging eller endre formen på maten.
   • Sørg for å sette av nok tid til fysiske aktiviteter som å gå eller jogge i minst 30 minutter om dagen. Husk også å ta deg litt tid og slappe av som å lese utenfor læreplanen. Disse aktivitetene kan bidra til å styrke sunne matvaner og bidra til ditt generelle velvære.
   • Se opp for steder eller situasjoner der du faller lett, for eksempel å spise lunsj med venner eller bare kjede deg. Prøv å holde deg aktiv og unngå å spise for mye eller bevisstløs matbit i slike tider. Du kan distrahere deg selv hvis du synes dette er lettere. Pakk sunne snacks som hakkede epler eller grønnsaker for å unngå å avvike fra din sunne rutine.
   • Vurder å tillate deg selv en dag å "jukse" med matvarer som ikke er en del av din sunne spiseplan. En dag med "bevisst juks" kan hjelpe deg med å unngå dårlig oppførsel andre dager.

2. 

   Lag menyen så ofte som mulig. Å lage en meny kan hjelpe deg med å unngå dårlige og usunne matvaner. Dette hjelper deg også med å få de riktige næringsstoffene, går ikke opp i vekt og kan til og med spare penger.
   • Planlegg for eksempel frokostmenyer for å hjelpe dagen på riktig måte. Å ta med lunsj til skolen kan hjelpe deg med å unngå å kjøpe usunn hurtigmat. Hvis du bestiller en lunsjpakke, velger du de sunneste alternativene på menyen, for eksempel en ostefri salat eller drysset med en fet saus.

3. 

   Tillat deg en dag å "jukse". Ingen er perfekte, og noen ganger krever du usunn mat. Noen ganger kan du gi deg selv en dag til å nyte usunn mat eller mat som normalt ikke er en del av måltidene dine. Du kan glede deg sammen med vennene dine.
   • Det er økende bevis for at du av og til tillater deg å bevisst "jukse" vil hjelpe deg å holde deg på dietten på lang sikt, for da har du skjemt bort deg selv.
   • Aldri klandre deg selv eller la dine feil eller "jukse" dager avvike fra dine generelle sunne vaner. Hindringer er normale.

4. 

   Velg sunn mat når du går til restauranten. Spise ute er en viktig del av studentlivet, og dette kan i stor grad hindre mange menneskers sunne spiseplaner på grunn av dets høy-fett, høyt kaloriinnhold, bearbeidet mat. Å være oppmerksom på å unngå visse matvarer og bestille sunne ting på restauranten kan hjelpe deg med å styrke dine gode spisevaner.
   • Å ha sunne valg når du spiser ute betyr ofte "å være som noen andre" når du spiser ute med venner. Det gjør heller ikke noe! Ikke la deg påvirke vennene dine som spiser usunn mat eller bruker mye alkohol.
   • Unngå fallgruver som brødkurver, stekt mat eller rike sauser som fettucine alfredo (kremaktig italiensk pasta).
   • En salat eller dampede greener og biff er gode alternativer.
   • Unngå buffé fordi den ofte er full av usunne behandlede retter, og den oppfordrer deg også til å spise for mye.
   • Velg fruktbasert dessert fordi den er sunn og skånsom.

5. 

   Reduser alkoholforbruket. Uansett hvor sunt du spiser, kan overflødig kalorier i alkohol ødelegge kostholdet ditt. I tillegg kan festing og alkohol føre til usunn matbit på sen kveld.
   • Hvis du drikker alkoholholdige drikker, bør du holde deg unna sukkerholdige cocktailer eller blandinger, da disse inneholder mye kalorier. Noen cocktailer overstiger 600 kalorier!
   • Prøv å bare drikke brus (spritzere) eller fatøl.

6. 

   Hold en skala i rommet. Ikke vent til du har fått betydelig vektøkning før du begynner å spise sunnere. Hjelp deg selv ved å holde vektene i rommet for sporadiske kontroller.
   • Vei hver dag på samme tid for å få de mest nøyaktige resultatene.
   • Vektovervåking kan også hjelpe deg med å bestemme hvilke spisemønstre som fungerer og hvilke som ikke fungerer. Hvis du for eksempel merker vekttap i løpet av en bestemt uke, kan du se gjennom hva du spiser og trene den uken. Prøv å gjenta denne rutinen i de kommende ukene.
   • Du kan også vurdere å måle kroppen din, siden muskler veier mer enn fett. I tillegg er det tilfeldige faktorer som vannvekt som også påvirker vektstallet.

7. 

   Gjøre øvelsen. Prøv å trene mesteparten av dagen i uken. Kardioøvelser kan hjelpe deg med å gå ned i vekt eller opprettholde vekt og holde deg frisk. Planlegg en treningsøkt rett før klassen eller rett etter skolen, slik at du vet at dagen ikke er over før du har gjort alt du trenger å gjøre.
   • Prøv å nå målet om å gå 10.000 trinn om dagen, som er 8 km om dagen. Bruk en skritteller slik at du kan få nok trinn hver dag.
   • Det er mange forskjellige typer kardioøvelser du kan gjøre for å holde deg frisk. I tillegg til å gå, bør du vurdere å løpe, svømme, ro og sykle.
   • I tillegg til kardioøvelser, kan styrketreningsøvelser hjelpe deg med å gå ned i vekt eller holde den utenfor. Disse øvelsene bygger opp kaloriforbrennende muskelmasse og hjelper deg med å øke den generelle helsen.

8. 

   Hvil mye. Hvis du ikke får nok hvile, vil ikke kropp og sinn kunne fungere på sitt beste. Hvis du sørger for at du får nok søvn og hvile mellom skoleperioder, kan du opprettholde vekten eller gå ned i vekt.
   • Nyere studier viser at hvile er en viktig del av å opprettholde en sunn vekt og redusere stress.
   • Prøv å få 7-8 timers søvn hver natt.
   • Sett av en dag med fullstendig hvile hver uke for å gi kropp og sinn sjansen til å hvile og komme seg fra studiene. Du kan gjøre dette i løpet av "juksedager".
   annonse

Del 3 av 3: Få nok næringsstoffer du trenger

1. 

   Vær oppmerksom på de riktige næringsstoffene. Lær det grunnleggende om næringsstoffer, så kan du vite hva du trenger for å holde deg frisk og unngå den fryktede "Freshman 15". I tillegg kan du også identifisere de sunneste matvarene for en spiseplan som holder deg på sporet.
   • Avhengig av aktivitetsnivå trenger menn ca 2500 kalorier og kvinner trenger 2000 kalorier per dag.
   • Du får de riktige næringsstoffene hvis du kombinerer mat fra de fem matvaregruppene hver dag. De fem matvaregruppene er: frukt, grønnsaker, korn, protein og melk.

2. 

   Spis mer frukt og grønnsaker. Fersk frukt og grønnsaker er en viktig ingrediens i ethvert sunt kosthold. I frukt og grønnsaker er det mange viktige næringsstoffer som er viktige for sunn vedlikehold av kropp og vekt.
   • Du trenger 1 til 1,5 kopp frukt per dag. Du kan spise fersk frukt som bringebær, blåbær, jordbær eller drikke 100% ren juice. Sørg for å spise en rekke frukt slik at du kan få alle næringsstoffene og prøv å ikke lage frukt. Det er for eksempel mye bedre å spise en kopp hele jordbær enn jordbær på en kake.
   • Du trenger 2,5-3 kopper grønnsaker per dag. Du kan spise ferske grønnsaker som brokkoli, gulrøtter eller chili, eller drikke 100% ren grønnsaksjuice. Sørg for å spise en rekke grønnsaker for å få alle næringsstoffene.
   • Frukt og grønnsaker kan enkelt kombineres med en rekke retter som supper og gryteretter, steker, eller til og med så enkle som en kopp fersk frukt gresk yoghurt som en dessert.

3. 

   Spis brød og frokostblandinger for energi. En av de viktigste energikildene for deg er brød og frokostblandinger. Å spise nok brød og fullkorn hver dag vil hjelpe deg med å opprettholde energien, og de gir også ekstra næringsstoffer som jern.
   • Du trenger omtrent 140-230 gram fullkorn per dag, hvorav halvparten er fullkorn. Du kan få fullkorn eller fullkorn fra matvarer som brun ris, pasta eller fullkornsbrød, havre eller frokostblandinger. Velg matvarer med så lite prosessering som mulig. Brun ris og hel hvetebrød er for eksempel mye bedre enn hvit ris.
   • Velg brød og frokostblandinger beriket med jern, B-vitaminer, fiber og protein.

4. 

   Spis protein for styrke og energi. Protein er et viktig næringsstoff for alle, spesielt når du er under faglig press. Tradisjonelle proteinkilder som kjøtt eller alternativer som fisk og nøtter kan hjelpe deg med å få i deg nok protein.
   • Du trenger omtrent 140 - 185 gram protein per dag.
   • Proteinkilder kan være fra magert kjøtt, inkludert biff, svinekjøtt eller fjærfe; kokte bønner; egg; peanøttsmør eller nøtter.
   • Du kan også få protein fra en rekke vegetariske matkilder, inkludert: nøtter og nøttesmør som mandler eller peanøttsmør, soyaprodukter, tofu, quinoa eller belgfrukter som Lima bønne.
   • Vær forsiktig når du spiser sjømat og fisk. Begrens kokt fisk til 230-340 gram per uke og hermetikk til 230 gram per uke. Unngå grillet tunfisk, sverdfisk, makrell, hai eller annen fisk med mye kvikksølv.

5. 

   Spis melk hver dag for å fylle på protein, styrke bein og muskler. Kalsium er en viktig ingrediens for å opprettholde helse og vekt. Å spise mat som ost, yoghurt eller til og med is kan hjelpe deg med å få de anbefalte serveringsstørrelsene.
   • Du trenger 2-3 kopper, eller 350 milliliter melk per dag.
   • Du kan få kalsium fra en rekke meieriprodukter som ost, melk eller yoghurt; grønne grønnsaker som spinat; tørkede bønner og tofu.
   annonse

Råd

• Lær å skille mellom sult og kjedsomhet. Mange spiser ikke for mye på grunn av sult, men på grunn av kjedsomhet eller rastløshet.
• Vurder å journalføre for å holde rede på matinntaket.