Hvordan bygge abs muskler mens du sitter

Video: How to get 6 PACK ABS like Conor McGregor

Innhold

Trinn
Metode 1 av 7: Magesirkler
Metode 2 av 7: Bøying av kroppen
Metode 3 av 7: Skrå kroppskrøller
Metode 4 av 7: Kneløft
Metode 5 av 7: Vippe kroppen
Metode 6 av 7: Luftangrep (skyggeboksing)
Metode 7 av 7: Leg Raises
Tips
Advarsler
Hva trenger du

En travel tidsplan, dårlig vær og familieforpliktelser kan ta deg langt unna legens anbefalte 30 minutters trening 5 ganger i uken. For å opprettholde holdningen og for å unngå ryggskader, er det imidlertid veldig viktig å jobbe regelmessig med å styrke magemusklene. Hvis du etter å ha tilbrakt dag etter dag på kontoret begynner å oppleve smerter eller repeterende ubehag når du beveger deg, bør du definitivt gjøre øvelsene i sittende stilling - når du sitter ved et bord, ser på TV eller i pauser mellom matlagingen. De fleste av disse øvelsene er isometriske eller dynamiske, noe som betyr at når du utfører dem, bruker du bare kroppsvekten og spesielle bevegelser, hvorved muskelstyrking og tøyning forbedres. Alt du trenger er noen få minutter og en stabil stol. Les videre for å lære hvordan du gjør mageøvelser mens du sitter.

Trinn

Metode 1 av 7: Magesirkler

1 Sitt i en stol i riktig holdning. Tenk deg å strekke et elastisk bånd fra bunnen av ryggraden til toppen av hodet. Legg føttene på gulvet, hoftebredde fra hverandre, foran deg.
- Denne øvelsen er ideell for møter fordi du knapt beveger deg mens du gjør det. Bevegelsen styres av din fantasi og den langsomme sammentrekningen av musklene - de ytre manifestasjonene av dette er så subtile at de kan gjemmes bak et bord eller en mappe.
2 Stram de nedre magemusklene (abs), hold i 3 sekunder, og stram deretter høyre abs. Hold inne i 3 sekunder, og stram deretter den øvre delen av pressen. Hold inne i 3 sekunder, og stram deretter venstre side av pressen, også i 3 sekunder.
- Først vil du føle deg vanskelig - denne øvelsen krever god koordinering. Hver gang vil øvelsen komme ut for deg mer og mer plastisk og jevnere.
3 Tren i 60 sekunder om gangen. Hvil i 30 sekunder og gjør så mange reps du føler deg komfortabel. På det siste settet, prøv å gjøre raske, sirkulære bølger over magen din, fra nedre del av magen og starte bølgen i en sirkel så raskt som mulig.
4 Test din fingerferdighet ved å danne kjeder av bevegelser fra venstre til høyre eller ved å ta posisjoner på klokken. For eksempel, hvis den nedre delen av pressen er 12, er den øvre delen 6. Prøv å ta et poeng klokken 10, 2 og 9, og deretter klokken 3, 8 og 4, og så videre.

Metode 2 av 7: Bøying av kroppen

1 Sitt på en stol, rett ryggen og legg bena litt ut til sidene. Jo lenger du legger dem, jo mer motstandskraft vil du ha. Start med å plassere dem i hjørnene på stolen.
- For de neste øvelsene må du heve armer og ben. Det kan være upassende å gjøre dem på arbeidsplassen, så det er best å forlate dem for å studere hjemme.
2 Stram magemusklene. Løft begge armene opp og bu ryggen. Løft armene opp, pust inn.
3 Pust ut og bøy ryggen, berør lett bakover på stolen. Ta armene ned rett foran deg.
4 Utfør bevegelser raskt - 1 sekund for innånding, 1 sekund for utpust. Hold magen din spent under hele øvelsen. Gjenta i 30-60 sekunder, hvil og gå videre til neste øvelse.

Metode 3 av 7: Skrå kroppskrøller

1 Plasser føttene i en vid posisjon. Legg hendene bak hodet, albuene parallelt med hodet. Stram abs.
2 Flytt til høyre slik at høyre albue nesten berører høyre ben. Rett opp og len deg til venstre slik at venstre albue nesten berører venstre ben. Gjenta bevegelsen i 30-60 sekunder, inn- og utpust i samme øyeblikk som i forrige øvelse.
- Skråkantene er musklene på sidene av magen. De blir ofte oversett i magetrening.

Metode 4 av 7: Kneløft

1 Sett bena i en vid posisjon, legg hendene bak hodet - dette blir startposisjonen. Stram abs helt. Pust inn.
2 Når du puster ut, løft venstre kne, vri kjernen og vri høyre albue mot kneet. Hold ryggen rett selv når du svinger. Tilbake til startposisjonen, pust inn.
3 Pust ut, løft høyre kne og vri venstre albue mot det. Pust inn mens du går tilbake til startposisjonen. Gjenta i 30-60 sekunder.
- Ikke gjør denne øvelsen hvis du har kroniske ryggproblemer. Når du gjør det, er det nødvendig med vridning, noe som er nyttig for å styrke magemusklene, men kan forverre eksisterende problemer. Hold alltid magemusklene spente under hele øvelsen.

Metode 5 av 7: Vippe kroppen

1 Plasser føttene i en vid posisjon med armene bak hodet. Spenn kjernemuskulaturen helt, og vær spesielt oppmerksom på de som er ansvarlige for å opprettholde holdningen.
2 Hold ryggen rett, len deg fremover og rør høyre albue til venstre kne. Lener seg fremover, puster ut; rette opp - ta pusten.
3 Gjenta med motsatt side og berør venstre albue til høyre kne. Gjenta øvelsen i 30-60 sekunder.

Metode 6 av 7: Luftangrep (skyggeboksing)

1 Sitt på en stol, rett ut, legg bena i en vid posisjon. Legg hendene foran deg. Stram magemusklene.
2 Boks i luften i omtrent 1 minutt og slår rett foran deg. Dette er egentlig en øvelse for armene, men for å holde deg i en stabil posisjon må du holde magemusklene i konstant spenning.
- Denne øvelsen trener perfekt alle musklene i magesekken, korsryggen, skuldrene, armene og er også en fin måte å frigjøre damp på. Hvis noe gjør deg sur på jobben, finn et pantry for å sette deg ned, stram magen og skygge.

Metode 7 av 7: Leg Raises

1 Hvis du sitter ved et bord, gå bort fra det. Plasser stolen minst på benlengden. Sitt på kanten av en stol med føttene i hoftebredde fra hverandre.
2 Stram magemusklene, spesielt nedre mage. Løft høyre ben 5 cm fra stolen og rett det ut. Hold den i denne posisjonen i 2 sekunder.
3 Senk foten til 5-7 cm gjenstår på gulvet, fest i denne posisjonen i 2 sekunder. Sett høyre ben tilbake til sin opprinnelige hoftebredde. Slapp av magemusklene, og spenn igjen.
4 Løft venstre ben over stolen, rett det ut og fest det i 2 sekunder, senk det og fest det igjen i et par sekunder. Gjenta 10-15 ganger med hvert ben.
- Denne øvelsen er flott for trening av nedre del av magen, nedre rygg og tverrgående magemuskler. Hvis du lider av kroniske ryggsmerter, må du kontakte legen din om du bør gjøre denne øvelsen.

Tips

Hvis mulig, gjør alle disse ab -øvelsene sammen på samme dag, annenhver dag. Til å begynne med kan du oppleve noen smertefulle opplevelser, men dette beviser bare at prosessen med å styrke musklene dine begynner etter de første 5 minuttene med kontinuerlig trening.
Å utføre ab -øvelser mens du sitter på en fitball er et kontroversielt tema. Sitter du jevnt på det og trener kjernemuskulaturen, får du virkelig ønsket resultat; Imidlertid sitter mange mennesker på ballen og slumrer eller bruker for mye tid på den, og forårsaker dermed utmattelse og smerte. Sittende på en fitball, start på 10 minutter og sikte på 1 time. Bytt mellom en vanlig ergonomisk stol og en fitball hele dagen.
For å øke intensiteten på treningene dine, gjør dem på en fitball. Dette vil føre til ustabilitet i øvelsene dine, som kjernemuskulaturen som er ansvarlig for å opprettholde holdningen, vil kjempe mot. Bytt til fitball først etter at du er i stand til å gjøre hver øvelse kontinuerlig i et minutt.
Registrer deg for Pilates -timer eller leie (finn online) pilates -videoer for nybegynnere. Noen ganger kan de bli funnet i bybiblioteker. I denne videoopplæringen vil du bli fortalt navnene på alle musklene i magesonen, og hvordan du aktiverer dem. For eksempel er de tverrgående magemusklene plassert under en rekke magemuskler og bypass rundt ryggen. Det er viktig å kunne aktivere det ved å løfte ribbeina og bøye bekkenet.

Advarsler

Vær forsiktig hvis du har hatt alvorlige ryggsmerter før. Rådfør deg med lege først. I de fleste tilfeller vil du bli foreskrevet lignende treningsgymnastikk, men terapeuten vil justere dine "sittende" treningsøkter i henhold til detaljene i problemet ditt.