Innhold

• Fremgangsmåte
• Advarsel

Angst og depresjon går ofte hånd i hånd. Folk takler disse forholdene i ulik grad i livet. Imidlertid, hvis symptomene dine er alvorlige nok til å forstyrre din evne til å fungere normalt hver dag, kan det hende du trenger behandling. Eller hvis angsten og depresjonen din er så stor at du må endre dine daglige aktiviteter mye, kan det hende du må søke profesjonell hjelp. I tilfelle angst og depresjon er mildere, kan du lære å håndtere dem.

Fremgangsmåte

Del 1 av 4: Livsstilsendringer

1. 

   Trene regelmessig. Regelmessig trening har vist seg å ikke bare redusere risikoen for hjertesykdom og andre plager, men det kan også kurere angst og depresjon. Det er flere mulige forklaringer på dette. For det første frigjør trening endorfiner, et euforisk stoff i hjernen som forbedrer humøret. Det reduserer også noen av immunsystemets kjemikalier som fører til depresjon, og øker kroppstemperaturen som fremmer avslapning.
   • Regelmessig trening hjelper også til å slanke seg og forbedre utseendet ditt, som for mange mennesker er nok til å riste av seg mangel på selvtillit.
   • Endorfiner forhindrer kroppen din i å reagere på stress, reduserer risikoen for angst eller utvikler frykt i løpet av dagen.
   • Noen studier viser at trening er med på å eliminere symptomer på angst og depresjon samt behandling med medisiner. Selv bare en 10-minutters spasertur kan lindre angst og depresjon som 45 minutter med trening på stedet.
   • Trening kan senke angstterskelen, eller nivået av stress eller angst du opplever hver dag. Hvis de daglige angstsymptomene dine er høye, kan trening redusere hyppigheten eller alvorlighetsgraden av symptomene du opplever.

2. 

   
   
   Begrens alkoholholdige drikker. Engstelige mennesker har en tendens til å drikke alkohol for å redusere stress og angst. Selv om alkohol midlertidig vil lette symptomene dine, vil symptomene på sikt forverres. I henhold til de amerikanske diettretningslinjene, bør du ikke spise mer enn en kopp alkohol per dag hvis du er kvinne. Hvis du er en mann, drikk ikke mer enn to drinker om dagen. Fordi alkohol lindrer smerte, lindrer følelser av angst eller spenning midlertidig, men når alkoholen metaboliseres og ut av kroppen, kommer angst og depresjon tilbake.
   • Akkurat som våren blir presset hardere og hardere, blir følelsene dine undertrykt av enda mer alkohol. Når alkoholen er over, vil våren i utgangspunktet sprette høyere. Den spretten betyr mer angst neste dag, eller mer stress.

3. 

   
   
   Bytt til koffeinfri kaffe. Den høye konsentrasjonen av koffein i kaffe kan forverre symptomene på angst på kort og lang sikt. Koffein er et sentralstimulerende middel som gjør kroppen og nervesystemet anspent og våken, og øker risikoen for å utvikle angst og depresjon eller forverre det om dagen.
   • Ved å begrense koffeininntaket kan du kontrollere kroppens mekaniske responser og unngå symptomer på angst om dagen. Vurder å bytte til koffeinfri kaffe eller te.
   • Noen te, som grønn te, inneholder fortsatt koffein, men ikke like sterk som kaffe.

4. 

   
   
   Redusere eller eliminere nikotin. Som koffein er nikotin et stimulerende middel og kan ha de samme effektene på kroppen som andre sentralstimulerende midler, som følelsen av stress. Nikotin finnes i sigaretter og ikke-tobakkprodukter som nikotin.
   • Å fortsatt vite at å slutte er en vanskelig oppgave og bare bør gjøres i tider som ikke er under stress, men å slutte å røyke reduserer også mange symptomer på angst og depresjon.

5. 

   Planlegg dagen din. Depresjon er en smertefull opplevelse som påvirker humøret ditt, både energi og motivasjon. Hvis du er deprimert, kan det hende du har problemer med å konsentrere deg eller vil være i sengen hele dagen. Du kan frykte hvis du ikke vet hvor dagen din vil gå. Prøv å fortsette å gjøre så mye av din daglige rutine som mulig, og unngå humøret ditt for å diktere hva du gjør og bli ferdig.
   • Hvis du ofte ikke planlegger, vil du finne det gunstig å begynne å gjøre det. Planlegg dagene dine, sørg for at de er fylt i stedet for overveldende, og hold deg til planen slik at du kan fortsette å jobbe i hverdagen.
   annonse

Del 2 av 4: Endring av perspektiver

1. 

   Lær å leve i nåværende øyeblikk. Hvis du lider av angst, kan det være fordi du er engstelig, usikker på fremtiden. Hvis du lider av depresjon, kan det være fordi du hele tiden fordyper deg i fortiden, tenker på dine feil eller har selvdestruktive tanker. Å lære å sette pris på det nåværende øyeblikket vil ha en betydelig innvirkning på livet ditt. Det er imidlertid ikke lett, men det vil bidra til å skille følelsene dine fra tankene dine.
   • Den beste måten å slutte å hengi seg til fortiden eller bli hjemsøkt av fremtiden, er å vite om slike tanker dukker opp i hverdagen din. Når de oppstår, gjenkjenn dem, klassifiser dem som synes at, og la dem gå.
   • Prøv å fokusere på hva som skjer rundt deg og hva aktiviteten din krever. Evaluer menneskene rundt deg og hvordan du føler om å delta i en hvilken som helst aktivitet. Dette vil hjelpe deg med å komme deg ut av fortiden og fokusere på nåtiden. Fortsett så vil du nå en tilstand av ro.

2. 

   Øv på meditasjon. Regelmessig meditasjonspraksis har vist seg å redusere symptomer på angst og stress. Ro kan også hjelpe deg til å føle deg knyttet til mennesker, gi deg større kontroll over følelsene dine og øke din evne til å tenke på situasjoner på positive måter. Vurder å bli med i et lokalt meditasjonssenter eller en lokal gruppe. De fleste sentre tilbyr gratis meditasjonsveiledninger og en ukentlig åpen dør.
   • For å øve på meditasjon og meditasjon, ta noen minutter om dagen for å lukke øynene, slappe av musklene og fokusere oppmerksomheten din på pusten din. Hvis det oppstår en tanke, gjenkjenn dem og la dem gå. Jo mer du gjør det, jo mer har du en sjanse til å gjøre dette til en del av ditt daglige liv.

3. 

   Avslutt din indre kritikk. Indre kritikk er selvdestruktive eller overdrevne tanker som sprer følelser av depresjon og angst. Intern kritikk kommer til uttrykk i uttalelser som: "Jeg er en fiasko" eller "Jeg har ikke gjort noe, jeg sitter fast." Denne holdningen kan også være knyttet til en av bekymringene eller tanker fører til angst og skaper en snøballeffekt med mer og mer angst. Tanker som dette gjør at du ikke er klar over valg i livet ditt, føler deg hjelpeløs eller fast, eller forlenger angsten eller depresjonen.
   • Lær hvordan du kan stoppe din indre kritikk for å redusere dens innvirkning på ditt syn på liv og humør. For å gjøre dette, øv deg i å fange negative tanker når de ser ut, og ha positive tanker eller mantraer klare til å fokusere styrken din.
   • Hvis du tenker "Jeg er nytteløs, jeg sitter fast", sjekk om det er sant. Oppgi mulige alternativer. Endre din indre kritikk mot: "Selv om valget mitt ikke er det beste, har jeg i det minste valgt, og jeg velger _________ fordi ..."
   • Hvis du har en plutselig tanke i tankene dine som utløser et symptom på angst, frykt eller annen angst, må du huske å håndtere den interne kritikken med motsatt bekreftelse: “Jeg vet Sannsynligheten for at det skjer er veldig lav, jeg har ikke noe å bekymre meg for "eller" Alt vil være bra, jeg har det bra nå og den følelsen vil passere. "

4. 

   Å takle smertefulle minner. Mange mennesker lider av depresjon eller angst fordi de stadig holder tilbake traumatiske minner tidligere, gjennomgår store endringer eller mister en kjær. Selv om det er ekstremt vanskelig å fjerne disse minnene og overvinne dem, er det måter du kan redusere deres eksistens i hverdagen.
   • Føle deg trist hvis det er nødvendig. Hvis du føler behov for å gråte eller skrike, gjør det. Slipp er en viktig del av smerteheling. Du kan til og med finne triste historiedelingsgrupper i ditt område for å hjelpe deg gjennom dine triste tider. Hvis du lider, husk at det er en normal prosess med mange følelser involvert. Noen ganger kan du ikke føle deg selv. Men hvis du fortsetter å oppleve symptomer på sorg lenge etter at du har mistet noen du er glad i, bør du oppsøke en terapeut eller en mental helsepersonell.
   • Skriv om hva som skjedde og hvordan du har det. Det er mange følelser involvert i traumatiske hendelser som må avsløres. Disse hendelsene blir ofte delt fra hverandre, og følelsene knyttet til hendelsene blir satt til side. I stedet for å gjøre det kan føre til angst og depresjon, skriv ned nøyaktig hva som skjedde så detaljert som mulig. Skriv ned hva du har og vil tenke på arrangementet. Dette vil hjelpe deg med å takle og komme videre.

5. 

   
   
   Bli kvitt tanker. Når du har problemer med depresjon og angst eller prøver å overvinne fortidssmerter, beskriv hva som skjedde og hvordan du følte. Du kan gjøre det ved å journalføre eller ved å snakke med noen du stoler på. Det er bedre å si det ut enn å undertrykke. Du bør også tenke på omstendighetene der den traumatiske hendelsen skjedde. Å huske de omkringliggende elementene i datoen for arrangementet, som været eller hvem som var der, kan hjelpe deg med å fjerne noen av de negative assosiasjonene.
   • Hvis du har å gjøre med traumatiske minner, må du søke profesjonell hjelp for å takle de smertefulle følelsene forårsaket av traumet.
   annonse

Del 3 av 4: Svar umiddelbart

1. 

   
   
   Takle angst og depresjon med en gang. Angst kan være en hyggelig opplevelse og kan få deg til å føle at du er ute av kontroll. Du kan prøve noen få teknikker for å redusere og roe kroppen og sinnet ditt. Det er forskjellige symptomer på depresjon, avhengig av hvilken type depresjon du har. Noen mennesker føler seg veldig triste, mens andre ikke føler noe, føler tomhet. Noen mennesker kan plutselig bli irritable.

2. 

   
   
   Prøv kontinuerlig muskelavslapping. Kontinuerlig muskelavslapping er en mekanisk metode for å avlaste spenning i musklene, og signaliserer at hjernen begynner å roe seg ned. I den rekkefølgen, kontrakt, hold og slipp muskelgrupper på kroppen din. Gjør det fra topp til tå, og sørg for å fokusere på følelsene du føler når du slipper musklene og spenningen gradvis avtar.
   • Starter med ansiktsmusklene, stram musklene i seks sekunder og slapp av i seks sekunder. Gjenta dette for underkroppsdeler fra nakke, bryst, armer, hender, ben, kalver og føtter.

3. 

   Øv på diafragmatisk pusting. Kontrollert pust, eller diafragmatisk pust, er en annen måte å signalisere kroppen din til å begynne å slappe av og lette responsen på stress, ofte angst. Kontrollert pust signaliserer hjernen om å frigjøre nevrotransmittere, og forteller kroppen at den ikke lenger er i fare og at den kan roe seg. Øv puste i membranen i en dyp innånding som blåser opp magen, holder pusten og puster ut.
   • Tiden for å gjøre dette er fem sekunder inhalering, hold i fem sekunder og pust ut i fem sekunder. Pust to normale, og gjenta deretter den tidsbestemte abdominal pusten til du føler mindre angst.

4. 

   Distraksjon. Distraksjon er en kortsiktig teknikk du kan bruke når du er i en situasjon som ikke samsvarer med angst eller depresjon, for eksempel på jobben. Eksempler på distraksjon inkluderer deltakelse i aktiviteter. Hvis du er på jobb, kan du snakke med kollegaer om morsomme kattevideoer eller omorganisere skapet ditt. Hvis du er hjemme med barna eller barnebarna og ikke kan kontrollere følelsene dine på den tiden, kan du ta dem med på tur eller lese sammen.
   • Du kan også distrahere deg selv med små aktiviteter. Prøv å gjøre enkel matte i tankene dine, ta et stykke papir og brett det i forskjellige former, sprut vann i ansiktet ditt, eller gjør et puslespill. Du kan spille ord- eller tallspill som kryssord eller Sudoku.
   • For å raskt distrahere når du føler følelsene dine kontrollere deg, distrahere deg selv med følelser som å klemme en gummikule eller holde en isbit.
   annonse

Del 4 av 4: Søker profesjonell støtte

1. 

   Finn den rette terapeuten for deg. Gjør litt undersøkelser og se noen leger før du bestemmer deg for å velge en å behandle. Under ditt første møte vil legen din be deg om å beskrive symptomene dine, når de oppstod og om fortiden din. Det kan være lurt å tenke på noen spørsmål før det første møtet for å organisere din mening og avklare informasjon om nødvendig.

2. 

   Møt med en psykiater. Du kan bestemme deg for å se en psykiater, en lege med medisinsk grad som er autorisert til å foreskrive medisiner. Disse legene kombinerer ofte samtaleterapi og medisiner, men ikke alltid. Visse antidepressiva er også foreskrevet for angst, inkludert selektive serotoninreopptakshemmere (SSRI), selektive norepinefrin reopptakshemmere (SNRI) og medisiner. antidepressiv 3 runder.
   • Det finnes flere forskjellige typer medisiner tilgjengelig i samme kategori, så det er best å snakke med en terapeut eller psykiater for å velge den som passer best for deg.

3. 

   Snakk med en psykolog. Du kan også velge å snakke med en psykolog som ikke har medisinsk grad, men som spesialiserer seg på samtale og kognitiv atferdsterapi. I de fleste stater i USA har ikke psykologer lov til å foreskrive medisiner. I noen stater som New Mexico, Louisiana og Illinois kan imidlertid en psykolog foreskrive medisiner.
   • Hvis du er under 18 år, fortell foreldrene dine hvordan situasjonen din er, hvis de ikke virkelig forstår dette, be dem om å finne riktig lege for deg.
   • Noen pasienter er villige til å ta medisinen mens andre ønsker å følge det naturlige diett. Vær tydelig på behandlingen du vil ha når du ser en terapeut bestemme om det er riktig tilnærming. Husk at hver lege har sin egen behandlingsmetode.

4. 

   Finn andre terapeuter. Uten psykiater eller psykiater kan andre psykiatere hjelpe deg med å behandle depresjon og angst. Se etter lisensierte psykologer, sosialarbeidere lisensiert for psykoterapi, ekteskaps- og familieterapeuter og lisensierte rådgivere i nærheten av hjemmet ditt. Disse personene har trening i mental helse som kan hjelpe deg med problemet.

5. 

   Vurder alltid flere meninger. Innen psykisk sykdom er det veldig enkelt å feildiagnose eller overse en sekundær diagnose. Se mer enn en lege for tilstanden din, i det minste i utgangspunktet, spesielt hvis du har fått forskrevet medisiner.
   • Ikke la legen din tvinge deg til å ta medisiner. Hvis du vil ha en naturlig prosedyre, gi legen din beskjed. Hvis de fortsetter å foreskrive medisinene dine, bør du vurdere å lete etter en annen lege.
   • Hvis legen din foreskriver den samme medisinen til deg, bør du vurdere å prøve. De fleste medisiner kan avbrytes etter ett år uten skadelige bivirkninger.

6. 

   Gjør en innsats for å behandle. Du kan ikke betale en psykiater for å løse problemet ditt. Du må være aktivt involvert i behandlingsøkter, og være ærlig og åpen med legen din. Kognitiv atferdsterapi, en form for samtaleterapi, er kjent for å være den mest effektive behandlingen for depresjon og angst, men krever mer engasjement og samarbeid enn interpersonell interaksjonsterapi. multiplisere. I stedet for bare å si problemet, krever kognitiv atferdsterapi at du er aktivt involvert for at terapien skal fungere og sykdommen din blir bedre.
   • Gjør deg klar til å prøve nye ting og gå forbi komfortsonen din. Noen leger gir pasientene sine "øvelser" for å gjelde hverdagen.

7. 

   La medisinen ta tid å jobbe. Noen ganger er depresjon og angst situasjonelle, for eksempel som et resultat av en stor endring. Det er tider når det bare er biologisk og kan behandles med medisiner. Hvis du har fått forskrevet en kur, må du la den jobbe før du slutter å bruke den. Det er også mulig å prøve medisiner for å finne riktig medisinering og dosering for din spesielle tilstand. Vær tålmodig og vent.
   • Det tar fire til åtte uker for de fleste medisiner å være effektive, så vær tålmodig.

8. 

   Forstå tilhørende sykdommer. Det er at mange sykdommer kan eksistere sammen hos et individ. Kombinasjonen av depresjon og angst er vanlig, og de fleste psykiatere antar at du har begge deler før du viser noe annet. For pasienter er dette hovedsakelig på grunn av den uforskjellelige tilstedeværelsen eller opplevelsen av disse symptomene, noe som betyr at de ikke vet om opprinnelsen til hver sykdom er uavhengig av hverandre.
   • Siden mange symptomer på depresjon og angst overlapper hverandre, er det ofte vanskelig å oppdage hvilke symptomer som er forbundet med hvilken sykdom. Faktisk opplever rundt 85% av personer med depresjon symptomer på angst, og rundt 90% av mennesker med angst opplever symptomer på depresjon.
   • En kombinasjon av sykdommer kompliserer ofte behandlingen og resulterer i mindre positive resultater, noe som også gjelder både angst og depresjon. Nøkkelen til å forbedre behandlingsresultatene for både depresjon og angst er å gjenkjenne kombinasjonen.
   • Avhengig av diagnosen depresjon og angst, er det sannsynlig at mange av symptomene vil overlappe hverandre. For eksempel er den vedvarende depresjonen som er utbredt ved alvorlig depresjon som fobi ved generell angstlidelse, mens dårlig søvn eller søvnløshet og mangel på konsentrasjon ofte oppstår ved alvorlig depresjon og posttraumatisk stresslidelse.
   annonse

Advarsel

• Hvis du eller noen du kjenner har til hensikt eller planlegger å begå selvmord, må du søke ekspertintervensjon umiddelbart eller ringe Psykologisk krisesenter: 04.37759336.