Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 4: Riktig teknikk
• Tips
• Advarsler

Løping er en fin måte å holde seg i form og mye moro. Det er også veldig trendy å løpe. Det er imidlertid viktig at du har riktig løpeteknikk. Vil du også være hip, men på riktig måte? Lær hvordan du holder deg sterk og forhindrer skader.

Å trå

Metode 1 av 4: Riktig teknikk

1. Sørg for at du har et grunnleggende treningsnivå. Hvis du starter fra 0 og flyr ut av døren for å løpe de første ti milene, kommer du hjem så frustrert, sint og skadet at du sannsynligvis aldri vil løpe igjen. Med andre ord, ikke ta for mye på gaffelen din. Hvis du begynner å løpe ut av det blå, vil du bare skade deg selv, og du vil sannsynligvis stoppe før du selv har begynt.
   • Den enkleste tingen å gjøre er å begynne å gå. Men du kan også gjøre en annen aktivitet, så lenge du er fysisk aktiv med jevne mellomrom. På den måten kan kroppen din bli vant til støtbelastningen på kroppen din. Gå på fjellklatring, svømming eller dans. Og hvis du liker det også, er det enda bedre!
2. Kjøp et godt par joggesko. Forskning viser at løping barbeint fører til langt færre skader enn å løpe med sko, selv med de aller beste. Imidlertid vil du sannsynligvis ikke løpe barbeint hvor som helst med mindre du må fordi barnet ditt stikker av eller kjøttbollen din plutselig ruller av tallerkenen din. Se etter sko som etterligner løping barbeint. Hvis du tør å bruke tåskoene (Vibram), perfekt! Men det finnes også minimalistiske løpesko som ser litt mindre sprø ut. EKSPERTTIPS

   Se framover. Hold hodet i nøytral stilling; ikke se opp eller ned. Se etter et punkt omtrent ti meter foran deg hvis du løper mer enn fire hundre meter. På et transportbånd skal du ikke se ned og så lite som mulig på skjermen; å gjøre det vil legge ekstra belastning på ryggen din.

3. Sjekk hvordan føttene dine lander. Når du løper, lander du på foten. Du vil sannsynligvis lande på hælen, men det kan være dårlig for knærne. Du kan øve på det ved å løpe barbeint innendørs. Merker du forskjellen? Slik skal du løpe utendørs også! Prøv å etterligne det under løpende treningsøkter i treningsstudioet eller ute.
   • Når du sprint, må du stå på tærne så langt som mulig. Jo mindre du er i kontakt med bakken, jo mer er du i luften. Og selv om du løper lange avstander, bør du holde deg på fremre føtter. Hvis du lander med hælen, kan vinkelen foten gjør i forhold til leggen din (en unaturlig V-form) forårsake skader.
4. Kjør med maks hastighet. Du kan bestemme lengden på sprinten din selv. Skal du på avstand eller tid? I intervalltrening (som er veldig effektiv) er det best hvis du sprinter i omtrent tretti sekunder.
   • Hemmeligheten er intervalltrening. Hvis du leter etter en måte å forbrenne kalorier super raskt på, eller hvis du har kort tid, er dette den ideelle treningen. Alt du trenger å gjøre er å kjøre SUPER RASKT i tretti sekunder, kjøre sakte i ett minutt, og gjenta. Gjør dette i omtrent 15 minutter og juster timeplanen etter behov. Det er alt! Og du kan gjøre det bra i lunsjpausen!
5. Ta små slurker. Hvis du trenger vann mellom sprintene dine, ta små slurker. Ikke tøm hele flasken med en gang, selv om den er fristende. Du kan få kramper hvis du drikker for mye vann under treningen.
   • Når det er sagt, er det veldig viktig å holde seg hydrert. Hvis du ikke er hydrert nok, kan du bli svimmel eller til og med gå over. Hvis du ikke drikker noe under treningen, drikk nok før og etter treningen.
6. Forsikre deg om at skoene dine er tette. Sørg for at løpeskoene passer best mulig uten å være stramme. Selvfølgelig vil du ikke bli distrahert av blemmer mens du løper. Jo lenger og oftere du løper, jo bedre bør skoene dine være.
   • Hvis du løper hver dag, må skoene byttes ut etter fire til seks måneder. Hvis føttene plutselig begynner å gjøre vondt, er det på tide å skaffe seg et nytt par sko.
   • Det er skobutikker der du kan få skreddersydde råd. Hvis du har råd til det, er det bedre å kjøpe akkurat de skoene som passer til føttene.
7. Haug med karbohydrater. Hvis du kjører et seks kilometer løp eller mer, er det lurt å spise rikelig med karbohydrater en dag eller to i forveien. Men du må gjøre det riktig! Unngå å få for mye fiber, protein og fett. Pass også på at karbohydratene er lett fordøyelige slik at du ikke blir kvalm under kampen!
   • Tortillaer, havregryn, brød, pannekaker, vafler, bagels, yoghurt og juice er alle gode, lettfordøyelige alternativer som inneholder mye karbohydrater. Frukt inneholder også karbohydrater, men også mye fiber; spis frukten din uten skallet. Ikke føl deg skyldig; du forbrenner faktisk kaloriene senere.
   • I dag bruker mange løpere energigeler. Dette er i utgangspunktet bare flytende sukker og karbohydrater, men det finnes også energibarer. Det holder glukosenivået oppe og gir deg en energiboost tjue minutter etter bruk. Mange løpere sverger til det!
     • Prøv gelene under trening, slik at du ikke får mageproblemer under et langt spill.
8. Hold deg hydrert. Det er ekstremt viktig at du får i deg nok væske på lang sikt. Hvis du tar med deg vann, ta små slurker. Hvis du drikker for mye vann på en gang, kan du få kramper (og du må tisse raskere!).
   • Prøv å holde vannet kaldt. Jo kaldere det er, jo bedre blir det absorbert av kroppen din. Siden du svetter så mye, må du virkelig sørge for at du får i deg nok væske!
9. Spis godt. Du kan i utgangspunktet spise alt du vil løpe. Løping blir imidlertid mye lettere, og du føler deg mye bedre hvis du spiser alle slags sunne ting på forhånd. Det er best å spise som en hulemann: så naturlig som mulig.
   • Det er best å unngå bearbeidet mat. En stor del av kostholdet ditt bør bestå av frukt og grønnsaker. Sammen med magert kjøtt, meieriprodukter med lite fett og fullkorn. Dette er et must hvis du vil se endringer i kroppen din.
10. Tenk på hvordan du skal gjøre det. Når du begynner å løpe, må du sørge for at du ikke blir motløs for fort. Hvis du føler at det blir for vanskelig eller ikke gøy, vil du ikke holde det oppe. Hvis du vil bli med på et treningsstudio, velg et i nærheten og med fint utstyr.
    • Hvis du løper utendørs, tenk på hvor du vil løpe, hvilken type overflate du skal løpe på og høydemålerne. Er det hyggelig å løpe avslappet? Løper du gjennom gjørma, på skallstier eller asfalt? Er det flatt eller kupert?
11. Få litt utstyr. Alt du trenger er gode joggesko. Det er greit hvis du ikke har penger til det aller siste tekniske utstyret. Du trenger ikke alt dette i det hele tatt. Kvinner trenger en anstendig sports-BH, men det er det. CoolMax eller Dri-Fit er to merker av syntetisk materiale som avverger fuktighet (les: svette), men så lenge du føler deg komfortabel i vanlige klær, trenger du ikke kjøpe slike klær.
12. Bli med i en forening. Det er sannsynligvis en friidretts- eller triatlonklubb i ditt område som du kan bli med på. Hvis du forfølger det samme målet sammen med andre, vil du nyte det mer, og du vil være motivert. Leter du etter noen til å delta i en konkurranse sammen? Du vil sikkert finne det der.
    • Finner du ikke en forening? Spør en løpende butikk i nærheten av deg. Løpernettverket er sannsynligvis mindre enn du tror, ​​og før du vet ordet av det, vil du være i det tykke.
13. Registrer deg for en konkurranse. Mens du er en løper, kan du like godt gjøre noe godt med din nye hobby! Hver helg arrangeres en fem eller ti kilometer løp et sted. Med to minutters søk er du nødt til å finne en i nærheten!

Tips

• Hvis du vil øke utholdenheten din, ikke gå en tur, men løp i ganghastighet.
• Prøv å løpe på et mykt underlag. Å løpe på gaten hver dag kan være dårlig for knærne.
• Drikk ti til tjue minutter før kampen for å forhindre kramper.
• Ikke start for fort hvis du skal løpe en lengre distanse, du mister for mye energi og dekkes raskere.
• Len deg litt fremover når du løper opp en bakke. Ta kortere skritt og beveg armene mer enn vanlig, og bruk knærne ordentlig.
• Nyt! Å løpe skal være morsomt. Hvis du ikke liker det, kan du prøve en annen sport og se hva du liker.
• Endre løpsrutinen eller ruten regelmessig. Hvis du ikke gjør det, kan du kjede deg, redusere energien og redusere lidenskapen for løping.
• Hvis du får kramper, gå ut. Hold armene rett opp og pust. Det er viktig at du strekker musklene ordentlig. Kramper kan være forårsaket av mange faktorer (som tretthet), men er et direkte resultat av muskeloverbelastning og sammentrekning. Å strekke muskelen slapper av muskelen og reduserer smerte. Å fremme blodsirkulasjonen i det området hjelper med å kontrollere ubalansen som fører til kramper.
• Hvis du har såre muskler, bruk metoden R.I.C.E. (hvile, is, kompresjon, høyde). Hvis du ikke liker å sitte stille med en ispose, må du gjøre dusjen veldig kald og holde sprayen på de ømme musklene i omtrent et minutt etter treningen.
• Hvis kroppen din ikke er vant til å trene, snakk med legen din før du begynner å løpe.

Advarsler

• Løper du mye, bør du kjøpe nye sko hver tredje til fjerde måned. Hvis du ikke gjør det, er sjansene for skade mye høyere når skoene dine slites ut.
• Ikke drikk energidrikker, kaffe eller andre energigivende drinker før du løper. Selv te er ikke en god idé. Koffein dehydrerer deg og øker risikoen for hjertestans eller heteslag. Ikke gå for langt; du kan skade deg selv.