Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd
• Advarsel

For tiden er det oversvømmet med matvarer som støtter raskt vekttap. Mange butikker selger mat for å skape anoreksi og gå ned i vekt, for eksempel shakes, snacks og til og med vekttapspiller. Mange finner måter å gå ned i vekt, men glemmer ofte at å miste vekt bare er bra for kroppen når det gjøres trygt og sunt. Her er noen tips om hvordan du trygt kan gå ned i vekt gjennom langsiktige livsstilsendringer.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 5: Evaluer spisevaner og livsstil

1. 

   Kostholdslogg for å holde oversikt over kostholdet ditt. Når du starter et nytt kosthold eller et nytt kosthold, må du føre en dagbok over ditt nåværende kosthold og livsstilsvaner, slik at du kan se hvor du trenger å endre. Legg merke til hvilken mat og drikke du spiser, og når du spiser dem.
   • Kjøp en matdagbok eller last den ned til telefonen. Du bør holde rede på kostholdet ditt så lenge som mulig, og holde oversikt over både hverdager og helger, fordi vanligvis vil helgediet være noe annerledes enn hverdager.
   • Hold en detaljert oversikt over hva du spiser. Legg merke til antall måltider du spiser og hvilke problemer som oppstår. Vil du for eksempel besøke en hurtigmatrestaurant til middag i stedet for å reise hjem og lage mat sent på jobben?
   • Noter også hva du tror du kan forbedre eller flere alternativer. Velger du for eksempel det mest næringsrike alternativet for måltidet eller snacksen? Spiser du mye frossen, bearbeidet eller mest hjemmelaget mat?

2. 

   
   
   Beregn serveringsstørrelsen. Overspising og overspising (til og med sunn mat) kan føre til overflødig kalorier og vektøkning. Hold oversikt over porsjonsstørrelsene til både hovedmåltidet og snacksen som passer for deg, og hvis det er riktig, hold porsjonsstørrelsen, ellers kan du redusere porsjonsstørrelsen til mindre.
   • Å redusere porsjoner kan være en enkel måte å redusere ditt daglige kaloriinntak og bidra til å redusere vekten gradvis.
   • Sammenlign serveringsstørrelser hele dagen for å finne referansen din. For eksempel er en porsjon frukt 1/2 kopp eller en liten kopp hel frukt, en porsjon grønnsaker er en kopp, for en frokostblanding 28 gram eller ½ kopp, magert protein er 84 gram og melk med lite fett. en kopp (melk og yoghurt) eller 56 g ost.
   • Mange dagligvarebutikker har porsjonert mat tilgjengelig for å gjøre det lettere å bruke.
   • Kjøp kopper for å måle mat eller kjøp matvekter for å måle porsjonsnøyaktighet.
   • Det kan være lurt å sørge for at du legger til porsjonsvarer i matloggen.

3. 

   
   
   Beregning av kalorier. Å spore de totale daglige kaloriene dine kan også hjelpe deg å spise bedre. Beregn gjennomsnittlig antall forbrukte kalorier per dag, og basert på dette teller antall kalorier som skal kuttes for å kunne gå ned i vekt.
   • For å gå ned i vekt betyr trygt å miste omtrent 0,5 -1 kg / uke, du må gå ned 500 kalorier / dag.
   • Hvis du mister mer enn 500 kalorier / dag eller spiser mindre enn 1200 kalorier per dag, er det ikke trygt eller sunt og kan ikke engang hjelpe deg med å gå ned i vekt på lang sikt.
   • Mens det å kutte ned og forbrenne ekstra kalorier kan hjelpe deg med å gå ned i vekt raskere, i det lange løp har det negative helseeffekter og til og med motsatt effekt, og får deg til å gå opp i vekt.
   • Selv om vekttap og sunn mat handler om å redusere kaloriinntaket, må du sørge for at du får nok kalorier til kroppen din og er aktiv hver dag.
   • Å forbrenne ekstra kalorier gjennom trening er en veldig nyttig måte å gå ned i vekt, men pass på at du ikke spiser for mye når du trener.
   • Ikke bli for stresset i kaloritelling. Ikke alle produkter er like kalori, og et produkts kaloriinntak er vanligvis angitt på matemballasjen. Hardt arbeid med å telle overflødige kalorier øker også hormonet kortisol, noe som kan føre til trang og vektøkning.

4. 

   
   
   Hold en dagbok om cravingen din eller utløserne du vil spise. Cirka 75% av overspising skyldes den følelsesmessige stimuleringen av appetitten. Det er viktig å være klar over hvilke følelser som utløser appetitten din og hvordan det påvirker spisevaner og livsstil.
   • Skriv sammen forholdet mellom humør og mat. For eksempel kan du merke deg at når du er stressende, har du en tendens til å foretrekke en matbit som er mer fett og salte. Prøv en egenvurdering av humøret ditt på 1 til 10 nivå hver gang du starter en matjournal.
   • Vær også oppmerksom på tider når du synes det er vanskeligst å kontrollere trangen din om dagen eller natten. Har du trang mens du ser på film? Eller mens du kjører? Å vite svakhetene dine vil hjelpe deg med å lage en plan for de mest egnede spisevanene.

5. 

   Velg en balansert spiseplan. Det finnes en rekke dietter som har blitt referert til som trygt og sunt vekttap. Kosthold er også nyttig på grunn av sin veldig detaljerte planlegging, oppskrifter og rådgivning.
   • Velg en diettplan som ikke fokuserer på å hoppe over måltider eller helt fast.
   • Finn et vekttapsprogram som fokuserer på å redusere porsjonsstørrelser, følge et balansert kosthold og innlemme regelmessig fysisk aktivitet.
   • For eksempel et program med trygge vekttapmetoder som: diett basert på middelhavsstil (middelhavsstil); DASH dietten (flott for personer med høyt blodtrykk); et høyt proteininnhold, lite karbohydrat diett; eller et kosthold som fokuserer på balanserte måltider og porsjonsstørrelser.

6. 

   Rådfør deg med legen din eller registrert diettist. Rådfør deg med legen din eller kostholdsekspert før du begynner på et nytt kosthold. Legen din eller kostholdseksperten vil gi råd eller anbefale et alternativ som er mer egnet for helsen din.
   • Snakk med legen din. Legen din kan henvise deg til din lokale diettist for å hjelpe deg.
   • En diettist er en ekspert som kan gi råd om et mer effektivt kosthold for vekttap. Eksperter kan også hjelpe deg med å planlegge kostholdet ditt som passer for din livsstil for å hjelpe deg med å gå ned i vekt. Du bør også oppsøke en registrert diettist regelmessig for å hjelpe deg med å kontrollere fremdriften i vekttap.
   • Hvis du er i USA, kan du gå til nettstedet EatRight og klikke på den oransje knappen "Finn en ekspert" øverst til høyre for å finne en ernæringsfysiolog i ditt område.
   annonse

Metode 2 av 5: Måltidsplan for vekttap

1. 

   Lag et måltid. For å kunne gå ned i vekt, bør du utvikle deg en balansert spiseplan som styrer kalorier og porsjonsstørrelser. Rådfør deg med legen din eller kostholdsekspert, eller se etter en bok eller en matplan på nettet og hold deg til den.
   • Sett av en time eller to hver uke til brainstorming av måltidsplaner for både måltider og snacks. På denne måten trenger du ikke å tenke på hva du skal spise hver dag, og gir deg også en sunn matramme å følge.
   • Når du planlegger måltidene, må du sørge for at ditt daglige kosthold inkluderer hver av matvaregruppene, og sørge for at du holder deg til de riktige porsjonsstørrelsene.
   • Beregn antall raske måltider som trengs for hele uken. Planen er designet for å innlemme en sunn og sunn matbit eller matbit. Ved å planlegge fremover kan du unngå å kjøpe næringsrik mat.
   • Ha noen sunne snacks for hånden, så du vil alltid ha sunn mat. Du vet kanskje ikke når du trenger å komme deg ut av huset, så det er bedre å ha maten klar.
   • Inkluder frossen mat i måltidene dine. Dobbelt mengden vanlig mat ved å doble ingrediensene i oppskriftene. Frys måltidene i to eller del dem i porsjoner til lunsj.

2. 

   Ha sunn mat tilgjengelig. Å spise sunt og lage sunne retter kan gjøres enkelt når du har mat klar. Ta deg tid til å kjøpe mat hver uke og lager en rekke næringsrike matvarer.
   • Å ha nok mat i skapet ditt til mat er en integrert del av en sunn matplan. De fleste matvarer som er lagret, skal ha stabil holdbarhet og oppbevares lett i lange perioder. Prøv å fylle på matvarer for å tilberede et sunt, raskt måltid: hermetiske bønner, usaltede hermetiske grønnsaker, hermetisert tunfisk eller kylling, 100% fullkorn (som quinoa, pasta rør laget av 100% fullkorn, brun ris), ertsmør og supper med lite kalori og natrium.
   • Et annet veldig nyttig sted å oppbevare mat er fryseren. Fryserommet hjelper deg med å bevare maten lenger. Du kan lagre visse matvarer som: frosne grønnsaker (uten å dyppe eller krydre), frosne frukter, frosne ferdigkokte korn (som brun ris eller quinoa), frosne middager inneholder lite kalorier (for travle netter), og frossen proteinmat (fisk eller kylling).
   • Oppbevar fersk frukt, grønnsaker, melk (melk med lite fett, yoghurt og ost) og magert protein (som kylling, fisk, svinekjøtt, magert biff) i kjøleskapet ukentlig.
   • Hvis du er for opptatt, ikke har tid eller ikke liker å lage mat, kan du kjøpe kokt eller ferdigkokt mat for å redusere koketiden. Ha på noen matvarer for raskere tilberedning av måltidene, for eksempel: forvaskede / ferdigkuttede grønnsaker (som pakket salat eller bønner i en pose i damp), skiver epler, grillede kyllingebryst eller hardkokte egg .

3. 

   Forbered nye oppskrifter. Hvis du er helt fersk med sunne tilberedningsmetoder, eller hvis du trenger å bytte til nye tilberedningsmetoder, må du finne og prøve noen nye sunne oppskrifter. Hold deg oppdatert med nye oppskrifter, ellers kan du være utdatert og kjedelig.
   • Prøv å lage 1-2 nye oppskrifter hver uke. Du trenger ikke å endre hele matlagingsvanene dine; bare å prøve å lære noen få nye teknikker hver uke kan hjelpe deg med å få nye interessante nye ideer.
   • Kjøp kokebøker for å vise sunn mat, gå ned i vekt eller spise lite kalorier.
   • Slå opp oppskrifter som er enkle å endre for å forbedre kostholdet ditt på Internett. Det er mange forskjellige nettsteder der ute som gir informasjon om sunne oppskrifter og kalorifattig mat.

4. 

   Spis sunne snacks. Å spise sunne snacks er en effektiv måte å holde kroppen hydrert gjennom dagen og er veldig nyttig under vekttap. Når du er sulten, bør du spise sunn mat som nøtter eller små appelsiner i stedet for å spise en kake eller et stykke pommes frites.
   • Snacking kan være et grått område med vekttap. Før du spiser, må du sørge for at søppelmat virkelig er nødvendig. Søppelmat med lite kalori kan være det beste alternativet før eller etter jobb, eller når du føler deg veldig sulten, men må være mer enn to timer unna hovedmåltidet. For å holde stoffskiftet i orden og holde deg mett, bør du spise en gang hver 3-4 timer. Dette betyr at du mellom to hovedmåltider må spise flere små måltider eller tre snacks.
   • Generelt sett bør de beste snacks bare inneholde rundt 100-200 kalorier (avhengig av aktivitetsnivå). Du kan spise snacks som frukt, grønnsaker og magert protein som er kalorikontrollert, men likevel næringsrik.
   • Noen næringsrike snacks som: gulrot og hummus saus, selleri og peanøttsmør, eple, gresk yoghurt med frukt.
   • Hvis du spiser mens du ser på TV eller noe distraherer deg, kan du tilberede deg en matbit, mer eller mindre avhengig av hvor sulten du er. På den måten kan du nyte forestillingen uten å måtte bekymre deg for å spise for mye når du blir distrahert.

5. 

   Spis snacks så mye du vil, men med måte. Du kan også nyte litt snacks innimellom, selv om du går ned i vekt, men pass på at du spiser bare en gang i blant.
   • Kutt langsomt ned på favorittmatene dine. Hvis du pleide å spise regelmessig, kan du prøve det bare en gang i uken eller 1-2 ganger / måned.
   • Hvis du vil la deg spise så mye du vil en gang, må du kontrollere porsjonsstørrelsene. Dette vil bidra til å begrense kalorier.
   • Hvis du inntar matvarer med høyt kaloriinnhold ved en feiltakelse, kan du bli frelst ved å trene i lengre tid. Trening kan ikke hjelpe deg med å forbrenne alle kalorier, men det kan hjelpe deg med å holde vekttapplanen din på rett spor.
   annonse

Metode 3 av 5: Kombinere fysisk aktivitet for vekttap

1. 

   Få regelmessig aerob trening. Sikt mot 150 minutter eller to timer med moderat intensitetstrening per uke. Inkluder aerob trening i din daglige rutine for å hjelpe vekttap.
   • Du kan gjøre noen aerobe øvelser som: å gå, jogge, svømme, sykle eller gå.
   • Trening er et godt hjelpemiddel for vekttap, men det er bare en del av vekttapsprosessen. Bare det å trene hjelper deg ikke alltid å gå ned i vekt. I stedet er trening den beste metoden for å hjelpe deg med å opprettholde vekttap i det lange løp.
   • Hvis du bruker en kardiomaskin (som tredemølle eller elliptisk), må du være forsiktig med funksjonen "kaloriforbrenning", da dette er unøyaktig. Husk at trening kan hjelpe med vekttap, ikke vekttap.

2. 

   Innlemme ukentlige muskelstyrkende øvelser. Å løfte vekter eller bygge muskler er en viktig del av treningsrutinen din. Hver uke skal ha 2 dager med muskelstyrkende trening.
   • Noen muskelstyrkende øvelser inkluderer: vekter, pilates eller isometriske øvelser som push ups eller crunches.

3. 

   Finn en praksispartner. Trening kan være litt vanskelig i begynnelsen - spesielt når du er alene. Å ha venner som trener, vil hjelpe deg å bli mer motivert til å følge med planen din og hjelpe deg med å komme deg gjennom svette treningsøkter.
   • Be en venn, et familiemedlem eller en kollega om å bli med deg i øvelsen.
   • Be en kollega gå en tur i lunsjpausen.
   • Ha en øvelse "avtale" hver uke. Planlegg en tur eller trening et sted hvor du kan snakke og trene.

4. 

   Prøv forskjellige øvelser. For å gjøre treningen morsommere og morsommere ved å delta i en rekke forskjellige øvelser. Dette vil også hjelpe deg med å unngå overtrening eller overbruk av visse muskelgrupper.
   • Hvis du ikke har lyst til å øve på treningsstudioet, kan du prøve å bli med på en danseklasse eller et idrettslag. En slik klasse eller et idrettslag ville være mer interessant.
   • Prøv å innlemme noen utendørsaktiviteter som fotturer, kajakkpadling eller sykling.
   • Merk at det ikke er vanskelig å trene grundig. Enhver bevegelse som å gå eller sykle er gunstig for å hjelpe med kroppsvektkontroll og er nødvendig for muskelretensjon.
   annonse

Metode 4 av 5: Spor vekttap fremgang

1. 

   Vei deg selv ukentlig. Du bør veie kroppsvekten ukentlig for å holde oversikt over vekten din når du implementerer diett eller vekttap. Sjekk vekten din regelmessig for å observere fremgangen din, og kan bidra til å øke din entusiasme. På denne måten kan du også vite om livsstilsendringsplanen din fungerer eller ikke.
   • Du bør veie den en eller to ganger i uken. Hvis du veier den daglig, vil du ikke se mye endring. Dine daglige vektsvingninger er helt normale og er kanskje ikke nøyaktige sammenlignet med ukentlige vekt sammenligninger.
   • Kjøp en vekt slik at du kan veie deg selv og spore vekten hjemme.
   • Regelmessig veiing av kroppsvekten kan også hjelpe deg med å oppdage om du går opp i vekt.
   • Den skal veies på samme tid hver uke og i samme (eller nakne) antrekk.
   • Vær oppmerksom på at vektmålinger ikke fullt ut representerer resultatene for vekttap. Fordi vekt ikke kan skille mellom fett og muskler, kan det heller ikke representere hjertets helse eller utholdenhet.Hvis fett blir brent gjennom muskeløkning, kan det hende at vekten din ikke endres. I stedet for å gi opp, bør du vurdere mål som ikke er relatert til vekten din, for eksempel hvor mange runder du kan svømme i en sving.

2. 

   Skriv ned målene dine. Å skrive ned alle målene dine kan være nyttig med eventuelle endringer, men spesielt nyttig for vekttap. Å identifisere langsiktige mål kan bidra til å holde deg aktiv og motivert for å nå dine mål.
   • Lag et bestemt mål. Sørg for å gi passende, spesifikk og realistisk tid. Husk at å miste for mye vekt er urealistisk og kan være utrygt eller usunt.
   • Før du setter langsiktige mål, må du sette mindre mål i kortere tidsramme. Hvis du for eksempel vil gå ned 12 kg på fem måneder, bør du sikte på å gå ned 2 kg den første måneden.
   • Sett mål utover resultatene for vekttap. Du kan sette deg mål for hva du vil være i stand til eller slutte å jobbe med mens du går ned i vekt. For eksempel kan du gå 5 km uten å stoppe.

3. 

   Evaluer vekttapsprosessen din på nytt. Det er bedre å sjekke og revurdere fremgangen din med vekttap for å fortsette med vekttapplanen. Du kan sjekke månedlig eller to ganger i måneden, slik at du raskt kan endre dietten, trene eller gjøre passende justeringer.
   • Hvis vekttapet ditt reduseres eller du ikke lenger går ned i vekt, må du vurdere livsstilen din på nytt. Du kan føre en matdagbok i noen dager eller spore hvor ofte du trener. Hvis du finner en feil eller slapp i implementeringen, kan du prøve å rette den.
   annonse

Metode 5 av 5: Unngå usikre og usunne matvarer

1. 

   Lage et spørsmål. Når du undersøker ulike diettplaner, matvarer eller til og med snakker med legen din om kostholdet ditt, kan du stille så mange spørsmål som mulig. Å ha nok informasjon vil hjelpe deg å velge det beste og tryggeste dietten. Du kan konsultere anerkjente programmer, og deres ansatte vil kunne svare på sikkerhet, effektivitet og kostnadsrelaterte spørsmål for deg. Her er noen spørsmål du kan stille:
   • Må jeg kjøpe spesialmat eller kosttilskudd?
   • Har arbeidstaker eller grunnlegger / forfatter et vekttapsertifikat eller erfaring?
   • Hvor mye vekt går i gjennomsnitt?
   • Vil programmet hjelpe meg med å opprettholde vekttapet?
   • Kan du vise meg noen langsiktige effektstudier?

2. 

   Unngå å bruke rister, vekttapspiller eller andre dietthjelpemidler. Fordi disse midlertidig kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, er målet ditt å begynne å gjøre livsstilsendringer sammen med å spise sunt for å gå ned i vekt.
   • Det er mange vekttapspiller og andre som selges uten godkjenning fra Food and Drug Administration. Rådfør deg alltid med legen din før du tar medisiner eller kosttilskudd.
   • Husk at kosthold bare kan hjelpe deg med å gå ned i vekt når du holder deg til spiseplanen. Når du slutter å gjøre den planen, vil vekten din trolig komme tilbake. Dette er grunnen til at du bør fokusere på sunne livsstilsendringer på lang sikt.

3. 

   Hold deg borte fra renseprogrammer. Kroppen din trenger ikke å bli "renset" eller "renset" - dette er funksjonen til nyrene og leveren din.
   • Unngå dietter som krever at du raskt drikker mye "renset vann". Kroppen din trenger en viss mengde energi for å fungere. Sunn mat er energi.
   • Unngå å miste vekt ved å sulte. Fordi sult er kroppens måte å vise at kroppen din trenger noe.
   annonse

Råd

• Ikke gi opp. Bare tenk at du kan gjøre det, du er allerede halvveis i kampen, og du må bare utføre den gjenværende halvkampen med faktisk handling.
• Ikke gå på shopping når du er sulten. Du kan spise en matbit og drikke et glass vann før du går til matbutikken.
• Finn sunne snacks du liker, som fersk frukt, rå grønnsaker, fettfattig yoghurt eller ost, og ha noen sunne snacks tilgjengelig.
• Ta kroppsmålinger i både kilogram og centimeter en gang i måneden for å vurdere omfanget av vekttap.
• Gjør flere muskelstyrkende øvelser for å bygge muskler. Mens aerob trening (som å gå) hjelper til med å forbrenne kalorier, kan anaerob trening (eller muskelstyrkende trening) bidra til å øke stoffskiftet.
• Prøv å ta en daglig tur. Det er en flott øvelse for vekttap. Du trenger ikke å gå i noen hastighet. Å gå med venner vil hjelpe deg til å føle deg bedre og støtte hverandre.
• Drikk rikelig med vann: ca. 2 liter / dag. Cirka 20 minutter før middag, bør du drikke et glass vann for å føle deg mettere.
• Unngå bearbeidet mat. Enhver bearbeidet mat inneholder vanligvis mye fett, sukker og salt. Du bør sjekke maten nøye før du spiser.
• Legg til en veggie tallerken eller to til middag. Prøv nye oppskrifter med kjente ingredienser for å gjøre spiseplanen din mer interessant og engasjerende.
• Fjern alle rester før du spiser for å unngå å få mer porsjoner.
• Legg ned kniven og gaffelen i stedet for å holde den i hånden mens du tygger. Spis saktere så hjernen din fanger opp kroppens fyldesignaler, så du vil "føle" deg mett og ikke overspise.
• Informer familien og vennene dine om at du prøver å gå ned i vekt, men de kan støtte og oppmuntre deg.

Advarsel

• Det er ingen måte å både gå ned i vekt raskt og trygt (dvs. gå ned mer enn 0,5-1 kg / uke). Du bør endre livsstilen din til et bedre kosthold og trene litt mer som passer kroppen din i henhold til legens mening.
• Rådfør deg alltid med legen din før du implementerer en vekttapplan for å sikre at planen din er trygg og passende for deg og effekten av diettendringer på kroppen din.