Innhold

• Å trå
• Del 1 av 2: Lære å utføre knebøy riktig
• Knebøy med kroppsvekten din
• Knebøy med vekter
• Andre varianter
• Del 2 av 2: Lære å utføre lunger riktig
• Lunger med kroppsvekten
• Lunger med vekter
• Andre varianter
• Tips

Ønsker du å trene og styrke underkroppen? Fortsett å lese for mye nyttig informasjon og tips, slik at du kan legge knebøy og lunger til treningsrutinen din fra nå av.

Å trå

Del 1 av 2: Lære å utføre knebøy riktig

Knebøy er en flott øvelse som fungerer for hele kroppen og ikke bør ignoreres - enten du ønsker å bygge muskler eller gå ned i vekt. Knebøy trener quads, glutes, hamstrings og korsrygg, alt i en øvelse. For å få mest mulig ut av knebøy og for å unngå skade, må du først lære å utføre øvelsen riktig. Du gjør det som følger.

Knebøy med kroppsvekten din

1. Stå oppreist med føttene omtrent fra hverandre.
   • Nå kan du velge å stå litt bredere eller mindre bredt, avhengig av hvilke muskler du primært vil trene - en bredere holdning trener primært hamstrings og glutes, mens en mindre bred holdning primært trener quads.
   • Pek tærne litt ut. På den måten vil du være mer stabil.
   • Rett armene rett ut og hold dem rette.
2. Skyv hoftene tilbake når du sakte bøyer knærne mot en 90 graders vinkel.
   • I stedet for å hakke rett ned, senk hoftene mens du faktisk flytter baken, nesten som å sitte i en usynlig stol.
   • Fortsett å bøye til hamstrings er parallelle med gulvet. Knærne skal ikke komme forbi tærne med mindre du er veldig høy.
   • Kroppsvekten din skal presses på hælene og ikke tærne. På den måten kan du hakke dypere.
3. Hold ryggen rett og se fremover.
   • Det er veldig viktig å holde ryggen rett mens du sitter på huk, ellers vil du legge unødvendig press på ryggraden, noe som kan føre til en muskelspenning eller brokk.
   • Hold brystet oppe og hold øynene rette slik at du enkelt kan holde ryggen rett mens du sitter på huk. Prøv også å stramme magemusklene ordentlig når du utfører øvelsen.
4. Kom sakte opp, tilbake til startposisjonen.
   • Pause et øyeblikk nederst på knebøyet og kom sakte tilbake til startposisjonen. Hold ryggen rett og trykk fra hælene.
   • Stram glutene når du kommer tilbake til toppen av knebøyen.

Knebøy med vekter

1. Start med lite vekt.
   • Det viktige er å gjøre knebøyet med riktig teknikk, så ikke begynn med vekter før du kan gjøre knebøy med kroppsvekten din med den perfekte teknikken.
   • Start med lite vekt - kanskje stangen alene er nok (en normal stang veier 20 kg) - og bygg deg sakte opp til høyere vekter når teknikken og styrken din forbedres.
2. Sett stangen i riktig posisjon.
   • Juster knebøylen slik at stangen er litt under skulderhøyde. Hvis det er noen, senk sikkerhetsstengene slik at du kan hakke helt ned.
   • Når du er klar, ta tak i stangen og stå under den, og legg stangen på ryggen, eller mer spesifikt, på trapesen din (det er ikke nakken din, men rett under den). Hvis det ikke føles veldig behagelig, kan du bruke en såkalt "bar pad", en myk støtte som du kan vikle rundt baren.
3. Nå utfør knebøyen akkurat som knebøyen med kroppsvekten din.
   • Plasser føttene litt bredere enn skulderbredden og pek tærne litt ut.
   • Senk hoftene når du tar bakenden tilbake til hamstrings er parallelle med gulvet.
   • Hold brystet oppe, skuldrene tilbake og fortsett å se fremover.
   • Ikke glem å holde ryggen rett - spesielt hvis du skal sitte på huk med mer vekt, er dette veldig viktig.
   • Trykk fra hælene for å komme opp og skyv knærne ut. Hvis du ikke klarer å presse knærne ut, senk vekten.
4. Pust inn når du stiger ned og pust ut når du stiger opp.
   • Det er veldig viktig at du trekker pusten dypt når du hekker tungt, ellers tar du ikke inn nok luft som kan gjøre deg svimmel, kvalm og til og med svime ut.
   • Pust dypt mens du knebøyer og blåser hardt ut mens du huk opp igjen. Ved å være nøye med å puste, vil du ha nok energi til å fortsette.
   • Hvis du presser deg selv til å gjøre noen flere repetisjoner, kan du stå et øyeblikk mellom repetisjonene for å puste inn og ut.

Andre varianter

1. Knebøy med manualer.
   • Ta tak i to manualer med ønsket vekt og hold dem foran deg, mot skuldrene, som om du skulle presse dem opp.
   • Hold vektene i denne posisjonen mens du knebøy og bruk samme teknikk som tidligere beskrevet.
   • Hvis du ønsker å jobbe hele kroppen din med denne øvelsen, skyver du manualene rett opp når du kommer til toppen av knebøyet ditt - på den måten trener du bena, korsryggen, magen, skuldrene, brystet og triceps, alt i ett trening!
2. Gjør hopp knebøy.
   • Denne variasjonen kan bare utføres med kroppsvekt, ikke vekter.
   • Hold hendene bak på hodet og huk deg ned som vanlig. Stå veldig raskt opp og hopp rett i været.
   • Huk straks ned igjen i det øyeblikket du lander.
3. Prøv å knebøy på det ene benet.
   • Hold armene rett foran deg og rett i høyden på skuldrene. Løft deretter høyre fot av bakken.
   • Gjør et knebøy på det ene benet, senk kroppen så langt som mulig, mens du fortsatt holder høyre fot fra gulvet.
   • Ta deg langsomt opp igjen til startposisjon og gjenta med det andre benet.
4. Gjør et knebøy på tærne.
   • Denne knebøyen er den samme som en vanlig knebøy på ryggen, men nå balanserer du på tærne og prøver å holde hælene så langt fra gulvet som mulig.
   • Det kan være vanskelig å opprettholde balansen under denne øvelsen. Så sørg for at du kan utføre en vanlig knebøy med vekt på ryggen riktig før du prøver dette.

Del 2 av 2: Lære å utføre lunger riktig

Lunges er en øvelse som trener quads, glutes, hamstrings, kalver og abs. De hjelper også med å forbedre balansen og koordinasjonen din. Finn ut hvordan du utfører lunger perfekt.

Lunger med kroppsvekten

1. Stå oppreist med føttene fra hverandre på skulderbredden.
   • Legg hendene på hoftene, hold ryggen så rett som mulig, slapp av skuldrene og se rett frem. Stram korsryggen og magen.
   • Lunger skal utføres på en fast, flat overflate og ikke på en treningsmatte eller yogamatte eller lignende. Det vil bare forstyrre balansen din.
2. Ta et stort skritt fremover med ett ben.
   • Størrelsen på trinnet ditt avhenger av høyden din, men vanligvis er det mellom en halv meter og en meter.
   • Når du går fremover, senk hoftene og bøy knærne til de begge er i 90 graders vinkel.
   • Det fremre kneet skal ikke komme forbi tærne og det bakre kneet skal ikke berøre gulvet.
3. Kom tilbake til startposisjonen.
   • Pause nederst i lunget i opptil fem sekunder.
   • Trykk fra hælen på den fremre foten for å gå tilbake til startposisjonen.
4. Alternativ med det andre benet.
   • Gjenta denne bevegelsen med det andre benet.
   • Ikke glem å stramme musklene når du utfører øvelsen.

Lunger med vekter

1. Velg vekt.
   • Lunger med vekter kan utføres med en manual i hver hånd, eller med en vektstang på ryggen.
   • For barbell lunges må du ha en veldig god balanse. Hvis du ikke har det, er det bedre å bruke manualer.
   • Som med de fleste styrkeøvelser, bør du starte med lite vekt og kan sakte men sikkert øke vekten.
2. Stå i startposisjonen til et lunge.
   • Gå fremover med den ene foten slik at du havner i riktig stilling til et lunge mens du holder en manual (langs siden) i hver hånd eller en vektstang på ryggen.
   • Begge knærne skal danne en 90 graders vinkel. Det fremre kneet skal ikke gå forbi tærne og det bakre kneet skal ikke berøre gulvet.
3. Hold nå beina rette uten å ta et skritt tilbake.
   • I lungefunksjoner skal føttene forbli i samme posisjon mens du gjør ønsket antall reps. Du bøyer bare knærne slik at du beveger deg opp og ned.
   • Med hver rep, hold ryggen rett, skuldrene avslappet og ryggen, haken opp og magen og korsryggen tett.
4. Bytt ben.
   • Når du har utført ønsket antall reps, bytt ben og gjenta øvelsen.

Andre varianter

1. Gjør omvendte lunger.
   • Med omvendte lunger gjør du den samme bevegelsen som med vanlige lunger, bare nå går du bakover i stedet for fremover.
   • Å gå bakover i stedet for å gå fremover krever bedre ferdigheter og bedre balanse, og tvinger deg til å perfeksjonere teknikken din.
2. Gjør bicep curl lunges.
   • Hold en manual i hver hånd og hold armene på sidene.
   • Når du går fremover, bøy albuene og ta manualene mot skuldrene for å gjøre en bicep-krølling.
   • Senk manualene igjen når du setter kranen tilbake for å gå tilbake til startposisjonen.
3. Gjør gående lunger.
   • I stedet for å gå tilbake med forbenet, går du fremover med gående lunger, hvor hvert trinn består av et utfall.
   • Du må ha veldig god balanse for denne øvelsen, så prøv bare når du har mestret det vanlige utfallet.
4. Gjør sidelunger.
   • Side lunges er de samme som normale lunges, bortsett fra at de trener hofter, glutes og lår på en litt annen måte. Av den grunn er sidelunger en god variasjon å inkludere i treningsrutinen din.
   • Start med føttene og knærne sammen og ta et stort skritt mot høyre med høyre fot.
   • Bøy høyre kne til det danner en 90 graders vinkel, og prøv å holde venstre kne rett.
   • Trykk fra høyre fot for å gå tilbake til startposisjon, og gjenta deretter øvelsen med venstre ben.

Tips

• Hvis mulig, kan du utføre disse øvelsene foran et speil. Du kan også be noen om å filme deg, slik at du kan se videoen tilbake for å sjekke om teknikken din er god. Riktig utførelse bærer minst risiko og gir det beste resultatet.
• Gjør øvelsene på en kontrollert måte og ikke rush.