Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 3: Gjør nakkestrekninger
• Metode 2 av 3: Masser og påfør varme
• Metode 3 av 3: Juster din daglige rutine

Spenning og smerter i nakken kan utvikles som et resultat av stress, arbeid hele dagen ved datamaskinen, dårlig soveposisjon eller feil holdning. Spenning i nakken kan ofte føre til spenningshodepine og andre spinalplager. Du kan avlaste ubehagelig eller smertefull spenning i nakken ved å strekke, massere og påføre varme og justere din daglige rutine.

Å trå

Metode 1 av 3: Gjør nakkestrekninger

1. Begynn å vippe nakken. Halshelling er en god måte å starte nakkestrekning på, da de hjelper til med å forlenge de større musklene i nakken og slappe av hele kroppen. Forlengelse og strekking av de små musklene i nakken kan også bidra til å forhindre spenningshodepine.
   • Sitt komfortabelt med tverrbeina på en treningsmatte eller et mykt underlag. Du kan bruke hjelpemidler som en yogablokk eller en pute og sitte på dem for å gjøre sittestillingen litt lettere.
   • Pust inn og vipp hodet mot høyre. Beveg og strekk nakken til rommet på høyre side, i stedet for å bringe øret til skulderen. Du føler strekkingen i venstre skulder og på venstre side av nakken. Hold denne posisjonen i tre pust.
   • På pusten, løft nakken og se fremover. Pust deretter når du vipper hodet mot venstre. Hold denne posisjonen i tre pust.
   • Du kan gjenta denne øvelsen 2-3 ganger for hver side. Du kan til og med legge til litt motstand ved å plassere hånden mot hodet og bruke forsiktig mottrykk mens du vipper hodet til den ene siden. For eksempel når du vipper hodet mot høyre, bruk venstre hånd for å legge et lett trykk mot venstre side av hodet. Ikke trykk eller rykk nakken din, og bare legg lett, forsiktig på hodet.
2. Strekk haken mot brystet. Åpne nakkemuskulaturen med en enkel, men effektiv strekk fra haken til brystet.
   • Sitt i en behagelig tverrbeinposisjon og bruk hjelpemidler som en pute eller en blokk for å vippe bekkenet fremover. Pust inn og senk sakte haken til brystet. Tenk deg å holde et egg mellom haken og brystet, og du vil ikke slippe det.
   • Hold denne stillingen i to til tre pust. Du bør føle nakke- og skuldermuskulaturen avlange.
   • Pust inn mens du vipper hodet og går tilbake til startposisjonen. Gjenta denne øvelsen to til tre ganger, og hold pusten i to til tre teller.
3. Strekk armen ved å svinge. Denne enkle stående strekningen vil få torso og armer i bevegelse og bidra til å frigjøre spenninger i nakken og skuldrene.
   • Start i stående stilling med føttene i hoftebredde fra hverandre og armene henger ned på sidene. Begynn å svinge armene side om side. Bruk torso og skuldre til å bevege kroppen din forsiktig fra side til side, og sving armene dine også fra side til side. Sving armene og kroppen din i seks til ti åndedrag.
   • Du kan også lage knyttnever av hendene og svinge armene slik at knyttneven er omtrent mot hoftene. Gjenta dette i seks til ti åndedrag.
4. Bøy deg med åpent bryst. Denne stående posen er flott for å frigjøre spenninger i nakken og skuldrene.
   • Stå på en matte med beina omtrent to til tre meter fra hverandre. Pek føttene inn slik at tærne blir slått inn og hælene er litt ute. Fest hendene bak ryggen slik at fingrene dine er sammenflettet og håndflatene er så tett sammen som mulig. Pust inn når du løfter brystet opp til taket, med nakken vendt opp.
   • Pust ut mens du sakte bøyer deg frem mellom bena, bøyer deg fra hoftene og ikke korsryggen. Løft de brettede hendene opp til taket og la tyngdekraften sakte slippe dem over hodet.
   • Hold denne posisjonen i seks til åtte pust. La hodet henges tungt og hold hendene tett sammen. Du skal nå føle at den strekker seg i nakke- og skuldermuskulaturen.
5. Bruk en vegg for å strekke nakken mens du står. Du kan bruke hjørnet av veggen for å strekke nakkemuskulaturen og avlaste spenningen du holder i denne regionen.
   • Start med å stå omtrent to meter fra hjørnet av veggen, mot hjørnet. Hold føttene sammen og sørg for at begge føttene har samme vekt.
   • Legg underarmene mot hver vegg, med albuene rett under skuldrene. Pust inn og len deg frem så langt du kan uten at det gjør vondt. Du skal nå føle at den strekker seg foran skuldrene og brystet.
   • Hold denne strekningen i omtrent seks til åtte pust. Du kan gjenta disse strekkene tre til fem ganger om dagen.
6. Gjør kobraposen for å strekke og styrke nakkemuskulaturen. Når du har varmet opp nakkemuskulaturen med flere strekninger, kan du prøve en kobraposisjon for å styrke skulder-, nakke- og øvre ryggmuskulatur. Denne posituren kan bidra til å forbedre din holdning og tilstanden til ryggraden. Det anbefales at du strekker anspente nakkemuskler før du utfører kobraposen.
   • Start med en liggende stilling på en matte, med pannen flat på matten eller hvil på et tynt håndkle for støtte.Armene dine henger ved sidene, håndflatene flate på matten. Plasser tungen mot taket på munnen, da dette vil bidra til å stabilisere nakkemuskulaturen.
   • Pust inn og klem sammen skulderbladene mens du løfter hendene og armene, svever noen få centimeter over matten. Løft pannen ca 3 cm fra matten med blikket fremover og nedover.
   • Hold denne posisjonen i seks til åtte pust, og sørg for at hodet vender ned og vekten din er på beina, og tærne trykker inn i matten.
   • Gjenta denne posen to til tre ganger til. Hvil med den ene siden av hodet flatt på matten mellom hver pose.
7. Trekk på skuldrene. Å trekke på skuldrene fungerer øvre skulder og nakke muskler. Sitt eller stå i en stol med føttene flate på gulvet og skulderbredde fra hverandre. La armene henge på sidene mens du trekker på skuldrene, som om du prøver å berøre ørene med skuldrene. Hold denne posisjonen i 10 sekunder.
   • Gjenta dette 3-4 ganger om dagen.

Metode 2 av 3: Masser og påfør varme

1. Masser utløserpunktene på nakken. Massasje kan hjelpe deg med å trene og frigjøre spenningen i nakkemuskulaturen, spesielt hvis du merker at et bestemt område av nakken ofte føles anspent. Disse triggerpunktene er stramme muskelknuter eller muskelfibre som er anspente eller overbelastede.
   • Gi deg selv en nakkemassasje ved å bruke et forsiktig trykk med tommelen og pekefingeren på musklene som markerer linjen mellom nakken og skuldrene, også kjent som munkhetten (trapezius muscle), som strekker seg fra bunnen av hodeskallen din til midten ryggen og over skuldrene. du kan føle flere triggerpunkter på trapezius-muskelen. Disse triggerpunktene føles som et tau, og når du bruker et lett trykk, kan det forårsake ubehag i hele muskelgruppen.
   • Bruk tommelen og pekefingeren eller knokene for å forsiktig gni og kna dine anspente nakkemuskler. Hvis en kollega, venn eller partner er i nærheten, kan du be dem om å hjelpe deg med å gni og støpe utløserpunktene i trapesen din.
   • Du kan også få en profesjonell massasje for nakke- og skuldermuskulaturen. Månedlig massasje kan hjelpe til med å lindre anspent nakke og lindre smertene.
2. Bruk en skumrulle for å massere nakkemuskulaturen. Du kan også bruke en skumrulle for å massere bort triggerpunktene og frigjøre spenninger i nakken. Du kan få skumruller på de fleste sportsbutikker. Velg helst en rull etter kroppslengde og 15 cm i diameter.
   • Plasser skumrullen på gulvet eller på en treningsmatte. Ligg på den på langs, med øvre rygg på skumrullen. Du kan eventuelt plassere hendene på hoftene, på hver side av kroppen din.
   • Med torso parallell med gulvet, rull øvre rygg og skuldermusklene sidelengs mot skumrullen. Du bør føle hvordan spenningen i de smertefulle triggerpunktene avtar.
   • Rull minst 20 ganger på hver side av kroppen din for å frigjøre spenninger i nakke og skuldre. Du kan bruke skumrullen hver dag for å kontrollere muskelsmerter eller stive muskler.
3. Påfør en varmepute på nakkemuskulaturen. Varme kan bidra til å redusere smerter og muskelkramper i nakken. Pakk varmeputen i et håndkle og hold den mot nakken i 20 minutter av gangen.
   • Du kan også pakke en kald pakke i et håndkle og holde den mot nakken, da kulde også kan gi smertelindring.
4. Ta et varmt bad. Lang, avslappet bløtlegging i varmt vann kan bidra til å lette spenningen i nakke- og skuldermusklene. Legg deg på ryggen i badekaret slik at nakken og skuldrene dine kan suge og nyte det varme vannet.
   • Du kan også ta en varm dusj, men sørg for at du står under det varme vannet lenge nok til at nakkemuskulaturen kan bli varm og slappe av. Sett deg om nødvendig på en liten krakk mens dusjvannet strømmer ned på nakken.
   • Du kan strekke nakken litt mens du står eller sitter i dusjen. På denne måten kan du strekke deg lenger mens den varme dusjen varmer opp musklene dine.

Metode 3 av 3: Juster din daglige rutine

1. Sov på en lav, fast pute. Å sove på for mange puter kan føre til at nakken bøyes unaturlig eller kommer i en vanskelig posisjon, noe som kan føre til spenning i nakken. Sov helst på en eller to puter eller bruk en flypute, formet for å støtte hodet og nakken. Disse putene sørger også for at nakken og ryggraden er justert.
   • Den beste soveposisjonen for mindre nakkespenning er på baksiden, med hele ryggen hvilende komfortabelt på sengen. Hvis du foretrekker å sove på siden eller på magen, bør puten ikke være tykkere enn 10-15 cm.
2. Juster kroppsholdningen når du sitter i lange perioder. Halsbelastning er ofte forårsaket av å sitte i samme stilling i lengre perioder, vanligvis mens du jobber på en datamaskin eller kjører i flere timer om gangen. Justering av stillingen din i disse stasjonære stillingene kan bidra til å redusere nakkespenningen og forbedre helsen til ryggraden.
   • Hvis du jobber ved datamaskinen, kan du prøve å justere kroppsholdningen din slik at justeringen din er riktig og nakkemuskulaturen ikke blir overbelastet. Flytt dataskjermen slik at den er i øyehøyde på skrivebordet. Test arbeidsmiljøet ditt ved å sitte i kontorstolen bak datamaskinen. Forsikre deg om at blikket er rett på midten av dataskjermen.
   • I tillegg kan du prøve å holde hodet midt på dataskjermen, i stedet for å skyve fremover over skuldrene eller til den ene siden. Du kan også bruke en håndfri enhet, for eksempel et hodesett hvis du snakker i telefonen hele dagen og ikke vil klype telefonen mellom øret og skulderen.
   • Hvis du bruker en notatbok eller notater mens du skriver på datamaskinen, kan du plassere en papirholder ved siden av dataskjermen. Dette vil bidra til å holde hodet på å vende seg til den ene siden og se ned mens du skriver.
   • Ta pauser i løpet av arbeidsdagen din og trent hvert 30. minutt slik at nakken ikke blir stram eller stiv i en og samme stilling.
3. Drikk rikelig med vann om dagen. Mellomvirvelskivene i ryggraden består for det meste av vann. Drikker slurker vann hele dagen holder kroppen hydrert og mellomvirvelskivene sunne og fleksible. Prøv å drikke minst fem til åtte glass vann om dagen.
4. Gjør minst 150 minutters trening per uke. Ved å få kroppen til å bevege seg minst en gang om dagen, kan du avlaste spenningen i musklene og gjøre musklene sterkere slik at de er mindre sannsynlig å bli stive. Hvis du er bekymret for at nakken din blir skadet av intens trening, kan du prøve lette øvelser, som yoga, svømming eller jogging.
   • Vær forsiktig så du ikke overbelaster nakken hvis den uansett allerede er anspent eller stram. Unngå kontaktsporter for nakkespenning og smerte, samt mer intensive aerobic-klasser.
5. Ta smertestillende midler for å lindre smertene. Hvis spenningen i nakken begynner å bli veldig ubehagelig og strekkingen ikke forbedres, kan du ta regelmessige doser av smertestillende midler, for eksempel ibuprofen eller paracetamol, for å holde smertene i sjakk.
   • Hvis den stive nakken ikke forbedrer seg på få dager eller uker, til tross for at du tar smertestillende og strekker nakken, bør du oppsøke lege. Legen din vil undersøke nakken din og spørre deg om din daglige rutine for å avgjøre om den stive nakken din er et resultat av et mer alvorlig medisinsk problem.