Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 4: Grunnleggende om push-up
• Metode 2 av 4: Gjør en normal push-up
• Tips
• Advarsler

Du trenger ikke å bli med i militæret for å nyte de utallige fordelene med en godt utført push-up. For den grunnleggende formen for push-up trenger du ikke noe annet enn din egen kroppsvekt og armene. Det kan gjøres hvor som helst, så lenge du har en fast overflate, og det bidrar til å styrke bryst- og armmuskulaturen.

Å trå

Metode 1 av 4: Grunnleggende om push-up

1. Velg hvilken type push-up som passer best for deg. Det er i utgangspunktet tre varianter av den grunnleggende push-up som du bruker til å trene forskjellige muskler. Forskjellen er hvor du legger hendene når du inntar plankeposisjonen. Jo nærmere hendene dine er sammen, jo mer bruker du triceps. Jo lenger de er fra hverandre, jo mer jobber du med brystmusklene.
   • Normal: Hendene dine er litt lenger fra hverandre enn bredden på skuldrene. Nå trener du både armene og brystet.
   • Diamant: Legg hendene tett sammen i form av en diamant, legg dem rett under brystet. På denne måten bruker du armene dine mye mer enn med grunnleggende holdning.
   • Brede armer: Plasser armene litt lenger enn skuldrene. Dette krever mindre av armene, du trener hovedsakelig brystet.

Metode 2 av 4: Gjør en normal push-up

1. Gjør en "Spiderman" push-up. Gjør en normal push-up eller en grunnleggende variasjon. Når du er helt nede, bøy kneet til siden slik at det er mot skulderen. Gjør et helt sett reps med hvert ben, eller bytt ben. Hvis du gjør det riktig, vil du trene "kjernen" ved siden av overkroppen.
2. Gjør en push-up med fingertuppene. Hvis du er veldig sterk, kan du gjøre push-ups med fingrene i stedet for håndflatene.
3. Gjør en push-up fra knærne. Hvis du ikke klarer å gjøre vanlige push-ups, kan du velge å legge vekten på knærne i stedet for føttene. Fortsett push-up som vanlig. Når denne push-up blir lettere, kan du bytte til push-up fra føttene.
4. Gjør en push-up på en skråning. Du kan også gjøre en skrå push-up, der du legger hendene på noe høyere. Du kan bruke en bakke til dette, eller et møbel, til du er klar til å gjøre en flat push-up.

Tips

• Bruk et speil hvis du har en til å sjekke kroppsholdningen din.
• Konsentrer deg om brystmusklene, stram dem når du er på toppen av push-up. Hvis du ikke kan stramme musklene, må du gjøre en lettere push-up først. For eksempel må du først gjøre en skrå push-up foran speilet, slik at du kan se om brystmusklene er stramme. Prøv også å spise litt først.
• Husk å alltid varme opp musklene dine før du trener. Dette vil redusere risikoen for skade og forberede musklene dine for push-ups. Du kan til og med løfte / skyve / trekke osv. Mer hvis du varmer opp ordentlig først, i stedet for bare å starte øvelsene. Gjør strekk for hender og håndledd - viktige ledd for push-ups. Riktig strekking og nedkjøling etter push-ups er like viktig som oppvarming, men dessverre blir det ofte undervurdert.
• Hvis du akkurat har begynt, er det greit å bruke en matte. Det kan være litt hyggeligere for håndleddene dine.
• En av fordelene med push-ups er at du kan gjøre det hvor som helst. Alt du trenger er et gulv som er stort nok. Gulvoverflaten må være solid og kan ikke forskyves. Og bruk helst en overflate som ikke skader hendene.
• Vanlige push-ups kan være ganske vanskelig å utføre på en kontrollert måte, spesielt hvis du er nybegynner. Hvis du får deg til å riste når du gjør en rolig, godt utført pushup, kan det fortsatt være for vanskelig for deg (eller du har ikke varmet opp ordentlig).

Advarsler

• Hvis korsryggen blir sliten, må du stoppe øvelsen. Ikke senk i midten, for det kan føre til skader!
• Som med mange andre øvelser, hvis du plutselig opplever sterke smerter i brystet eller skulderen, bør du stoppe umiddelbart. Hvis du har smerter i brystet og / eller skulderen, har du enten gjort for mange push-ups, eller så er øvelsen fortsatt for vanskelig for deg. Hvis sistnevnte er tilfelle, start med en lettere brystøvelse før du gjør push-ups. Hvis du gjør vondt andre steder, gjør du sannsynligvis noe galt. Hvis legen vedvarer, må du oppsøke lege.
• Å plassere hendene nærmere hverandre har ulemper. Hvis du legger dem for tett sammen, blir det vanskeligere å holde balansen, og det er også mye (unødvendig) trykk på beinene på armene og skuldrene. Dette kan begynne å skade og føre til leddproblemer. Imidlertid er ikke alle plaget av dette. Prøv å holde deg til følgende regel: legg hendene på gulvet og strekk tommelen sammen. Når tommelhullene berører at du har nådd maksimum, må du ikke legge hendene nærmere hverandre. Hvis du vil øke vanskeligheten ytterligere, kan du bruke en av de andre metodene ovenfor.