Innhold

• Trinn
• Del 1 av 3: Kontroll av vekt og opprettholdelse av motivasjon
• Del 2 av 3: Ernæring
• Del 3 av 3: Fysisk aktivitet
• Tips

En slank figur og vektløshet er viktig for generell helse, velvære og selvtillit. Du har kanskje brukt mye krefter på å oppnå harmoni: kosthold og mosjon regelmessig. Nå som du har nådd målet ditt, kan dietten og treningsrutinen din være annerledes enn det du gjorde i vekttapstiden.Imidlertid bør du fortsette å overvåke kostholdet og treningen for å opprettholde din fysiske form.

Trinn

Del 1 av 3: Kontroll av vekt og opprettholdelse av motivasjon

1. 1 Vei deg selv regelmessig. Det er mange måter å opprettholde en slank figur på, men uansett bør du regelmessig veie deg.
   • Mange studier viser at det er viktig å veie deg minst en gang i uken for å opprettholde optimal vekt på lang sikt. For de som veier regelmessig, er det lettere å kontrollere vekten og holde den på riktig nivå i lang tid.
   • Hvis du veier deg en gang i uken, kan du prøve å gjøre det samtidig og bruke de samme klærne. På denne måten får du mer nøyaktige resultater.
   • Bestem selv intervallet der du vil opprettholde vekten din. Du bør ikke forvente at vekten din vil forbli konstant fra dag til dag i uker eller måneder. Som regel varierer vekten til hver person innenfor visse grenser og kan øke eller redusere med 1-2 kilo.
   • Registrer veieresultater i en dagbok. Hvis vekten begynner å øke eller minske, kan du bestemme den i tide og ta passende tiltak for å forhindre uønskede endringer.
2. 2 Ta andre målinger en gang i måneden. En annen måte å holde oversikt over og kontrollere vekten din er å ta regelmessige målinger.
   • Den mest målte omkretsen er midje, bekken, hofter og armer. Skriv inn måleresultatene i en dagbok og følg med på dynamikken.
   • I likhet med vanlig veiing, lar systematiske målinger deg holde oversikt over vekten og muskelmassen din.
   • Du vil ikke kunne oppdage merkbare endringer i måleresultatene på flere dager eller til og med en uke. For å oppdage mulige endringer er det nok å ta målinger en gang i måneden.
   • Uansett om du bygger muskler eller tapper overflødig fett, kan målinger hjelpe deg med å avgjøre hvor godt du går frem mot målet ditt.
   • Hvis du finner uønskede endringer, må du gå gjennom kostholdet og treningsplanen og justere om nødvendig.
3. 3 Før dagbok. Selv om alt går bra, vil en dagbok hjelpe deg med å sørge for dette og vil være til stor nytte.
   • Du kan skrive mange forskjellige ting i en dagbok. Med den kan du holde oversikt over matinntaket, kalorier, trening og veie- og måleresultater.
   • Hvis du merker endringer i vekt, målinger eller kondisjon, kan du gå gjennom dagboken din og identifisere hva som kan ha forårsaket endringen.
   • Journalføring vil også hjelpe deg med å kontrollere kondisjonen din på lang sikt. Dagboken hjelper deg ikke bare med å opprettholde en optimal vekt, men lar deg også holde oversikt over det lenge.
4. 4 Sett deg nye mål. Når du har nådd dine tidligere vekt- og treningsmål, kan du sette flere mål for å holde deg motivert.
   • Nye mål kan være veldig forskjellige. For eksempel vil du kanskje fortsette å gå ned i vekt eller forbedre kondisjonen.
   • Du kan sette deg mer ambisiøse mål for deg selv. For eksempel kan du planlegge å løpe en halv maraton eller delta i en mini -triatlon. Mål som disse vil hjelpe deg med å holde deg motivert og være aktiv i sport.

Del 2 av 3: Ernæring

1. 1 Hold styr på kalorier. Du bør fortsatt holde oversikt over hvor mange kalorier du bruker og forbrenner hver dag. Hvis du vil beholde din nåværende vekt, må du strebe etter å sikre at antall forbrukte kalorier er lik kaloriforbruket gjennom daglige aktiviteter og trening.
   • Det er mange online kalkulatorer som kan hjelpe deg med å beregne nøyaktig antall kalorier du trenger å konsumere for å opprettholde din optimale vekt.
   • Vanligvis bør kvinner konsumere omtrent 2000 kalorier daglig og menn bør konsumere omtrent 2600 kalorier daglig for å opprettholde kroppsvekten. Husk imidlertid at den nøyaktige mengden kalorier avhenger av arvelighet, fysisk aktivitet, alder og nåværende vekt.
   • Når du har beregnet ditt daglige kaloriinntak, begynner du å spore kaloriinntaket og vekten. Hvis du begynner å gå ned eller gå opp i vekt, juster hastigheten opp eller ned slik at vekten din ikke endres.
   • Prøv å holde oversikt over kaloriene dine og skriv dem i dagboken din. Hvis du i fremtiden merker uønskede endringer, kan du se notatene dine og finne ut hva som førte til disse endringene.
   • Planlegg kompensasjonsdager. For eksempel, hvis du planlegger å ha en stor middag med venner på onsdag, kan du prøve å spise færre kalorier på tirsdag eller torsdag.
2. 2 Spis nok protein. Protein er ikke bare viktig for vekttap - det er enda viktigere for å opprettholde optimal vekt (spesielt hvis du overvåker muskelmasse). Spis et proteinrikt diett for å holde deg i god fysisk form.
   • Ifølge mange studier er et proteinrik diett bedre for å gå ned i vekt og opprettholde en optimal vekt enn et lavt kaloriinnhold.
   • På et proteinrik diett bør du spise minst ett måltid med magert protein ved hvert måltid, og inkludere 1-2 proteinrike snacks i ditt daglige kosthold.
   • Magert proteinmat er relativt lavt i kalorier, noe som er viktig når du skal gå ned i vekt eller opprettholde en optimal vekt.
   • Prøv å ha 85-110 gram protein hvert hovedmåltid og 30-55 gram for snacks.
   • Spis en rekke matvarer som inneholder magre proteiner og sunt fett. Disse inkluderer fjærfe, storfekjøtt, egg, meieriprodukter, belgfrukter, tofu, sjømat og magert svinekjøtt.
3. 3 Velg riktige karbohydrater. For å opprettholde en optimal vekt og en slank figur, bør du konsumere riktig type karbohydrater. Type og mengde karbohydrater bestemmes av målene dine.
   • Forskning viser at hvis du vil holde deg slank, bør du spise et lite karbohydrater. En slik diett vil bidra til å forhindre overflødig vektøkning.
   • I tillegg forhindrer et lavkarbo diett fettoppbygging og fremmer muskelvekst.
   • Karbohydrater finnes i mange matvarer, inkludert stivelsesholdige grønnsaker, frukt, meieriprodukter, belgfrukter og korn.
   • Stivelsesholdige grønnsaker, belgfrukter og frukt inneholder også andre næringsstoffer som fiber, protein, vitaminer og spormineraler. Ikke begrens inntaket av disse sunne matvarene fordi de inneholder karbohydrater.
   • Samtidig kan du begrense inntaket av korn, siden næringsstoffene som utgjør dem finnes i andre matvarer. Spis fullkorn så lenge du holder deg til karbohydrater. Volumet på en porsjon er 1/2 kopp (ca. 30 gram).
4. 4 Spis mye grønnsaker. Uansett hvilken form du streber etter og hvor mye vekt du vil beholde, bør du spise nok grønnsaker daglig.
   • Grønnsaker inneholder svært få kalorier, men samtidig er de rike på kostfiber, vitaminer og sporstoffer. Grønnsaker er et flott tillegg til kostholdet ditt og gir de fleste næringsstoffene du trenger.
   • Prøv å inkludere grønnsaker i de fleste hovedmåltider og bruk dem som en matbit. Når du gjør dette måler du ut en kopp tette grønnsaker eller 2 kopper grønnsaker.
5. 5 Drikk rikelig med væske. Hvis du prøver å opprettholde en slank figur, vil du mest sannsynlig trene. Når du trener, bør du drikke nok væske for å forhindre dehydrering.
   • Det anbefales generelt at du drikker minst 8 glass vann daglig. Men hvis du trener regelmessig, kan du trenge opptil 13 glass vann om dagen.
   • Vær oppmerksom på at ikke alle drinker er like gode til å gi væske til kroppen din. Vanlig eller smaksatt vann og koffeinfri te og kaffe er best egnet for dette.
   • I tillegg kan elektrolyttdrikker, kokosmelk og kaloridrik drikke hjelpe deg med å opprettholde elektrolyttbalansen og fylle opp væsketap etter trening.

Del 3 av 3: Fysisk aktivitet

1. 1 Fortsett å gjøre aerob trening. Uansett hvilken figur du sikter til (stor og muskuløs eller slank og passform), fortsett aerob trening for å opprettholde optimal vekt, samt opprettholde figuren og formen.
   • Generelt anbefales det at du bruker minst 150 minutter i uken på moderat kraftig aerob trening. Dette er minimumsnivået som vanligvis kreves for å opprettholde optimal vekt og kardiovaskulær helse.
   • Avhengig av målene dine, må du kanskje øke treningstiden eller øke intensiteten.
   • For eksempel, hvis du skal løpe en halv maraton, bør du forbedre kondisjonsnivået og jogge jevnlig.
2. 2 Velg passende styrkeøvelser. Hvis du har løftet vekter eller trent på styrkmaskiner for å gå ned i vekt og forbedre figuren din, er det tilrådelig å fortsette disse treningsøktene etter at du har nådd den optimale vekten.
   • Delta i styrketrening minst 1-2 dager i uken. Som med aerob trening, er dette minimumsnivået som kreves for å opprettholde helse og kondisjon.
   • Type styrketrening avhenger av kroppsformen og hva du vil oppnå. Noen øvelser hjelper til med å bygge muskler, mens andre er designet for å bygge styrke eller definisjon.
   • For å opprettholde en slank figur, er det nødvendig å delta i øvelser med vekter. Hvis du merker at fremgangen din har avtatt eller at tallet begynner å endre seg til det verre, må du justere treningsøktene.
   • Treningstypen og antall repetisjoner bestemmes av målene dine, så vel som din erfaring, tidligere skader og nåværende kondisjon. Hvis du ikke har trent noen styrketrening før, start lett og gjør de første øktene med en instruktør for å hjelpe deg med å planlegge treningen.
   • Hvis styrketrening ikke fungerer som forventet, er det mange måter å justere og forbedre det på. Du kan endre øvelsene, hastigheten på utførelsen (andelen plyometriske og isometriske øvelser), utførelsesmetoden (for eksempel et bunn- eller toppgrep), antall tilnærminger og antall repetisjoner i en tilnærming brukte vekter, timeplanen og treningstypen.
   • For å holde musklene tonet, må du variere vekter og antall repetisjoner. For eksempel kan du bruke pyramidemetoden. Den består i at du i begynnelsen gjør færre reps med mer vekt, deretter flere reps med mindre vekt, og så igjen færre reps med mer vekt. Det vil si at når du når toppen av "pyramiden" (det største antallet repetisjoner), bør du gå ned igjen (til det minste antallet).
3. 3 Gi hviledager. Hvis du trener intens for å opprettholde en slank figur, bør du ta vare på kroppen din og gi den nok tid til å hvile.
   • Faste dager er nødvendige for alle, uavhengig av nivået på fysisk form. De lar kroppen hvile og få styrke for etterfølgende treningsøkter (både aerob og styrke).
   • Faste dager er spesielt viktige for muskler. Det er under hvile musklene vokser og styrker seg.
   • Som hovedregel anbefales det å hvile 1-2 dager i uken.
   • Tren utendørsaktiviteter. I stedet for å bare sitte hjemme, gjør noe som ikke krever mye fysisk innsats. For eksempel kan du gjøre yoga, eller gå fotturer eller sykle.

Tips

• Å opprettholde optimal vekt og kondisjon kan være like utfordrende som å oppnå dem. For å opprettholde en slank figur, oppretthold høy motivasjon, kosthold og mosjon regelmessig.
• Hvis du synes det er vanskelig å nå målene dine, kan du prøve å konsultere en diettist eller personlig trener - de kan kanskje foreslå andre måter å hjelpe deg med å opprettholde en slank figur.