Bestem proteinbehovet ditt

Innhold

Å trå
Del 1 av 3: Bestem proteinbehovet ditt
Del 2 av 3: Proteinkilder
Del 3 av 3: Spor proteininntaket ditt
Tips
Advarsler

Proteiner brukes av nesten alle deler av menneskekroppen, fra individuelle celler til immunforsvaret. De er også ansvarlige for byggingen av nytt muskelvev. Det er godt å vite at kroppen din trenger protein, men å vite det nøyaktige proteinbehovet ditt kan hjelpe deg med å skape et balansert kosthold og få en sunnere kropp.

Å trå

Del 1 av 3: Bestem proteinbehovet ditt

Beregn treningsmengden du får. Mengden trening du får er sterkt relatert til antall kalorier du bør ta inn per dag. Siden proteiner er en del av kaloriene, bestemmer treningsmengden også proteinbehovet ditt.
- En stillesittende livsstil betyr at du praktisk talt ikke trener i tillegg til dine daglige aktiviteter.
- Moderat aktivitet inkluderer din daglige rutine pluss å gå omtrent 1 mil til 3 miles per dag med en hastighet på 3 til 4 miles per time eller en tilsvarende treningsplan.
- Hvis du er en aktiv person, vil du gå minst 3 miles om dagen med en hastighet på 3 til 4 miles i timen, eller få en tilsvarende mengde trening.
- Idrettsutøvere trener for å konkurrere med andre og får en betydelig mengde trening.
Vei deg selv. Formelen for å beregne proteinbehovet er delvis basert på vekten din. Vei deg selv i kilo og registrer vekten din.
Multipliser vekten din i pund med riktig multiplikator for hvor mye trening du får. Hver treningsmengde er knyttet til en multiplikator slik at du kan beregne hvor mye protein du trenger. Resultatet av beregningen er vist i gram.
- For en stillesittende og moderat livsstil, multipliser med 0,4. Med en kroppsvekt på 140 pund trenger du 56 gram protein per dag.
- Med en aktiv livsstil, bør du multiplisere vekten med 0,4 til 0,6. For eksempel, hvis kroppsvekten din er 140 pounds, trenger du 56 til 84 gram protein per dag.
- Idrettsutøvere som ønsker å bygge muskler eller unge idrettsutøvere bør få 0,6 til 0,9 gram per pund. Med en kroppsvekt på 140 pund trenger du 84 til 126 gram protein per dag.

Del 2 av 3: Proteinkilder

Spis kjøtt. Kjøtt er en av de beste proteinkildene, da det er et komplett protein. Dette betyr at en kilde gir deg alle aminosyrene kroppen din trenger. 28 gram kjøtt inneholder 7 gram protein. Spis en rekke kjøtt slik at du får forskjellige næringsstoffer og smaker. Forhindre at måltidene blir kjedelige, og prøv å variere så mye som mulig.
- Du er lurt å spise magert, ubehandlet kjøtt. Tenk på kyllingfilet eller fisk. En overdreven mengde fett er usunt. Når du skal til kylling, fjern huden først for å redusere fettinnholdet.
Prøv egg. Egg er også en god kilde til komplett protein. Et stort egg inneholder 7 gram protein. Vær oppmerksom på at du kan bruke egg i både søte og salte retter. Så de er ganske allsidige. Bland egg med grønnsaker og fettfattig cheddar eller pisk eggehviter med havregryn og kanel for en rask proteinpakket pannekake. Mulighetene er endeløse.
- For en enkel matbit som er fullpakket med protein, kan du koke noen egg i begynnelsen av uken. Skrell eggene etter at du har kokt dem og ha dem i kjøleskapet slik at du har dem for hånden.
Drikk proteinene dine. En kopp melk inneholder omtrent 8 gram protein. Melk gir deg også karbohydrater, og det er derfor noen mennesker drikker det etter trening som en utvinningsdrink. For ekstra protein kan du tilsette en skje med pulverisert myseprotein (med mindre enn 5 gram sukker) i melken.
- Hvis du ikke er en fan av melk, kan du legge yoghurt til smoothies. Det vil tykne smoothien og gi den mer volum. Du kan maskere smaken med frukt og grønnsaker. Yoghurt inneholder mer protein per kopp enn melk, ca 11 gram.
Bli vegetar. Du kan også få protein fra grønnsaker. Eksempler på vegetabilske kilder er linser og bønner. For eksempel inneholder en kopp bønner 16 gram protein. Du kan også gå etter linser eller erter, da de inneholder omtrent de samme mengdene.
- Prøv å spise bønner med ris, da de utgjør et komplett protein. Men hvis du ikke er interessert i dette, må du spise en rekke korn, frø og bønner hele dagen for å få alle essensielle aminosyrer hvis du er vegetarianer.
Tilsett nøttesmør. Nøttesmør, som peanøttsmør, kan tilsette protein i kostholdet ditt. For eksempel inneholder en spiseskje peanøttsmør 4,5 gram protein.
- For å gjøre peanøttsmør en del av kostholdet ditt, kan du spre det på en skive fullkornsbrød eller legge en spiseskje til en smoothie.

Del 3 av 3: Spor proteininntaket ditt

Beregn porsjonsstørrelsen. Det første trinnet for å holde oversikt over mengden protein du tar inn, er å sørge for at du forstår porsjonsstørrelser. Veie måltider er den enkleste måten å beregne porsjonsstørrelser på. Du bør veie kjøtt eller annen mat, som bønner og belgfrukter, med målekopper.
- Vei kjøtt i gram og multipliser dette tallet med antall proteiner per 100 gram. For eksempel inneholder et stykke på 300 gram kjøtt 21 gram protein, da 100 gram inneholder omtrent syv gram. Husk at det er best å veie rå proteiner når du sporer proteininntaket ditt, og prøv å holde deg til denne metoden.
- Vei riktig mengde bønner ved hjelp av en kopp eller målebeger og multipliser mengden med gram protein per kopp. For eksempel inneholder en kopp som er tre fjerdedeler full 12 gram protein, da 0,75 ganger 16 tilsvarer 12.
- Hvis du ikke har lyst til å måle porsjonsstørrelser nøyaktig, kan du også lære å gjette gode gjetninger. For eksempel er 85 gram kjøtt på størrelse med en kortstokk, og 85 gram fisk er omtrent på størrelse med en konvolutt. En halv kopp bønner er omtrent på størrelse med en lyspære, mens to ss peanøttsmør er på størrelse med en golfkule.
Ha en matdagbok. Å føre en matdagbok gir deg et bedre innblikk i hva du spiser på en dag. Det vil gjøre deg mer bevisst på hver bit du tar. For å føre en matdagbok, trenger du bare å skrive ned maten og porsjonsstørrelsen på alt du spiser på en dag. Dette inkluderer mengden protein du svelget den dagen.
- Hvis overspising er noe du sliter med, kan du også skrive ned relaterte aktiviteter og følelser. Du kunne skrive noe sånt som "Jeg ble lei meg og så på TV." Ved å bruke notatene kan du kanskje identifisere tider når det er mer sannsynlig at du spiser mer.
Legg opp de daglige totalene. Når du har notert den daglige mengden protein, bør du kunne legge den sammen. Sammenlign resultatet med mengden du bør spise, slik at du kan justere proteininntaket ditt deretter. Du må kanskje konsumere mer eller mindre protein.
Ikke spis for mye protein. Selv om det kan være fristende å spise ekstra protein for å bygge større muskler, trenger kroppen din virkelig ikke det. Når du bruker mer protein enn kroppen din trenger, blir det vanligvis omdannet til fett. Enda verre er det at nyrene dine er overbelastede.

Tips

En økt med ernæringsfysiolog eller diettist kan hjelpe deg med å forstå de beste proteinvalgene, og ernæringsfysiologen kan også hjelpe deg med å justere kostholdet ditt for å få riktig mengde protein.