Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 3: Avslapningsøvelser
• Metode 2 av 3: Endre måten du kommuniserer på
• Metode 3 av 3: Hold stress og sinne unna
• Tips
• Advarsler

Skuldrene dine er anspente, du puster raskere, kjeven klemmer seg tett, og en rød dis dukker opp for øynene dine. Du vet sannsynligvis hvordan det føles å være sint, men hvis det skjer med deg, vet du kanskje ikke hvordan du skal kontrollere det sinne. Du kan redusere sinne ved å lære deg selv å kjøle deg ned i kampens hete. Du kan endre og forbedre kommunikasjonsvanene dine, slik at du ikke gjør ting unødvendig verre enn de er. Det kan også bidra til å lære nye strategier for bedre å kontrollere sinne på lengre sikt.

Å trå

Metode 1 av 3: Avslapningsøvelser

1. Pust dypt inn. Så snart du merker at du begynner å bli sint, ta noen dype pust inn og ut. Pust inn gjennom nesen, hold pusten en stund, og pust deretter sakte ut gjennom munnen. Det kan hjelpe å telle: teller 4 inn, teller 7 holder og teller 8 ut.
   • Mens du puster, forestill deg at hver nye innånding gir en følelse av ro, mens hver utånding forsvinner sinne og spenning.
2. Slipp spenningen gjennom progressiv muskelavslapping. Det kan hjelpe å sakte bevege oppmerksomheten forbi kroppen din for å føle hvor du holder spenningen. Progressiv muskelavslapping er en god og effektiv teknikk for å bli oppmerksom på og avlaste spenninger i kroppen din.
   • Sett deg i en komfortabel stol. Start ved føttene og anklene, trekk sammen musklene i noen sekunder og føl musklene spente. Slapp deretter av musklene og legg merke til hvordan det føles. Fortsett deretter til neste muskelgruppe, til du har hatt hele kroppen.
3. Øv på visualisering. Visualisering er en annen måte å slappe av når du er sint. Du kan lære å øve visualisering ved å lytte til en guidet meditasjon eller bare tenke på en avslappende situasjon eller et sted.
   • For eksempel kan du forestille deg at du er på en solfylt strand. Bruk alle sansene dine til å forestille deg det miljøet: havets bølger ruller frem og tilbake, tropiske fugler kvitrer i bakgrunnen, solen er varm på huden din og vinden blir litt kjølig. Konsentrer deg om dette bildet til du føler deg avslappet.
4. Prøv Yoga Nidra. Yoga Nidra er en oppmerksomhetspraksis der du følger en rekke verbale instruksjoner for å bli mer og mer oppmerksom på din indre verden. Yoga Nidra kan bidra til å lindre sinne, angst og depresjon. Søk online for å finne klasser i nærheten av deg eller videoer og apper med gratis, guidede Yoga Nidra-økter.
5. Uttrykk sinne på en trygg og kontrollert måte. Noen ganger er det den beste måten å takle sinne på å uttrykke det på en kontrollert måte. Kast en basketball hardt mot en murvegg noen ganger, eller gå en stund på boksesekken.
   • Du kan også se om det er "sinne av vrede" i ditt område. Slike rom gir folk et trygt rom for å uttrykke sinne sitt ved å knuse eller knuse noe.

Metode 2 av 3: Endre måten du kommuniserer på

1. Ta deg tid. Hvis du er i en situasjon der å uttrykke sinne kan være upassende, for eksempel på skolen eller på jobben, ta deg tid. Bruk den tiden til å roe deg ned og slukke ilden for sinne før du sier noe du senere vil angre på.
   • Du kan bruke tiden din til å telle til 100 i tankene dine, trene dypt puste, gå en tur eller se en morsom video på YouTube.
2. Påminn deg selv om å være rolig. Det er bra å ta en pause før du åpner munnen for å minne deg selv på å holde deg rolig. Du kan gjøre dette ved å snakke med deg selv med medfølelse i tankene dine. Du kan si noe som "Slapp av" eller "Hold deg rolig" et par ganger på rad.
3. Unngå overdrevet eller absolutt språk. Noen ganger kan ordene du bruker bare forsterke de sterke følelsene. Legg ord som "alltid", "aldri" eller "må" ut av ordforrådet ditt for å unngå å bli mer sint.
   • Hvis du pleier å bruke mye absolutt språk, kan du gjøre deg enda mer sint enn du allerede er.
4. Bruk "Jeg skjemaet". Stå opp for deg selv, men snakk i "I form". Dette starter vanligvis med "jeg føler". For eksempel kan du si: "Jeg føler meg overveldet hvis du gir meg mer arbeid før jeg er ferdig med andre prosjekter. Kan vi tenke oss en bedre prosess for dette?" På den måten føler den andre seg mindre angrepet.
   • "Jeg uttalelser" er en fin måte å kommunisere dine følelser og behov uten å få den andre til å føle seg angrepet.
5. Skriv det ned. Det er tider når du kanskje ikke kan kontrollere sinne ditt nok til å få fram budskapet ditt på en produktiv måte. I slike tilfeller kan skriving være et effektivt utløp. Finn en penn og litt skrivepapir, og skriv et brev om hva du ønsket å si.
   • Du kan skrive ned noen stygge, fornærmende ord som du ikke kan eller ikke vil si riktig til personen du er sint på. Men hold dette brevet for deg selv. Les det igjen noen ganger. Dette kan hjelpe deg med å tone ned følelsene som er forbundet med din ubehagelige opplevelse. Det vil også hjelpe deg med å identifisere tydeligere selv hovedårsaken til sinne.
   • Hvis du har lest det sinte og fornærmende brevet et par ganger, kan du rive det opp og kaste det i søpla. Skriv deretter et nytt brev, men nå i rolige, løsningsorienterte setninger, slik at problemet blir lettere å diskutere.

Metode 3 av 3: Hold stress og sinne unna

1. Finn ut hva som gjør deg sint. Følelser gjør det klart hvordan du føler om verden, en situasjon, menneskene rundt deg og deg selv. Finn ut hvilke ting i livet ditt som gjør deg sint og skriv det ned. Hvis du finner et mønster, eller ofte blir sint i samme situasjon, kan det tyde på at det er ting som må endres.
   • Hvis du for eksempel ofte blir sint i trafikken, eller når du må vente i kø i lang tid, kan du kanskje lære å være mer tålmodig.
2. Noen ganger tar en kort pause. Ta regelmessige korte pauser hvis du er engasjert i en kompleks eller stressende oppgave og føler at du blir frustrert. Bruk en slik pause for å ta tankene dine bort fra den frustrerende oppgaven. Ring en venn, spill et spill på telefonen din, eller snakk med en vennlig kollega.
   • Hvis du jobber kontinuerlig med en frustrerende oppgave uten å hvile noen ganger, vil du miste humøret raskere. Regelmessige pauser kan bidra til å redusere frustrasjonen og holde humøret mer stabilt.
3. Tør å si "nei" til overdreven forpliktelser. Sinne kan noen ganger blusse opp som et resultat av overbelastning: du blir opprørt fordi andre gir deg mer og mer ansvar - mer enn du faktisk kan takle. Den eneste måten å avslutte den endeløse bruken av tid og energi er å åpne munnen. Fortell folk om du rett og slett ikke takler mer arbeid, eller delegere noen av oppgavene dine til noen andre.
   • La oss si at ektefellen din ber deg om å "ta bort barna en stund", når du allerede har et overskudd av arbeid og husarbeid. I stedet for å boble i stillhet av sinne, kan du si: "Baby, jeg er allerede så veldig opptatt. Kan du gjøre det? Eller skal vi ringe en barnevakt?"
   • Å stå opp for deg selv i livet kan hjelpe deg å bli sint sjeldnere.
4. Gi nok bevegelse. Et positivt utløp i form av sport eller trening kan hjelpe deg med å lindre sinne når det oppstår og til og med forhindre at det skjer i det hele tatt. Prøv beroligende øvelser som svømming, yoga eller gåing. Eller meld deg på et kickboksekurs for å uttrykke og slippe din oppdømte sinne på den måten.
5. Unngå sentralstimulerende midler. Stimulerende midler i mat og drikke, som koffein, kan øke følelser av frustrasjon, utålmodighet, impulsivitet og sinne. Det er best å minimere eller unngå stimulanter så mye som mulig.
   • For eksempel, når du drikker kaffe, frigjøres adrenalin og noradrenalin i hjernen din, noe som utløser en kamp- eller flyrespons, noe som direkte kan føre til sinne.
   • Andre typer sentralstimulerende midler inkluderer nikotin og amfetamin.
6. Øve på tankefullhet. Ta noen minutter om dagen for en oppmerksomhetsøvelse. Sett deg i en behagelig stilling med lukkede øyne. Beveg tankene dine raskt rundt kroppen din, og legg merke til spenning eller hvordan rumpa får kontakt med stolen din. Ta noen dype, beroligende pust. Konsentrer deg fullt ut om pusten.Når tankene dine vandrer, fokuser på pusten igjen.
   • Denne daglige øvelsen kan hjelpe deg med å bli mer bevisst på følelsene dine og lære å håndtere sinne bedre og mer effektivt.
7. Ha medfølelse med sinne ditt. Tenk på en nylig hendelse der du ble sint. Gjenopplev det som skjedde slik at du føler det sinne igjen, men ikke gå til poenget med eksplosiv sinne nå.
   • Finn følelsen av sinne i kroppen din. Hvordan føles det? Hvor er det konsentrert?
   • Nå gi medfølelse til følelsen. Husk at sinne er helt normal og menneskelig. Hvis du tenker på det på denne måten, hva skjer?
   • Nå si farvel til følelsen av sinne. Ta deg god tid og fokuser mer og mer på pusten din. Tenk så på opplevelsen. Hva har du lært av opplevelsen av sinne?

Tips

• Husk at det å uttrykke sinne er en sunn del av det å være menneske. Hvis du føler deg irritert, er det best å gi dem beskjed. Det er mye bedre enn å tappe følelsene dine og gå ut senere.

Advarsler

• Det kan være fristende å lindre sinne gjennom usunn oppførsel, som å bruke alkohol eller narkotika, for å bedøve følelsene dine. Disse aktivitetene kan faktisk forsterke sinne og føre til avhengighet.
• Hvis du noen gang blir så sint at du tror du kan skade deg selv eller noen andre, kan du ringe en beredskapstjeneste.