Forfatter:
Tamara Smith
Opprettelsesdato:
28 Januar 2021
Oppdater Dato:
29 Juni 2024
Innhold
Ryggraden inneholder en rekke mellomvirvelskiver som er plassert mellom ryggvirvlene og fungerer som støtdempere under normale daglige aktiviteter. En svulmende plate, også kjent som brokk, oppstår når ryggraden er overbelastet, svekker eller river den ytre delen av en plate, skyver de omkringliggende ryggvirvlene innover og legger press på nervene dine. Dette resulterer i smerte. En utbulende mellomvirvelskive er forårsaket av mangel på trening, overdreven vektøkning eller plutselige bevegelser eller anstrengende aktiviteter som legger press på ryggen, for eksempel å snu kroppen din voldsomt eller løfte tunge gjenstander. Ved å opprettholde god helse og lære å håndtere kroppen din i perioder med fysisk anstrengelse, kan du forhindre deg i å få brokk.
Å trå
Metode 1 av 2: Tren og oppretthold en sunn livsstil
Trene regelmessig. Mennesker som ikke deltar i sport, står til slutt overfor en økt risiko for ryggsmerter. Mangel på trening kan gjøre ryggmusklene svake og stive, og øke belastningen på ryggen, samt risikoen for brokk. Trening vil også styrke musklene som støtter ryggraden, samt musklene i ryggen, magen og bena. Det kan også bidra til å lindre ryggsmerter. - Prøv å trene i minst 30 minutter, fem dager i uken. Du kan gjøre hva du vil, for eksempel å gå, sykle, svømme eller danse.
Gjør forskjellige øvelser for styrketreningen din. Tren styrketrening minst to ganger i uken. Velg øvelser for rygg, mage og ben for å øke styrken og fleksibiliteten til disse musklene og redusere risikoen for brokk. Prøv halve sit-ups eller crunches, bekken tilts, bridge øvelser og planke øvelser. - Knase. Legg deg på ryggen for knasen. Hold knærne bøyd og løft skuldrene ca 8-15 cm fra gulvet, pust ut når du reiser deg og puster inn igjen når du senker overkroppen. Gjør denne øvelsen 8-10 ganger, sakte, med armene bøyd over brystet.
- Bekkenhelling. Du gjør en bekkenhelling på ryggen, med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Roter deretter baken og bekkenet opp ved å stramme dem litt, og løft korsryggen fra gulvet. Hold et øyeblikk og slapp av.
- Broøvelse . En broøvelse er en avansert form for bekkenhelling. Du gjør dette ved å ligge på ryggen og med knærne bøyd. Trekk bakenden stramt og løft dem opp fra gulvet. Hold denne posisjonen i 10 til 20 sekunder, og vend ryggen tilbake til startposisjonen til et bekkenløft. Gjenta dette fire ganger.
- Plankeøvelse. En plankeøvelse er en av de beste øvelsene for å styrke kjernen din. For å gjøre dette må du ligge på magen på gulvet eller en seng. Løft overkroppen med albuene mens du står på tærne. Hold kroppen din i en rett linje og stram magemusklene. Hold denne posisjonen i 10 til 20 sekunder. Senk kroppen, hvile og gjenta bevegelsen fire ganger til.
Legg til litt moderat kardio i timeplanen din også. Cardio trening øker blodstrømmen til ryggen, og gir næringsstoffer som kan hjelpe helbredelse. Det hjelper også med å forbedre balanse, styrke og fleksibilitet som forhindrer skader som brokk. Øvelser som ikke er for anstrengende, hjelper også til å lindre eksisterende korsryggsmerter. Disse inkluderer svømming, sykling, elliptisk, vannterapi, turgåing, styrketrening for korsryggen og yoga. - Prøv å gjøre minst 150 minutter med moderat trening hver uke, for eksempel å gå eller svømme. Hvis du foretrekker litt mer anstrengende trening, for eksempel løping eller dans, gjør minst 75 minutter med slike øvelser hver uke.
Unngå overdreven eller feil utført trening. En rekke studier viser at viss anstrengende trening til slutt øker risikoen for en utbulende plate. På samme måte kan dårlig utført eller altfor intens trening føre til ryggsmerter. En hakket golfsving eller feil bruk av en romaskin vil legge ekstra belastning på ryggen og over tid kan forårsake skade. - Noen ganger kan en liten justering i form hjelpe. For eksempel opplever mellom 30 og 70% av alle syklister smerter i korsryggen, noe som kan forbedres ved å justere salens vinkel.
- Forsøk også å unngå øvelser som er repeterende og involverer en rotasjon og vri. Noen idretter, som fotball eller golf, har denne typen bevegelser.
Bruk passende sko til aktivitetene du foretar deg. Dette gir ryggen din ekstra støtte og kan forhindre at andre typer skader oppstår. For eksempel kan høye hæler angre justeringen din og øke risikoen for en forskjøvet plate, spesielt legge press på korsryggen. - Be en forhandler i en spesialforretningsbutikk om de beste skoene for din livsstil. Skreddersydde sko vil best takle spesifikke gangproblemer, men vil raskt koste mellom $ 150 og $ 200 per par.
- Løpesko er bra for sport så vel som hverdagsbruk, da de gir støtte til din naturlige bue og pute - viktig for en sunn gangart. Noen leger anbefaler New Balance.
- Ortopediske innlegg og ortoser er to andre alternativer. Sistnevnte (også kalt "funksjonelle ortoser") er vanligvis laget av plast eller grafitt og er rettet mot å takle ryggproblemer eller på annen måte forårsaket av unormal bevegelse.
- Noen løpere fremmer såkalte "minimalistiske sko", som er designet for å maksimere kontakten mellom ballen og midten av foten og bakken, i stedet for hælen, for å etterligne å gå barbeint. Ny forskning antyder imidlertid at disse skoene ikke er like bra for føttene og ryggen som påstått.
Oppretthold en sunn vekt. Overdreven kroppsvekt gir ekstra belastning på rygg og ryggrad og kan bidra til skade. Har du et sunt BMI? For å finne ut av det, sjekk Storbritannias nasjonale helse på http://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx. Det er en rekke måter å opprettholde en sunn kroppsvekt. Regelmessig trening er et must. Sikt etter minimum 30 minutter med aerob trening som å gå, løpe eller svømme de fleste dagene, samt 20 minutter på styrketrening (for eksempel løfte vekter) to ganger i uken. - Trening må støttes av en sunn livsstil, inkludert riktig ernæring. Ikke hopp over måltider, spesielt frokost. Ikke å spise vil bare friste deg til å ende opp med å sluke og det bremser stoffskiftet. For å holde deg fornøyd, spis 4 til 5 små måltider hele dagen.
- Spis mye frukt og grønnsaker, sunne karbohydrater som bønner, fullkorn og brun ris; sunt fett som nøtter, olivenolje og fisk; magert protein som kylling, kalkun og egg. Spis også mat som inneholder kalsium for å styrke beinene dine. Begrens mat med høyt kaloriinnhold, sukker og tilsatt fett fra stekt mat, smør eller margarin, salatdressinger eller rike sauser.
- Spis rimelige porsjoner. I følge Mayo Clinic er den typiske størrelsen på et stykke kjøtt omtrent størrelsen på en kortstokk. Fett bør være omtrent på størrelse med to terninger. For karbohydrater, prøv å holde deg til størrelsen på en hockeyspuck. Frukt- og grønnsaksdeler bør være på størrelse med henholdsvis tennisballer og baseball.
Slutt å røyke. Røyking reduserer oksygenstrømmen til mellomvirvelskivene og forhindrer dem i å absorbere næringsstoffene de trenger for å fungere normalt, noe som fører til at platene forverres og blir sprø, noe som forbedrer ditt generelle velvære. Hvis du har vanskelig for å slutte å røyke, snakk med helsepersonell for hjelp eller informasjon om å bli med i en støttegruppe.
Metode 2 av 2: Utvikle god holdning
Bruk riktige løfteteknikker. Å løfte tunge gjenstander feil er den vanligste årsaken til ryggskader, inkludert utbuktende plater. Løft med beina i stedet for ryggen. Stå så nær gjenstanden du vil løfte som mulig, med føttene spredt for en bred base. Deretter senker du knærne, hvoretter du løfter med de store musklene i beina. Når du løfter, må du holde gjenstanden nær kroppen din for å avlaste trykket på ryggen. - Ikke bøy deg fra livet!
- Hvis en gjenstand er for tung for deg å løfte, be andre om å hjelpe.
- Husk også at du har større risiko for skade innen en time etter å ha våknet. Dette er fordi ryggen din har vært i horisontal stilling mens du sover og ennå ikke har hatt tilstrekkelig blodstrøm. Unngå å løfte noe innen en time etter å ha våknet, spesielt hvis det innebærer vridning og bøying.
Oppretthold god holdning hele tiden. Riktig holdning holder hodet, skuldrene og hoftene på linje og hodet oppe, og det vil redusere trykket på ryggen. Feil holdning legger derimot ekstra press på ryggraden. Når du står eller går, stå oppreist med skuldrene tilbake og magen gjemt inn. Hvis du sitter, bruk en pute eller annen gjenstand for å støtte korsryggen hvis du ikke har et justerbart, ergonomisk sete for å støtte kroppen din. Føttene dine må enten hvile flatt på gulvet eller i en høyde. - Bruk en osmann for å heve føttene og bena mens du sitter.
- Å kjøre bil i lange perioder kan være veldig vanskelig på baksiden. Juster om nødvendig bilsetet så langt frem som mulig for å unngå bøying. Ta noen minutter hver time å gå rundt, hvis mulig.
Bruk en seng for å støtte korsryggen. Utvid god holdning til søvnen din. Sov på en fast madrass. For å holde madrassen fast, er det best å bytte den ut hvert 8. til 10. år og snu den hver 3. måned. Sov helst på ryggen eller siden i stedet for på magen eller i fosterstilling. Å sove på ryggen eller siden vil redusere risikoen for en utbulende plate. 
Strekk ryggen regelmessig. Strekk ryggen hver gang du må sitte lenge. Dette vil forhindre at du blir stiv på jobben eller på en lang biltur. Prøv følgende hurtigøvelse som en måte å holde deg fleksibel. - Først må du stå rett og spre bena fra hverandre. Bøy knærne litt og legg begge armene rett ut foran deg i skulderhøyde, og hold skuldrene lave og avslappede.
- Brett hendene sammen og ta hodet til brystet. Trekk magen inn for å beskytte korsryggen og bøy korsryggen.
- Deretter lager du bokstaven "C" med torsoen ved å skyve hoftene litt fremover, og strekke armene ut foran deg til du kjenner at skulderbladene beveger seg fra hverandre. Du vil da merke at øvre og nedre rygg og skuldre er strukket.
Strekk bena. Sørg for å ta deg litt tid hver dag for å strekke benmuskulaturen, for eksempel hamstrings, kalver og lår. Det er viktig å strekke alle underkroppsmuskler for å unngå spenninger som kan påvirke ryggen. - Prøv å bøye deg fremover, strekke hamstring eller sommerfugl.
