Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 3: Opprette sunne tankemønstre
• Metode 2 av 3: Få et positivt syn på livet
• Metode 3 av 3: Å takle en traumatisk opplevelse
• Tips

Enten du har dårlige minner fra pinlige øyeblikk eller traumatiske hendelser, kan de hjemsøke deg i dager, måneder eller til og med år. Heldigvis er det måter å trene minnet ditt til å håndtere disse dårlige minnene på en sunn måte. I denne artikkelen vil du lære å legge igjen dårlige minner og redusere angsten som følger med dem.

Å trå

Metode 1 av 3: Opprette sunne tankemønstre

1. Unngå steder og gjenstander som utløser minnet. Merker du at når du tenker på bestemte gjenstander eller besøker bestemte steder, tenker du på det dårlige minnet? Det kan for eksempel være at noe dårlig skjedde med deg i barnehagen, og du blir minnet på det hver gang du ser skolen. Prøv å unngå skolen ved for eksempel å ta en annen vei til jobben. På den måten vil du automatisk tenke mindre på den ubehagelige hendelsen.
   • Hvis du fullstendig eliminerer de tingene som utløser dårlig minne, vil minnet sakte men sikkert forsvinne. Over tid blir minnet erstattet av viktigere tanker.
   • Det er selvfølgelig ikke alltid mulig å unngå alt som vekker dårlige minner. Kanskje du ikke vil ta en annen vei til jobben i det hele tatt, du vil ikke slutte å lytte til musikken til favorittbandet ditt, eller du vil fortsette å lese science fiction-bøker til tross for negative assosiasjoner. Hvis det ikke er mulig eller realistisk å eliminere alle tingene som minner deg om den negative hendelsen fra fortiden fra livet ditt, er det best å håndtere minnet på en annen måte.
2. Tenk på minnet til det mister kraften. De første gangene du tenker på et dårlig minne, er det tider når du blir engstelig. Du vil derfor tenke så lite som mulig om hendelsen fra fortiden ved refleks. Men å undertrykke minnet kan gjøre det kraftigere over deg. Så prøv å ikke skyve bort minnet, men husk så mange detaljer som mulig. Fortsett å tenke på hendelsen til frykten du føler avtar. Ved å oppleve smertene vil den være mindre intens neste gang. Når du tenker på dårlige minner, kan det også hjelpe å ta en lang tur eller å trene.
   • Prøv å trøste deg med at arrangementet er over. Uansett hva som har skjedd - enten du har blitt ledd av eller har vært gjennom en farlig situasjon - hendelsen ligger bak deg.
   • Noen ganger kan det å tenke på dårlig minne bli en besettelse. Prøv å forestille deg hvilke følelser minnet vekker. Hvis du innser at minnet fortsatt gjør vondt selv etter å ha tenkt på hendelsen gjentatte ganger, kan du prøve en annen måte å forvise minnet fra minnet ditt.
3. Prøv å endre minne. Hver gang du tenker på fortiden, endres minnet litt. Hjernen din fyller hull i minnet med feil informasjon. Du kan dra nytte av denne tendensen i hjernen ved å erstatte de dårlige delene av et minne med noe annet. Dette gjør hukommelsen mindre irriterende og gjør deg mindre vondt.
   • La oss for eksempel si at du har et dårlig barndomsminne fra en tur du tok med faren din på en båt som heter "The Dreamcatcher." Du husker faren din hadde på seg røde bukser og solbriller og ropte på deg når du lente deg for langt over siden av båten og falt i vannet. Du "vet" hva som skjedde, men mange år senere oppdaget du at faren din ikke hadde på seg røde bukser, men jeans, og at båten hadde et annet navn. Minner er ikke alltid korrekte og kan endres.
   • Prøv å endre den verste delen av minnet ditt. For eksempel, i eksemplet ovenfor, følte du deg redd og alene når du falt i vannet. I stedet for å fokusere på den frykten og ensomheten, kan du prøve å fokusere på lettelsen du følte da du ble fisket opp av vannet.
   • Hver gang du tenker på minnet, er det litt annerledes enn forrige gang. Å fokusere på det positive i stedet for det negative endrer tonen i minnet. Det blir kanskje aldri et helt positivt minne, men det plager deg kanskje ikke så mye som før.
4. Fokuser på gode minner. Noen ganger kommer hjernen din i en negativ spiral som er vanskelig å unngå. Hvis du tenker mye på dine dårlige minner, kan du prøve å ombestemme deg og tenke på positive ting.Ikke gi et minne mye tid for å få deg til å føle deg dårlig, men prøv å ombestemme deg så snart minnet kommer til deg. Fortsett å gjøre dette til hjernen din ikke lenger automatisk fokuserer på det negative og du har klatret ut av spiralen.
   • Prøv å koble et negativt minne til et godt. Hvis du for eksempel fortsetter å tenke på tiden da du begynte å stamme under en presentasjon og hele klassen lo av deg, kan du koble dette til en annen gang da du fikk en høy karakter. Det gode minnet vil få deg til å føle deg mye bedre.
5. Prøv å leve i nå. Å ta mer hensyn til her og nå kalles også mindful living. Dette innebærer å fokusere på her og nå i stedet for å bli fanget i minner fra fortiden eller planer for fremtiden. Mindful living er en utmerket måte å redusere stress og få mer ut av livet. Når alt kommer til alt, legger du nå energi som du tidligere har satt i ting som du ikke har noen innflytelse på, i livet du nå fører.
   • Under daglige aktiviteter vandrer tankene våre regelmessig. Vi mister da fullstendig av syne hva vi faktisk gjorde og lever faktisk på automatpilot. Prøv å unngå dette og ta deg tid til å legge merke til detaljer som du normalt vil overse. Dette vil bringe deg mer inn i nåtiden, slik at du vil være mindre oppmerksom på dårlige minner.
   • Prøv å finne et mantra å si når tankene dine vandrer. Si for eksempel "Jeg er her nå" eller "Jeg lever." Si noe som setter føttene dine tilbake i nå.
   • Vær oppmerksom på hvordan kroppen din føles akkurat nå. Hva hører du, ser, smaker og lukter akkurat nå?
   • Meditere. De fleste former for meditasjon fokuserer på oppmerksomhet. Ved å fokusere på pusten din og frigjøre deg fra distraksjoner, vil du kunne leve bedre i nå. Regelmessig meditasjon hjelper deg å konsentrere deg bedre og forbedrer også humøret ditt.

Metode 2 av 3: Få et positivt syn på livet

1. Tenk på hva du lærte av arrangementet. Du kan lære noe fra selv de mest forferdelige opplevelsene. Det kan ta deg en stund å innse hva du har lært, spesielt hvis hendelsen skjedde bare nylig. Men hvis du kan se tilbake på hendelsen og innse hva du lærte, vil minnet bli mindre smertefullt. Ser du den lyse siden av det dårlige minnet ditt?
   • Husk at negative opplevelser er en del av livet. Vanskelige opplevelser gjør oss sterkere og får oss til å sette mer pris på positive hendelser. Uten at vi føler oss dårlige innimellom, vil vi ikke sette pris på det gode.
   • Fokuser på de gode tingene du har. Du har kanskje opplevd ubehagelige ting, men det er godt å holde øye med det du har. En god måte å minne deg selv på på dette er å lage en liste over ting du er takknemlig for.
2. Lag gode nye minner. Etter hvert som tiden går, vil det dårlige minnet falme mer og mer ut i bakgrunnen. Hvis du vil øke hastigheten på denne prosessen, kan du sørge for at minnet ditt fylles med nye gode minner. Gjør fine ting med menneskene du er glad i. Jo flere positive minner du lager, desto mindre viktige vil de negative minnene virke på.
   • Det kan hjelpe å besøke steder du aldri har vært å oppleve helt nye ting i et miljø som ikke vekker negative assosiasjoner. Bestill en ferie eller hopp på et tog til et sted du aldri har vært før.
   • Hvis du ikke liker å reise, kan du prøve å justere den daglige rutinen litt. Gå til en ny restaurant i området, prøv en ny oppskrift, eller inviter vennene dine til middag.
3. Leve et travelt liv. Sørg for at du har nok å gjøre, og at hjernen din blir stimulert. På den måten har du mindre tid til å takle negative tanker. Hvis du pleier å bruke mye tid alene, kan du prøve å møte venner eller besøke familien oftere. Distraher deg selv med en god bok eller en ny hobby. Jo mer tid du kjeder deg, jo mer sannsynlig er det at du tenker på dårlige minner. Ting du kan gjøre for å holde deg opptatt:
   • Lære en ny sport, for eksempel fotball eller kickboksing. Hvis du ikke er en slik idrettsutøver, kan du utfordre deg selv til å løpe noen kilometer om dagen eller å trene yoga. En fysisk utfordring er en fin måte å frigjøre endorfiner, som kommer med positive følelser.
   • Lage noe. Skriv en sang, lag en kjole eller mal et landskap. Legg energien din i å skape noe nytt; på den måten har du ikke tid til å tenke på dårlige minner.
   • Frivillig. Å hjelpe andre mennesker er en fin måte å rydde tankene dine på.
4. Unngå alkohol og narkotika. Bruk av sinnsendende medisiner kan bare gjøre situasjonen verre, spesielt hvis du er deprimert eller engstelig. Alkohol gjør depresjon verre og gjør deg mer irritabel og engstelig. For å holde mentaliteten din positiv, er det best å begrense eller helt avstå fra å bruke alkohol og narkotika.
   • Bruk av alkohol og narkotika for å glemme dårlige minner eller for å omgå negative følelser fører ofte til avhengighet. Hvis du blir fristet til å bruke alkohol eller narkotika når du ikke vil huske noe, kan du søke hjelp med en gang.
   • Unngå også andre rømningsveier. Hvis du har en tendens til å gamble, spise for mye eller komme inn i en annen dårlig vane for å undertrykke følelsene dine, er det beste å erkjenne det og gjøre noe med det. Du kan endre livsstilen din alene eller under veiledning av en terapeut.
5. Gjør helsen din prioritert. Når du bare kan tenke på dårlige minner, er det vanskelig å ta vare på deg selv. Å holde kroppen sunn har imidlertid en enorm innvirkning på tankegangen din. Spis nok vitaminer, få en god natts søvn og trene nok til å holde negative tanker i sjakk. I tillegg kan du nyte deg selv fra tid til annen for å løfte humøret.
   • Sørg for at du spiser et variert kosthold og at du får i deg nok grønnsaker, frukt, protein, korn og sunt fett.
   • Prøv å trene i 30 til 60 minutter daglig, selv om det bare er en lang tur etter jobb.
   • Prøv å sove omtrent syv til åtte timer om natten. Tretthet kan gjøre deg mer emosjonell og få deg til å tenke mer på dårlige minner.

Metode 3 av 3: Å takle en traumatisk opplevelse

1. Sørg over minnet. Anerkjenn hukommelsen og de negative følelsene minnet vekker. Dette høres kanskje kontraproduktivt ut, men det er en viktig del av helingsprosessen. Å undertrykke et dårlig minne får fortiden til å hjemsøke deg i lang tid framover. Det er bedre å tillate de negative følelsene. Føle deg sint, trist eller såret. Rop eller gråte. Dette vil til slutt få deg til å føle deg bedre enn å ignorere smertene dine.
2. Snakk med noen om minnet ditt. Prøv å snakke med en venn eller et familiemedlem. Disse menneskene kan ofte gi deg råd, støtte eller gi deg et annet syn på situasjonen. Velg noen som ikke er personlig involvert i minnet. På denne måten spiller den andres følelser ikke for mye av en rolle, og du kan si hva du vil uten å skade samtalepartneren din.
   • Tenk på gruppeterapi. Sjekk online for å se om gruppeterapi er tilgjengelig i ditt område. På denne måten blir du kjent med andre mennesker som kan ha opplevd det samme eller noe lignende, og du lærer å håndtere ditt dårlige minne.
   • Hvis du foretrekker å ikke dele opplevelsen din med noen andre, kan du prøve å skrive om den i en journal. Oppbevar dagboken der bare du har tilgang.
3. Vurder å søke terapi. Hvis du føler at du trenger mer enn en venn eller et familiemedlem kan gi, kan det være bedre å snakke med en profesjonell. Psykologer og terapeuter har taushetsplikt, slik at du kan si hva du vil uten skam.
   • En psykolog kan hjelpe deg med å behandle dårlig minne. Han eller hun vil lære deg teknikker for å bryte den negative spiralen og begrense innflytelsen fra tidligere hendelser.
   • Kognitiv atferdsterapi har hjulpet utallige traumatiserte mennesker. Vurder å velge en psykolog som tilbyr denne behandlingen.
4. Finn ut om du har posttraumatisk stresslidelse (PTSD). Denne lidelsen kan utvikle seg etter en skremmende og skadelig opplevelse. Tenk for eksempel på seksuelt misbruk, en alvorlig bilulykke, overgrep eller en alvorlig sykdom. Hos mennesker med PTSD forsvinner ikke minnene om traumet. På grunn av dette er det en konstant frykt for at hendelsen vil skje igjen. Hvis du tror du har PTSD, er det viktig å søke hjelp med en gang. Det er vanskelig å overvinne denne lidelsen uten hjelp.
   • Symptomer på PTSD inkluderer tilbakeblikk, mareritt og skremmende tanker.
   • Du føler deg følelsesmessig følelsesløs, deprimert, stadig bekymret eller veldig anspent.
5. Vurder spesielle behandlinger. Hvis du føler deg fanget i minnene dine eller en traumatisk opplevelse, er det spesielle behandlinger som hjelper deg å komme videre. Disse behandlingene kombineres ofte med psykoterapi. Gjør en avtale med en psykolog for å diskutere alternativene for spesielle behandlinger.
   • Legemidler kan være en god måte å behandle noen på. Antidepressiva eller angstdempende medisiner foreskrives regelmessig for personer som synes det er vanskelig å gi slipp på negative tanker.
   • Somatisk opplevelse er en behandling der du blir brakt tilbake i kontakt med kroppen din. Ved å gjøre det fokuserer du på å korrigere tendensen til å kjempe eller flykte slik at den ikke lenger aktiveres når det ikke er noen faktisk fare.
   • Elektrosjokkterapi er en effektiv måte å slette traumatiske minner fra minnet når andre behandlinger ikke lenger fungerer.

Tips

• Å endre navn på et minne kan hjelpe hjernen din til å behandle en opplevelse raskere. For eksempel, ikke kalle et minne "dårlig", men "fortid". Så lenge du ser på et minne som ille, vil følelsene dine også være dårlige.
• Ikke bli sittende fast i sorgperioden. Det er helt normalt å være lei seg en stund etter en tung opplevelse, men prøv på et eller annet tidspunkt å hente livet ditt igjen.