Forfatter:
Robert Simon
Opprettelsesdato:
21 Juni 2021
Oppdater Dato:
1 Juli 2024
Innhold
- I stedet kan du starte musklene dine med vektløfting, leggspark, sagging og andre lignende øvelser som hjelper deg med å strekke musklene og sette dem på spolen. Lagre beroligende øvelser etter løpe.
- Husk å holde både hodet og nakken avslappet. Hvis du tvinger disse delene, vil ryggraden og hele kroppen bli påvirket, noe som gjør deg trøtt snart.
- Husk å puste gjennom munnen eller nesen. Mange løpere opplever at å puste gjennom munnen tar inn mer oksygen, mens andre finner at å puste gjennom nesen og ut gjennom munnen er mest effektiv. Prøv og velg den som passer for deg.
- Hvis du løper så mye du kan, vil du bare kunne snakke med løpepartneren din uten kortpustethet. Hvis du ikke kan gjøre det, løper du for fort eller for langt.
Riktig armbevegelse. Hold albuene bøyd 90 grader, nær kroppen. Hvis du reiser lange avstander, må du holde en vinkel på 110 grader (unntatt når du går oppoverbakke). Treffer armene foran og bak i motsatt side av løpebenet, denne posen gir fart og unngår at kroppen vrir seg mens du løper.
- Ikke knytt hendene. Dette koster bare energi og håndflatesvette. Tenk deg at du holder på noe veldig skjørt, og hvis du knytter hånden din, vil den knekke.
- Ikke slå hendene foran magen, dette vil føre til en vriende bevegelse, som kan forårsake kramper.
- Tren godt. Hvis du ikke kan løpe i 8 minutter, ikke press deg selv. Trening tar tid. Det som er flott er at du får på deg skoene og trener på å løpe. Du trenger bare å sikte på å forbedre deg litt etter litt hver dag.
- Ikke legg for mye vekt på bevegelseskontrollen din. Naturen er bedre. Ikke prøv å tvinge deg selv i en stilling, da det vil få deg til å stramme hele kroppen.
Slapp av og slapp av muskler. Før du er ferdig med treningsøkten, går du sakte over til å gå, og hele prosessen er ca. 5 minutter. Dette trinnet hjelper deg med å få sirkulasjonen og pusten til å bli normal igjen etter løping, noe som reduserer intensiteten av hjertets aktivitet.- Nå Det er på tide å strekke. Fokuser på underbena, glutes og baklår da disse er de hardest arbeidende delene. Muskelstrekning etter Når du løper er det viktigste, fordi muskler har en tendens til å tøyes under løping. Strekking hjelper muskler å slappe av og gå tilbake til det normale neste dag.
Starter. Hvis du har løpt en runde, ta en ny tur og løp deretter til en ny avslappende løpetur. Sinnet og kroppen din roer seg for å forberede seg på sprinten.
- Som nevnt ovenfor, ikke strekk umiddelbart, men la det gå etter løping. Varm opp nøkkelmusklene og bena, men ikke strekk deg, men gjør etterslep og vektløftingsøvelser.
Løp raskere ved å trene på hele kroppen. Det er to måter å løpe raskere på: bruk skaftet og armen. Du kan bruke hele kroppen din til din fordel når det gjelder en raskere runde.- Du vil finne at å lene deg litt fremover vil hjelpe deg å løpe raskere for å balansere kroppsvekten. Dette er effektivt i en skråning, men kan føre til skade. Du kan ta dette rådet, men vurder dine egne vilkår.
- For å hjelpe kroppens akse å vippe fremover, bruk armene dine for å skape momentum. Hold armene dine rett frem, i motsatt retning av løpebenet. Ikke hold armene eller løft skuldrene.
Slapp av. Etter sprint, sakte og gå. Dette trinnet er å bringe oksygenivået tilbake til det normale, forberede seg på neste sprint.
- Stopp hvis det gjør vondt. Kroppen din motstår det for ikke å fortsette å løpe selv om du vil. Bedre å vite å stoppe til rett tid for å holde seg frisk i fremtiden enn å prøve for hardt vil bli en død.
Slapp av og slapp av muskler. Strekk musklene forsiktig etter sprint for å unngå kramper og smerter i beinet. Du kan gjenta oppvarminger, men med et mykere nivå, med strekninger.
- Ta en kort spasertur av banen eller gå på tredemøllen i omtrent 1 minutt til. Hjertet ditt må jobbe hardt for å få kroppen til å akselerere og til og med å avta, så det er like vanskelig å la det redusere takten fra 140 til 60 som å øke takten fra 60 til 140. Vi løper for å holde oss sunne, så la oss gjøre det riktig.
Starter. Løp i et rolig tempo i 10 minutter og raskere på 5 minutter. Gjør deretter oppvarmingsøvelser (knærne løfter seg, hælene berører baken, tauhopp). Disse øvelsene vil hjelpe deg å sirkulere godt uten å kaste bort energi for tidlig. Oppvarming som dette hjelper deg å gjøre deg klar og pulsen begynner å øke.
- Tren det sentrale muskelområdet. Enten du sprinter eller er langdistanse, er viktigheten av oppvarming for disse muskelgruppene den samme.
Hastighetskontroll. Ved starten av et langt løp er du vanligvis klar og ivrig etter å komme i veien. Du skyter som en pil ... og mister deretter styrke raskt. I stedet for å løpe i full styrke (som når du sprinter), bør du kontrollere farten din slik at du kan løpe jevnt, og hjelpe deg å holde deg på banen lenger.
- Du vet hvordan styrken din er. Hvis du finner ut at du sakte forbedrer kondisjonen og ferdighetene dine under treningsprosessen, så trener du på riktig måte. Hver person setter sine egne forventninger og utvikler seg annerledes. Ideelt sett bør du sette deg et mål og sikte på det.
Ikke gi opp selv om du er sliten. Når du føler deg sliten, kan du prøve å fokusere på et annet mål, som en halv mils løp, eller belønne deg selv etter at du har gjort det.
- For løpere er det 10 minutters løp. Hvis du måler målene dine med tiden, kan du prøve å måle tilbakelagt avstand i løpet av denne tidsperioden og målrette mot en bestemt tid.
Kul. På slutten av løpeturen, senk farten og gå. Pulsen din bør være så lav som å hvile etter at du har stoppet trinnet helt. Hvis du plutselig slutter å bli stukket inn i en vegg, vil hjertet og musklene dine falle i en tilstand av alarm, konflikt. Dette er den typen bevegelse som fører til skade. Ikke gjenta denne rutinen når du trener. Hvis du løper i 30 minutter, så løp i nøyaktig 30 minutter og gå en avslappende tur.- Og ved neste løp, sikte på å løpe lenger eller raskere.
Tren hvis målet ditt er å gå ned i vekt. For å være ærlig gir løping ikke kroppen din tre drømmer. Det er sant at løping hjelper til med å gå ned i vekt, forbrenne fett - men dessverre brenner det muskler. Hvis du bare løper, vil det se ut som en "lokal fettakkumulering".
- Du trenger ikke å trene for mye, og noen ganger trenger du ikke treningsstudioet. Bare å gjøre en kjerneøvelse som en planke, vil bidra til å tone overkroppen. Vedlikehold treningsplanen din 2-3 ganger i uken, musklene dine trenger å komme seg etter løpsspenningen, og nye muskelfibre må bygges.
Lær hvordan du løper. Når du begynner å løpe, er det viktig å ikke bli motløs tidlig. Hvis du synes det er for vanskelig eller ulykkelig, vil du snart gi opp. Hvis du velger å løpe i treningsstudioet, velger du et treningsstudio som er behagelig og har godt utstyr.- Hvis du løper utendørs, bør du vurdere terreng, landskap og nivå. Du løper på skitt, grus eller asfalt. Er utsikten vakker nok til at du kan slappe av? Er det flatt terreng, eller går det opp og ned bakker?
Passe. Du trenger gode sko for å løpe. Hvis budsjettet ikke tillater deg å kjøpe et dyrt par, er du teknisk sett ikke bekymret. Du trenger ikke dyre sko for å løpe. Og kvinner trenger å bruke sports-BH. CoolMax eller Dri-Fit er to merker som bruker syntetiske stoffer som absorberer godt (svette) hvis du bryr deg om det, ellers kan du løpe med klær som gjør deg mest komfortabel.
Bli med i klubben. Hvis det er en joggingklubb, triatlon eller maraton i nærheten av deg, kan du bli med. Å være sammen med likesinnede vil gi deg mer begeistring - og spesielt holde deg på rett spor hvis du blir motløs. Samtidig vil du ha flere ledsagere uten å måtte løpe alene.
- Hvis du ikke vet hvor du skal finne en slik klubb, prøv å søke på sosiale medier, det vil definitivt være grupper med seriøse løpere som deg.
Registrer deg for en løpskonkurranse. Nå som du er en skikkelig løper, få noe gjort for denne nye hobbyen. Det er mange 5 og 10 km løpekonkurranser der ute, bare bruk 2 minutter på å lete opp for å finne den. annonse
- Øv om mulig å løpe på et mykt underlag; Å løpe på veien er dårlig for knærne hvis du løper hver dag.
- Hvis målet er avstand, ikke begynn å løpe for fort; Du blir snart sliten.
- Hvis du vil øke utholdenheten, ikke gå, men løp rolig.
- Bare for moro skyld! Jogging skal få deg til å føle deg bra hvis du løper regelmessig. Hvis ikke, prøv en annen sport for å se hva du liker mer.
- Fokuser på pusten din. Prøv å sette pustemønsteret ditt. For eksempel inhalerer 3 trinn, puster ut 2 trinn. Prøv å unngå 2-trinns innånding, 2-trinns utånding, fordi denne pusten får deg til å lande på samme fot som du puster ut, og sjokkerer den ene siden av kroppen din.
- Sørg for å fylle på vann 10-20 minutter før du løper for å forhindre hoftejokk.
- Hvis du har kramper, gå. Nå over hodet og pust. Det er viktig at muskler blir strukket. Kramper oppstår på grunn av mange faktorer (tretthet er en av dem), men den direkte årsaken er overdreven muskelirritasjon og sammentrekning. Gni og masser muskelområdet for å lindre kramper. Oppmerksomhet fremmer blodsirkulasjonen for å kontrollere ubalansen som forårsaker kramper.
- Endre tidsplanen og kjørestedet. Hvis ikke, vil du lett kjede deg, og dermed mangler energi og lidenskap for å løpe.
- Hvis du har muskelsmerter, kan du prøve R.I.C.E, som står for hvile, is, kompresjon, høyde (legg beinet opp høyere). Hvis du ikke har lyst til å sitte rundt med is, kan du prøve kald dusj og spray spraymuskelen i omtrent et minutt etter trening.
- Rådfør deg med legen din før du planlegger en alvorlig jogging hvis kroppen din ikke er vant til å bevege seg.
- Hvis du løper på sandt terreng, kan du prøve å løpe barbeint, dette vil bidra til å holde beina sunne.
- Len deg i skråningen når du løper oppover. Løp kort, slå hendene mer og løft knærne høyere.
- Sett mål for deg selv.
- Pust inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Dette trinnet forhindrer at munnen tørker ut. Hvis du drikker for mye vann før du løper, rister hoftene. Ta små slurker.
- Å løpe på en konkurransedyktig måte ville være veldig belastende. Fokuser på deg selv og gjør ditt beste i stedet for å bekymre deg for hva andre gjør.
- Ikke drikk energidrikker, kaffe eller noe sentralstimulerende middel før du løper. Selv te er ikke bra. Kaffe holder deg hydrert og øker risikoen for hjertestans / heteslag. Ikke overdriv det, det vil skade deg selv.
- Ikke bruk et par løpesko som varer lenger enn 3-4 måneder hvis du løper regelmessig. Dette gjør deg mer utsatt for skader, ettersom materialet forverres gradvis jo mer du løper.
- Vær forsiktig med folk rundt deg mens du løper. Du kan ved et uhell treffe noen andre eller til og med skade deg selv.
- Uthvilt. Få tilstrekkelig hvile for å unngå kramper og ømhet.
- Ikke strekk musklene for mye. Overdreven strekking vil gjøre det vanskelig å gå eller løpe i 24 timer.
- Bestandig strekk musklene etter å ha løpt, spesielt når du sprinter.
