Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd
• Advarsel

Stivelse kommer i to former: kompleks og enkel. Menneskekroppen omdanner hvilken som helst type stivelse til glukose eller blodsukker. Imidlertid lar komplekse karbohydrater glukosenivået stige sakte, mens den enkle formen metaboliseres veldig raskt. Komplekse karbohydrater finnes i matvarer som bønner, fullkorn og grønnsaker. Komplekse stivelsesholdige matvarer er også verdifulle kilder til vitaminer, mineraler og fiber. Enkeltstivelse finnes i frukt, melk, meieriprodukter, godteri, sirup og alt raffinert sukker. Komplekse og enkle stivelser som frukt, melk og andre meieriprodukter bør inkluderes i et sunt og næringsrikt kosthold.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Les matetiketter

1. 

   Vet hvilke ting som kreves på matetiketter. US Food and Drug Administration (FDA) krever at alle matvarer i USA er merket. Det er viktig at du vet hvilke gjenstander som skal være på etiketten, hvor og hva de egentlig betyr.
   • Matprodusenter Ikke sant skriv "identitetserklæring" og nettovekten eller vekten av maten på "hovedsiden av pakken" (PDP). Dette er den delen av etiketten du ser når produktet vises på en hylle.
   • "Identifikasjonserklæring" regnes ikke som et varemerke, selv om det vanligvis også er oppført på PDP. Det er faktisk et navn som brukes til å beskrive produktet (f.eks. Ketchup, pasta osv.).
   • Selv i USA må matetiketter inneholde både keiserlige og metriske enheter.
   • Produsenter må også sette en "informasjonsetikett" (IP) på produktet. Informasjonsetiketten må være på siden eller høyre side av hovedsiden av posen. Informasjonsetiketter inkluderer produsentens navn og adresse, distributørens navn, produktingredienser, ernærings- og allergeninformasjon; alle må være oppført på denne siden hvis Slik informasjon er ikke oppført på hovedsiden av pakken.

2. 

   
   
   Tolke ingredienslisten. Ingredienslisten må inneholde alle ingrediensene i fallende rekkefølge etter dominans og vekt (dvs. ingrediensen med den største mengden som er oppført først). Ingredienslisten skal inneholde mengden vann som tilsettes produktet under emballasje, hvis noen. I tillegg må ingrediensnavn være felles for et menneske som kan identifiseres (f.eks. "Sukker" i stedet for "sukrose").
   • Hvis produktet inneholder et kjemisk konserveringsmiddel, må informasjon om dette kjemikaliet være inkludert i ingredienslisten. I tillegg til navnet på konserveringsmidlet, bør det gjøres en kort beskrivelse av bruken av den (f.eks. "Askorbinsyre for å bevare farge").

3. 

   
   
   Forstå hva allergenetiketter betyr. Food Allergen Labelling and Consumer Protection Act of 2004 (FALCPA) bestemmer hvilke varer som må være oppført på matmerker om allergener. Kjøtt, fjærfe og eggprodukter er også underlagt spesielle merkingskrav under kontroll av United States Department of Agriculture (USDA). FALCPA krever at melk, egg, fisk, sjømat, nøtter, hvete, peanøtter og soyabønner betraktes som "primære" allergener. Disse ingrediensene er ansvarlige for omtrent 90% av all matallergi hos amerikanere. Bare "store" allergener skal være oppført på pakken.
   • Ferske råvarer som frukt og grønnsaker er ikke påkrevd å være på etiketten.
   • Bare krepsdyr regnes som allergener, inkludert krabbe, hummer, reker, etc. Østers, skalldyr osv. Regnes ikke som allergener.
   • I tillegg til listen over stoffer som kan forårsake allergi, krever FALCPA-regelverket at disse stoffene skilles fra hverandre slik at de er iøynefallende (f.eks. "Inkludert egg, melk".)

4. 

   
   
   Lær om ernæringsverdiene på etiketten. Hvert produkt må inneholde næringsinformasjon (unntatt produktene som er oppført nedenfor). Imidlertid krever FDA ikke post beregning mengde næringsstoffer. Dette betyr at produsenter kan bruke et "middels" næringsinntak på produktene sine i stedet for å måle det nøyaktig. Videre mener FDA at produsenter overholder standardene og ikke tester nøye tallene som måler ernæringsverdien.
   • Merk at det er unntak fra produkter som krever ernæringsetikett. Følgende matvarer krever ikke egentlig merking (selv om du selvsagt kan be om produktinformasjon): detaljprodukter i en matbutikk eller bakeri (ikke pakket), de fleste krydder, fersk sjømat og råvarer, enkeltpakninger pakket i en pakke (bare den ytre pakken må merkes), og donerte produkter som ikke er til salgs.
   • Matvarer med mindre enn 5 kalorier kan ha "kalorifri" på emballasjen og 0 kalorier på ernæringsetiketten.
   • For produkter med 50 kalorier eller mindre i en porsjon, kan antallet avrundes til nærmeste 5 større kalorier. For produkter med mer enn 50 kalorier kan antallet avrundes til nærmeste 10 kalorier større.
   • Matvarer med mindre enn 0,5 gram fett per porsjon kan ha 0 gram fett på ernæringsetiketten. Matvarer med 0,5 til 5 gram fett kan avrundes til nærmeste 1/2 gram. Matvarer med mer enn 5 gram fett kan avrundes til nærmeste hele tall

5. 

   
   
   Forstå hva utsagnet "rik på ernæring" eller "svært næringsrik" betyr. Hvordan FDA krever at en ernæringsinnholdserklæring (NCC) skal være oppført på etiketten. Hver NCC må oppfylle spesifikke krav før den er på pakken.
   • Et produkt betraktes som en “rik kilde til” noe (f.eks. Fiber) hvis det inneholder 10–19% av den anbefalte daglige mengden av stoffet (f.eks. Kan produsenten hevde en “god kilde har rikelig med fiber hvis produktet inneholder 15% av det anbefalte daglige inntaket).
   • Et produkt betraktes som "høyt i" noe (f.eks. Fiber) hvis det inneholder minst 20% av den anbefalte daglige mengden av stoffet (f.eks. Kan produsenten hevde "innhold høy i fiber ”hvis produktet inneholder 25% av anbefalt daglig inntak).

6. 

   
   
   Sørg for å forstå den sanne betydningen av innholdet "lav", "lett" og "nei". Påstander om næringsinnhold inkluderer de som "lite fett", "fettfritt", "sukkerfritt" osv. Produsenter har ikke lov til å gjøre uakseptable vilkår selv. - for eksempel "lite fett" eller lignende utsagn.
   • Produsenter kan ikke bruke ord som "lite" eller "nei" på produkter som ikke er spesielt behandlet (for eksempel kan de ikke hevde at frosne bønner er "lite fett").
   • Uttalelsene "ingen" og "lav" skal bare brukes for produkter av "vanlig" form. Den "lave" og "gratis" formen må håndteres på en slik måte at noe (som fett eller sukker osv.) Er mindre enn den "vanlige" formen.
   • Når utsagnet "lys", "redusert", "mindre", "mer" eller "lagt til", skal det på etiketten stå: hvor mange prosent av maten har blitt redusert; navnet på referansemat, ernæringsinnholdet i produktet på etiketten og referanseproduktet. For eksempel “50% mindre fett enn xxx. Lys xxx = 4g fett; Vanlig xxx = 8 g fett per porsjon ”.

7. 

   
   
   
   
   Identifiser produkter som betraktes som "sunne" eller "friske". Som med andre påstander om næringsinnhold, er det bare matvarer som oppfyller visse standarder som har ordene "sunn" eller "fersk" på emballasjen.
   • Et produkt kan merkes "sunt" hvis alt av følgende kan deklareres: lavt fettinnhold, lavt mettet fettinnhold, mindre enn 480 gram natrium (per porsjon (middels porsjon), anses et lavt nivå av kolesterol å være fraværende, og inneholder minst 10% av det anbefalte daglige innholdet av vitamin A, vitamin C, kalsium, jern, protein eller fiber.
   • Produktet på etiketten er bare ”friskt” når det er rå og skal ikke fryses eller varmebehandles eller lagres.

8. 

   
   
   Bestem om "prosentandelen" av den daglige verdien på etiketten er riktig for deg. Hver ernæringsetikett på matvarer må oppgi spesifikke ernæringsingredienser. Bare i spesielle tilfeller trenger det ikke å inkludere visse ernæringsingredienser. Sjekklisten skal inneholde mengden næringsstoffer per porsjon og prosentandelen av næringsstoffet sammenlignet med anbefalte krav (RDV). RDV for hvert næringsstoff beregnes imidlertid for en person med et kaloriinntak på 2000 kalorier. Husk at mange mennesker bruker mindre enn 2000 kalorier om dagen. Derfor er disse forholdene utelukkende en veiledning og bør brukes som eksempler.

9. 

   
   
   Forstå hvordan karbohydrater beregnes på ernæringsetiketter. FDA krever at matprodusenter beregner den totale mengden karbohydrater i maten ved hjelp av følgende formel: Total stivelse = totalvekt på matserveringen - (råproteinvekt + total fettvekt + vekt av fuktighet + vekt av aske). Sukker og fiber regnes som stivelse og bør skilles på ernæringsetiketten.
   • En matvareprodusent kan bruke ord som "mindre enn 1 gram", "inneholder mindre enn 1 gram" eller "lite fiber / diett sukker" hvis produktet inneholder mindre enn 1 gram fiber og / eller sukker. De trenger ikke å beregne den nøyaktige mengden.
   annonse

Metode 2 av 3: Beregning av stivelsesforbruk

1. 

   Bestem hvor mye karbohydrater kostholdet ditt skal inneholde. Menyen for folk flest skal bestå av 40-60% av beløpet kalorier fra stivelse. Denne frekvensen kan være lavere hos personer med diabetes, polycystisk ovariesyndrom (PCOS) og noen andre tilstander. Stivelse finnes i frukt, grønnsaker, meieriprodukter og fullkorn, men ikke kjøtt. 1 gram karbohydrater tilsvarer i gjennomsnitt 4 kalorier.
   • Uansett hvordan du beregner karbohydrater, husk at karbohydrater ikke er de eneste ingrediensene du trenger å beregne som en del av kostholdet ditt. Du bør også måle fett- og proteininntak for å sikre et balansert kosthold. Og selvfølgelig er det ingen skade å være skeptisk til natriuminntak.

2. 

   Konverter stivelse til en Rasjon Matgruppe. En måte å finne ut hvor mange karbohydrater du kan spise, er å dele frukt, grønnsaker, meieriprodukter og fullkorn i daglig rasjon. Antall porsjoner per dag avhenger av alder og kjønn. Du kan se et regneark med serveringsstørrelser her - http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/quantit-eng.php. I gjennomsnitt bør voksne av begge kjønn forbruke en daglig mengde på omtrent:
   • Korn = 5-8 porsjoner per dag. En servering av fullkorn kan omfatte: 1 brødskive, 1 bolle frokostblanding, 1/2 kopp (64 g) ris eller 1/3 kopp (43 g) nudler. kokt. Fullkorn skal utgjøre minst halvparten av alle kornene.
   • Frukt og grønnsaker = 4-10 porsjoner per dag. En servering med frukt og grønnsaker kan omfatte: 1/2 kopp (120 ml) hel juice eller grønnsaksjuice, 1 stor gulrot, 1 kopp (128 g) grønne grønnsaker, 1 middels eple, ½ kopp ( 64 g) bær, eller 20 g druer.
   • Meieriprodukter = 2-3 porsjoner per dag. En servering av meieriprodukter kan omfatte: 1 kopp (240 ml) skummet melk, 50 g hard ost eller 3/4 kopp (96 g) yoghurt.
   • Ikke glem at du også må konsumere 1-3 porsjoner kjøtt eller kjøtterstatninger per dag for ditt primære proteininntak. En porsjon kan bestå av: 2 egg, 1 ss peanøttsmør, 1/2 kopp (64 gram) magert kjøtt eller 3/4 kopp (96 gram) tofu.
   • Selv om det ikke er spesifikt oppført som en ingrediens i retningslinjene for mat, bør en sunn meny også inneholde en liten mengde umettet fett hver dag. Den gjennomsnittlige personen bør konsumere ca 2-3 ss fett. Umettet fett kan inkludere vegetabilske oljer, oljebaserte salatdressinger og myk margarin (de som ikke inkluderer hydorgen som fortykningsmiddel).

3. 

   Lær hvordan du bruker skalaer for å måle serveringsstørrelser. En annen måte å beregne mengden stivelse på eller å bestemme serveringsstørrelsen på en mat, er å veie den. Kjøkkenvekt er tilgjengelig i de fleste butikker og er også billig.
   • For å beregne antall gram karbohydrater i en mat basert på vekt, må du vite to ting: vekten av maten; og "koeffisienten" til maten. Ulike typer mat har forskjellige koeffisienter. (For eksempel har brød en faktor på 15, noe som betyr at det er 15 g stivelse per unse (28 g) brød).
   • Du finner en liste over matfaktorer ved University of California diabetesutdanning online - http://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Merk - dette nettstedet er for diabetikere, men matfaktoren gjelder for alle).
   • Hvis du for eksempel vil vite hvor mange karbohydrater det er i en bolle med jordbær til en matbit, veier du jordbærene først. For eksempel veier jordbærskålen 280 gram. Finn deretter jordbærkoeffisienten på 2,17. Til slutt multipliserer vekten og matfaktoren = 10 gram x 2,17 = 21,7 gram karbohydrater.
   • Du kan også bruke vekt for å bestemme hvor mange porsjoner som er i en matrett. For eksempel telles en porsjon magert kjøtt eller fjærfe som 1/2 kopp (64 g). Dette tilsvarer 2,5 gram eller 75 g. Hvis du har et stykke ovn (113 g) kokt kylling, kan du dele det med 2,5, så ser du at dette stykket teller som 1,6 porsjoner.

4. 

   Anslå serveringsstørrelser for mat visuelt. Lag visuelle estimater for matvarer som epler, appelsiner, bananer, egg eller brødskiver. Men ting som ost, kjøtt eller løs mat kan være vanskeligere å estimere. Det er mange visuelle målinger du kan bruke til å beregne porsjonsstørrelser, spesielt hvis du spiser ute eller ikke lager mat selv.
   • Tørre kornmel - 1 kopp (128 g) baseballstørrelse
   • Kokt frokostblanding, pasta eller ris - en 1/2 kopp (64 g) servering er omtrent på størrelse med en baseball.
   • Appelsin, eple eller pære - 1 "liten" ball på størrelse med en tennisball.
   • Rosiner - 1/4 kopp (32 g) på størrelse med en golfball.
   • Bakte poteter - 1 "medium" potet er omtrent på størrelse med en datamus.
   • Strimlet grønnsaker eller blandede salater - en kopp (128 g) som serverer størrelsen på en baseball eller en knyttneve.
   • Hard ost - en servering på 50 gram tilsvarer omtrent en servering på 1,5 gram, som kan være på størrelse med et 9 volt batteri (rektangulær batteritype).
   • Magert biff eller fjærfe - en 1/2 kopp (64 g) servering er på størrelse med en kortstokk.
   • Grillet fisk - en 1/2 kopp (64 g) servering er omtrent på størrelse med en sjekkhefte.
   • Margarine - 1 porsjon med 1 ts på størrelse med et stempel, 3 ts tilsvarer 1 ss.
   • Salatsaus eller olje - 1 ts servering kan fylle en vanlig mineralvannsflaskehette.

5. 

   Beregn mengden karbohydrater i den matvaren du spiser. Ernæringsetiketten på pakken vil vise mengden karbohydrater i matpakken. Men det er noen ting du må huske på når du bruker disse tallene for å finne ut hvor mange karbohydrater du spiser.
   • Ernæringsinformasjon basert på en porsjonsstørrelse bestemt av produsenten. I noen tilfeller, som yoghurt på boks, er serveringsstørrelsen lik den faktiske mengden du vil konsumere. I andre tilfeller, som kalde frokostblandinger, kan serveringsstørrelser tilsvare en mye mindre mengde, kanskje bare 1/2 eller 1/3 av det du vanligvis spiser.
   • Du må multiplisere stivelse per porsjon på ernæringsetiketten med antall porsjoner som du faktisk spiser. For eksempel, hvis etiketten på en kald frokostblandingspakke sier 10 gram karbohydrater per 1/2 kopp (64 g frokostblandinger, men du skal spise 1½ kopp (192 g) frokostblanding, multipliser 10 g med 3 for å bestemme den faktiske mengden karbohydrater du vil konsumere. I dette eksemplet er mengden stivelse du vil spise 30 g.

6. 

   Ikke glem at det er gode karbohydrater. Ernæringsetiketten vil liste den opp total mengde stivelse, kostfiber, og gate. Fiber og sukker er begge karbohydrater, men kroppen bruker de to karbohydratene på en annen måte. Kroppen fordøyer ikke fiber, men introduserer det bare i fordøyelsesprosessen. Fiber hjelper til med å bekjempe forstoppelse og forbedrer tarmhelsen, kontrollerer blodsukkernivået og hjelper med vekttap.
   • Menn 50 år og yngre bør spise 38 gram fiber per dag. Menn over 50 år bør spise 30 gram per dag.
   • Kvinner 50 år og yngre bør spise 25 gram fiber per dag. Kvinner over 50 år bør spise 21 gram per dag.
   • Husk at fiber også er karbohydrater, så mengden fiber beregnes også for karbohydratinntaket ditt.

7. 

   Finn ut hvor mye karbohydrat du bruker for øyeblikket. Avhengig av hvilke mål du prøver å oppnå med kostholdet ditt, kan det hjelpe å beregne mengden karbohydrater du bruker for øyeblikket. Hvis du planlegger å gå ned eller gå opp i vekt, må du vite hvor mange kalorier du bruker for øyeblikket for å finne ut hvor mange kalorier du trenger for å redusere eller øke hver dag. Hvis du vil endre vekten din, kan du benytte anledningen til å utvikle en sunnere spiseplan som inkluderer sunnere karbohydrater.
   • Start med journalføring eller datastyrt sporing.
   • Hver dag (eller til og med flere ganger om dagen) holder rede på nøyaktig hva du spiser og drikker, inkludert mengde eller vekt.
   • Følg opp i en uke, og ta det som en gjennomsnittlig uke. Ikke glem å ta med ting som sauser, smør eller margarin osv.
   • Hvis du spiser pakket mat, må du oppbevare informasjonen på ernæringsetiketten i journalen din.
   • Hvis du spiser på en restaurant, kan du prøve å bestemme ernæringsparametrene via nettstedet deres, eller be servitøren om å vise deg brosjyren.
   • For andre matvarer kan du bruke USDA Super Tracker til å slå opp ernæringsverdiene (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
   • Beregn det totale antall kalorier, karbohydrater og kostfiber per dag. Inkludering av fett og protein er også en god ide, da din generelle diettplan bør inneholde disse.
   • Bruk beregningen som utgangspunkt for fremtidige planer. I dag er det mange nyttige mobilapper som hjelper folk å holde oversikt over alle næringsstoffene de spiser hver dag, inkludert karbohydrater.
   annonse

Metode 3 av 3: Estimere mengden karbohydrater i kostholdet ditt

1. 

   
   
   Sett deg mål for deg selv. Før du kan gjennomføre en plan, må du definere målene dine. Målet ditt er å opprettholde vekten, men vil du ha sunnere valg? Vil du gå ned eller gå opp i vekt? Ta utgangspunkt i det nåværende kaloriinntaket ditt, og prøv å bestemme hvor mange kalorier du trenger å konsumere i fremtiden for å nå målet ditt.
   • Husk at det tar å kutte 500 kalorier per dag (i gjennomsnitt) for å miste 0,5 kg per uke. For de fleste kan dette komme fra karbohydrater. Husk å ikke redusere noen makronæringsstoffer for mye. Unngå å miste for mye protein og godt fett, da begge er nyttige for hormonreparasjon og produksjon.
   • For eksempel er mengden kalorier du bruker for øyeblikket 2000 kalorier per dag. Fordi du vil gå ned i vekt, bestemmer du deg for å redusere kaloriinntaket til 1500 kalorier per dag bare for å være trygg. For å holde et sunt kosthold, må 40-60% av kaloriene være karbohydrater. For enkelhets skyld, la oss si at du vil at 50% av de daglige kaloriene dine skal være karbohydrater. Multipliser målet ditt daglig 1500 kalorier med 50%, og gi 750 kalorier fra karbohydrater. Del deretter 750 kalorier per dag med 4 (siden det er 4 kalorier per gram karbohydrater) for å komme opp med 187,5 gram karbohydrater per dag. Nå har du beregnet kalori- og karbohydratinntaket ditt.

2. 

   
   
   Planlegg en måltidsplan. Bruk ernæringsetiketten på pakken og USDA Super Tracker-sporingsarket (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) for å bestemme hvor mange kalorier og karbohydrater som er i hver planlagte matrett. din. Super Tracker er også et flott online planleggingsverktøy fordi det er mye næringsinformasjon tilgjengelig.
   • Super Tracker minner deg også om at daglig trening også er en viktig del av en sunn livsstil.

3. 

   
   
   Ikke glem å få fiber hver dag. Prøv å spise noe med minst 5 gram fiber til frokost for å starte dagen. Halvparten av ditt daglige korninntak bør være fullkorn. Spis brød med minst 2 g fiber per porsjon (1 porsjon brød er vanligvis en skive) Erstatt hvitt mel med hel hvetemel til baking. Tilsett ferske eller frosne grønnsaker i matvarer som supper og sauser. Tilsett bønner eller linser i supper eller salater.
   • Tilsett ubehandlet hvetekli til frokostblandingene for ekstra fiber.
   • Prøv brun ris, vill ris, bygg, full hvete pasta og bulgur hvete i stedet for "hvite versjoner".
   • Når du bytter ut hvitt mel med hel hvetemel til brød, kan du tilsette mer gjær eller la deigen heve en stund. Hvis en bakeoppskrift har natron, tilsett 1 ts bakepulver for hver 3. kopp (384 g) fullkornsmel.
   • Epler, bananer, appelsiner, pærer og bær er gode kilder til fiber og kan lett spises som snacks.
   • Nøtter og tørket frukt inneholder mye fiber, men noen tørkede frukter kan ha mye sukker.

4. 

   Ikke glem å beregne mengden næringsstoffer fra drinker. Alt du putter i munnen, inkludert tannkjøtt, kan bidra til ditt daglige kaloriinntak. Imidlertid blir drinker ofte glemt og ignorert. Vann har ingen kalorier, men det er den eneste drikken du ikke trenger å bekymre deg for kalorier. Og selv om kaffen eller teen ikke inneholder mye kalorier, må du telle hvor mye melk, fløte eller sukker som er tilsatt. Generelt er sukkerholdige drinker den verste skyldige. Vanlig brus, energidrikker, juice og sukker tilsatt te eller kaffe vil øke kaloritallet ditt veldig raskt.
   • Husk at å drikke juice ikke er det samme som å spise frukt. Å forbruke samme mengde kalorier i juice sammenlignet med hel frukt, betyr ikke at de to matvarene er like. Når du spiser hel frukt, vil fiberen i den bidra til å regulere det høye blodsukkernivået forårsaket av stivelsesforbruk. Juicer har vanligvis lite eller ingen fiber, noe som får blodsukkeret til å spike. Velg hel frukt i stedet for juice.
   annonse

Råd

• For detaljer om når en matvareprodusent kan bruke visse ord på etiketten (f.eks. Lav, ingen, redusert osv.), Se diagrammet på FDAs nettsted her - http: / /www.fda.gov/Mat/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064911.htm.
• For mer informasjon om hvordan du leser ernæringsetiketter på matpakker, se forklaringen på FDAs nettsted her - http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
• For å få et visuelt estimat av matvaregruppene som er nødvendige for et sunt kosthold, besøk nettstedet Velg min tallerken - http://www.choosemyplate.gov/about.

Advarsel

• Personer med en medisinsk tilstand som diabetes bør alltid konsultere legen sin før de gjør noen diettendringer.