Innhold

• Å trå
• Del 1 av 5: Komme i gang
• Del 2 av 5: Trening
• Del 3 av 5: Spis godt
• Del 4 av 5: Arbeide med utseendet ditt
• Del 5 av 5: Bli profesjonell

Det tar mer enn store muskler å bli kroppsbygger. Hvis du har interesse for kondisjon og muskelvekst, kan du lære å komme i gang med å trene og spise, utvikle musklene dine på en fokusert og organisert måte, samt hvordan du kan bryte deg inn i en konkurransedyktig verden av profesjonell kroppsbygging.

Å trå

Del 1 av 5: Komme i gang

1. Finn et godt treningsstudio. Du kan begynne å komme i form og bygge muskler hjemme (med grunnleggende treningsutstyr), men uten tilgang til fasilitetene til et profesjonelt treningsstudio er det ikke fullt mulig å bli en kroppsbygger av den typen som coveret til Muscle & Fitness utmerkelser. Hvis du vil delta i konkurranser som kroppsbygger, er det viktig at du finner et godt treningsstudio i ditt område, hvor du kan trene. Noen av de beste kroppsbyggingssentrene i verden er:
   • Gold's Gym i Venice, CA
   • Original Temple Gym i Birmingham, Storbritannia
   • Bev Francis’s Powerhouse Gym i Syosset, NY
   • Metroflex i Arlington, TX
   • Oxygen Gym i Kuwait
2. Gjør deg kjent med store muskelgrupper og grunnleggende anatomi. Kroppsbyggere er en del idrettsutøvere og en del kunstnere. Når en billedhugger bruker leire eller marmor, bruker en kroppsbygger svette og vilje til å trene musklene og forme kroppen til en bestemt form. Å planlegge hva du vil få ut av kroppsbygging og hvordan du vil forme kroppen din er en viktig del av prosessen. Prøv å skaffe deg følgende lærebøker for å lære mer om kroppen:
   • Greys anatomi
   • Encyclopedia of Modern Bodybuilding av Arnold Schwarzenegger
   • Bodybuilding: En vitenskapelig tilnærming
3. Sett prioriteringer i målene dine. Hvis du vil bli kroppsbygger, må du begynne å planlegge helt fra starten, avhengig av treningsnivået ditt. Planlegging og skulptur er en pågående prosess, så det er bra å snakke med andre kroppsbyggere og trenere om de områdene i kroppen du trenger å jobbe med.
   • Hvis du er litt overvektig, bør du fokusere på kaloriforbrenningsøvelser i begynnelsen for å få fettprosentene ned før du begynner å bekymre deg for å forme brystmusklene. Start med kondisjonstrening og vekttrening for vekttap.
   • Hvis du allerede er mager og vil bygge muskler, begynn med å sette sammen en styrketreningsrutine, med fokus på sammensatte bevegelser først, og deretter jobbe mot isolasjonsøvelser, og målrett mot de spesifikke muskelgruppene som trenger ekstra oppmerksomhet.
4. Lær riktig skjema for hver øvelse. Det er veldig viktig å lære å løfte riktig, å prøve de forskjellige øvelsene du gjør under treningen med bare baren (og deretter med vekt på manualene), for å være sikker på at du har mestret de grunnleggende bevegelsene.
   • Vurder å konsultere en personlig trener for veiledning, i det minste i begynnelsen. Det er veldig mulig og til og med sannsynlig at du vil trene feil hvis du gjør dette uten tilsyn, noe som ikke bare kan føre til skade, men også er et enormt sløsing med tid og krefter.
   • Det er viktig å gå på et treningsstudio og lære av andre kroppsbyggere. Rådfør deg med andre og lær av mer erfarne kroppsbyggere hvordan du gjør treningsøktene riktig.
5. Rådfør deg med ernæringsfysiolog. Alle har forskjellig stoffskifte og trenger et litt annet kosthold for å bygge muskler. Det er en god ide å konsultere en ernæringsfysiolog eller annen helserådgiver minst en gang om en diettplan som er spesielt skreddersydd for kroppen din og hva du vil gjøre med den. Det er umulig å tilby en omfattende diettplan som fungerer for alle, så du trenger en som er spesielt skreddersydd for dine behov.
6. Bestem hvordan du skal betale regningene. Kroppsbyggere tjener ikke mye penger, så ideen om å bli profesjonell kroppsbygger ligner mye på ideen om å bli profesjonell dikter eller profesjonell maler: du må gjøre det med hjerte og sjel, men også finne ut hvordan du får de praktiske detaljene kan håndtere. Du må støtte kroppsbyggingen din med annet arbeid for å betale regningene.
   • Vurder å bli en lisensiert personlig trener hvis du alltid er i treningsstudioet. Dette gir deg mye fritid i treningsstudioet, og du får til og med betalt for å snakke med andre om vekter og trening. Vinn vinn for en ambisiøs kroppsbygger.
   • Kroppsbyggere kan ofte lett begynne å gjøre tungt arbeid. For eksempel kan du bli en dørstopper, sikkerhetsvakt, flytter eller lagerarbeider.
7. Forbered deg på lang tid. Det er viktig å forstå at du ikke kan starte markløft en dag og våkne opp som en Hulk den neste. Bodybuilding tar lang tid å se hva slags resultater du håper på, men med nok tid og engasjement, vil du begynne å se disse resultatene. Dette er ikke territorium for helgidrettsutøvere som liker actionfilmer, det er en livsstil. Tror du at du har det som trengs? Start deretter treningen.

Del 2 av 5: Trening

1. Utvikle din styrketreningsrutine. Øvelsene du utfører avhenger av dine mål for kroppen din og fasen i treningsprosessen. Imidlertid anbefales det generelt at du holder deg til de samme generelle grepene som de fleste kroppsbyggere gjør, noe som gjør dem til hjørnesteinen i styrketreningen din. Senere kan du begynne å gjøre isolasjonsøvelser og jobbe med utstyr, men på dette punktet bør du fokusere på å bli sterkere og bygge muskelmasse ved å gjøre følgende øvelser:
   • Knebøy
   • Deadlifts
   • Stående trykk over hodet
   • Benkpress
   • Pull-ups
   • Dips
   • Rader
2. Start med moderate vekter. Å velge riktig vekt å løfte er viktig for å bygge riktig type muskler og unngå skade. Først må du bestemme din maksimale vekt - den tyngste vekten du kan løfte, minst en gang. Bruk en spotter og finn ut din maksimale vekt. Ideelt sett bør nybegynner kroppsbyggere gjøre 70-80% av den ene repen (en rep) 6-10 i 3-4 sett. Dette er det optimale sett- og repetisjonsområdet for muskelvekst.
   • Når du når en grense, er det viktig å holde deg til 1-5 reps av en tung vekt (85-90% en rep maksimum eller 1RM) innimellom i løpet av ukeplanen. Ikke tving noe og ikke vil gå for fort, ellers risikerer du skade.
   • Bruk progressiv motstand. Når du har kommet til det punktet hvor vekten du bruker virker lett på slutten av 10. rep, er det viktig å øke vekten gradvis for å unngå å treffe platået ditt (punktet der du ikke lenger ser fremgang) løper opp.
3. Tren utover platåene. Alle kroppsbyggere vil treffe et platå, det punktet hvor du slutter å legge merke til de raske resultatene du la merke til uker eller til og med dager tidligere. Å lære å gjenkjenne og korrigere disse platåene vil bidra til å beskytte deg mot skader og fortsette å bevege deg mot de resultatene du ønsker.
   • Hvis du vil utvikle en bestemt muskelgruppe sterkt, må du øke vekten du trener og redusere antall repetisjoner.
   • Hvis du vil at en muskelgruppe skal få definisjon (stramme), må du redusere vekten og øke antall repetisjoner.
4. Fokuser på spesifikke muskelgrupper på bestemte dager. Seriøse kroppsbyggere vil nesten alle målrette seg mot noen få muskelgrupper på bestemte dager i uken når de trener. Kanskje en dag trener du bare bena og magen, den neste dagen brystmusklene og armene, neste dag gjør du skuldrene og ryggen, og deretter en trening for magen. På den siste treningsdagen din kan du gjøre kondisjonstrening, og gi deg selv to dager fri for å komme deg.
   • Kroppsbyggere bør gjøre omtrent 6-10 sett per kroppsdel ​​per uke, bestående av 6-10 reps for en sammensatt trening og 8-15 reps for isolasjonsbevegelser, som arbeider med spesifikke muskler.
   • Bruk et regime som fungerer for deg. Det er ingen "satt" måte å organisere den ukentlige treningsplanen på, men en timeplan hjelper mange mennesker til å holde den ganske konsistent.
5. Gjør også kaloriforbrenning med kardio. Mange kroppsbyggere mener at kardio "bryter ned muskelmasse", noe som til dels er sant, men det er også nødvendig å få lavest mulig kroppsfettprosent. Kroppsbyggere må balansere kondisjonstrening med å utvikle store muskler, noe som kan være ganske utfordrende.
   • Cardio gjør ikke musklene mindre, men får dem til å vokse saktere. Imidlertid vil ingen være i stand til å se de steinhard abs hvis du ikke brenner av fettet på musklene dine først. Tren bort fettet og bygg deretter musklene.
   • Gjør intervalltrening, for eksempel sprint ved 10 mph i 30 sekunder, og deretter jogge ved 5 mph i 30 sekunder. Gjør dette i minst fem minutter, eller så lenge du kan holde det oppe.
   • Gjør kondisjonstrening etter at du har trent og trene hele tiden du trener. Stopp cardio når du merker at du er tynn nok og kan kjenne armmusklene uten et fettlag.
6. La musklene hvile og komme seg før neste treningsøkt. Det er viktig å også integrere restitusjonstid i treningsøktene dine. Du kan ikke trene hele tiden og tro at du vil bygge muskler raskere på den måten. Det er slik du kan skade deg selv. Du bør ta minst to dager fri i uken uten å trene i det hele tatt.
   • For mange kroppsbyggere er det dagen du kan gjøre andre ting: solbrune, gå ut, vaske. Bruk disse dagene til å få andre ting gjort slik at du kan fokusere mer på å trene i løpet av de dagene du trener, slik at du holder deg fokusert.

Del 3 av 5: Spis godt

1. Få kalorier på riktig måte. Ernæring er en av de største og viktigste fasettene ved kroppsbygging. Du kan løfte syv dager i uken, trene hardt og gjøre all kardio i verden, men hvis ernæringen din er dårlig, vil du ikke se en rask og massiv økning i muskelmasse og styrke. Lær å spise riktig mengde riktige kalorier for å få muskler slik du vil.
   • For å finne ut de daglige kaloriene du trenger for massiv muskeløkning, multipliserer du kroppsvekten i pund med 10 for å få et grovt estimat av hva du trenger hver treningsdag.
2. Spis mye magre proteiner. Protein hjelper med å bygge muskler raskt og må være tilstede i store mengder i kostholdet ditt hvis du vil bli kroppsbygger. Multipliser kroppsvekten din i pund med 0,4 for å finne ut hvor mange gram protein du bør konsumere per dag. Ditt daglige proteininntak bør være rundt 20-35% av kaloriene dine.
   • Kylling (uten skinn), storfekjøtt, egg og belgfrukter bør utgjøre en betydelig del av kostholdet ditt.
   • De fleste kroppsbyggere vil være ganske mette av kyllingbryst og brokkoli etter noen måneder, så det er lurt å få en kokebok som hjelper deg å holde ting interessant. Maten er drivstoff. Ta det seriøst.
3. Spis langsomt fordøyende karbohydrater. Karbohydrater er viktige for å opprettholde muskelglykogenlagre som genererer maksimal treningsenergi og bør utgjøre ca 60% av ditt daglige kaloriinntak. Karbohydrater stimulerer frigjøring av insulin, et kraftig vevsvekstmiddel.
   • Spis mesteparten av karbohydratene dine på treningsdager, spesielt etter trening. Det er en utmerket måte å fremme tynn masseøkning og begrense uønsket fett. Du bør også spise et komplett måltid med både karbohydrater og proteiner i 1,5 timer etter treningen.
   • Enkle karbohydrater som ris, pasta, bananer og fullkorn er gode i løpet av denne tiden. De leverer en rask insulintopp og maksimerer muskelanabolismen.
   • Begrens karbohydrater til små porsjoner med lite GI-karbohydrater som havre eller et stykke frukt andre tider av dagen for å kontrollere blodsukkeret og støtte mager muskelvekst.
4. Vurder å tilsette myseproteiner med myseproteiner. Proteintilskudd som mysepulver brukes mye av kroppsbyggere og kan være nyttige for et bredt utvalg av vektløftere, spesielt hvis du sliter med å få det daglige proteininntaket.
   • Proteintilskudd er mest effektive innen 30 minutter etter en treningsøkt, slik at musklene kan komme seg raskt og dermed vokse. En annen gang å inkludere en proteinshake i kostholdet ditt, er omtrent en time før treningen, noe som kan bidra til å øke proteinsyntesen.
   • Det anbefales at du ikke tar mer enn tre porsjoner proteintilskudd på en dag for å unngå å kaste bort et proteintilskudd og for å unngå å konsumere overflødig protein.
5. Bruk sunt fett for å øke testosteron. Sunn fett er en viktig del av en hardcore muskelmasseplan og et sunt kosthold. Sunt fett som nøtter, olivenolje, avokado, smør og egg (som støtter testosteronproduksjon) vil hjelpe deg å vokse og komme deg raskere.
   • På dager når du hviler musklene og ikke trener, er det bra å veksle karbohydrater og fett. Ta mer fett på hviledager og begrens karbohydratene fordi du ikke trener, slik at du ikke trenger energien fra karbohydrater for å utføre.
   • Unngå transfett og andre konserveringsmidler med fett. Bakt mat, oster og alt som inneholder mye fruktose, kan unngås under trening.
6. Hold deg godt hydrert. Kroppsbyggere bærer vanligvis flasker med vann, og med god grunn - du må holde deg ekstremt hydrert for å komme i form. Under treningsøktene bør du drikke minst 300 ml vann hvert 10. til 20. minutt du trener.
   • Unngå sukkerholdige sportsdrikker og andre væsker under treningen. Hold deg til vanlig vann. Etter treningen kan du drikke litt kokosnøttvann for å fylle på elektrolyttene dine, eller legge til noen elektrolyttabletter i ditt eget vann for å lage en hjemmelaget sportsdrink.
   • Spis bananer og dadler etter treningen for å fylle på elektrolyttnivået slik at kaliumnivået ditt forblir høyt og du kommer deg jevnt.

Del 4 av 5: Arbeide med utseendet ditt

1. Begynn å posere etter trening. Den beste tiden å posere og beundre kunstverkene dine? Umiddelbart etter at du trener musklene. Hvis du føler deg oppjustert og pumpet, er det fordi musklene dine er fulle av blod. Det er den beste tiden å se fremgangen din og sette pris på gevinstene du gjør og øve deg på.
   • Øv deg på å trekke sammen hele kroppen din, og prøv å stramme hver muskel samtidig, selv om du hovedsakelig trekker vekk brystmusklene. Det er en trening i seg selv.
2. Bestem hvilke spesifikke muskler du håper å bygge. Mens du poserer, er det en god mulighet til å sjekke symmetri, muskeløkning og identifisere områder du kan isolere eller øke kraftig til neste ukes treningsøkter. Hva må strykes ut? Hva må være fastere? Hvilke øvelser må du gjøre for å oppnå de ønskede resultatene?
   • Det er vanligvis lurt å be om tilbakemelding fra andre trenere og kroppsbyggere i treningsstudioet. Mye av kroppsbyggingskulturen vil finne sted på dette stadiet, posere i vektrommet og spør andre hva du trenger å trene.
3. Få riktig utstyr. Selv om det sannsynligvis ikke er det viktigste hvis du vil bli kroppsbygger, kan du like godt få tak i klær og utstyr som bidrar til å understreke hvor tung du blir. Kjøp noen gode poseringsbukser, tettsittende muskelskjorter og et godt treningsbelte for å støtte treningsøkten din. Treningshansker er også vanlige.
4. Barber eller voks alt kroppshåret regelmessig. Det kan være den vanskeligste delen å snakke om, men kroppsbyggere liker å holde de svulmende musklene synlige. Det betyr at du regelmessig bør kaste hår fra kroppen din, spesielt før konkurranser. Du trenger ikke å gjøre dette hele tiden, men for å opprettholde templet som kalles kroppen din, er det vanligvis vanlig praksis å barbere kroppen din noen ganger i måneden (for å hindre at håret ditt kommer ut av hånden) og vokse deg før du opptrer.
5. Sørg for en jevn brunfarge. Hvis du har blek hud, er det rett og slett vanskeligere å se musklene. Soling hjelper til med å skape større kontrast, skape skygger og få musklene til å poppe. Det er rett og slett lettere og mer estetisk å se musklene dine hvis huden din er litt mørkere. Av den grunn må du solbrune deg trygt med jevne mellomrom for å holde musklene dine på sitt beste.
   • Ikke glem armhulene dine. Hvite underarm er en klassisk nybegynnerfeil.

Del 5 av 5: Bli profesjonell

1. Begynn å konkurrere i regionale konkurranser. Åpne, regionale kroppsbyggingskonkurranser er den beste måten å komme inn i en verden av konkurransedyktig kroppsbygging. Alle starter på lokalt nivå og jobber gradvis mot nasjonalt nivå.Hvis du er i god form og ønsker å få erfaring, kan du prøve å konkurrere og se om du har det som trengs for å gå videre til neste nivå i konkurransen, og kanskje til og med bli profesjonell. For å få en liste over kamper i Nederland, klikk på [1].
2. Registrer deg hos IFBB for å konkurrere nasjonalt. International Federation of Bodybuilding and Fitness (IFBB) regulerer alle nasjonale og internasjonale bodybuilding-konkurranser, inkludert Arnold Classic, Mr. Olympia, og forskjellige regionale mesterskap. Hvis du vil bli proff og konkurrere nasjonalt, må du registrere deg hos IFBB og delta i konkurransen.
3. Fortsett å trene. En verden av konkurransedyktig kroppsbygging kan være hektisk, stjernespekket og rart, men det er en konstant i sentrum: du i treningsstudioet, klapring og banking. Du må fortsette å ta deg tid og gjøre en innsats for å fortsette å bygge den kroppen og opprettholde det bildet du skaper.
4. Trekke sponsorer til å bli profesjonelle. Jo flere konkurranser du vinner og jo mer kroppen din begynner å snakke for seg selv, jo mer må du begynne å tiltrekke sponsorer, noe som betyr å bli en proff. Dette betyr at du kan tjene penger på å trene på heltid, uten å bekymre deg (i det minste ikke så mye) for andre ting for å finansiere kroppsbygging. Dette er drømmen hver kroppsbygger jobber mot, og den vil bare være tilgjengelig for noen få utvalgte, med gener og innsats for å utvikle kroppene sine til Olympia-nivå. Fortsett å jobbe mot det.
5. Sørg for at du har ulike ferdigheter. Kroppsbyggerne som virkelig tok det til neste nivå - vi snakker Arnolds, Lou Ferrignos, Jay Cutlers, Ronnie Colemans - er eller var ikke bare superdefinerte, men supertalentert på andre områder. Med karisma og mangfoldige talenter til å gjøre andre ting, vil du kunne skille deg ut, forbedre deg og gjøre deg mer interessant for sponsorer.
   • Vurder å ta skuespillerkurs, delta i sterke herrekonkurranser, eller til og med noe som "pro wrestling" eller sportsunderholdning - alle områder der din unike størrelse og ferdigheter vil vise seg.