Innhold

• Å trå
• Del 1 av 5: Korrigere dysfunksjonelle tenkemønstre
• Del 2 av 5: Bringe strukturen til ditt daglige liv
• Del 3 av 5: Å overvinne ensomhet
• Del 4 av 5: Forbedre helsen din
• Del 5 av 5: Bestemme deg for å hente hjelp utvendig
• Advarsler

Depresjon og ensomhet er vanlige følelser som dessverre noen ganger kan bli for mye for oss. Imidlertid er det tiltak du kan ta for å holde disse følelsene i sjakk. Disse inkluderer å korrigere dysfunksjonelle tenkemønstre, strukturere dagliglivet og ta hensyn til helse. Husk at depresjon er en veldig komplisert sykdom, og det kan fremdeles være nødvendig å få hjelp utenfra for å oppnå betydelig forbedring.

Å trå

Del 1 av 5: Korrigere dysfunksjonelle tenkemønstre

1. Anerkjenn vanlige dysfunksjonelle tenkevaner. Dysfunksjonell tenkning er en måte å "innramme" der du alltid forestiller deg verden på en slik måte at du alltid må sykle mot vinden. Eksempler inkluderer:
   • Polarisert tenkning: Tenker i svart og hvitt, ikke tillater de grå områdene i livet.
   • Filtrere eller nedsette positive: Fokuser på det negative og ignorerer det positive.
   • Spådom: Tenker å vite hva som vil skje i fremtiden.
   • Tankelesing: Tenker at andre mennesker tenker negativt om deg, eller at du er ansvarlig for deres negative følelser.
   • Overgeneralisering: Å tenke at en dårlig opplevelse garanterer flere dårlige opplevelser i fremtiden.
   • Klandring: Klandre deg selv for ting du ikke er ansvarlig for.
   • Emosjonell resonnement: Å tenke med følelsene dine, eller la følelsene dine påvirke hvordan du oppfatter visse hendelser.
   • Mustism: Å tenke i form av "bør", "skal" og "skal". Med dette dømmer og dømmer du selv.
   • Forstørrelse og minimering: Tenker at visse problemer er større enn de faktisk er, eller prøv å ignorere problemet.
   • Merking: Bruk av begreper som forringer hele selvbildet. Eksempel: Merk deg umiddelbart som en fiasko eller taper hvis du ikke lyktes.
2. Finn en journal å skrive i. Journalføring kan være en nyttig måte å analysere dine egne tanker på uten hjelp utenfra. Journaling kan hjelpe deg med å kartlegge og endre måten du tenker og oppfører deg på. Denne bruken er bevist for å avlaste stress også. Stress kan være et biprodukt av depresjon og ensomhet.
   • Velg hva som fungerer best for deg. Du kan skrive en dagbok i en dagbok, på en notisblokk, på løse papirark eller selvfølgelig på datamaskinen.
3. Bruk journalen din for å holde øye med følelsene dine. Våre tanker har stor innflytelse på hvordan vi har det, og hvordan vi tolker og oppfatter miljøet vårt, fremtiden og oss selv. Mennesker som lider av depresjon, synes ofte de er verdiløse, lite kjærlige eller uverdige. De føler ofte at omgivelsene deres er overveldende, som om de har uoverstigelige hindringer, og som om deres fremtid er håpløs.
   • Mange mennesker som lider av depresjon føler seg maktesløse til å justere følelsene og livsløpet. Våre tanker påvirker følelsene og oppførselen vår, som er grunnlaget for kognitiv atferdsterapi (CBT). CBT har vist seg å være vellykket i behandlingen av depresjon. Tilbakefallssymptomene på depresjon var signifikant mindre hos de som fikk CBT enn hos de som fikk ren medikamentell behandling.
   • En flott måte å starte denne prosessen på er å kartlegge dine følelser og automatiske tanker ved å registrere dem i en journal eller en daglig journal. Start med å først lete etter humørsvingninger, og prøv deretter å analysere hva tankene dine hadde rett før du byttet stemning.
   • For eksempel:
     • Arrangement: Jeg fikk dårlige tilbakemeldinger på presentasjonen min.
     • Følelser: Jeg skammet meg.
   • Her er et annet eksempel:
     • Arrangement: Jeg glemte å signere bursdagskortet mitt.
     • Følelser: Jeg var lei meg og skammet meg.
     • Jeg var lei meg og skammet meg.
4. Skriv ned dine automatiske tanker. Automatiske tanker er tingene som kommer spontant til hjernen. Vanligvis forholder de seg til tre typer ideer: ideer om deg selv, om verden og om fremtiden. Når du har kartlagt følelsene du følte om hendelser der humøret ditt plutselig endret seg, kan du begynne å analysere de automatiske tankene som tilsvarer hendelsen. Deretter kan du evaluere disse tankene og bestemme hvor dysfunksjonelle de er, og trosse dem ved å lete etter bevis for og imot den tanken.
   • I dagboken din setter du opp en tabell der du kan registrere bestemte situasjoner, tilsvarende følelser og tankene du hadde like før disse følelsene oppstod.
   • For eksempel:
     • Arrangement: Jeg har hatt dårlige tilbakemeldinger på arbeidspresentasjonen min.
     • Følelser: Jeg skammet meg.
     • Automatisk tanke: Jeg er så dum.
     • Identifiser den dysfunksjonelle tanken: Du merker deg selv.
   • Et annet eksempel:
     • Arrangement: Jeg glemte å signere bursdagskortet mitt.
     • Følelser: Jeg var lei meg og skammet meg.
     • Automatisk tanke: Jeg vet at sjefen min hater meg nå.
     • Identifiser den dysfunksjonelle tanken: Du prøver å lese tanker.
5. Skriv ut rasjonelle tanker for å omformulere de automatiske tankene. Bekjemp de automatiske etikettene med mer rasjonelle tanker. Du kan lære å generere mer rasjonelle tanker ved å lete etter bevis for og mot de automatiske tankene, ved å sammenligne denne situasjonen med lignende situasjoner tidligere hvor de automatiske tankene ikke varte, og ved å analysere situasjonen basert på gjeld. Prøv å flytte ansvaret for visse følelser og hendelser til andre mennesker som kan ha vært involvert.
   • For eksempel:
     • Arrangement: Jeg fikk dårlige tilbakemeldinger på arbeidspresentasjonen min.
     • Følelser: Jeg skammet meg.
     • Tanker: Jeg er så dum.
     • Rasjonell tanke: Mine tanker og atferd definerer ikke hvem jeg er. Jeg er ikke en merkelapp. Jeg er ikke dum. Jeg gjorde en feil og vil gjøre det bedre i fremtiden.
   • Et annet eksempel:
     • Arrangement: Jeg glemte å signere bursdagskortet mitt.
     • Automatiske tanker: Jeg vet at sjefen min hater meg nå.
     • Rasjonell tanke: Jeg vet ikke hvordan sjefen min føler om meg nå. Det var en feil. Jeg kan alltid gratulere sjefen min muntlig og ønske dem lykke til med dagen.

Del 2 av 5: Bringe strukturen til ditt daglige liv

1. Planlegg hver time på dagen. Hjelp til å bekjempe depresjon og ensomhet ved å strukturere ditt daglige liv med en daglig tidsplan. Å bruke en tidsplan har en tredobbelt effekt på depresjon ved å bekjempe håpløshet og mangel på motivasjon, og redusere tid til rumling (gjentatte ganger bekymre deg for dine følelser og problemer i lange perioder).
   • Rumination er fenomenet der du fortsetter å spille bestemte scenarier eller problemer i hodet igjen og igjen, som en plate som krasjer. Mens noen ser på drøvtygging som en form for problemløsning ("Jeg prøver å se på problemet på så mange måter jeg kan til jeg kommer til en løsning."), Vil du forbli opprørt (hvis problemet har opprørt deg) hvis som gjør at du bry deg om det.
   • Prøv å finne en agenda som gir deg plass til å fylle ut hver time. Planlegg hver time på dagen. Sørg for å ta med tid til journalføring, hvile, trening, avslapning og personlig pleie. For å bekjempe ensomhet, planlegg tid til å tilbringe med en sosial gruppe eller et kjæledyr.
2. Sjekk timeplanen din regelmessig. Ta timeplanen din med deg slik at du kan holde deg til den. Det er viktig å holde tritt med enhver aktivitet. Du kan forberede deg på dette ved å vite nøyaktig hva du skal gjøre på en dag.
3. Hold rede på hvordan du følte deg med hver aktivitet. Når du har fullført de planlagte aktivitetene, kan du skrive ned ferdighetsnivået du opplevde når du fullførte aktiviteten. Skriv også ned hvor gøy du hadde det, hvis du likte det i det hele tatt. Disse datoene for evne og glede kan hjelpe deg i fremtiden hvis du er overveldet av tanker om ikke å kunne fortsette eller glede deg over ting.
   • Unngå å rangere aktivitetene dine i en skala fra alt eller ingenting. Velg heller en skala fra en til ti, der man står for lav evne eller lite moro og de ti står for maksimal evne eller maksimal glede.
4. Tren deg selv til å være selvhjulpne igjen. Noen ganger er selvtillitstrening nødvendig for personer med depresjon. Dette er tilfelle for mennesker som har blitt avhengige av venner og familie for å ivareta sine daglige behov. For å bli selvhjulpne igjen, må du ta ansvaret for egenomsorg igjen.
   • Det er viktig å starte på ett sted og planlegge dette daglig. For eksempel kan du starte med å ta tilbake ansvaret for dusjing. Du kan velge å holde rede på hvor godt du mestrer dette ansvaret. For eksempel kan du kanskje komme deg ut av sengen i begynnelsen, men du er ennå ikke i stand til å ta en dusj selv. Det kan virke som om du ikke har mestret dusj i det hele tatt, men du har allerede mestret det bedre enn før. Bruk agendaen din og følelsene av kompetanse til å jobbe deg selv opp til god egenomsorg. Når du har mestret dusjingen, kan du gå videre til å lage sengen. Gå deretter videre til rengjøring av huset ditt og så videre og så videre.
5. Tenk på en rekke distraksjoner som du kan nå i overveldende tider. Det er viktig å vite hvordan og når du skal bruke distraksjon som en nyttig metode for å bekjempe drøvtygging og intense følelser. Tenk på noen distraksjoner som du kan nå ut til når du begynner å drøfte, når du føler deg overveldet eller bare ensom.
   • Eksempler inkluderer trening, drikke kaffe med en venn, male, lese, meditere, be eller leke med et kjæledyr. Registrer disse distraksjonsmetodene i journal eller kalender. Sjekk dem regelmessig, slik at du kan minne deg på distraksjonsplanen din.

Del 3 av 5: Å overvinne ensomhet

1. Tenk på likhetene mellom deg og andre. Ensomhet stammer ofte fra å tenke at din egen opplevelse er drastisk forskjellig fra andres. Imidlertid opplever vi alle de samme følelsene, fra glede og kjærlighet til skuffelse og sinne. Tenk på hvordan den menneskelige opplevelsen er universell.
2. Snakk om de små med menneskene du møter. Hvis du føler deg ensom, kan korte samtaler med kassereren i supermarkedet eller bankansatte hjelpe. Dette vil hjelpe deg å oppleve og føle en forbindelse med andre mennesker - samtalen trenger ikke en gang å være så lang.
   • Du kan til og med føle deg mer tilkoblet ved å hilse på naboen om morgenen når du ser ham / henne. Dette kan til og med utløse en samtale som vil føre til et livslangt vennskap.
3. La deg bli hørt. Du kan føle deg ensom fordi du er sjenert eller fordi du nettopp har gått inn i en ny skole. En av de beste måtene å overvinne den ensomheten er å ta steget og ta en risiko. Gjør deg hørt ved å starte en samtale med noen som virker interessant for deg. Eller spør en bekjent du liker å ta en tur sammen. Du vet aldri. Kanskje denne personen er like ensom som deg og vil mer enn gjerne akseptere invitasjonen.
4. Ta kontakt med folk som har samme interesser som deg. Du kan føle deg ensom fordi du har veldig spesifikke interesser. Kanskje du virkelig elsker terrengsykling, men du kjenner ingen andre som gjør det. Søk på internett etter sykkelklubber i nærheten. Hvis du ikke finner mennesker i ditt område som også liker terrengsykling, vil du utvilsomt kunne finne folk på internett som bare møtes virtuelt. Det er en klubb for alle interesser på internett.
5. Frivillig i samfunnet. Når du føler deg ensom, har du en tendens til å fokusere på dine egne følelser og hvordan dine behov ikke blir dekket. Hvis du retter oppmerksomheten mot andres behov, kan du også omdirigere følelsene dine. Finn en ideell organisasjon i nærheten av deg. For eksempel kan du melde deg frivillig på et dyrehjem.

Del 4 av 5: Forbedre helsen din

1. Ta regelmessighet til søvnplanen din. Nyere forskning har vist at hjernen din gjennomgår dyp rensing under søvn. Kroppen din bruker denne tiden til å kvitte seg med giftstoffer og avfallsprodukter. Hvis du ikke får nok søvn, risikerer du psykisk stress. Det er fordi oppbyggingen av disse stoffene gjør det vanskelig for hjernen din å fungere skikkelig.
   • Sørg for at du får nok avslappende og uavbrutt søvn. På denne måten gir du hjernen din den beste sjansen til å fungere skikkelig.
   • De fleste voksne trenger omtrent åtte timers søvn per natt, men det er også mange mennesker som trenger litt mer eller mindre. Eksperimenter litt for å se hva som fungerer best for deg.
2. Forsikre deg om at du er tilstrekkelig utsatt for dagslys. Sollyseksponering og depresjon kan være nært beslektet. Noen mennesker lider av en tilstand som kalles sesongdepresjon (vinterdepresjon), hvor mangel på sollys om vinteren kaster dem ned i en dyp depresjon. For andre er det den største skyldige å være overdreven innendørs. Uansett årsak, prøv å sørge for at du får i det minste litt sollys hver dag.
   • Du kan ta lunsj ute selv når det er kaldt.
   • Gå til jobb eller skole. Prøv å gå i det minste en del av ruten slik at du får plass i mer dagslys.
   • Du kan også investere i en sollampe (dagslyslampe) for å bruke lysterapi. I noen tilfeller refunderes disse med forsikring.
3. Pass på trening i livet ditt. Når du trener, produserer hjernen din kjemikalier som kalles endorfiner og serotonin. Disse stoffene sørger for at du ikke føler smerten av belastningen på musklene, men de gjør også noe annet. De sørger for at du vil føle deg lykkelig. Flere studier antyder en sammenheng mellom manglende evne til å regulere disse kjemikaliene og depresjon. Derfor er det utviklet mange antidepressiva som tar sikte på å kontrollere og regulere disse kjemikaliene. Dette betyr at trening faktisk kan hjelpe deg med å holde depresjonen i sjakk.
   • Svømming og jogging er gode måter å trene samtidig og holde følelsen av depresjon i sjakk. Begge aktivitetene er kjent for sin evne til å rydde tankene dine, for i tillegg til å fokusere på den fysiske følelsen som aktivitetene gir, fokuserer du også på miljøet.
   • Prøv å jobbe opptil omtrent 35 minutters trening per dag eller 60 minutter tre dager i uken. Forskning har vist at disse treningsplanene er de mest effektive for å bekjempe depresjon.
4. Spis sunn, næringsrik mat. Det du spiser kan påvirke hjernen din på flere måter. Forskning indikerer at visse ingredienser i vårt moderne kosthold, inkludert gluten og sukker, kan føre til depresjon. Prøv å spise rikelig med næringsrike frukter og grønnsaker, fullkorn og proteiner for å mate hjernen. Begrens forbruket av bearbeidet mat, stekt mat og raffinert sukker.
5. Øk inntaket av omega 3 fettsyrer. Disse spiller en viktig rolle i hjernens helse. Det er bevis som tyder på at et kosthold med høyt omega 3-fettsyrer kan bidra til å forbedre humøret. Gode ​​kilder til omega 3-fettsyrer inkluderer fisk og egg. Du kan også velge fiskeoljetilskudd.

Del 5 av 5: Bestemme deg for å hente hjelp utvendig

1. Bestem hva "ekstern hjelp" betyr for deg. Det er viktig å vite selv hva "ekstern hjelp" betyr for deg. I tillegg er det viktig å vite hvordan du kan nå den hjelpen utenfra. Dette er alle personlige valg, slik det er tilfelle med andre typer helsetjenester. Det er imidlertid viktig å innse at ikke å ha behov for hjelp utenfor, selv fra venner og familie, kan være et symptom på depresjon, der en person blir helt isolert fordi han / hun ikke vil være en byrde for noen eller fordi han / hun føler seg fordi depresjonen hans føles svak.. Andre definisjoner av ekstern assistanse kan omfatte:
   • Noen mennesker bruker også psykoaktive stoffer for å bekjempe depresjon med hjelp utenforfra.
   • Andre går til terapi, men velger ellers en helt naturlig rute.
   • Atter andre bestemmer seg for ikke å søke terapi fordi de ellers kan føle seg stigmatisert, gal eller belastende.
   • Noen mennesker ønsker ikke engang ekstern hjelp fra venner og familie.
2. Ikke prøv å unngå sosial støtte. Det er viktig å innse at depresjonen din ikke definerer hvem du er. Det er en sykdom som alle andre. Ikke la de dysfunksjonelle, automatiske tankene om at du er svak eller en plage for folk hindre deg i å henge i det sosiale miljøet med venner og familie. Ikke nøl med å søke deres støtte hvis du trenger det. Sosial støtte er en viktig beskyttende faktor mot depresjon og ensomhet.
   • Forskning har faktisk vist at sosial støtte senker stress og kan hjelpe deg med å finne løsninger på problemer - spesielt for personer som sliter med depresjon.
   • I tillegg er sosial støtte den beste måten å bekjempe ensomhet, da den hjelper deg til å føle deg knyttet til andre mennesker og til livet.
3. Utarbeide en sikkerhetsplan. Det kan være lurt å føle at du har krefter til å takle depresjon alene. Selv om dette er beundringsverdig, husk at din mentale helse kommer først. Din mentale helse er viktigere enn evnen til å bekjempe depresjon.
   • Identifiser nøyaktig hvem du vil ringe når du sliter, og utvikle en plan for hva slags ekstern hjelp du vil henvende deg til når du trenger akutt behandling for depresjon. En plan som dette kalles en sikkerhetsplan, og den inneholder navnene på venner, familie, leger og hjelpelinjer som kan hjelpe deg når du trenger hjelp.
   • For eksempel kan du skrive ut en liste med flere viktige telefonnumre: telefonnummer til moren din, din beste venn, legen din, en sykepleier / sykepleier på legevakten og / eller et sykehus.
   • Legg også til nummeret på hjelpelinjen for selvmordsforebygging til listen (113 Online: 0900-0113 i Nederland; Senter for forebygging av selvmord: 1813 i Belgia), telefonnummeret til det lokale politiet og nødnummeret 112.
4. Fortell kontaktene dine om planen din. Forklar for dem hvordan de kan hjelpe deg hvis du ringer dem i fremtiden. Gi dem spesifikke oppgaver som kan hjelpe deg, selv om det ikke er noen umiddelbar fare. For eksempel kan de holde deg selskap til du føler at du ikke lenger er en fare for deg selv. I andre tilfeller kan du be dem om å ringe legen for deg eller ta deg til legevakten for en evaluering.
5. Få hjelp umiddelbart hvis du er selvmordstanker. Hvis du har selvmordstanker eller ikke lenger er i stand til å fungere i ditt daglige liv, kan du velge å hente hjelp utvendig. Ring 113Online selvmordsforebyggende hjelpelinje (0900-0113) hvis du er i Nederland, eller hjelpetelefonen til Center for the Prevention of Suicide (1813) i Belgia.

Advarsler

• Få hjelp umiddelbart hvis du er selvmordstanker. Hvis du har selvmordstanker eller ikke lenger er i stand til å fungere i ditt daglige liv, kan du velge å hente hjelp utvendig. Ring 113Online selvmordsforebyggende hjelpelinje (0900-0113) hvis du er i Nederland, eller hjelpetelefonen til Center for the Prevention of Suicide (1813) i Belgia.