Hvordan spille sport på offentlig transport

Video: TRICK OR TREAT SWITCH UP CHALLENGE | We Are The Davises

Innhold

Trinn
Metode 1 av 2: Sunne endringer i måten du reiser på
Metode 2 av 2: Sittende transporttrening
Tips
Advarsler
Hva trenger du

Passasjerer bruker fra 30 minutter til 2 timer om dagen på å pendle til jobb. Mange kjører eller sitter på bussen etter å ha sittet i en kontorstol i flere timer. Det kan være vanskelig å finne tid til de anbefalte 30 minutters treningen om dagen. Hvis du kan, kan du gå eller sykle hver dag i stedet for å ri. Hvis du må sitte i en bil eller buss, kan du trene 10 minutter for å strekke musklene og redusere smerter i rygg og nakke. Hvis du kjører, kan disse øvelsene utføres når du er i et trafikkork eller stopper ved et rødt lyskryss. Du kan prøve når du kan ved å gjøre øvelsene. Les videre for å finne ut hvordan du trener under turen.

Trinn

Metode 1 av 2: Sunne endringer i måten du reiser på

1 Kjøp en sykkel og pendle til jobben hver dag. Det er best hvis reisen tar omtrent 30 minutter og du har et sted å parkere sykkelen på jobben.Hvorvidt denne forandringen er bra for deg, kan bare dømmes ut fra banens sikkerhet.
- Husk at du ikke trenger en dyr sykkel, men du bør kjøpe hjelm og refleksbånd. Kjøp en syklists håndsignalmanual og følg anbefalingene nøye. Du kan kjøpe en ryggsekk eller skulderveske som er lett å bære og bytte støvler til jobb.
2 Gå på jobb 2-3 dager i uken. Utforsk veien til jobb, hvis det er behagelig, eksperimentere med fotturer for å jobbe i støvler med gode vristsåler. Dette kan være en god stressavlastning for deg etter jobb, noe som gir deg tid til å få litt frisk luft og varme opp etter en hard dag.
- Sørg for at det er parker og turstier i veien du kan gå på. Aldri gå på motorvei, plen eller usikre veier.
3 Parker lenger unna bygningen. Selvfølgelig virker dette som en dårlig idé. Hvis du parkerer 500 meter fra kontoret, har du en ekstra mil å gå i timeplanen din.
4 Stå på bussen eller toget helt eller halvveis. Hvis du sitter hele dagen, står du på bussen, selv om det er seter. Hold på rekkverkene og trekk sammen magemusklene for å støtte bremsing og svinger.
5 Ta trappene når du kan. Bruk aldri heis for å gå opp eller ned en etasje. Hvis du lider av smerter i kneet, går du alltid opp trappene og tar heisen ned.
6 Tren mens du venter på bussen. Løft leggen, stå på tærne og hold i 10 sekunder. Du kan også vrikke fra fot til fot i 30 sekunder og tå opp i 10 sekunder.
- En alternativ øvelse er marsjering. Mens du går på plass, må du engasjere magemusklene og marsjere, løfte beinet slik at foten er parallell med bakken. Gjør dette i ett minutt til du kjenner muskelspenninger.

Metode 2 av 2: Sittende transporttrening

1 Gjør dype pusteøvelser i 2 minutter. Pust inn så dypt at brystkassen og membranen ekspanderer. Pust sakte ut all luft fra lungene. Gjenta dette i 2 minutter for 1 sang på radioen.
- Målet med denne øvelsen er å redusere stress. Det er viktig å øke pusten og stoppe før du slapper av for mye. Dyp pusting i lengre perioder kan føre til dyp avslapning og døsighet.
2 Gjør øyeøvelsen i 1 minutt. Se fra speil til speil, eller side til side, opp og ned hvis du er på bussen. Dette vil bidra til å forhindre og unngå belastning av øynene.
3 Gjør crunches. Trekk i bekkenmuskulaturen og engasjere de nedre magemusklene. Deretter aktiverer du de øvre magemusklene og beveger brystet og svinger hoftene litt.
- Hold i 10 sekunder og hvil i 3 sekunder, men fortsett å puste gjennom hele øvelsen. Gjenta 8 til 12 ganger til musklene er slitne. Bilførere kan gjøre dette når de stopper i et trafikkork eller står ved et lyskryss, pendlere på tog, buss eller fly kan gjøre det når det passer dem.
4 Stram dine skrå magemuskler. Trekk nedre og øvre magemuskler og løft høyre lår så høyt du kan. Hold i 3 sekunder og senk deretter og gjenta med venstre hofte.
- Gjenta 10 ganger på hver side til du føler deg sliten i musklene.
5 Trekk armene opp mot taket på bilen eller bussen. Stram mage- og ryggmuskulaturen samtidig. Hold i 10 sekunder mens du står ved et lyskryss.
- Gjenta 3 til 10 ganger gjennom hele turen. Ikke trene mens du kjører eller på farten.
6 Gjør isometriske øvelser. Tenk deg å trekke hver muskel i kroppen din. Start med å vri på tærne og klem deretter hver muskelgruppe i 3 sekunder til du når armer, nakke og hode.
7 Gjør isometriske øvelser mens du står ved trafikklys. Snurr hjulet den andre veien og prøv å klemme hendene i 3 sekunder, som om du vil klemme på hjulet. Slapp av og vri deretter hjulet og skyv hendene fra hverandre i 3 sekunder.
- Gjenta 10 ganger, eller til trafikklyset bytter. Du kan gjenta øvelsen ved hvert lyskryss eller til musklene dine blir trette.
8 Skyv fra rattet. Plasser hendene klokken 10 og 2 på rattet. Strekk armene. Ligg på styret i 3 sekunder og skyv av i 3 sekunder.
- Slapp av etter 1 repetisjon og gjenta deretter 10 ganger til trafikklyset bytter eller muskulaturen blir sliten.

Tips

En annen måte å dekke dine treningsbehov på er å bli med på et treningsstudio i nærheten av arbeidsplassen din. Gå dit før eller før jobb, og du kan hoppe over rushtiden og komme hjem raskere. Du kan også dra dit ved lunsjtid hvis du trenger å lindre stress eller ta en pause fra jobben.
Du må kanskje øke strekningstiden eller repetisjonene basert på treningsnivået ditt. Hvis du gjør disse øvelsene 5 ganger i uken, bør du kunne gjøre flere repetisjoner hver uke, og du vil se endringer i størrelsen på livet.

Advarsler

Husk at øvelser i bilen bare skal utføres når du stopper ved trafikklys eller i et trafikkork. Enkelte øvelser, for eksempel dyp pusting, kontroll av speil eller klemming i magemusklene, kan gjøres mens du sykler, bare hvis de ikke er distraherende.