Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 4: Gjenkjenne tegn på dårlig holdning
• Metode 2 av 4: Forbedre holdningen
• Metode 3 av 4: Gjør justeringer i ditt daglige liv
• Metode 4 av 4: Få kvalifisert hjelp

Hvis det er en krumning av ryggraden eller bøyningen, kan dette forårsake mange smertefulle problemer som bare vil bli verre over tid. Ved å gjøre ditt beste for å holde ryggen rett, kan du kanskje lindre forverringen av symptomene når du blir eldre.

Trinn

Metode 1 av 4: Gjenkjenne tegn på dårlig holdning

1. 1 Vet hvordan det ser ut god holdning. Det første trinnet for å forbedre holdningen din er ganske enkelt å vite hva du skal se etter. Trekk skuldrene bakover, trekk magen inn, rett brystet. Stå sidelengs foran speilet og se om du kan tegne en rett linje fra øreflippen over skulder, lår, kne og ned til midten av ankelen.
   • Hodet og nakken. Prøv å holde hodet oppreist og trekk det litt opp. For mange mennesker har hodet en tendens til å vippes fremover. Hvis ørene dine er på nivået foran brystet, må du flytte hodet bakover.
   • Skulder, armer og hender. Armene og hendene skal være på sidene av kroppen. I så fall viser skuldrene god holdning. Hvis armene dine faller foran brystet, flytt skuldrene bakover.
   • Hofter. Finn en mellomting for ikke å svinge hoftene for mye fremover eller bakover.
2. 2 Tenk på smerter og ubehag. Det mest åpenbare tegnet på dårlig holdning er smerter i rygg, skulder og nakke. Dårlig holdning får brystmusklene til å stramme seg opp, noe som tvinger musklene i øvre del av ryggen til å kompensere. Dette fører til en svekkelse av ryggmusklene generelt, noe som er smertefullt og ubehagelig. Fordi alle muskler jobber sammen, påvirkes andre muskler når en bestemt muskelgruppe ikke fungerer som den skal.
   • Ikke alle mennesker med dårlig holdning opplever smerter eller ubehag. Kroppene våre er i stand til å tilpasse seg og kompensere for endringene som skjer.
3. 3 Se på føttene dine for overdreven pronasjon. Dette er når fotbuen er nesten helt flat. Denne tilstanden kalles også flate føtter. Føttene er den laveste balanseringsmekanismen i kroppene våre. Hvis du har dårlig holdning, øker belastningen på føttene for å opprettholde balansen. Dette får foten til å gradvis "flates ut" for å gi et solid fundament. Hvis holdningen din forbedres, vil du flytte nesten hele vekten til toppen av hælen, og frigjøre resten av buen til fotbuen.
   • Selv om flate føtter i seg selv er et tegn på dårlig holdning, kan smerter i føttene, ankelen, underbenet, kneet, hoften og underbenet generelt også forekomme.
4. 4 Vurder humøret ditt. Ved San Francisco State University ble det utført en studie der studenter ble bedt om å gå ned en gang med hunches eller hoder høyt. De som hengte seg, rapporterte om økt følelse av depresjon og generell sløvhet. Selv om dette kan høres rart ut, så tenk på det. Kroppsspråk indikerer ofte ditt generelle humør. Du klemmer deg i et hjørne og krysser armene når du er sint eller trist. Du livner opp når du er glad. Så hvorfor kan ikke humøret ditt fortelle deg noe om holdningen din? Hvis du føler deg motløs, kan du prøve å forbedre holdningen din.

Metode 2 av 4: Forbedre holdningen

1. 1 Minn deg selv på å stå rett opp. Sett opp telefonen eller datamaskinen din for å minne deg på å sjekke holdningen din. Plasser påminnelser for deg selv i hjemmet, bilen og kontoret. Noen ganger er alt som trengs for riktig holdning konstant påminnelser og belønninger. Du må endre vanene like mye som du trenger for å styrke ryggmuskulaturen.
2. 2 Tren yoga. Yoga er spesielt gunstig for å forbedre holdningen. Noen av de beste øvelsene inkluderer:
   • Cobra. Ligg på magen med hendene under skuldrene. Fingrene skal peke fremover. Hold deretter albuene nær kroppen din, og prøv å få skulderbladene sammen. Prøv å holde ryggen stabil ved å trekke magemusklene sammen. Løft deretter brystet sakte mot taket, og prøv å strekke nakken. Len deg på armene, men strekk deg med ryggmuskulaturen. Hold denne stillingen i 10 åndedrag, senk deg deretter. Gjenta 3 ganger.
   • Baby positur... Knel ned med armene hevet over hodet. Håndflatene skal vende mot hverandre. Pust deretter ut og bøy sakte fremover. Berør pannen mot gulvet og strekk armene ut foran deg, hvil håndflatene på gulvet. Hold inne og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta seks ganger.
   • Mountain Pose. Stå rett opp med hælene litt fra hverandre. Fordel vekten din jevnt over begge bena. Løft innsiden av anklene til føttene dine er kopper. Deretter utvider du skulderbladene og prøver å lukke dem. Slipp sakte. Til slutt, løft armene til taket og se fremover.
3. 3 Gjør andre øvelser og strekk for å forbedre holdningen. Når du velger riktig teknikk, fokuser du på mage- og ryggmuskulaturen når de støtter ryggraden.
   • Klem skulderbladene sammen. Tenk deg å holde en ball mellom skulderbladene. Prøv å presse ballen ved å bringe skulderbladene sammen. Hold denne stillingen i 10 sekunder. Dette vil bidra til å strekke forsiden av skuldrene dine, som sannsynligvis vil bli stresset av dårlig holdning.
   • Rull skuldrene. Roter med en skulder: fremover, opp, tilbake og deretter ned. Tenk deg at du skyver skulderbladet langs ryggraden. Gjenta deretter på den andre siden. Dette vil bidra til å bringe skuldrene tilbake utover sin normale posisjon.
   • Elt brystet. Rull opp et håndkle eller en klut og legg føttene skulderbredde fra hverandre. Ta tak i stoffet slik at du trekker det tett og sprer armene skulderbredde fra hverandre. Pust inn og løft armene til skulderhøyde. Pust deretter ut og strekk armene opp og tilbake så langt du kan. Hold i denne stillingen i to inn- og utpust, senk deretter armene og gjenta.

Metode 3 av 4: Gjør justeringer i ditt daglige liv

1. 1 Velg riktig pose. Velg en pose, koffert eller ryggsekk som hjelper deg å fordele vekten jevnt over ryggen. Prøv å velge et produkt med brede, polstrede skulderstropper som kan plasseres på begge skuldrene.
2. 2 Velg støttende sko. Konstant bruk av slip-on sko eller høye hæler belaster ryggen ytterligere. Se etter sko med støttende såler, en rektangulær tå og en hæl som ikke er høyere enn 1 tomme.En høyere hæl oversetter vekten fremover, noe som øker slouching eller fører til overkorrigering, noe som er like skadelig for ryggen.
3. 3 Lær hvordan du sitter ordentlig ved datamaskinen. Føttene skal være på gulvet, ryggen skal være rett, og nakken skal være i en nøytral posisjon. Dette vil bidra til å lindre ryggsmerter og rette ryggen. Du kan også kjøpe ergonomiske stoler som oppmuntrer deg til å sitte rett opp og føle deg komfortabel.
4. 4 Endre dine sovevaner. Alternativt kan du prøve å sove på siden med hoftene bøyd i omtrent 30˚ vinkel. Bøy også knærne i omtrent 30˚ vinkel. Til slutt, senk hodet litt fremover på puten for å hjelpe med å strekke ryggraden.
   • Hvis du sover på ryggen, kan du prøve å legge en pute under knærne og et rullet håndkle under ryggen. Dette vil bidra til å lindre trykket på ryggen, redusere ryggsmerter og bidra til å strekke ryggraden.
   • Hvis du sover på siden, legg en pute mellom knærne for å justere hoftene dine.
   • Prøv å ikke sove på magen. Hvis du sover på magen, oppstår det i denne stillingen overdreven stress på ryggraden, noe som kan føre til nedbrytning. Det kan også føre til fremveksten av kroniske smerter i nakken og nedre del av ryggen i fremtiden.
5. 5 Prøv å løfte vekter med riktig teknikk. Å løfte og bære tunge gjenstander feil kan føre til alvorlige ryggsmerter. Hvis du ofte må gjøre tungt fysisk arbeid, kan du prøve å bruke et ryggstøttebelte, som vil hjelpe deg med å opprettholde riktig holdning mens du løfter vekter. Prøv også å være i riktige posisjoner:
   • Bøy knærne, ikke midjen. Musklene i bena og magen er designet for å hjelpe deg med å bære og løfte ting, men det er ikke musklene i ryggen din. Når du løfter noe, kan du prøve å bøye knærne helt i stedet for å bøye deg og belaste korsryggen.
   • Hold ting nær brystet. Jo nærmere objektet er på brystet, jo mindre belastning legges det på ryggen for å holde det.

Metode 4 av 4: Få kvalifisert hjelp

1. 1 Gå til en lege. Hvis du har alvorlig krumning av ryggraden og synes det er vanskelig å stå oppreist, kan du prøve å snakke med legen din. Du kan ha skoliose eller andre spinalproblemer. Legen din kan foreslå at du bruker et ortopedisk korsett. Leger anbefaler bare å utføre ryggradskirurgi i de mest ekstreme tilfellene. Det er mange andre måter å redusere ryggsmerter.
2. 2 Møt noen som praktiserer Egoscue. Egoscue -utøvere spesialiserer seg på behandling av holdningsproblemer. De vil ta hensyn til symptomene dine (om noen), holdning, gange og en rekke andre problemer. De vil lære deg å strekke ryggen din ved å målrette mot problemområder. Deretter vil en plan for øvelser og strekninger som du kan gjøre hjemme bli valgt for deg.
   • De fleste av disse øvelsene vil fokusere på å øke bevegelsesområdet for hoftene og strekke ryggraden, fjerne tetthet og spenning i ryggraden.
   • Hvis problemet ditt er mindre alvorlig, kan du trene med en personlig trener. Fortell treneren at du vil fokusere på musklene som vil bidra til å forbedre holdningen din (hovedsakelig sidemuskulaturen). Han vil vise deg et sett med generelle øvelser og strekk for å forbedre holdningen.
3. 3 Rådfør deg med en kiropraktor. Han trenger en serie røntgenbilder av ryggen og ryggraden. Han vil senere kunne måle den eksakte krumningen i ryggraden for å bestemme alvorlighetsgraden av problemet ditt. Kiropraktoren vil også kunne undersøke hver ryggvirvel separat for abnormiteter, forskyvninger eller abnormiteter. De fleste av disse problemene kan løses på kiropraktorens kontor, men hvis de finner et mer alvorlig problem, vil de henvise deg til en spesialist.
4. 4 Registrer deg for vanlige massasjer. Stress og konstant spenning kan stivne ryggmuskulaturen, noe som kan føre til en tilbaketrukket rygg. Hvis du har en stressende livsstil, kan du prøve å legge til massasje i ditt daglige liv.
   • I tillegg vil regelmessig bruk av massasjestolen lindre stress, men det er ikke en erstatning for en profesjonell massasjeterapeut som kan legge spesialisert press på områdene som krever det mest.