Innhold

• Trinn
• Tips
• Advarsler
• Ting du trenger

Ryggøvelser er veldig viktige for både øvre og nedre region. Musklene i ryggen er involvert i nesten alle våre aktiviteter, det være seg aktive eller passive. Derfor er det veldig viktig å ta deg tid til å trene ryggmuskulaturen for å opprettholde funksjonen, holde den frisk og redusere stress på ryggen. Ryggøvelser vil forbedre funksjonen til muskelgruppen i korsryggen og forhindre skader.

Trinn

1. 1 Strekk før du starter noen trening. Stretching er en veldig viktig måte å holde deg frisk og i form, spesielt hvis du ikke har trent på en stund.
2. 2 Gjør en 90/90 nøytral ryggstrekning. Dette vil hjelpe deg med å varme opp ryggmuskulaturen og forberede dem på trening. Strekk kan også bidra til å varme opp brystmusklene og redusere spenningen i muskler og leddbånd generelt.
   • Du kan også like bryststrekningsøvelsen. Plasser stolen bakover mot deg for en stabil støtte. Stå bak ham med føttene skulderbredde fra hverandre og bøy knærne litt. Strekk ryggen, du skal føle en strekk langs øvre rygg. Lås posisjonen for 10, og gå deretter jevnt tilbake til startposisjonen.
   • En annen type bryststrekning er å sitte i en stol og plassere føttene flatt på gulvet. Vipp overkroppen fremover fra livet. Legg hendene mellom bena og vikle bena rundt en stol. Vend deretter sakte tilbake.
3. 3 Gjør hunden nedover i yoga. Denne øvelsen kalles foroverstrekningen, så hvis du vil heve baren, bør du gjøre deg kjent med hele treningsserien Sun Salutation. Denne posen er en utmerket avslappende strekk når som helst under treningen.
4. 4 Gjør hofterotasjoner med en treningsball mens du sitter. Trening bidrar til å styrke ryggraden og slappe av ryggen. Sørg for at du beveger deg jevnt. Du sprer sakte armene til sidene mens du ruller og prøver å rette beina så mye som mulig vekselvis.
5. 5 Lag et bjørketre i yoga. Dette er akkurat posisjonen som hjelper til med å slappe av de mest belastede områdene i rygg og nakke. Det er også effektivt for å forbedre blodsirkulasjonen. Du må forsørge deg selv ved å bruke albuene til du kan opprettholde balansen. Denne øvelsen skal ikke være vanskelig for deg. Bare legg en behagelig matte under ryggen.
6. 6 Tren katten og hunden. Denne øvelsen med høy intensitet forbedrer fleksjonen og forlengelsen av ryggraden. Prøv å gjøre denne øvelsen så smidig du kan for å maksimere effektiviteten.
7. 7 Gjør en ryggstøtte med en treningsball. Denne øvelsen med lav intensitet hjelper til med å strekke korsryggen og styrke magen mens du strekker deg over ballen. Uansett om du er nybegynner eller ekspert på dette feltet, kan du gjøre øvelsen i denne stillingen med ballen i henhold til dine behov.
   • Øvelser med turnballer er best for over ryggen. Den ustabile posisjonen bak ballen tvinger musklene i bekkenet, magen og ryggmuskulaturen til å fungere, så de fungerer godt når du gjør øvelser med lav intensitet.Disse store musklene støtter nedre del av ryggen og ryggraden.
8. 8 Gjør froskeøvelsen. Det vil bidra til å utvikle skulderleddene så vel som ryggmuskulaturen og forbedre din generelle fleksibilitet.
9. 9 Lag en bro. Å gjøre broøvelsen, som innebærer å bøye ryggen, er den viktigste måten å styrke ryggraden og balansere stillingen. Du bør gjøre denne øvelsen på en matte eller annen elastisk overflate, da du vil støtte hele vekten din med armer og ben for å strekke ryggen.
10. 10 Dytt opp. For at denne øvelsen skal aktivere ryggmuskulaturen, må du prøve å holde ryggen så rett som mulig. Det bidrar også til utformingen av armene og styrker brystmuskulaturen.
11. 11 Roter øvre del av ryggen. Denne øvelsen med høy intensitet forbedrer fleksibiliteten til den øvre ryggraden. Denne øvelsen kan også brukes som oppvarming, da det er en enkel strekk på et flatt underlag.
12. 12 Gjør knebøy. Selv om denne øvelsen kan virke upassende for ryggen din, kan du være en veldig effektiv metode for å arbeide med ryggekstremuskulaturen hvis du prøver å røre albuene til knærne.
13. 13 Plyometric squat med et trykk av ballen. Denne øvelsen med lav intensitet er en god lett øvelse for å øke styrken på ryggraden, og dermed bidra til å justere ryggen og forbedre fleksibiliteten. Hofteleddet skal være rett under denne øvelsen, men prøv å bue ryggen litt for å utvikle den videre.

Tips

• Andre gode ryggøvelser inkluderer hoftebøyninger, magesmerter og knerotasjoner.
• Hvis du føler smerter i ryggen, anbefaler ikke leger deg å legge deg og hvile med en gang. Ryggmuskulaturen, leddbånd og ledd trenger regelmessig fysisk aktivitet for å forbedre fleksibiliteten og forlenge helsen. Mangel på bevegelse fører til tap av muskelelastisitet og forårsaker svekkelse av ryggmuskulaturen.
• Yoga, tai chi og pilates er gode typer ryggtrening. Hvis du melder deg på en klasse, vil du også bli med i en sosial gruppe med lignende interesser, som utvilsomt vil tjene som en stor motivasjonskilde for deg.
• Turgåing er en god trening i seg selv, en allsidig og enkel, lavintensiv måte å styrke ryggmuskulaturen på. Det kan styrke ryggen din uten spenning i det hele tatt. Sørg for å bruke komfortable, lave tursko, myke, med spesiell støtte. Gå med en rett holdning.
• Husk å strekke deg gradvis og drikke rikelig med vann for å opprettholde energi og en følelse av letthet under trening.
• Fordelene med disse øvelsene er å øke styrken og fleksibiliteten til ryggmuskulaturen.
• Bøy deg ned for å berøre tærne forsiktig. Denne øvelsen er også en god måte å utvikle fleksibilitet på. For å gjøre dette riktig, legg føttene skulderbredde fra hverandre. Berør tærne til motsatt fot mens du bøyer sakte. Ikke len deg over eller bøy knærne! La den andre hånden vippe tilbake. Gå tilbake til startposisjonen. Ta deg god tid de første gangene, hvis du er veldig spent, vil det være vanskelig for deg, men fortsett det gode arbeidet, og du vil lykkes med tiden.
• Hvis du føler ryggsmerter eller ubehag fra noen form for trening til å begynne med, bør du vurdere svømming, vannaerobic og vannjogging. Vann reduserer trykket på ryggraden og motvirker noen av tyngdekraftens effekter. Varmere vann anbefales for å lette muskelspenningen. Ryggslag er flott for å trene bryst- og skuldermuskulaturen.

Advarsler

• Behold holdningen din til enhver tid.De fleste ryggproblemer som forårsaker smerte skyldes dårlig holdning, som vi ofte kan kontrollere selv.
• Hvis du gjør disse øvelsene feil, kan du skade ryggen, noe som vil strekke og belaste ryggmuskulaturen. Leger bør konsulteres før de utfører noen form for trening, slik at de er fullt klar over dine personlige behov og begrensninger.

Ting du trenger

• Joga matte
• Treningsbenk
• Treningsball