Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 3: Tilbered måltider uten enkle sukkerarter
• Metode 2 av 3: Bruk så lite raske sukker som mulig i oppskrifter
• Metode 3 av 3: Unngå raske sukkerarter når du spiser ute
• Tips
• Advarsler

Enkle sukkerarter er karbohydrater som finnes i en rekke naturlige matvarer, inkludert frukt, grønnsaker og melk, i tillegg til bearbeidede matvarer som søtsaker og brus. Disse sukkerne fordøyes raskt og brukes av kroppen, og forårsaker raske pigger og fall i blodsukkeret (blodsukker), noe som igjen resulterer i lavt blodsukker. Unngå noen enkle sukkerarter (spesielt sukker fra godteri eller søtet drikke) kan hjelpe vekttap, forbedre insulinresponsen og forbedre blodfettbalansen. Prøv å redusere antall enkle sukkerarter i kostholdet ditt og erstatt dem med sunnere alternativer, for eksempel protein, fiber og sunt fett.

Å trå

Metode 1 av 3: Tilbered måltider uten enkle sukkerarter

1. Les matmerket. I Nederland er det obligatorisk for matprodusenter å oppgi mengden sukker og typer sukker i alle matvarer med en merkelapp. Les alle matetikettene slik at du vet nøyaktig hva som er i maten din.
   • Se på matmerket og se etter "sukker". Du finner den i listen under etiketten "karbohydrater". Mengden som er oppgitt er vanligvis mengden sukker per 100 gram mat.
   • Enkle sukker kan også være oppført som råsukker, strøsukker, betesukker, rørsukker, konditori (melis), melasse, turbinadosukker, lønnesirup, honning, sukkerrørsirup, sukkerroesaft, invertsukker, malt sirup, agavesirup og fruktose glukosesirup.
   EKSPERTTIPS

   Unngå tilsatt sukker. Tilsett sukker er sirup eller sukker som tilsettes mat under produksjonen og kan alltid betraktes som enkle sukkerarter. Tilsett sukker er "tomme kalorier", da de ikke tilfører næringsverdien til maten din.

   • Søtsaker, bakverk, vanlige brus, fruktjuicer, frokostruller, søtet frokostblandinger og kaffe er alle produkter som vanligvis inneholder tilsatt sukker.
   • Hold deg unna kjeks, chips og søtsaker i supermarkedet.
   • Ta en titt i pantry, kjøleskap og fryser. Kast mest bearbeidede matvarer med enkle og tilsatte sukkerarter (som kaker, godteri eller vanlige brus). Å ha en eller to søte godbiter hjemme er akseptabelt.
   • Merk at mens det er enkle sukkerarter i frukt og noen meieriprodukter, er disse enkle sukker mye sunnere enn tilsatt sukker. Grønnsaker og meieriprodukter tilfører ulike viktige næringsstoffer (som vitaminer, mineraler, fiber og proteiner) i kostholdet ditt.
2. Sørg for at 50% av måltidene dine består av frukt og grønnsaker. Noen frukter og grønnsaker inneholder små mengder enkelt (raskt) sukker. Imidlertid gir de også næringsstoffer som vitaminer, mineraler og fiber, som er avgjørende for et sunt kosthold.
   • Grønnsaker med enkle sukkerarter inkluderer: gulrøtter, søtpoteter, erter og squash. Ikke la disse grønnsakene være utenfor, bare sørg for at du spiser rikelig med andre sunne grønnsaker.
   • Ikke bytt ut frukt med fruktjuice. Mange juice inneholder ikke fiber og inneholder mye sukker og kalorier.
   • Ikke spis for mye tørket frukt. Sukker blir ofte tilsatt tørket frukt (spesielt tertefrukter som tyttebær).
   • I tillegg er mengden sukker i tørket frukt mer konsentrert fordi vannet fjernes under tørkeprosessen. Hold deg til en sunn porsjon tørket frukt - ca 1/4 kopp. En servering fruktjuice er omtrent 1 kopp eller mindre.
3. Ta meieriprodukter med lite fett hver dag. Meieriprodukter som melk og yoghurt inneholder også enkle sukkerarter i form av laktose. Imidlertid er disse matvarene også en god kilde til protein, kalsium og vitamin D, og ​​er en del av det daglige kostholdet.
   • Målet er 2-3 porsjoner med lite fett meieriprodukter per dag. Noen eksempler er melk, yoghurt eller ost.
   • Selv om meieriprodukter naturlig inneholder raske sukkerarter, er det også mange meieriprodukter som inneholder en betydelig mengde tilsatt sukker. Produkter som sjokolademelk eller yoghurt med tilsatt frukt inneholder vanligvis mer sukker enn vanlig kolleger.
   • Velg yoghurt eller cottage cheese uten frukt eller andre smaker. Tilsett fersk, hel frukt eller en teskje honning for en mer naturlig, sunn smak. Du kan alltid kjøpe vanlig gresk yoghurt med lite fett og søte den med din egen rå honning, bær og nøtter. Nøkkelen er å begrense sukkeret du tilsetter og velge hvor det sukkeret kommer fra.

Metode 2 av 3: Bruk så lite raske sukker som mulig i oppskrifter

1. Stek med usøtet eplemaus, bananer, fiken eller dadler. Hvis du baker hjemme, for eksempel muffins eller kaker, bytter du ut sukker med en like stor mengde usøtet eplesaus eller en moset moden banan.
   • Bruk av frukt kan redusere mengden raske sukker i oppskrifter, samt gi deg ekstra fiber, vitaminer og mineraler som frukten inneholder.
   • Hvis du bruker bananer eller usøtet eplemos i stedet for sukker, legg mindre væske i oppskriften. På den måten sørger du for at røren eller deigen ikke er for våt.
   • Enhver erstatning av ingredienser kan endre tekstur, farge eller smak av den originale oppskriften.
2. Kok med honning, agavesirup eller lønnesirup i stedet for hvitt sukker. Noen oppskrifter krever søtningsmiddel med et begrenset antall mulige erstatninger. Mer naturlige søtningsmidler som honning eller lønnesirup er søtere enn raffinert sukker, så du må bruke mindre av det.
   • Hjemmelaget grillsaus, ketchup eller salatdressinger er eksempler på sauser som er like deilige med honning eller lønnesirup.
   • Søtningsmidler som lønnesirup, honning og agavesirup blir mindre bearbeidet sammenlignet med hvitt eller brunt sukker.
3. Lag en hjemmelaget iskremsorbet. I stedet for å kjøpe iskrem eller en sorbet fra butikken, er det bare å lage det hjemme. Bland frossen frukt uten tilsatt sukker i en blender eller kjøkkenmaskin for et sorbetlignende resultat.
   • Det er til og med kjøkkenutstyr som kan gjøre frosne bananer og annen frukt til "softis" som iskrem.
   • Iskremdesserter inneholder også fiber, vitaminer og mineraler fra frukten, noe som gjør den til en sunn dessert.

Metode 3 av 3: Unngå raske sukkerarter når du spiser ute

1. Les menyen og matbeskrivelsene nøye. Ved å vite nøyaktig hva som er i måltidet ditt, kan du bestemme hvilke alternativer som inneholder mer eller mindre enkle sukkerarter.
   • Mat å se opp for inkluderer: de laget med sursøt saus, BBQ-saus, ketchup eller salatdressinger, bakte bønner, søtpotetfries, marinara, salsa og andre krydder / pålegg.
   • Ikke glem de mer åpenbare kildene til enkle sukkerarter. Mat som pannekaker / vafler, desserter, muffins, hvitt brød med syltetøy og müsli inneholder vanligvis en betydelig mengde tilsatt sukker.
   • Ikke nøl med å be kelneren eller kokken om spesifikk informasjon om måltidene eller ingrediensene.
2. Begrens antall krydder. Disse elementene kan inneholde en betydelig mengde enkle sukkerarter og kan unngås eller begrenses når du doserer dem selv.
   • Spør om det kan serveres ting som dressinger, sauser, ketchup, sirup eller pålegg.
   • Be om vanlig olivenolje og eddik til salatdressinger i stedet for kremete sauser eller vinaigrette-lignende dressinger.
   • Syltetøy og gelé, pisket krem ​​og kaffesmaker, samt eplesirup kan inneholde mange enkle sukkerarter.
3. Ikke bestill brus. Vanlig brus kan inneholde mer enn 39 gram sukker - og det er et lite glass! Hold deg til vann og andre sukkerfrie drinker.
   • Hvis du fortsatt vil ha brus, velger du diettversjonen eller har en liten mengde.
   • Bytt til vann, usøtet te eller vanlig usøtet kaffe etter den første drikken.
4. Hopp over alkoholen. Vokt dere for visse alkoholholdige drikker, inkludert blandinger, vin og øl. Selv om de ikke smaker søtt, inneholder de fortsatt en betydelig mengde enkle sukkerarter.
   • Spesialcocktailer og blandede drinker kan sabotere ethvert forsøk på å begrense enkle sukkerarter, da de ofte inneholder enkelt sirup (sukkervann), smakssirup, brus eller fruktblandinger, og til og med sukkerrike rader på glasset.
   • For å begrense sukkerinntaket ditt, kan du velge en alkoholholdig drink fortynnet med vann eller usøtet kildevann, eller ta en øl med lite karbohydrat / lite kaloriinnhold.
5. Del desserten. Å bestille en dessert eller søt godbit i ny og ne er greit. Men ved å dele desserten din med andre, kan du redusere forbruket av raske sukkerarter.
   • Hvis ingen vil dele dessert med deg, kan du spørre om halvparten kan pakkes for å ta bort.
   • Bestill en barnemeny eller "petit" dessert, hvis tilgjengelig. Den mindre delen vil bidra til å begrense mengden enkle sukker du bruker.
   • Bestill frukt i stedet. Selv om dette fremdeles inneholder noen enkle sukkerarter, har du fordelen med fiber, vitaminer og mineraler.

Tips

• Matvarer som er rike på grønnsaker, frukt, fullkorn, protein, sunt fett og meieriprodukter med lite fett, vil sannsynligvis være lite i enkle og tilsatte sukker.
• For å gjøre det enklere å unngå enkle sukker, velg fersk mat fremfor bearbeidet, søtet eller krydret mat og drikke.
• Tilberedning av mat, dressinger og sauser hjemme gjør det mye lettere å begrense mengden enkle sukkerarter i maten, fordi du kan kontrollere mengden tilsatt sukker.
• Prøv å erstatte kremete eller fruktige dressinger med eddikbaserte, og velg salte snarere enn søte sauser.

Advarsler

• For diabetikere er ikke enkle sukker den eneste typen karbohydrater som er begrenset for et sunt kosthold; Du må kanskje også begrense antall komplekse karbohydrater. Komplekse karbohydrater inneholder mer fiber som balanserer blodsukkeret. Det påvirker fortsatt blodsukkeret ditt, men ikke så drastisk som enkle karbohydrater. Komplekse karbohydrater finnes vanligvis i stivelsesholdige matvarer som brød, ris, korn og noen grønnsaker.