Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 3: Bruk trening for å få fart på vekttapet ditt
• Metode 2 av 3: Spis rett for å gå ned i vekt raskere
• Metode 3 av 3: Opprettholde vekttap
• Advarsler

Det kan være veldig vanskelig for noen mennesker å være tålmodige lenge når de vil gå ned i vekt. De fleste slankere drømmer om raske resultater. Med hver innveiing vil du se et mindre tall på vekten eller merke en forskjell i hvordan klærne dine passer. Noen dietter eller vekttapsprodukter annonserer raskt og enkelt vekttap. Imidlertid kan de inneholde skadelige stoffer eller fremme risikable spisemønstre som kan være helsefarlige.Gjør i stedet noen få endringer i kostholdet ditt, treningsprogrammet og livsstilen, og du kan akselerere prosessen med å gå ned i vekt på en naturlig og trygg måte som vil hjelpe deg å nå målet ditt raskere.

Trinn

Metode 1 av 3: Bruk trening for å få fart på vekttapet ditt

1. 1 Kombiner aerob trening og styrketrening. En kombinasjon av forskjellige typer trening vil fremskynde vekttapsprosessen. Både kondisjonstrening og styrketrening vil hjelpe deg med å brenne forskjellige typer og forskjellige mengder kalorier. Husk at for å gå ned i vekt må du forbrenne fett og bygge muskler.
   • Aerob trening brukes hovedsakelig for å øke pulsen og brenne kalorier umiddelbart. Disse inkluderer: løping, turgåing, svømming og sykling.
   • Styrketrening bidrar til å øke stoffskiftet - når muskler trekker seg sammen, brenner de mye mer energi enn når de er i ro. I tillegg øker styrketrening muskelmassen, noe som bidrar til å opprettholde en akselerert metabolisme. Jo mer muskelmasse du har, jo flere kalorier kan du brenne, selv mens du hviler.
   • Styrketrening inkluderer vektløfting, yoga og pilates.
2. 2 Gjør intervalltrening. Intervalltrening, som inkluderer både høye og moderate intensitetsnivåer, kan øke stoffskiftet betydelig.
   • Aerob trening krever at mer oksygen brukes for å holde stoffskiftet i toppeffektivitet selv etter trening (opptil 24 timer etter).
   • Intervalltrening innebærer korte utbrudd av meget høy intensitetstrening vekslet med korte utbrudd av trening med middels intensitet. Det utføres på kortere tid enn kondisjonstreninger i steady state.
3. 3 Gjør din livsstil mer aktiv. En annen enkel måte å brenne flere kalorier i løpet av dagen er å øke din daglige aktivitet. Dette er tingene du allerede gjør hver dag, for eksempel å gå til og fra bilen din, eller gjøre verftsarbeid (hvis du bor i et privat hjem).
   • Å øke din daglige aktivitet er en enkel og rask måte å øke de totale kaloriforbruket hver dag. Tenk på hele dagen og finn områder der du kan flytte mer eller ta flere skritt.
   • Å bli aktiv i løpet av dagen kan være like viktig som planlagt trening, da det øker det totale kaloriforbruket.
   • Prøv å parkere videre, gå til destinasjonen din hvis det er trygt og fysisk gjennomførbart, meld deg alltid frivillig til å gå med hunden eller gå opp trappene oftere.
4. 4 Alternativ trening regelmessig. Kroppen vil tilpasse seg over tid til treningsprogrammet ditt, enten det løper i samme tempo eller løfter like mye vekt hver gang. Dette gjør treningsøktene gradvis mindre effektive. Det nye programmet vil fortsette å målrette mot forskjellige muskler, samtidig som det opprettholder en høy metabolsk hastighet gjennom hele ditt vekttap.
   • Du kan også gjøre forskjellige typer øvelser i en treningsøkt. For eksempel, bruk 20 minutter på en tredemølle og gjør deretter vannaerobic i 45 minutter.
   • Du trenger ikke å gjøre en annen øvelse hver dag. Imidlertid er det viktig å legge til variasjon etter noen uker.
   • Alternative treningsøkter vil ikke bare hjelpe deg med å gå ned i vekt, men det vil også bidra til å holde deg borte fra kjedsomhet mens du trener. Hvis du blir lei av treningen din, er det mer sannsynlig at du forlater dem.

Metode 2 av 3: Spis rett for å gå ned i vekt raskere

1. 1 Spis mer protein. Et proteinrikt diett fremmer vekttap og stimulerer vekttap. I tillegg har studier vist at denne typen diett eller spisemønster også kan bidra til å fremskynde den naturlige vekttapsprosessen.Hvis du vil gå ned i vekt, som faktisk er kroppsfett (ikke muskler), må du opprettholde muskelmassen ved å innta nok protein.
   • Å spise magert protein til hvert måltid vil hjelpe deg til å føle deg fyldigere lenger, siden det fordøyes langsommere enn karbohydrater og fett. På denne måten vil du kunne konsumere færre kalorier gjennom dagen. Gode ​​kilder til magert protein inkluderer meieri, sjømat, egg, belgfrukter, magert biff og tofu.
   • Protein øker også termogenesen (mengden kalorier kroppen forbrenner mens den fordøyer mat). Med et proteinrik diett kan du brenne flere kalorier naturlig.
2. 2 Halvparten av maten du spiser skal være frukt og grønnsaker. Frukt og grønnsaker, som inneholder mye fiber og vann, vil hjelpe deg til å føle deg fyldigere lenger, samtidig som du reduserer kaloriinntaket. Disse matvarene er også rike på næringsstoffer som er avgjørende for et balansert og sunt kosthold.
   • Spis mye frukt og grønnsaker hver uke. Et variert kosthold hjelper deg med å få nok næringsstoffer fra maten.
   • Sikt på å spise to til tre porsjoner frukt daglig (ca. 1/2 kopp eller 1 liten skive er lik en porsjon) og fire til seks porsjoner grønnsaker (1 eller 2 kopper grønne grønnsaker tilsvarer en porsjon).
3. 3 Begrens inntaket av frokostblandinger. Mat som brød, ris og pasta inneholder mye karbohydrater. Og selv om de kan være en del av et sunt og balansert kosthold, har forskning vist at å redusere det totale inntaket kan hjelpe deg å gå ned i vekt raskere.
   • En porsjon frokostblandinger er 30 gram eller 1/2 kopp. Hold det totale inntaket på en til to porsjoner per dag.
   • Hvis du ikke er klar til å hoppe over alle frokostblandinger, kan du prøve å velge fullkorn som inneholder mye fiber og andre næringsstoffer.
   • Kroppen trenger karbohydrater for å fungere og fungere skikkelig. Forvent å få karbohydrater fra andre matvarer som frukt, fettfattige meieriprodukter og stivelsesholdige grønnsaker. Disse matvarene inneholder ikke bare karbohydrater, men også mange andre næringsstoffer som proteiner, vitaminer og mineraler.
4. 4 Fyll det meste av dietten med bare proteiner, frukt og grønnsaker. Konsentrasjon om disse matvaregruppene vil støtte en akselerert vekttapsprosess.
   • Å følge dette spisemønsteret vil bidra til å øke stoffskiftet og øke antall kalorier du forbrenner mens du fordøyer mat.
   • Eksempler på sunne måltider og snacks inkluderer: gresk yoghurt med frukt og nøtter; spinatsalat med rå grønnsaker, bær og grillet kylling; stekt tofu med grønnsaker; chili med biff, bønner og grønnsaker; to rundstykker skinke og ost med små gulrøtter.
5. 5 Unngå kosttilskudd eller matvarer som lover et metabolsk løft. Mange vekttapsprodukter lover raskt eller betydelig vekttap på kort tid. Som regel er dette alt juks, og slike produkter vil ikke øke stoffskiftet eller vekttapshastigheten.
   • Ethvert vekttapstilskudd som virker "for godt til å være sant" bør unngås.
   • Forsikringer som "å miste 4,5 kg på en uke" eller uttalelser om at du ikke bør endre livsstilen din er vanligvis ikke effektive for vekttap.

Metode 3 av 3: Opprettholde vekttap

1. 1 Overvåk vekten din. Ved å planlegge vanlig veiing mens du går ned i vekt, kan du ikke bare holde deg på sporet, men heller ikke gå opp nye kilo på lang sikt.
   • Vei deg omtrent en eller to ganger i uken. Dette vil gi et nøyaktig bilde av hvordan vekten din har svingt over tid.
   • Prøv å veie deg selv på samme tid på dagen og med de samme klærne (eller uten). Dette vil bidra til å regulere eventuelle normale svingninger i vekten.
2. 2 Snakk med legen din. Før du starter et slankeprogram, diettendring eller trening, er det viktig å snakke med legen din. Han vil kunne fortelle om målene dine er trygge og passende for deg.
   • Du kan også be legen din om henvisning til en diettist. Denne ernæringsfysiolog kan gi deg veiledning eller hjelpe deg med å lage et naturlig diett for vekttap.
   • Fortell legen din hvis du merker at du ikke går ned i vekt eller har problemer med å gå ned i vekt. I sjeldne tilfeller gjør helsemessige forhold det vanskelig å gå ned i vekt, og en lege må håndtere dette.
3. 3 Sov 7-9 timer. God søvn i den anbefalte tiden er viktig for din generelle helse. Noen studier har vist at søvnmangel fører til metabolske forstyrrelser og kan føre til vektøkning eller problemer med å gå ned i vekt.
   • Tenk på når du vanligvis våkner og bestemmer når du skal legge deg, slik at du får syv til ni timers søvn.
   • Slå også av alle lys, enheter som lager lyder og elektronikk for å hjelpe deg med å sove godt. Dette vil hjelpe deg med å sovne raskere og sove bedre.
4. 4 Opprett en støttegruppe. Studier har vist at støttegrupper kan hjelpe deg å gå ned i vekt og ikke gå opp i vekt i det lange løp. Å finne en støttegruppe er ikke en dårlig idé hvis du prøver å gå ned i vekt.
   • Til å begynne med kan du enkelt finne støtte fra familie, venner eller kolleger. Hvis du er komfortabel, snakk med dem om dine vekttapsmål.
   • Du kan også finne støttegrupper og forum på nettet med andre mennesker som prøver å gå ned i vekt også. Dette kan være et flott sted ikke bare for støtte, men også for ideer til oppskrifter eller andre livsstilsendringer som fremmer vekttap.

Advarsler

• Snakk med legen din før du starter et slankeprogram, spesielt et program som innebærer høyintensitetsøkter eller dietter med lavt kaloriinnhold for å sikre at det er trygt for deg.