Innhold
Et diett med lite karbohydrat (lite karbohydrat) er en fin måte å gå ned i vekt, men kan bli overveldende når du kommer i gang. Du må kanskje gjøre store endringer i spisevanene og være forvirret om hvor du skal begynne. Begynn sakte ved å erstatte enkle karbohydrater og raffinert sukker med komplekse karbohydrater, og fortsett deretter til mat med lite karbohydrat. Du kan også ta kloke matvalg for fylde. Hvis du planlegger å gå på et langsiktig lavkarbokosthold, velg en spesifikk diettplan, finn nyttige verktøy og støttegrupper for hjelp.
Fremgangsmåte
Del 1 av 4: Reduser karbohydrater i kostholdet ditt
Eliminer raffinert sukker og enkle karbohydrater. Et stort skritt mot vaner med lite karbohydrat er å eliminere alle de overveiende karbohydrat skyldige. Du trenger ikke å kutte dem på en gang, men du kan kutte ned ting om gangen for å gjøre dem lettere å gjøre, for eksempel å erstatte brus og andre sukkerholdige drikker med vann eller sukkerfrie drikker. Noen kilder til raffinert sukker og enkle karbohydrater inkluderer:
Mat å unngå:
Sukkertøy
Kjeks, kaker og annet bakverk
Søte drikker som brus
loff
Nudler
Ris
Potet
Bytt til fullkorn i overgangsperioden. Før du går inn i et fullstendig lavkarbokosthold, kan du erstatte karbohydratene du vanligvis spiser med bedre karbohydrater, for eksempel fullkorn. Start sakte, og erstatt bare 1 porsjon vanlige karbohydrater hver dag eller uke med 1 porsjon fullkorn. Etter 1-2 uker vil du spise mindre enkle karbohydrater og mer komplekse karbohydrater, noe som vil redusere det totale karbohydratinntaket og hjelpe deg til å føle deg mett lenger. Noen kilder til komplekse karbohydrater å velge mellom er:
Fullkorn å prøve:
Nudler og hele hvetebrød
brun ris
Skjær havre og frø
Frokostblandinger inneholder mye fiber og lite sukker
Bytt ut poteter med søtpoteter eller andre knoller. Poteter er også en viktig kilde til enkle karbohydrater, så å erstatte dem vil hjelpe deg under overgangen til et lavkarbokosthold. Du kan bake og bruke søtpoteter eller andre lignende knoller som med poteter. Noen gode alternativer inkluderer:
- Grillede søtpoteter eller yams
- Grillet gulrot, kålrabi eller rødbeter
- Strimlet reddik
- Selleripære eller stekt reddik
Prøv noen enkle alternativer for å redusere karbohydratinntaket. Når du er klar til å bytte til et diett med lite karbohydrat, erstatter du de vanlige karbohydratene dine med mindre stivelsesholdig mat.Prøv noen enkle alternativer:
annonse
Bytt vanlig ris mot blomkålris. Hvis du har en matblander eller et veggie-ristebord, kan du prøve å rive blomkål i små biter som ris og koke i mikrobølgeovnen i 3-4 minutter for å gå sammen med det du trenger å spise med ris!
Bytt vanlige nudler mot courgetter eller gresskarnudler. Du kan raspe courgette i nudellignende fibre med en skrape eller grønnsakskniv, eller skåle en pastapurash, fjerne frøene og skrape "pastaen" ut og inn. Dryss inn din favorittpastasaus og nyt.
Sipping ferske nøtter og grønnsaker i stedet for pommes frites. Noen ganger trenger du bare noe knasende for en matbit. I stedet for å velge tomme karbohydrater i en pommes frites, kan du plukke opp en håndfull saltede stekte frø eller ta noen ferske gulrøtter eller selleri for å nippe til.
Spis bær i stedet for godteri. Bær er næringstette, karbohydratfattige og har søt smak av søtsaker. Du kan prøve jordbær, blåbær eller bringebær for å tilfredsstille dine søte krav.
Del 2 av 4: Å skape en følelse av fylde i lang tid
Fokuser på protein i måltidene dine. Du bør vurdere å velge magre proteiner mens du er på et lavkarbokosthold, da dette kan bidra til å redusere risikoen for høyt kolesterol. Magre proteiner er fettfattige proteiner, for eksempel:
- Kyllingeskinn fjernet
- Bakken kalkun
- Magert kjøttdeig
- Tunfisk på boks
- Eggehvite
- Mager cottage cheese
- Tofu
Fyll magen med lavkarbokrønnsaker. Du kan komfortabelt spise grønnsaker med lite karbohydrat for en følelse av metthet på de fleste lavkarbokosthold. Noen grønnsaker og frukt med lite karbohydrat inkluderer:
- Agurk
- Brokkoli
- Blomkål
- Spinat
- Courgetter
- Paprika
- Aubergine
- Kål
Oppbevar snacks i kjøleskap og kjøkkenskap. Lågkarbo-snacks som holder deg i kjøleskapet og kjøkkenskapene vil hjelpe deg med å bekjempe trang. Noen snacks med lite karbohydrat inkluderer:
- Selleri, brokkoli, paprika og annen frisk frukt og grønnsaker
- Kokte egg
- Tørr biff
- Rå mandler
- Gresk yoghurt uten sukker
Drikk vann og andre sukkerfrie drinker. Å holde deg hydrert på et lavkarbokosthold vil hjelpe deg å holde deg mett i lang tid og kan også redusere risikoen for bivirkninger, for eksempel dehydrering. Unngå usøtet brusvann og andre kunstige søtningsmidler, da de kan utløse et ønske om søthet. I stedet drikker du bare filtrert vann og andre usøte drikker. Noen gode drikker med lite karbohydrat inkluderer:
- Usøtet te (varm eller kald)
- Kaffe (vanlig eller koffeinfri)
- Kullsyreholdig vann med en sitronskive
Del 3 av 4: Velge et langsiktig kosthold
Velge Atkins diett, et klassisk lavkarbokosthold. Hvis du vil prøve lavkarbokostholdet en stund, er Atkin-dietten et godt valg. Denne dietten lover å hjelpe deg med å gå ned 7 kg på to uker, så dette er en fin plan hvis du håper å gå ned mye i vekt raskt.
Prøv Atkin dietten
De første to ukene: Reduser til 20 gram karbohydrater per dag. Du må også kutte helt ned på enkle karbohydrater og raffinert sukker, stivelsesholdig frukt og grønnsaker som poteter, brokkoli, mais, nøtter og fullkorn. Når du fortsetter dietten, vil du gradvis returnere disse matvarene til kostholdet ditt.
Spis protein til alle måltider. Endre forskjellige typer proteiner fra tid til annen for å berike måltidene dine. Prøv kylling, fisk, kalkun og til og med tofu for et sunt og deilig måltid.
Vurder Atkin dietten hvis du har noen helseproblemer. Atkin diettprogrammet kan være gunstig for personer med metabolsk syndrom, høyt blodtrykk, diabetes eller hjerte- og karsykdommer. Atkin dietten kan bidra til å forbedre helsen, og i noen tilfeller til og med kurere sykdommer.
Velg et South Beach-kosthold for å etablere sunnere matvaner. South Beach dietten, utviklet av en kardiolog, antas å bidra til å bygge sunnere matvaner og samtidig støtte vekttap. I tillegg har South Beach dietten ikke en streng karbobegrensning som noen andre dietter, og gjør det lettere å følge.
Stadier av South Beach dietten
Fase en: Skjær alle karbohydrater.
Fase to: Inkluder 1-2 porsjoner sunne karbohydrater i ditt daglige kosthold.
Trinn tre: Ta tilbake karbohydrater i moderasjon.
Oppnådde fordeler: Denne dietten hjelper deg å velge karbohydrater med lav glykemisk indeks, noe som hjelper til med å stabilisere blodsukkeret og følelsen av sult. Det oppfordrer deg også til å spise hjertesunne enumettede fett så vel som moderate mengder magre proteiner, grønnsaker og frukt.
Prøv en ketogen diettplan med et fettfattig diett. Denne dietten fokuserer på en daglig meny med 75% fett, 20% protein og 5% karbohydrater. Dette tvinger kroppen til å bruke fett til energi og hjelpe raskt vekttap.
- Det ketogene dietten har lenge vært kjent for å være til fordel for personer med epilepsi, men det kan også bidra til å forhindre Alzheimers sykdom, hjerneslag, demens og hjerneskade.
- Noen mennesker opplever negative bivirkninger når de bytter til et strengt lavkarbokosthold, som "hjernetåke" -syndrom, tretthet og humørsykdom.
Følg Dukan dietten hvis du liker en strukturert plan. Dukan-dietten er en av de mest tett strukturerte lavkarbokostholdene som mange synes er nyttige. De første 10 dagene spiser du bare magert protein, havrekli og vann. Etter det kan du inkludere grønnsaker med lite karbohydrat, 1 porsjon frukt og 1 porsjon fullkorn og hard ost. Du skal kunne gå ned 4,5 kg eller mer i løpet av de første to ukene, og gå ned 1-2 kg etter det.
- Vær oppmerksom på at du risikerer mangel på næringsstoffer når kostholdet ditt gir mange restriksjoner.
Velge Paleo diett hvis du fokuserer på hel mat. Paleo-dietten avholder seg fra meieriprodukter, frokostblandinger, poteter eller bearbeidet mat, men du kan spise mye kjøtt, grønnsaker, frukt og nøtter. Dette diettinntaket av hel mat er ganske sunt og lar deg spise mye mat for å føle deg mett.
- Formålet med Paleo-dietten er ment å adressere mange av de helseproblemene som mennesker i dag står overfor - inkludert fedme - på grunn av det moderne landbruksprodukt dietten av melk og korn.
Del 4 av 4: Hold deg sunn og motivert
Snakk med legen din før du begynner å diett. Du bør også konsultere legen din før du starter et vekttapsprogram. Dette er spesielt viktig hvis du har en medisinsk tilstand, for eksempel diabetes eller hjertesykdom. Legen din kan avgjøre om et lavkarbokosthold er trygt for deg og også hjelpe deg med å velge den lavkarbokostholdstypen som passer best for din situasjon.
- Hvis du har diabetes, kan det hende at et komplett karbo diett ikke er trygt. I stedet kan legen din råde deg til å velge sunnere karbohydrater, for eksempel fullkorn og frukt.
- Hvis du har høyt kolesterol, kan et kosthold med høyt mettet fett og kolesterol gjøre kolesterolnivået ditt enda høyere. I stedet kan legen din anbefale at du velger magre proteiner som skinnfritt fjærfe, fettfattig cottage cheese og eggehviter.
Last ned en app for å spore karbohydratinntaket. Hvis du trenger å begrense karbohydratene til under et visst nivå hver dag eller ha en makronæringsbalanse, kan en sporingsapp hjelpe. Last ned en app for bruk på telefonen eller nettbrettet. Registrer alle matvarer for hver dag for å spore karbohydratinntaket og andre makronæringsstoffer, som fett og protein. Du kan også bruke en app til å lage menyer, lage matlister og lagre oppskrifter.
- MyFitnessPal er en populær sporingsapp som du kan laste ned gratis.
- Hvis du foretrekker å ta notater for hånd, kan du kjøpe en journal og skrive ned alt du spiser hver dag. Se matetiketter for ernæringsinformasjon. Du kan også finne karbohydrater, fett, proteiner og kalorier i en ernæringsguide eller online.
Få kontakt med mennesker som også er på diett. Forsikre deg om at du er på rett spor ved å bli med i et nettverk av mennesker som også har lavkarbokosthold. Du kan stille dem hvis du har spørsmål om å starte eller opprettholde dietten. Søk på nettet etter lavkarbokosthold, for eksempel Facebook-grupper eller sub-Reddit for å bli med.
- Presenter deg selv når du blir med i en gruppe og la folk få vite at du akkurat begynner på dietten.
- Søk hjelp fra teammedlemmene når du blir sittende fast. For eksempel, hvis du har lyst på søtt, spør de andre teammedlemmene hva de gjorde for å overvinne trang.
Shira Tsvi
Trenings- og kondisjonstrener Shira Tsvi er en trenings- og kondisjonstrener med over 7 års personlig coachingerfaring og over 2 års erfaring med å lede et idrettslag. Shira er akkreditert av National College of Sport and Sports og Israels Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports. Hun øver i San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Trenings- og treningsveiledereDu vil begynne å se resultatene de første to ukene. Resultatene varierer fra person til person, men de fleste merker en forskjell på omtrent 2 uker med kostholdet.
Forbered måltider for uken for å være sikker på riktig vei. Måltidsplanlegging for uken og å sette av en dag med noen timer tilberedning av måltidene hver uke kan hjelpe deg med å diett vellykket gjennom hele uken. Velg en dag der du har noen timer ledig tid til å finne oppskrifter og karbohydratmenyer. Bruk denne tiden til å tilberede noen eller alle måltidene for uken.
Tips for tilberedning av måltider
annonse
Forbered materialer. Skjær opp alle grønnsakene du trenger å lage mat til uken. Mål og del opp i små deler i plastposer med glidelås.
Forkok protein. Hvis du kan, må du forberede proteinrettene dine slik at du bare kan varme opp når du spiser. Du kan koke egg, steke kylling, stekte mandler og lignende.
Del opp i hvert måltid Del maten i riktig mengde måltider og oppbevar i plastbeholdere som du kan ta med etter behov. Prøv 35 gram stekt kylling med skinn fjernet med 90 gram dampet brokkoli og 150 gram stekt courgette.
Råd
- Spis alltid frokost og unngå å hoppe over måltider om dagen.
- Kosthold med lav karbohydrat kan føre til lav energi og kronisk hodepine. Snakk med legen din dersom dette skjer umiddelbart etter at du har startet et diett med lite karbohydrat.
