Innhold

• Trinn
• Del 1 av 3: Forstå årsakene til frustrasjon og hvordan du kan unngå det i hverdagen
• Del 2 av 3: Endre din egen holdning for å redusere frustrasjon
• Del 3 av 3: Learning Stress Management Techniques

Frustrasjon er en emosjonell reaksjon fra kroppen på en kollisjon med en hindring eller tilstedeværelse av slike. Frustrasjon kan ha både interne og eksterne kilder, og ingen er immun mot den negative virkningen av håpets sammenbrudd, mangel på støtte og det faktum at alt ikke er i din favør. Imidlertid er det en rekke teknikker som kan hjelpe deg med å redusere frustrasjon i ditt daglige liv, inkludert å endre ditt syn på mer realisme og bedre forståelse av det som skjer, evnen til å identifisere og forstå årsakene til frustrasjon og lære avslappingsteknikker for å komme deg inn i den tilstanden, der de ovennevnte endringene vil bli mulige.

Trinn

Del 1 av 3: Forstå årsakene til frustrasjon og hvordan du kan unngå det i hverdagen

1. 1 Vurder din egen frustrasjon. For å forstå om frustrasjonen din er utenfor grensene, må du svare på en rekke spørsmål. Som et resultat kan du komme til den konklusjonen at du opplever ekstrem frustrasjon, i så fall kan det være lurt å oppsøke en terapeut eller begynne å delta på en sinnehåndteringsklasse.
   • Er du ofte irritabel?
   • Har din vanlige reaksjon på frustrasjon form av å skylde på og angripe andre mennesker?
   • Bruker du selvmedisiner som alkohol, narkotika eller overdreven matinntak?
   • Hvor ofte skader du andres følelser når du reagerer på frustrasjon?
   • Har du en gjenværende følelse av misforståelse når frustrasjonsbølgen avtar?
   • Mister du ofte kontrollen over deg selv midt i en vanskelig arbeids- eller skoledag?
   • Når du blir lei deg, har du ofte en følelse av din egen verdiløshet eller at det rett og slett er umulig å leve slik?
2. 2 Forstå de potensielle årsakene til frustrasjon. Bruk litt tid muntlig eller skriftlig på de potensielle frustrasjonskildene i livet ditt. Vær så spesifikk som mulig om utløserne for din frustrasjon. Kanskje din kollega eller medstudent kaller det, eller måten noen gjør eller sier noe på. Prøv å vurdere om denne frustrasjonskilden er noe du vil kontrollere, men ikke kan gjøre. For eksempel kan du ikke påvirke en annen persons synspunkt. Du kan imidlertid bestemme om du vil involvere personen i samtalen eller ikke.
   • Dette vil hjelpe deg å forstå og godta disse tingene i det lange løp, noe som vil gi deg mye tålmodighet for lignende situasjoner i fremtiden.
   • Eller du kan oppdage at noen av kildene til frustrasjon helt kan unngås. For eksempel, hvis du vanligvis kjører hjem fra jobb på en veldig trafikkert vei med langsom trafikk, vil det å unngå veier og unødvendige nerver unngå å bytte vei til en annen lengre, men mindre belastet.
3. 3 Ta en nærmere titt på årsakene til frustrasjonen din. Frustrasjon er ikke alltid urimelig; det kan være et helt rimelig svar på virkelige og vanskelige problemer og utfordringer i livet ditt.Men ved å tro at hvert problem har en løsning, kan frustrasjon føre til en følelse av at noe er galt med deg eller med livet ditt hvis du ikke kan håndtere noe. I stedet for å prøve å overvinne vanskeligheter en gang for alle, prøv å fokusere på å dyrke en sunn og givende holdning til problemet. Forstå årsaken til at det ser ut i livet ditt, vær klar til å godta det og lær den passende leksjonen.
   • Å forstå at kilden til frustrasjonen ikke alltid er gyldig, kan hjelpe deg med å lære å håndtere situasjoner uten å ta noen urimelige frustrasjonshandlinger. For eksempel kan du tenke deg om to ganger før du avslutter kontoret, fordi skriveren stadig tygger på papir.
4. 4 Forstå dine naturlige rytmer. Tidshåndtering er veldig viktig, spesielt når det gjelder å beskytte deg selv mot frustrasjon. Du er absolutt i stand til å løse problemer veldig ofte på vei, men ikke for øyeblikket. Ta deg tid til å analysere dine energirytmer gjennom dagen. Du kan for eksempel legge merke til at du om morgenen synes det er lettere å håndtere vanskelige oppgaver, og om ettermiddagen er du for sliten til å håndtere regninger eller ta alvorlige beslutninger. Unngå frustrasjon ved å gjøre det riktige til rett tid når du kan håndtere det.
5. 5 Organiser din daglige rutine. Å ha en rekke rutinemessige prosedyrer i livet vil tillate deg å redusere eksponeringen for påvirkning av øyeblikkelige beslutninger. Dette vil bidra til å redusere frustrasjonsmengden ved regelmessig oppdagelse av nye ting i ditt daglige liv. Hvis dine frustrasjonskilder er daglige oppgaver, forsinkelse eller mangel på tid, er det spesielt viktig for deg å prøve å organisere og følge en daglig rutine for deg selv.
   • Skriv opp de viktigste elementene på timeplanen din som du bare må gjøre, for eksempel å møte opp på jobb eller hente barnet ditt fra skolen. Mellom viktige hendelser kan du planlegge ting som å betale regninger, handle og ha en fin morgentrening.
   • Ikke overanstreng deg selv for å prøve å sette alt på timeplanen din. minste detaljer... Prøv i stedet å organisere de få timers intervaller som vanligvis ikke har en bestemt struktur, slik at de går jevnere. Du vil bli mindre frustrert over mindre ulemper, for eksempel trafikk eller bankproblemer, vel vitende om at du jobber med å tildele en bestemt tid til disse sakene.
6. 6 Sett deg rimelige mål. Frustrasjon oppstår ofte ved å prøve å manipulere eller endre ting som egentlig ikke betyr noe. Når du skal være klar til å ta av eller kreve av noen, eller prøve å endre ting selv i retning av dine egne preferanser, spør deg selv om det vil gjøre noen forskjell for deg i morgen (eller neste uke, i neste år) . Sjansen er stor for at du kan la alt være i fred og glemme det.
   • Du kan også spørre deg selv om du er dypt bekymret for den frustrerende situasjonen. Hvis det ikke påvirker dine indre verdier på noen måte, kan du prøve å fortsette bare sånn. I dette tilfellet er det bare å le av deg selv og slippe det som skjer med tilfeldigheter.
7. 7 Rydd opp i kommunikasjonsmetodene. I et øyeblikk av frustrasjon på grunn av negative tanker og dommer, er det ikke bare deg som bærer lasten, fordi menneskene rundt deg også kan falle i humørets felle. Hvis du føler deg frustrert mens du snakker med noen, kan du prøve å senke farten og begynne å tenke på hva du sier. Spør deg selv om det er nyttig å si hva du tenker først (for eksempel "Hvorfor er du så inkompetent?").Tankeløse setninger fører vanligvis bare til forverring og spredning av frustrasjon.
   • Lytt nøye til hva samtalepartneren sier til deg, prøv å forstå årsakene hans. Husk dette når du forbereder svaret ditt, og lener deg mer til forståelse enn til forhastet dom.
   • For eksempel, hvis du er sint på at romkameratene aldri vasker opp, gå til dem og spør dem uten fordommer om de vet at oppvask er et felles ansvar, og om noe hindrer dem i å oppfylle sin del av forpliktelsen. Så forhandlingene dine vil foregå på en mer fredelig måte enn om du umiddelbart kalte naboene late dumme (tross alt er dette hva du vil tenke i frustrasjonsøyeblikket).
8. 8 Bruk sunne måter å frigjøre frustrasjon på. Hvis du synes det er vanskelig å løse situasjoner fredelig (og det vanligvis tar tid å dyrke denne oppførselen), kan du prøve å frigjøre frustrasjon på en måte som ikke skader andre mennesker. Skrik eller slå på puten til du blir sliten. Noen ganger er det lettere å kvitte seg med frustrasjon ved å slippe sinne enn å myke det. Stol derfor på at frustrasjonen din vil forsvinne hvis du slipper den ut, i stedet for direkte å prøve å manipulere eller gripe inn i situasjonen som frustrerer deg.
   • Gjør dette når du er frustrert over lang tid eller du ikke har noe å gjøre med den frustrerende situasjonen. Sørg for at du er på et sted hvor du ikke skremmer andre mennesker med din frigjøring av sinne.

Del 2 av 3: Endre din egen holdning for å redusere frustrasjon

1. 1 Omfavne følelsen av frustrasjon. Du kan begynne å lage en elefant av en flue hvis du føler deg frustrert over selve frustrasjonen. Når du føler deg frustrert, kan du bare prøve å se på det uten fordommer om at det er noe "dårlig" eller noe som "ikke burde være". I stedet for å være dømmende, prøv å godta disse følelsene uten å prøve å unngå eller endre dem. Praksisen med å akseptere dine egne følelser innebærer å gi opp det instinktive ønsket om å motstå frustrasjon og lærer deg å godta det du føler.
   • Når du kan godta følelsen av frustrasjon, vil du ha nok ro til å forstå nøyaktig hva du skal gjøre (om nødvendig) i forhold til kilden til frustrasjonen.
   • Hvis du prøver å ignorere frustrasjonen, vil ting bare bli verre. Du vil bli fanget i en destruktiv syklus med økende og økende frustrasjon.
   • Fortell deg selv at det å kaste sinne på deg selv eller på andre mennesker på grunn av frustrasjon ikke vil fikse noe; det kan bare få deg til å føle deg verre. Sinne over frustrasjon er analog med barndomsutbrudd - i stedet for å ta noen avgjørelser, lar den bare andre vite om din bekymring. Og hun vil ikke hjelpe deg på noen måte, siden bare du er ansvarlig for din egen sjelefred.
2. 2 Slipp urealistiske forventninger. Folk føler seg ofte frustrerte over urealistiske forventninger til seg selv og andre. Vanligvis har en person en klar visjon om hva utfallet av en bestemt situasjon bør være, men når virkeligheten igjen og igjen viser seg å være en helt annen, begynner han å oppleve frustrasjon. Spør deg selv om du forventer for mye eller har perfeksjonistiske tendenser. Det er en mulighet for at din frustrasjon er forbundet med utilfredsstillende utfall for deg.
   • Spør deg selv om det er noe "godt nok" om situasjonen. Frustrasjon oppløses vanligvis når du tar en bevisst beslutning om å gi opp å prøve å påvirke hendelser. La situasjonen utvikle seg på egen hånd i stedet for å prøve å kontrollere den. Husk at du bare kan endre egen reaksjoner, ikke noen andres oppførsel.
   • Omorganiser deretter tankegangen din fra forventninger til virkeligheten, med fokus på aktuelle positive hendelser, snarere enn på det du venter på, men det som kanskje ikke skjer.
   • Hvis det er en spesiell forventning om at du sitter fast på for eksempel, tenker du: "Personen jeg er sammen med burde være mer bekymret for meg enn for jobben sin." - Minn deg selv på at dette er din personlige forventning, som kanskje ikke er realistisk for alle mennesker. Etter det må du ta en beslutning enten om å godta personen som den er, eller å lete etter en annen elsker for deg selv, fordi verden ikke kom sammen om dette.
3. 3 Identifiser og endre irrasjonell tenkning. Folk i sterk frustrasjon har en tendens til å skjelle ut og snakke med hevet stemme. Dette gjenspeiler deres overdrevne katastrofale tanker, som ikke er helt tilstrekkelige for den faktiske situasjonen. Prøv å erstatte disse tankene med rasjonelle tanker som vil hjelpe deg med å dempe frustrasjonen din og håndtere følelsene dine.
   • For eksempel, hvis du vil si: "Å nei, dette er forferdelig, nå er alt borte, jeg er dømt til å mislykkes!" - bekjemp tanken ved å si til deg selv: "Denne triste og vanskelige opplevelsen er frustrerende for meg for tiden, men det vil ikke ha så stor betydning i fremtiden."
   • Så sant som det kan virke for deg, kretser ikke verden rundt deg; Faktisk kan det oppstå frustrasjonsproblemer fordi ingen virkelig bryr seg om dine forventninger og idealer. Hvis du innser at når ting utspiller seg på en annen måte, får du muligheten til å lære (og til og med tilpasse deg det uventede), så kan det til og med feires.
4. 4 Gled deg opp med humor. Det morsomme faktum om frustrasjon er at hvis du går tilbake fra situasjonen og ser på det store bildet, vil du synes det er morsomt! Når du er i ferd med å godta situasjonen som den er, og legge merke til at problemet ikke er så viktig som du trodde det er, la deg selv et øyeblikk til å le av deg selv. Tenk på hvor morsomt det er at du for noen sekunder siden var så bekymret for noe trivielt.
5. 5 Ikke glem takknemlighet. Mens frustrasjon ofte tvinger folk til å se skylden for alt og fokusere på det som ikke går etter planen, kan en takknemlig holdning til livet være en god motgift. Når du begynner å bli frustrert, kan du prøve å endre perspektivet ditt ved å minne deg selv på hva du verdsetter hos en bestemt person eller i noen detaljer om situasjonen. Dette er en veldig effektiv måte å redusere frustrasjon på mennesker som er viktige for deg, fordi de eksisterer i livet ditt takket være alle de gode egenskapene du verdsetter hos dem.
   • I mindre personlige situasjoner som gjør deg frustrert, for eksempel en lang kø i en butikk, må du fokusere på hvor nær butikken er til hjemmet ditt, hvilket godt utvalg det har, og at du har en flott mulighet til å kjøpe sunn mat.
   • For å utvikle en takknemlig holdning, prøv å forestille deg fargerikt de verste konsekvensene av frustrasjon. Hvis du tenker deg å lukke en butikk eller skille deg med noen som frustrerer deg, begynner du umiddelbart å tenke på årsakene til at du ikke ville. Disse grunnene er tingene du bør være takknemlig for livet for.
6. 6 Se etter trøst i enkle ting. Det vil være vanskelig for deg å bli frustrert hvis du beundrer noen små gleder i livet. Innse at frustrasjon raskt går over når du får kontroll over deg selv, begynner å bruke fritiden på å tenke på naturen, spise godt eller høre på beroligende musikk. Bruk dine favoritt humørheiser når du jobber deg fra frustrasjon til forståelse av øyeblikket.

Del 3 av 3: Learning Stress Management Techniques

1. 1 Pust dypt. I stedet for å puste på brystet når skuldrene stiger, kan du prøve å puste gjennom membranen. Tenk at pusten kommer fra magen og fyller luftlommer langs livet. Regelmessig bruk av denne typen pust, spesielt i stressende situasjoner, kan bidra til å redusere frustrasjon ved å gi deg ro i sjelen til effektivt å konfrontere kilden til frustrasjonen.
   • Yoga (øvelsen med dyp pusting kombinert med lavintensiv trening) lar deg når som helst oppnå muskelavslapping og ro.
2. 2 Trening. En viktig faktor for frustrasjon er tilstedeværelsen av et overskudd av energi i kroppen, som ser etter en vei ut av seg selv. Hvis frustrasjonen din er urimelig høyere enn det som forårsaket den, må du kanskje utøve fysisk aktivitet. Regelmessig mosjon øker humøret og regulerer kroppens energi, slik at du kan reagere hensiktsmessig på situasjoner uten å bli altfor energisk.
   • I tillegg til lett styrketrening, kan du prøve å trene kondisjonstrening som løping, svømming eller sykling.
3. 3 Bruk visualiseringsteknikker. Visualisering er en avslapningsteknikk som innebærer mentalt å presentere bilder som fremkaller følelsen av å besøke et rolig, fredelig sted. Nøkkelen til å gjøre avslapningsvisualisering er å koble så mange sanser som mulig (syn, hørsel, berøring, lukt) til den. For å gjøre dette må du gå til et rolig sted hvor du ikke vil bli forstyrret. Ved å gjøre det, bør du ta en avslappet holdning, som om du mediterer.
   • For eksempel, hvis du visualiserer en grønn eng, kan du prøve å forestille deg følelsen av gress under føttene, skogdufter og sang av fugler som flyr fra tre til tre.
4. 4 Lær progressiv muskelavslapping. Denne teknikken innebærer konsekvent spenning og avslapning av alle store muskelgrupper. En måte å oppnå muskelavslapping på er å jobbe oppover fra tuppene til nakken og hodet. Stram målmuskelgruppen i 5 sekunder og slapp den deretter av i 30 sekunder til. Gjenta prosedyren til du når toppen (eller bunnen, avhengig av valgt avslapningsmetode).
   • Øvelser som disse vil hjelpe deg med å begynne å bedre forstå når musklene dine er spente og når de er avslappet. Dette er en ekstra bonus, takket være hvilken du i tide kan legge merke til spenningen og iverksette tiltak for å slappe av eller endre yrket ditt tilsvarende.
5. 5 Ta en pause fra datamaskinen. Mye frustrasjon over det moderne livet gir opphav til omfattende kommunikasjon med maskiner som ikke er i stand til å føle med menneskelige følelser. Hvis livet ditt innebærer mye datamaskinbruk, kan du prøve å ta pauser og redusere datamaskinbruken når det er mulig.
   • Når det gjelder sosialisering, kan møte med en person ansikt til ansikt, og ikke over nettverket, betydelig lette kommunikasjonen og gjøre den helt avslappet. Prøv å balansere opplevelsen din på sosiale medier med god, sunn personlig kommunikasjon.
6. 6 Ta deg tid til deg selv. En annen kilde til urimelig frustrasjon kan være mangel på tid til deg selv personlig. I det minste kan du bruke litt tid på deg selv for å lære og begynne å bruke avslapningsteknikker. Se på timeplanen din og prøv å finne et vindu i den som lar deg bruke litt tid på deg selv. Det ville være ideelt å sette av et par timer til dette. Bruk den tiden på aktiviteter som vil inspirere deg, på ting du normalt ikke ville klart å gjøre i løpet av arbeidsuken.
   • Hvis du har en kunstnerisk eller kreativ hobby, for eksempel tegning, skulptur, komponering av musikk eller matlaging, kan du prøve å gjøre det. Kreative bestrebelser hjelper mennesker til å føle seg mer knyttet til sitt indre.