Innhold

• Trinn
• Del 1 av 3: Velg en soveposisjon
• Del 2 av 3: Forbered sengetøyet ditt
• Del 3 av 3: Gjør søvnen mer behagelig

Å sove med nakkesmerter kan være uutholdelig og ubehagelig. Det er imidlertid i din makt å beskytte nakken og lindre smerten! Start med å velge en soveposisjon som gir støtte for nakken og lindrer smerter. Velg deretter komfortabelt sengetøy og gjør soverommet ditt koselig, slik at du kan sove fredelig til tross for nakkesmerter.

Trinn

Del 1 av 3: Velg en soveposisjon

1. 1 Sov på ryggen for å gi nakkestøtte. Denne kroppens posisjon lar deg holde nakken på linje med ryggraden, og gir støtte til hele kroppen. Dette vil holde nakken i en posisjon og unngå å bøye og vippe til den ene siden mens du sover.
   • Hvis du snorker, kan det å sove på ryggen gjøre snorking verre. Prøv å sove på siden.
2. 2 Ligg på siden for komfort. Prøv å sove på siden, spesielt hvis det gjør det mer behagelig for deg å sove enn på ryggen. Takket være den putelignende støtten, gir denne posisjonen den beste støtten til nakken.
   • Hvis nakkesmerter gjør det vanskelig for deg å snu hodet, sover du på siden som du smertefritt kan snu nakken til.
   • Hvis du ofte opplever smerter i korsryggen, vil fordelene med å sove på siden være enda tydeligere, ettersom ryggraden naturlig vil bøye seg mens du sover.
3. 3 Ikke sov på magen - å sove i denne stillingen forårsaker spenning i nakkemuskulaturen. Å sove på magen påvirker nakken, ryggen og ryggraden negativt. Hvis du vanligvis sover på magen, kan du prøve å rulle på siden eller sove på ryggen.
   • Prøv å plassere puter på hver side av kroppen din for å unngå å velte på magen mens du sover.
   • Unngå å legge tennisballer i klærne og forvent at de skal hindre deg i å rulle på magen eller slutte å snorkle, da dette bare forverrer ryggsmerter.

Del 2 av 3: Forbered sengetøyet ditt

1. 1 Bruk en ortopedisk nakkepute. Midt på disse putene er det en fordypning hvor du kan sette hodet og støtte nakken og løfte det litt. Vanligvis er disse putene laget av skum, som gir god støtte og komfort.
   • Hvis du ikke liker det faktum at minneskum blir veldig varmt om natten, kjøp en naturlig latexpute. Hvis du er allergisk mot latex, bruk en memory foam -pute.
   • Unngå å sove på puter laget av fjær eller bokhvete, da de er for myke til å gi tilstrekkelig støtte til nakken mens du sover.
2. 2 Kjøp en tykk pute hvis du har en fast madrass. Sov på en tykkere pute slik at den kan fylle tomrommet mellom hodet og madrassen. Med denne puten vil skuldrene falle ned på sengen, og nakken vil forbli flush med hodet og ha god støtte.
   • Brett flere puter oppå hverandre for komfort og god nakkestøtte. Endre antall puter avhengig av om du sover på siden eller på ryggen, da du kan trenge flere puter for å sove komfortabelt.
3. 3 Kjøp en tynn pute hvis du har en myk madrass. Hvis du har en ortopedisk madrass eller en skummadrass, sover du på en tynnere pute for å fylle tomrommet mellom hodet og madrassen.
4. 4 Ikke brett putene for høyt for å unngå å belaste nakkemuskulaturen. Vanligvis er 1-2 puter tilstrekkelig for å gi tilstrekkelig hode- og nakkestøtte. Ikke sov på for mange puter eller brett dem for høyt, ellers faller hodet til brystet og nakken strekker seg ut. Liggende på en pute (eller puter), skal nakken følge den naturlige kurven til ryggraden.
5. 5 Legg et håndkle eller en liten pute under nakken for ekstra komfort. Rull opp et håndkle og legg det under nakken for å gi bedre nakkestøtte mens du sover. Du kan også bruke en liten rullepute til dette.
   • Hvis du er bekymret for at håndkleet eller puten vil endre posisjon mens du sover, pakk det inn i et putetrekk.
6. 6 Legg en pute under knærne hvis du sover på ryggen. Hvis du vanligvis sover på ryggen, legger du en pute eller en pute under knærne for å gjøre det lettere for deg å legge deg ned. Puten holder ryggen rett og nakken rett.
7. 7 Legg en pute mellom beina hvis du foretrekker å sove på siden. Personer som sover på sidene opplever ofte at de sover mye mer behagelig hvis de har en vanlig pute eller graviditetspute mellom beina. Trykk en pute mot brystet og legg den mellom beina for å holde dem bøyde og ryggraden rett.

Del 3 av 3: Gjør søvnen mer behagelig

1. 1 Reduser temperaturen på soverommet og gjør det roligere og mørkere. Forbered de ideelle soveforholdene for å hjelpe deg med å slappe av og sovne. Demp soverommet ditt og gjør ditt beste for å holde det stille. Temperaturen på soverommet skal være kul, da en person sovner raskere under slike forhold.
   • Lukk gardinene eller gardinene for å blokkere lyset, slik at kroppen din vet at det er på tide å sove.
2. 2 Før sengetid strekk nakkemuskulaturen. Vri nakken for å strekke musklene og slappe av dem. Strekk armene over hodet og bøy fra side til side for å slappe av skuldre og nakke. Bøy deg fremover og senk nakken til gulvet for å strekke musklene.
   • Gjør det til en vane å gjøre noen strekk av nakkemuskulaturen før sengetid for å slappe av og lindre smerter.
3. 3 Sett telefonen vekk en time før sengetid. Når vi ser på nyheter eller publikasjoner på sosiale nettverk på telefonen vår, ofte for å se på telefonskjermen, bøyer vi ufrivillig og snur nakken og spenner derved musklene. Blått lys fra elektroniske skjermer kan avbryte produksjonen av melatonin (pinealkjertelhormon, døgnrytmregulator). Legg deg heller på sengen, len deg på en pute for å gi god støtte for nakken din, og les en bok.
   • For å sovne raskere, gå til sengs og lytt til beroligende musikk. På denne måten trenger du ikke å belaste nakkemuskulaturen.
   • Meditasjon kan være en del av det å gjøre seg klar til sengs.
4. 4 Påfør en varmepute eller varm kompress på nakken før du legger deg. For å slappe av sinnet og musklene, bruk en varmepute eller varm kompress på det berørte området. La den stå på i 15 minutter og fjern den deretter. Overvåk temperaturen på varmeputen for å unngå skålding av huden din. Om nødvendig kan varmeputen pakkes inn i et håndkle.
5. 5 Hvis du har nakkesmerter, ta en smertestillende før sengetid. Hvis du er bekymret for alvorlige nakkesmerter, bør du ta en reseptfri smertelindring før sengetid. Følg produsentens anvisninger nøye og ta aldri mer enn anbefalt dose.
   • Hvis legen er veldig alvorlig og ikke forsvinner over flere netter (selv etter endringer og smertelindring), kontakt lege. Han kan foreslå strekkøvelser, fysioterapi eller alternative behandlinger som akupunktur eller massasje for å behandle nakkesmerter.