Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 3: Endre dine spisevaner
• Metode 2 av 3: Velg riktig mat og drikke
• Metode 3 av 3: Endre livsstil

Noen kvinner synes det er like vanskelig å gå opp i vekt som det er for de fleste kvinner å gå ned i vekt. Imidlertid er det mange sikre og effektive måter å gå opp 0,5-1 kg per uke. Større porsjoner og mer næringsrike måltider er en rask måte å legge til ekstra kalorier i ditt vanlige kosthold. Sikt på høy-kalori, næringsrik mat. Ikke glem å gjøre andre livsstilsendringer: legg til mer mosjon for å hjelpe deg med å få masse raskere.

Trinn

Metode 1 av 3: Endre dine spisevaner

1. 1 Spis 500 flere kalorier per dag. Som regel er det mulig å gå opp 0,5-1 kg per uke uten problemer og helseskade. For å nå dette målet, legg til ytterligere 500 kalorier i ditt daglige kosthold. Den beste måten å gjøre dette på er å spise mer næringsrik mat.
   • Last ned MyFitnessPal -appen på smarttelefonen din for å holde oversikt over hva du spiser. Skriv ned alt du spiser og hvor mye trening du gjør. Mål vekten din en gang i uken.
   • Snakk med legen din eller diettisten for å finne den ideelle vekten for deg. Du kan også beregne din ideelle vekt ved hjelp av den dedikerte BMI (Body Mass Index) kalkulatoren. For de fleste friske mennesker er det rundt 18,5-24,9.
2. 2 Øk serveringsstørrelsen. Ta en ny porsjon, eller bare legg deg litt mer enn vanlig. Hvis du synes det er vanskelig å spise mer, prøv å ikke spise før måltider for å "vekke" appetitten.
   • Hvis du synes det er vanskelig å spise doble porsjoner, kan du prøve å øke porsjonene gradvis. Start med en ekstra skje ris eller tilsett litt mer søte poteter på tallerkenen din. Server større og større over tid.
3. 3 Hvis du ikke liker store porsjoner, kan du prøve mindre porsjoner oftere. For noen mennesker er store porsjoner generelt uakseptabelt. I stedet for å øke serveringsstørrelsen, kan du prøve å organisere 6 måltider om dagen (med små porsjoner).
   • Gjør det til en regel å spise hver 3-4 timer etter at du har våknet.
4. 4 Ikke drikk vann 30 minutter før måltider. Væske fyller magen, noe som gjør det vanskeligere for deg å håndtere en stor porsjon. Spis først, og drikk deretter vann.
5. 5 Unn deg en matbit før sengetid. Hvis du spiser noe lite før sengetid, vil kroppen din ikke ha tid til å brenne disse kaloriene. I tillegg kan kroppen bygge muskelmasse under søvn. Ved å spise en matbit før sengetid, gir du deg næringsstoffene du trenger for å bygge muskler mens du sover.
   • Hvis du har en søt tann, lagre den til middag og spis den før sengetid. Du kan spise litt frukt, en porsjon iskrem eller noen biter sjokolade.
   • Hvis du er veldig glad i deilig, solid mat, kan du spise en tallerken med makaroni og ost eller ostekjeks.
6. 6 Prøv å "trene opp" appetitten din før du spiser. Det er mange måter å bli sulten på før du spiser. Disse enkle triksene hjelper deg med å spise mer. Her er noen enkle måter å øke appetitten på:
   • Gå litt før du spiser. Trening vil holde deg sulten.
   • Lag en rett du liker veldig godt. Lag ditt favorittmåltid for å spise hele.
   • Forbered en tallerken ved hjelp av en ny oppskrift. Dermed vil du glede deg til å vente på øyeblikket når du prøver det.
   • Spis i en avslappet, behagelig atmosfære. Hvis du konstant har det travelt eller er distrahert, kan du ikke spise mye.

Metode 2 av 3: Velg riktig mat og drikke

1. 1 Velg mat som inneholder mye kalorier og næringsstoffer. Umiddelbar mat og andre varmebehandlede matvarer inneholder mye kalorier, men de er "tomme" kalorier fordi disse matvarene ikke inneholder nok næringsstoffer. Næringsrik mat inneholder mye kalorier, sunt fett, proteiner, vitaminer og mineraler.
   • Fra korn kan du velge fullkornsprodukter og brunt brød. Kli, fullkornsbrød og hvetekim er også gode alternativer.
   • Når det gjelder frukt, bør bananer, ananas, rosiner, tørket frukt og avokado foretrekkes. Generelt foretrekker du å velge frukt som er forsterket med stivelse i stedet for de med mye vann og væske (for eksempel appelsiner eller vannmeloner), siden stivelsesholdige frukter inneholder flere kalorier og næringsstoffer.
   • For grønnsaker, prøv å spise mer erter, mais, poteter og gresskar. Som frukt er grønnsaker som er rike på stivelse bedre enn de som inneholder mye væske.
   • For meieriprodukter bør ost, iskrem, frossen yoghurt og helmelk foretrekkes.
2. 2 Mål tre hovedproduktgrupper. Når du spiser, bør du ikke foretrekke bare en type mat. Inkluder flere forskjellige matgrupper i kostholdet ditt (og ved hvert måltid). Dermed vil du øke kaloriinntaket ved å spise mer.
   • For eksempel, ikke bare spis toast. Prøv å smøre peanøttsmør og bananer i skiver på toppen. Eller kutt og dryss avokadoen på toppen og hell deg et glass kefir.
   • Hvis du liker egg om morgenen, kan du prøve å slå dem og steke dem med pepper og pølse.
   • I stedet for å bare spise en pakke yoghurt, dryss den med bær og müsli.
3. 3 Hvis du synes det er vanskelig å spise fast mat, kan du prøve å drikke den. Noen ganger er det vanskelig å tvinge deg selv til å spise noe ekstra. Prøv å drikke kaloririke drikker mellom måltidene hvis du ikke tåler solide snacks. Du kan prøve følgende:
   • hele frukt, grønnsaker og yoghurt smoothies
   • ferskpresset juice fra ekte frukt er rik på vitaminer og fiber;
   • melk, milkshakes og proteinshakes er også gode alternativer.
4. 4 Tilsett noen ekstra ingredienser til maten. Du kan male næringsrike matvarer med høy kaloriinnhold og legge dem til favorittmåltidene dine for å konsumere flere kalorier uten å føle at du overspiser. Her er noen gode måter:
   • tilsett pulverisert melk til drinker, supper, stuinger og saus;
   • tilsett noen nøtter eller frokostblandinger i salaten;
   • tilsett litt linfrø i en salat, frokostblandinger eller smoothie;
   • dryss litt ost på en gryte, eggerøre, suppe, salat eller smørbrød;
   • Smør litt smør eller peanøttsmør på ristet brød, kjeks eller rull (du kan bruke kremost).
5. 5 Kok flere retter med smør og ost. Mat tilberedt med solsikke og smør beriker kroppen med ekstra kalorier uten å øke mengden mat som spises. Sunt fett inkluderer:
   • olivenolje, som inneholder 119 kalorier per 15 ml;
   • rapsolje, som inneholder 120 kalorier per 15 ml;
   • Kokosolje, som inneholder 117 kalorier per 15 ml;
   • smør som inneholder 102 kalorier per 15 ml.
6. 6 Hvis du vil bygge muskler, kan du spise mer proteinmat. Muskel veier mer enn fett, noe som betyr at muskelmasse er en fin måte å gå opp i vekt (uten overflødig fett). Protein er avgjørende for at kroppen skal bygge muskler.
   • Magert kjøtt og egg er gode proteinkilder. Andre proteinkilder for vegetarianere inkluderer erter, nøtter, hummus og bønner.
   • Proteinbarer og proteinshakes er gode snacks. De er ikke bare rike på proteiner, men også rike på næringsstoffer.

Metode 3 av 3: Endre livsstil

1. 1 Prøv å eliminere årsaken. Enkelte medisiner og medisinske tilstander forstyrrer vektøkning. Hvis dette er ditt tilfelle, er det første trinnet å fikse det underliggende problemet. Snakk med legen din for å finne det beste behandlingsalternativet.
   • Hvis du går ned i vekt raskt uten noen åpenbar grunn, må du oppsøke lege for å forsikre deg om at årsaken ikke er en sykdom (for eksempel kan årsaken være et problem med skjoldbruskkjertelen eller fordøyelseskanalen).
2. 2 Snakk med en ernæringsfysiolog. En utdannet diettist kan hjelpe deg med å utvikle en måltidsplan for å oppnå ønsket vekt på en trygg måte. I tillegg kan en diettist gi noen tips om hvordan du kan stimulere appetitten.
   • Be fastlegen din skrive en henvisning til en diettist.
3. 3 Slutte å røyke. Røyking undertrykker appetitten og kan påvirke smak og lukt. Snakk med legen din for å diskutere strategier for røykeslutt. Legen din kan hjelpe deg ved å foreskrive visse medisiner.
   • Hvis du ikke kan slutte å røyke, prøv å ikke røyke i minst en eller to timer før du spiser.
4. 4 Tren styrketrening for å bygge muskler. Selv om det ikke er det raskeste alternativet, er styrketrening en god idé, spesielt hvis du vil beholde den vekten i det lange løp. Trening er en god måte å stimulere appetitten på. Styrketrening er spesielt viktig fordi den lar deg gå opp i vekt fra musklene.
   • Styrketrening er en god start. Du kan også gjøre andre sportsaktiviteter (for eksempel yoga eller Pilates). Unngå å gjøre aerobic og cardio fordi de forstyrrer din vektøkning.
   • Å spise ekstra protein er spesielt viktig hvis du planlegger å bygge muskler gjennom trening.
   • Noen gode treningsøvelser inkluderer knebøy, markløft, press over hodet, benkpress, bøyde presser, armhevninger, stangpresser, pull-ups, krøller, bicepsøvelser og benpress og krøller.