Innhold

• Trinn
• Del 1 av 4: Hvordan gjenkjenne stress
• Del 2 av 4: Slik forhindrer du stress
• Del 3 av 4: Tenker riktig
• Del 4 av 4: Lev et sunt liv

Stress er en naturlig reaksjon på vanskelige omstendigheter. Normale stressnivåer er ikke skadelige eller gunstige, men overdreven stress kan ha negative effekter på fysisk, mental, emosjonell og sosial helse. Dessverre hevder en rekke eksperter at overdreven stress og svake mestringsmekanismer er "forankret" i livet til moderne ungdom. Ungdom håndterer mange kilder til stress og har ofte liten forståelse for hvordan de skal håndtere det. Å redusere stress i ungdomsårene kan gjøres ved å identifisere faktorene som forårsaker stress og deretter ta spesifikke skritt for å bekjempe stress og forbedre det generelle velværet.

Trinn

Del 1 av 4: Hvordan gjenkjenne stress

1. 1 Stress er naturlig og uunngåelig. Følelsen av spenning er nært knyttet til kampen eller fluktresponsen som har vært iboende i menneskeheten siden antikken, da det var nødvendig å flykte fra sabeltandede tigre. Til tross for at moderne stressorer er en mindre trussel, har kroppens respons neppe endret seg.
   • I en potensielt farlig eller vanskelig situasjon frigjør kroppen hormonene adrenalin og kortisol, noe som øker energinivået og fokuset vårt, samt andre endringer. I små porsjoner kan disse endringene hjelpe deg med å løse problemer vellykket. De blir usunne når de regelmessig utsettes for overdrevent stress.
2. 2 Kortsiktige symptomer på stress. Hvordan kan du forklare en person dine følelser under stress - for eksempel når du innser at en semesteroppgave som du ikke engang har startet ennå må sendes inn i morgen? Rask hjerterytme? Svette håndflater? Arbeidet med å puste? Fullstendig manglende evne til å konsentrere seg, eller tvert imot, overdreven konsentrasjon? Stress er unikt for hver person, men vanlige fysiske symptomer kan identifiseres.
   • Blant annet fører frigjøring av kjeft under en stressreaksjon til følgende: økt puls og pust; høyt blodtrykk og akselerert metabolisme; økt blodstrøm til store muskelgrupper (for eksempel armer og ben); utvidede elever, som gir klarhet i synet; overdreven svette (for å avkjøle kroppen); et utbrudd av energi forårsaket av frigjøring av akkumulert glukose (drivstoff for kroppen).
   • Disse endringene er naturlige og nyttige hvis de hjelper deg med å fokusere på en viktig oppgave (for eksempel kurs). Samtidig kan den konstante følelsen av spenning føre til negative fysiske konsekvenser.
3. 3 Langsiktige symptomer på stress. På kort sikt kan tretthet eller irritabilitet dukke opp etter en energisprengning. Med regelmessig, overdreven stress vil mer betydelige langsiktige endringer i atferd og følelser begynne å skje.
   • Langtidseffektene av overdreven stress hos ungdom kan omfatte angst, depresjon, søvnløshet, fordøyelsesproblemer, svekket immunsystem (hyppig forkjølelse og andre sykdommer), vedvarende dårlig stemning, kommunikasjonsproblemer, alkohol- og narkotikabruk og selvskading.
   • Vanligvis kan det oppstå emosjonell og fysisk utmattelse ved hyppig eksponering for høyt stress (for eksempel at foreldrene dine startet skilsmisseprosesser eller du ikke besto flere eksamener).
4. 4 Forhold til andre. Noen mennesker merker ikke tegn på overdreven stress. De kan også bevisst ignorere eller nekte symptomene, forklare dem av andre årsaker som influensa, dårlig søvn flere netter på rad. Noen ganger kan tegn på spenning bare sees i forhold til andre mennesker. Hvis de begynner å behandle deg annerledes, eller sier at du er annerledes, kan det skyldes stressoverbelastning.
   • Venner og familie kan si at du er fjernt fra dem eller viser ingen interesse; bli humørsyk, irritabel eller uforutsigbar; oftere kan du blusse opp eller "skjelle ut" deg selv på grunn av bagateller; se sliten eller syk ut; har mistet interessen for moro eller "ikke ligner seg selv i det hele tatt."
   • Bruk ledetråder som disse for å gjenkjenne overspenning, forstå hvorfor og finne løsninger på problemet.
5. 5 Kilder til stress. Noen ganger liker voksne å fortelle barn og tenåringer at de bare trenger å "slappe av" fordi de ikke vet "viktige" problemer som boliglån og forsikringspremier. Likevel betraktes ungdomsårene med rette som en travel periode. Barn går gjennom mange drastiske endringer og begynner å tilegne seg egenskapene til en unik personlighet. Det viser seg at kilder til stress er bokstavelig talt overalt.
   • Vanlige kilder til stress for ungdom inkluderer skole, peer -påvirkning, romantikk, familieproblemer, sport og underholdning, kroppstransformasjoner, mobbing, diskriminering, rusbruk og høye forventninger, blant andre saker.
6. 6 Gjør en "inventar". Hver person har unike kilder til stress, så det er en god idé å identifisere de personlige årsakene til stress. Plukk opp smarttelefonen eller notatboken og skriv ned aktiviteter, situasjoner eller personer som stresser deg. Begynn å skrive en daglig dagbok (bare skriv ned hvordan du føler) for å håndtere årsakene til stress.
   • Fagfolk bruker ofte stressvurderingsmetoden foreslått av Holmes og Rage. Den inneholder 43 kilder til stress, som er rangert etter alvorlighetsgrad og er vurdert av et visst antall poeng. Ved å legge merke til stressorene som påvirker deg og legge sammen de totale poengene, kan du få en generell ide om ditt eget stressnivå.

Del 2 av 4: Slik forhindrer du stress

1. 1 Begynn å unngå unødvendig stress. Noen stressfaktorer er uunngåelige, men andre kan håndteres med hell. Når du har identifisert kildene til stresset ditt, kan du begynne å lete etter måter å ignorere, endre eller forhindre faktorer som kan unngås.
   • Hvis det er stressende å komme for sent, må du jobbe for å være i tide. Hvis kommunikasjon med en bestemt venn fører til overdreven stress, er det bedre å revurdere forholdet til en slik person. Hvis andres kommentarer på sosiale medier forårsaker stress, så slutt å kaste bort tid på dem. Overvåk kontrollerte aspekter for å lindre unødvendig stress.
2. 2 Vær proaktiv. Å prøve å unngå unødvendig stress er en måte å forhindre stress på. En plan for å "nippe" stress i knoppen er en annen kraftfull strategi. Ved å avgjøre potensielle årsaker til stress, kan du begrense og begrense effekten på forhånd. Prøv for eksempel dette:
   • Bli organisert. En rotete leilighet er ofte en årsak til stress, spesielt når du ikke finner de riktige tingene i tide.
   • Lær å nekte. Mange mennesker som lider av stress gjør ofte for mange forpliktelser og har ikke tid til å takle alt. Vurder dine styrker nøkternt.
   • Ta deg tid til å slappe av. Når du har redusert dine forpliktelser, kan du bruke fritiden til aktiviteter som gir deg glede.
   • Utvikle problemløsningsevner. Å løse et potensielt vanskelig problem på forhånd kan spare tid og komme deg ut av trøbbel.
   • Omgiv deg med omsorgsfulle mennesker. Dediker mer tid til venner og familie som forstår deg, viser deg medfølelse og støtter deg i nød.
3. 3 Endre miljøet ditt. Noen ganger kan en enkel endring av naturen ha en positiv effekt på tilstanden din. Ta en tur i frisk luft, velg et nytt sted i kafeteriaen, endre din vanlige fritid etter skolen.
   • Når du har identifisert stedene og situasjonene som forårsaker stress, kan du prøve å unngå dem eller begrense tiden du bruker med dem.
   • Noen ganger kan du endre det eksisterende miljøet - spille avslappende musikk, tenne et duftlys eller rydde opp ordren i rommet.
4. 4 Få hjelp. Stress er ikke fiksjon, og det er heller ikke den negative virkningen av overdreven stress. Ofte er det bare å snakke med personen om stress for å få stresset under kontroll eller til og med eliminere det helt. Søk hjelp fra en forelder, pålitelig venn eller lærer, terapeut eller rådgiver på skolen. Folk rundt deg vil (og kan) hjelpe. Ta kontakt med dem.
   • Snakk med noen umiddelbart hvis stress utløser tanker om selvskading hos deg. Du kan ringe nødetaten eller telefonlinjen. Det er ikke nødvendig å vise stolthet eller være redd for å be om hjelp.
   • Hvis noen du kjenner vil skade seg selv på grunn av stress, må du fortelle det til en voksen. Vær en god venn.

Del 3 av 4: Tenker riktig

1. 1 Utvikle en stresshåndteringsstrategi. Tenk på listen over stressorer som en liste over motstandere å slå en etter en. Du vil ikke klare alle, men med en konsekvent og kompetent plan kan du nøytralisere mange årsaker.
   • Start nederst på listen, velg mindre intense faktorer som er lettere å håndtere. For eksempel, hvis du konstant er under stress for timene, men finner ut hvordan du kan gjøre deg klar for skolen raskere.
   • Klatre opp på listen, vil oppgavene bli vanskeligere. Noen grunner kan ikke behandles. For eksempel er det umulig å ikke bekymre seg for en mattekarakter. Men du kan redusere stresset med flere timer med en veileder.
2. 2 Slapp av. Stille, rolige og gjennomtenkte aktiviteter kan bidra til å redusere stressnivået. Bruk dem ikke bare etter overanstrengelse, men bruk dem som et forebyggende tiltak (for eksempel for å slappe av før en viktig test.
   • Hver person roer sinnet på en annen måte. Bruk disse kraftige måtene: les, le, gjør øvelser for positive tanker, trening for dyp pusting, meditere, be eller gjør noe som lar deg roe ned og beskytte deg mot stress.
3. 3 Avslappende aktiviteter. Som regel er ro i sinn og kropp uløselig forbundet. Når de kombineres, lar de deg takle forskjellige kilder til stress, enten det er et brudd med en jente eller en serie nederlag fra favorittlaget ditt. Prøv for eksempel dette:
   • Ta et bad.
   • Lytt til avslappende musikk.
   • Tegne.
   • Ta opp yoga.
   • Finn en ny hobby eller gå tilbake til en gammel hobby.
   • Tilbring tid borte fra hjemmet. Gå en tur. Få litt frisk luft. Tøm tankene og slapp av i kroppen.

Del 4 av 4: Lev et sunt liv

1. 1 Sunn søvn. Mye forskning bekrefter at de fleste (og ungdom) ikke sover nok tid, og mangel på søvn fører til fysiske og følelsesmessige problemer. Blant annet øker søvnmangel stresshormoner (og det er på toppen av andre kilder til stress!).
   • Hver person har et annet søvnbehov, men i gjennomsnitt trenger en voksende tenåring 8-10 timers søvn hver natt. Prøv å sove like mye hver natt, og legg deg til sengs og våkne til samme tid hver dag (inkludert helger og sommerferier!).
   • Sunn søvn forbedrer årvåkenheten, forbedrer humøret og gjør det lettere å håndtere stress.
2. 2 Spise sunt. Overdreven stress påvirker imidlertid kroppen negativt, det samme gjør usunn mat. Spis et sunt kosthold, inkludert frukt og grønnsaker, fullkorn og magre proteinkilder, for å gjøre det lettere for deg å takle stress på et fysisk nivå og redusere mengden stresshormoner.
   • I stressende situasjoner foretrekker folk ofte sukkerholdige snacks og annen usunn mat som "hjelper deg med å roe ned." Stress kan være midlertidig lettet, men de langsiktige fordelene med slike matvarer er tvilsomme. Følg et sunt kosthold for å ta vare på kroppen din, og bruk effektive strategier for å redusere stress.
3. 3 Kroppsøving. Fysisk aktivitet er gunstig ikke bare for muskler og det kardiovaskulære systemet. De reduserer også stressnivået. Trening kan hjelpe deg med å roe ned og distrahere deg selv og fremme frigjøring av endorfiner, noe som naturlig forbedrer din generelle moral.
   • Forskning viser at trening er en av de mest effektive stressreduserende metodene (inkludert for tenåringer). Få minst en times trening hver dag, eller minst noen timer i uken.Velg mellom fotturer, løping, svømming, sykling, sport eller annen aktivitet du liker.