Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd
• Advarsel

Å ha store hender, sterke muskler vil umiddelbart vise at du er sunn og interessert i kroppsbygging. I tillegg er det et solid par armer som lar deg gjøre imponerende oppgaver som å flytte tunge laster og skyve den ødelagte bilen i sikkerhet uten svette. Les artikkelen nedenfor for å lære mer om øvelsene og livsstilene som vil hjelpe deg med å styrke armmuskulaturen.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Grunnleggende opplæring

1. 

   Øv en eller to ganger i uken. Mange tror at trening hver dag vil ha større muskler, men faktisk dannes muskler i hvileperioder mellom treningsøktene. Muskler blir sterkere når de kommer seg mellom push-ups, slik at du gradvis kan øke mer vekt. Hvis du ikke gir musklene tid til å hvile, spesielt de i armene dine, risikerer du å overtrene og forsinke resultatene du vil oppnå.

2. 

   
   
   Tren i 30 minutter. Av samme grunn bør du bare trene en eller to ganger i uken, og hver økt skal vare i omtrent en halv time. Musklene i hendene er mer sårbare enn muskler i andre områder av kroppen, og å trene i mer enn en halv time per økt øker risikoen for skade. Kort sagt, kortvarig høyintensiv trening er den beste måten å styrke musklene i armene dine.

3. 

   
   
   Tren under de tøffeste forholdene du tåler. Løft den tyngste vekten du kan løfte, og gjør økten så intens som mulig. Muskelbyggere kaller dette "arbeid til enden" fordi å gjøre det på denne måten betyr at du trekker vekter så hardt at du kan "krasje", eller med andre ord, ikke være i stand til å fortsette å trene etter flere reps i et sett. . Når armene dine blir sterkere og du vil finne at vekten du løfter ikke lenger er så vanskelig som før, legg vekt på øvelsen.
   • Finn ut hvor mye vekt du kan "trene til du krasjer" ved å eksperimentere med forskjellige vekter til du finner en vekt som du kan løfte et par ganger før du svetter og ikke klarer å løfte. å fortsette. Hvis du kan fullføre 10 eller 12 reps uten å svette eller føle muskelvarme, bør du prøve en større vekt. Hvis du ikke kan fullføre ett eller to sett før du gir opp, senk vekten.
   • Selv om ekstrem ubehag er en del av en muskelbyggende øvelse, ikke løft vektene så hardt at du føler deg syk eller besvimer. Det er ingen skam å starte med lavere vekter. Begynn å løfte vekter med en vekt du kan klare, og snart har du nok styrke til å løfte tyngre vekter.

4. 

   
   
   Hold riktig form. Få mest mulig ut av treningen og unngå skader ved å trene riktig form når du løfter vekter. I tillegg bør du løfte vekter for å matche kroppens evner og huske disse tipsene når du øver på å løfte vekter:
   • Start med armene utstrakte, helst med armene bøyd.
   • Løft manualene med håndbevegelser i full kontroll, i stedet for å bruke håndmoment for å løfte vekter.
   • Sørg for å fullføre øvelsen i det minste de første forsøkene. For eksempel, hvis du gjør et trekk som krever at du strekker armene over hodet, men du ikke kan holde albuene rette, løfter du sannsynligvis en vekt som er for tung.

5. 

   Tren hele kroppen. Trening styrker alle musklene i kroppen med kombinerte øvelser vil være sunnere enn bare å fokusere på muskeløkning i hendene. Hvis du ikke trener både bena og overkroppen, vil du bare få en kropp med muskuløse armer, men underkroppen er ingenting.
   • På dager når du ikke trener armene, trener du andre muskelgrupper i bena, ryggen og magen. På denne måten vil du fremdeles være i stand til å utøve styrke mens armmuskulaturen er på bedring.
   • Gjør disse øvelsene som åpner hendene og også toner andre muskelgrupper samtidig. Pull-ups og push-ups styrker for eksempel magemusklene mens de styrker armene.
   annonse

Del 2 av 3: Øk Arm Brawn

1. 

   Øv på å løfte vekter for å utvikle biceps og triceps. Biceps og triceps er de viktigste muskelgruppene i armene dine, så fokuser på å utvikle dem for å øke armmuskulaturen. Stå rett, føttene skulderbredde fra hverandre og hold manualer på begge hender, albuene rette hender innover, løft manualene mot brystet, og trykk deretter manualene over hodet før du slipper manualene opprinnelig.
   • Tren 8 til 12 reps og 3 til 5 sett. Hvil i ca 45 sekunder mellom hver runde.
   • Denne øvelsen kan også gjøres med kalkstenger (stropper) eller stangvekter.

2. 

   Pust inn for å trene triceps. Fest deg til en bjelke med armene skulderbredde fra hverandre og håndflatene vender mot deg. Bruk begge hender til å løfte kroppen din, til haken din er over stangen, senk kroppen sakte ned til startposisjonen.
   • Gjør 8 til 12 sett og 4 til 5 sett.
   • Du kan øke vanskeligheten med denne øvelsen ved å bruke vektøkningsbeltet.

3. 

   Øv triceps biceps for å utvikle triceps. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold manualer over hodet med håndledd vendt innover. Senk manualene bak hodet og albuene (albuene) vendt oppover, løft deretter manualene over hodet og rett albuene igjen.
   • Gjør 8 til 12 sett og 3 til 5 sett.
   • Denne øvelsen kan brukes med begge hender for å løfte og senke en manual over hodet.
   annonse

Del 3 av 3: Livsstilsendringer

1. 

   Ikke bruk for mange kalorier. Du tror kanskje at for å få muskler, bør du spise mer kalorier enn vanlig. Å spise flere kalorier betyr ikke at du vil bygge mer muskler. I motsetning til dette øker kaloriene mengden fett i kroppen, noe som hindrer muskelbyggingsprosessen. Nøkkelen er å spise en diett for å bygge mager i kroppen, takket som de store musklene blir tydeligere.
   • Spis godt balanserte måltider med mye fersk frukt og grønnsaker, fullkornsris, sunt fett og magert kjøtt.
   • Unngå hvitt sukker og mel, stekt mat og annen kaloririk mat som kan føre til at du får kroppsfett.

2. 

   Spis rikelig med protein. Protein hjelper med å bygge muskler, så når du prøver å få muskler, bør det være en stift i kostholdet ditt. Finn måter å gjøre protein til en stift i kostholdet ditt.
   • Velg fisk, kylling, magert biff, svinekjøtt og annet kjøtt for proteininntaket. Egg er også en utmerket kilde til protein.
   • Belgfrukter, mandler, spinat og andre grønnsaker er en god proteinkilde for vegetarianere.
   • Vurder å supplere kostholdet ditt med proteinpulver som kreatin, som er laget med aminosyrer for å hjelpe deg med å trene mer intenst, komme deg raskere og bygge større muskler.

3. 

   Ta en pause på alvor. Når det gjelder å få muskler, er hviletid like viktig som treningstid. Få minst 8 timers søvn den dagen du trener, og unngå overtrening når du deltar i andre aktiviteter som involverer musklene i armene. annonse

Råd

• Øv deg på et sted hvor du kan se refleksjonen din. Dette vil hjelpe deg å se om du har riktig form og holdning. Ikke len deg eller rist kroppen din for å kunne løfte manualene, se etter stien som er laget av manualene mens du beveger deg og prøv å oppnå en jevn bue. Hold også magen flat, ryggen rett og ikke hold pusten. Standardost er av største betydning; Hvis du ikke gjør dette, risikerer du å skade deg selv.
• Prøv å gjøre så mange kombinasjoner som mulig.
• Strekk alltid før og etter treningen.Du kan skade deg selv hvis du ikke følger etter. Oppvarming lar musklene dine trette raskere.
• En smart måte som ikke krever mye innsats for å trene armmuskulaturen, er å kaste ballen. Bare ved å jonglere med øvingsballen med hendene, kan du øve i noen minutter rett uten å bli sliten, avhengig av intensiteten i sjongleringen din. Det fungerer som en måte å underholde / trene du kan gjøre hjemme, for eksempel mens du ser på TV.
• Sørg for at du spiser og sover godt. Å drikke nok vann er også viktig. Det er ingen minimumsmengde vann du bør drikke, men mørk urin er et tegn på at du trenger mer. Hvis du spiser det riktig (lite salt, mye grønnsaker), kan det føre til kramper hvis du drikker for mye vann.
• Du kan ikke slå styrkerekorden hvis du bare sover i 4 timer
• Tren med venner. Du skjønner kanskje ikke at du øver. Det blir morsommere å få venner til å trene med.

Advarsel

• Unngå steroidbruk, det forstyrrer kroppen din, både internt og eksternt.
• Å vite forskjellen mellom "god smerte" og "dårlig smerte", hvis du føler smerte mens du trener hardt og du fremdeles kan løfte vekter til tross for smertene, så er det god smerte. Hvis det gjør vondt til det punktet hvor du ikke kan gjøre flere bevegelser ... stopp, hvile og vurdere hvor årsaken er, ikke overdriv det med vond smerte, det kan føre til til mer alvorlig skade.