Hvordan komme i form på en måned

Video: Road trip in the USA | Incredibly beautiful places - Arizona, Nevada, Utah and California

Innhold

Del 2 av 3: Spis et sunt kosthold
Del 3 av 3: Oppretthold regelmessigheten
Tips
Advarsler

1 Vær aktiv hver dag for å forberede kroppen din på vekttap. Før du begynner å jobbe seriøst med musklene dine, må du komme i grunnform. Hvis du plutselig begynner å trene intensivt, vil du mest sannsynlig føle deg overveldet og slutte å trene, eller til og med skade helsen din. Begynn å trene utholdenheten din: Gå av sofaen og bli mer aktiv i ditt daglige liv.

Hvis du har et valg, ta trappene i stedet for heisen.Hvis du bruker en datamaskin eller studerer, gjør det mens du står, ikke sitter. Hvis du trenger å komme hvor som helst ikke mer enn en kilometer unna, kan du gå i stedet for å sette deg inn i en bil. For å slappe av, gå en tur eller løp i stedet for å sitte foran TV -en. Det er mange måter å være aktiv i ditt daglige liv, selv uten trening.

2 Start med grunnleggende øvelser for å øke utholdenheten. Begynn å tonere musklene dine med enkle øvelser. Dette vil øke utholdenheten og hjelpe deg med å komme i god form, slik at du deretter kan gå videre til å bygge en vakker kropp med mer målrettede øvelser.

Prøv å løpe, sykle eller svømme. De fleste av disse aktivitetene er rimelige eller gratis, og du kan trene på egen hånd uten dyrt treningsmedlemskap eller utstyr.
Disse grunnleggende øvelsene bør ta opptil tre timer om dagen hver dag i en uke eller to.

3 Gjør apehender. Monkey Hands er en flott øvelse for armer og overkropp. Gjør det med manualer i hver hånd. I startposisjonen løfter du manualene til armhulene og peker albuene til sidene. Rett deretter armene til sidene og løft dem til skuldernivå. Bøy albuene igjen slik at manualene er under armhulene, og gjenta.

Hvis du ikke har manualer, kan du jukse og bruke matbokser eller andre tunge, men ikke for tunge gjenstander.
Kombiner denne øvelsen med knebøy for full kroppsbelastning.

4 Utfør bekkenhevninger på en fitball. Etter den første uken med hyppig trening, kan du gå videre til mer intens trening. Du trenger en gymball (fitball) for denne øvelsen, men den er flott for å jobbe med musklene i hele kroppen. Startposisjon - som for armhevinger, men ikke la føttene ligge på gulvet, men legg skinnene på fitballen. Løft hoftene opp, rull ballen nedover beina til tærne er på ballen. Senk deg deretter ned slik at ballen ruller sakte oppover kroppen din og når hoftene. Kroppen din bør forbli oppreist og se ut som en omvendt V i profilen.

En fitball er ikke veldig dyrt, men du kan spare enda mer ved å kjøpe en stor gummikule fra en lekebutikk.

5 Gjør burpee -øvelsen. Burpee, eller å hoppe ut av en liggende stilling, ser vanskelig ut, men når du blir vant til bevegelsene, vil det være ganske enkelt å utføre. Dette er en av de beste øvelsene for å bruke musklene i hele kroppen. Ta en startposisjon stående, føttene skulderbredde fra hverandre. Senk håndflatene til gulvet foran føttene, hopp tilbake for å være i en push-up-posisjon, og gjør en push-up. Hopp deretter fremover slik at føttene er ved siden av hendene igjen, løft armene over hodet og hopp så høyt du kan. Gjenta øvelsen i minst 10 minutter.

Du kan hoppe over armhevinger eller hoppe opp, men dette anbefales ikke, da de vil være mye mer effektive med dem.

6 Gjør plankeøvelsen. Planken er en av de mest effektive øvelsene som øker kjerne- og beinstyrken betydelig på mye kortere tid enn andre øvelser. Kom i en push-up posisjon. Senk deretter kroppen din ved å hvile albuene på gulvet. Bare hold deg i denne posisjonen, hold ryggen og beina så rette som mulig så lenge du kan.

Prøv å holde denne posisjonen så lenge du kan, men du bør vite at for å holde denne posisjonen i et minutt eller lenger må magen være veldig sterk. Start med å holde posisjonen i ti sekunder, ta deretter en pause på 30 sekunder, så gjenta øvelsen i ti minutter. Øk ventetiden gradvis fra tretti sekunder til et minutt.

7 Gjør knebøy. Knebøy trener muskler i mage og ben; de kan til og med trene armene dine hvis du sitter på huk og holder manualer i hendene. Knebøy utføres i stående stilling med føttene skulderbredde fra hverandre. Sett deg på huk som om du satt på en usynlig stol. Hold ryggen rett for å gjøre denne øvelsen riktig.

Hvis du er ny i huk, bruk en stol eller et bord for å opprettholde balansen, noe som vil gjøre øvelsen lettere.

8 Forvent at en viss del av kroppen din ikke skal gå ned i vekt. Det er ingen øvelser som kan fjerne fett fra en bestemt del av kroppen. Det er øvelser som tar sikte på å styrke spesifikke muskler, men hvis du vil komme i form raskt, er det best å fokusere på treningsøkter som er rettet mot musklene i hele kroppen din ved å bruke øvelsene som er anbefalt ovenfor. Å fokusere på bare en del av kroppen og gjøre visse øvelser (som å løfte mange vekter) kan føre til muskelvekst i stedet for å stramme.

Del 2 av 3: Spis et sunt kosthold

1 Spis porsjoner med mat som passer for din aktivitet. Hvis du prøver å gå ned i vekt, bør du begynne å brenne alt overflødig fett ved å bruke et sunt kosthold. Uansett vekt er det riktige valget å spise i henhold til aktiviteten din. Snakk med legen din om mengden kalorier du trenger i henhold til vekt, alder og aktivitetsnivå. Kaloritelling er valgfritt, men bruk legens råd for å få en generell ide om mengden mat du trenger. Du spiser kanskje for mye, men på den annen side vil du ikke ha underernæring.
- For de fleste begynner fettforbrenningen når de bruker mer kalorier (en type energi) enn de bruker. Hvis du har overvekt som du trenger å miste for å se bedre ut, må du sørge for at du bruker litt færre kalorier enn kroppen din virkelig trenger. Gjør imidlertid ikke overgangen for brå. Hvis du bruker for få kalorier, "tenker" kroppen din at sult er nært forestående og begynner å lagre så mye fett som mulig.
- For eksempel bør en gjennomsnittlig jente på seksten, som veier omtrent 50 kg og dyrker sport en gang i uken, konsumere rundt 1800 kalorier for å opprettholde vekten. Hvis hun vil gå ned i vekt, bør hun innta 1300-1350 kalorier.
SPESIALISTENS RÅD
Michele dolan

Certified Fitness Trainer Michelle Dolan er en British Columbia-basert personlig trener sertifisert av British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Har jobbet som personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.
Michele dolan
Sertifisert trener
Michelle Dolan, sertifisert personlig trener, anbefaler: "For å bygge muskler trenger kroppen din en diett der minst 20% av kaloriene kommer fra protein."
2 Unngå søppelmat. For å forbrenne fett uten å skade helsen din, bør du unngå søppelmat som inneholder mye kalorier og gir ingen næringsverdi. Det er ofte vår favorittmat som gjør at vi overspiser.
- Generelt bør du unngå usunt fett (mettet eller transfett), sukker og karbohydrater som er lite næringsrike. Disse inkluderer: smør, chips, pommes frites, kommersielle bakevarer, godteri, pizza, majones, brus, bearbeidet kjøtt og hvitt brød.
- Du bør også være forsiktig med noen "sunne" matvarer. Cocktailer inneholder for eksempel veldig mye sukker.Selv de sunne shake-alternativene som tilbys på noen hurtigmatbutikker inneholder tilsvarende 24 kg sukker. Hvis du vil drikke en shake, må du sørge for at den er sukkerfri og hovedsakelig består av grønnsaker, soya eller mandelmelk. Mengden frukt bør holdes på et minimum.
3 Gi preferanse til næringsrik mat. I stedet for å spise søppelmat, velg næringsrik mat. Grønnsaker, fullkorn og magre proteiner vil gi deg alle næringsstoffene du trenger, og noen frukter og meieriprodukter kan også være svært fordelaktige.
- Sunne grønnsaker: kål, sveitsisk mangard, brokkoli, spinat, grønne bønner, gulrøtter, rosenkål, erter.
- Sunn fullkorn inkluderer brun ris, quinoa, havregryn, bulgur, bokhvete og bygg.
- Sunne proteiner: Magre proteiner som laks, kalkun, ansjos, sardiner, soyanøtter (og andre soyamatvarer), mandler, valnøtter og linser.
- Sunn frukt: Sitroner / lime, appelsiner, grapefrukt, kiwi, jordbær, bringebær og pærer.
- Sunne meieriprodukter inkluderer cottage cheese, fettfattig yoghurt og egg. Vi anser ofte meieriprodukter som hovedkilden til kalsium, men mange andre matvarer er også kalsiumrike og mindre mettede med fett (for eksempel kål og bønner).
4 Drikk mye vann og unngå usunne drikker. Kroppen din trenger vann for å fungere skikkelig, men hvis du trener trenger kroppen din vann dobbelt for å bygge muskler. Tilstrekkelig vanninntak kan også hjelpe deg med å gå ned i vekt. Slutt å drikke kaffe, energidrikker, brus og juice, og begynn å drikke mer vann i stedet. Dette vil hjelpe kroppen din til å holde seg hydrert og holde seg frisk.
- Mengden vann du trenger avhenger av kroppens behov. De anbefalte åtte glassene vann om dagen er en veldig generell beregning. En klar eller lys urin er en god indikator på at du drikker nok vann. Hvis urinen er lysegul eller mørk, betyr det at du må drikke mer vann.
- Mens du trener, må du øke elektrolyttnivået, men ikke anta at din eneste kilde er energidrikker. Elektrolytter er faktisk salt oppløst i vann. For eksempel vil nesten alt som inneholder elementer fra den første eller andre gruppen i det periodiske systemet (for eksempel natrium, kalium og magnesium) fungere som elektrolytter når det forbrukes med vann. Slike salter finnes i bordsalt (natriumklorid), bananer (kalium) og grønnsaker som er rike på mineraler (kål). Mens du trener, kan du for eksempel spise en banan og noen saltede nøtter (mens du ikke glemmer å drikke vann) - dette er en mye sunnere måte å spise på, som vil opprettholde nødvendig elektrolyttbalanse, samt unngå søtningsmidler og kunstige farger .
5 Ikke stol på rare dietter. På internett og i blader kan du finne mange annonser som "skriker" at denne eller den dietten vil hjelpe deg å se ut som en filmstjerne om to uker. Imidlertid er slike dietter ikke i beste fall realistiske og i verste fall farlige. Faste er definitivt ikke et alternativ. Ja, du bør spise færre kalorier enn vanlig, men du bør ikke slutte å spise helt. Du bør også unngå dietter som fullstendig forbyr visse matgrupper, for eksempel Atkins -dietten. Kroppen din trenger en rekke næringsstoffer, og det er en rekke matvarer som vil hjelpe deg med å holde deg frisk og energisk.
- Det anbefales at du bruker minst 1200 kalorier per dag. Uansett hva som skjer, bør du ikke konsumere mindre enn 1000 kalorier om dagen, da dette kan forårsake helseproblemer som gallestein.

Del 3 av 3: Oppretthold regelmessigheten

1 Lag en treningsplan. Du bør være forsiktig og planlegge treningsøktene riktig, samt være oppmerksom på stresset du legger på kroppen din. Hvis du for eksempel trener for mye eller bruker øvelser som bare er rettet mot beina, kan det føre til skade. Start sakte for å redusere sjansen for skade, spesielt hvis du ikke er i din beste fysiske tilstand. Hvil kroppen din mellom treningene, og heller aldri delta i intense treningsøkter som varer mer enn to timer uten avbrudd. Endre muskelgruppene du gir belastningen til, for eksempel å trene bena, deretter armene, deretter magemusklene og så videre. Det vil også hjelpe deg med ikke å bli for sliten.
- Prøv for eksempel Monkey Hands -øvelsen i en halv time om morgenen, gå opp og ned trappene i en halv time ved lunsjtid, og tilbring en halv time med å svømme om kvelden.
- Et annet eksempel på en treningsplan er å sykle i en halv time på vei til skolen eller jobben, gå til treningsstudioet hver dag, burpee i tretti minutter om kvelden og femten minutter med planktrening før sengetid.
- Hold deg til timeplanen minst tre til fire dager i uken, og øk treningsfrekvensen i to uker til daglig. Du kan velge én plan eller begge alternativene ovenfor. Alternativt kan du designe din egen. Prøv å trene i en time til to hver dag, dette lar deg tone musklene på bare en måned.
2 Sett av tid til trening og riktig ernæring. Du kan takle motvilje til å trene hvis du gjør det til en vane å følge en tidsplan. Akkurat som du setter av tid hver dag til å pusse tennene eller frokosten, ta deg tid til å lage en sunn lunsj og trening. Det vil ta litt besluttsomhet å venne seg til det, men når denne livsstilen blir en rutinemessig vane, blir det helt vanlig at du følger timeplanen din.
- For eksempel, sett av en halv times trening før sengetid. Før du dusjer og pusser tennene, trener du i en halv time, for eksempel hoppetau.
- Belønn deg selv for å oppfylle den angitte tidslinjen. For eksempel, for hver uke du holder deg til den planlagte timeplanen, gir du deg selv en gave - gå på kino med en venn. Du kan til og med belønne deg selv med mat, for eksempel en kake (kjøp en dyr kake fra en fancy butikk, slik at du ikke blir fristet til å spise mer enn en), på den ene siden kan du belønne deg selv, og på den andre siden kan du vil ikke føle seg fratatt alt. gleder. Det er til og med flere apper som kan hjelpe deg med å oppnå resultater på et bestemt tidspunkt. Se etter dem på internett.
3 Velg øvelser som passer din livsstil. En annen måte er å velge øvelser du liker og bli hobbyene dine, noe du kan gjøre hver dag fordi det er en del av din daglige rutine. Dette gjøres av klatrere som besøker treningsstudioet minst en gang i uken og går til fjells hver helg, eller løpere som starter hver dag med å jogge.
- La oss for eksempel si at du er interessert i kampsport. Du kan begynne å trene judo. Velg en judoseksjon i byen din og delta på trening hver dag.
4 Hold deg motivert. Den viktigste delen av å gå ned i vekt er å kombinere et sunt kosthold med mye mosjon. Dette betyr at den beste måten å stramme kroppen din ikke er med en bestemt øvelse eller hemmelig ingrediens, men å finne en måte å holde seg motivert. Du må finne en grunn som holder deg i trening hver dag og holder deg til kostholdet ditt. Det er mange måter å motivere deg selv på.Du kan prøve følgende:
- Gjør øvelsen du liker og spis maten du liker. Gjør øvelser du liker og finn kombinasjoner av matvarer som passer din smak. Det kan hjelpe deg å holde motivasjonen oppe. Prøv å finne øvelser du er interessert i å gjøre, selv om de ikke er de mest effektive. Du kommer til å gjøre disse treningsøktene lenge, og det er viktig å ikke stoppe dem.
- Tren med andre mennesker. Start et gruppeløp, eller registrer deg for yoga med moren din på en lokal klubb. Å studere med noen andre vil hjelpe deg til å føle deg mer ansvarlig og mer sannsynlig å fortsette selv om du er sliten eller for lat til å studere.
5 Fokus på langsiktige løsninger. Strandsesongen kommer, og du vil se flott ut i badedrakten din. Vi vet. Men det er viktig å innse at raske løsninger som å miste vekt på en måned ikke har en varig effekt. Hvis du ikke gjør vesentlige endringer i livsstilen din, vil vekten din komme tilbake og du mister muskeltonen. Å miste og gå opp i vekt på denne måten kan ha en veldig negativ innvirkning på helsen din, samt føre til diabetes, hjertesykdom og hormonelle lidelser. Det riktige valget er å fokusere på langsiktige beslutninger og sette mål for livet, ikke bare fokusere på å se bra ut i brorens bryllup.

Tips

Drikk mye vann. Vann vil redusere muskeltettheten og også hjelpe til med å regenerere dem raskere.
Ikke fokuser på antall kilo tapt, muskler veier mer enn fett.
Spis et sunt kosthold.
Spis protein, men ikke bruk for mye. Fisk, egg, nøtter og kylling er gode proteinkilder.
Hvis du vil, kan du veksle noen dager med løping med sykling eller svømming.
Bruk behagelige klær.
Å holde seg til den opprinnelige planen er den eneste måten å lykkes på.
Design dine egne treningsøkter hvis ovennevnte er for vanskelig eller for lett for deg. Hvis øvelsene er for vanskelige, risikerer du å skade deg selv og hate sporten. Hvis de er for enkle, vil du ikke se resultater.
Ikke spis umiddelbart etter trening; å spise før trening kan føre til magekramper og smerter.
Spill sport med vennene dine. Dette vil bidra til å unngå monotoni av en repetitiv tidsplan.