Innhold

• Trinn
• Del 1 av 3: Aerob trening
• Del 2 av 3: Egnede styrkeøvelser
• Del 3 av 3: Ernæring
• Tips

I de fleste kulturer er folk besatt av å opprettholde en slank figur og strebe etter å gå ned i vekt. Derfor, for de som ønsker å gå opp i vekt, er det ofte vanskelig å finne informasjon om hvordan man gjør dette. Å gå opp i vekt på visse områder, for eksempel hofter, krever målrettet trening for å styrke muskelgruppene rundt det området. Hvis du legger centimeter til hofteomkretsen, bør du også være forberedt på en økning i magen og baken. Få et par centimeter i lårene med en treningsøkt som retter seg mot dette området og et kaloririkt måltid for å støtte veksten av musklene rundt lårene.

Trinn

Del 1 av 3: Aerob trening

1. 1 Bruk en stige trener. En kondisjonstreningsøvelse kan hjelpe deg med å bygge muskler i lår og setemuskler.Denne treneren lar deg øke volumet på hoftene.
   • Studier har vist at omtrent 24% av musklene i baken og lårene brukes når du trener på stigen.
   • Bruk stigen trener i minst 30 minutter 1-2 ganger i uken.
   • For å gjøre øvelsene mer intense og riktig belastning av lår og rumpemuskler, bøy fremover og ikke hold på sideskinnene når du går på simulatoren. I dette tilfellet må du stramme setemuskulaturen mer.
   • Ta brede skritt slik at ett skritt samsvarer med lengden på to vanlige skritt. I dette tilfellet vil du stramme de tilsvarende musklene mer.
2. 2 Tren på en elliptisk trener. Dette er en annen aerob trener som bidrar til å styrke musklene i setemuskler og lår og øke volumet av lårene. Trening på en elliptisk trener utvikler disse musklene godt.
   • Den elliptiske treneren bruker omtrent 36% av gluteal- og hoftemuskulaturen. Dette er litt mer enn det tilsvarende tallet for en stige trener.
   • Tren på elliptisk trener i minst 30 minutter. For større effektivitet kan du også trene 15 minutter på trappen og 15 minutter på den elliptiske treneren.
   • For å engasjere glutes og lår sterkere, trykk foten ned i gulvet og trå på hælen først. Vipp også bekkenet litt tilbake slik at baken stikker mer ut. På denne måten bruker du bedre de tilsvarende musklene.
3. 3 Gå eller løp på en tredemølle. Løping er en utmerket kondisjonstrening som jobber med musklene i setemuskler og lår. Dette lar deg vippe maskinen, noe som vil øke hoftene.
   • Trening på tredemølle lar deg bruke den største andelen av gluteal- og hoftemuskulaturen - nesten 50%.
   • Tren på tredemølle i minst 30 minutter. Som med alt annet hjelper det å kombinere forskjellige kardioøvelser med å målrette glutes og lår på forskjellige måter, noe som resulterer i bedre generelle resultater.
   • Øk skråningen på tredemøllen for å trekke inn lårmusklene ordentlig. Dermed vil du oppnå mer spenning i musklene i baken og lårene og gjøre glutealmusklene mer fremtredende.
   • En annen måte er å gå tredemøllen fra side til side. Skrå tredemøllen og start med lav hastighet. Når du går, krysser du beinet. Dette vil legge mer stress på lårmusklene og oppmuntre til vekst.
4. 4 Tren på en stasjonær sykkel. Hvis du vil brenne mye kalorier mens du trener lårene, bør du vurdere å bruke en treningssykkel. Denne treneren utvikler og styrker musklene i lår, rumpe og bekken.
   • Trening på en stasjonær sykkel bruker mange muskler i hofter og setemuskler. Juster sadelhøyden og pedalmotstanden for best resultat.
   • For å øke belastningen på hoftene, flytt litt tilbake i salen og prøv å skyve pedalene så hardt som mulig. Du kan også øke motstanden til pedalene.
   • Når du kjører en stasjonær sykkel mens du står, flytter du bekkenet bakover og stikker baken din ut. I dette tilfellet må du bruke musklene i baken og lårene for å opprettholde balansen i denne stillingen.
5. 5 Ta deg tid til å komme deg. La det være minst en hviledag i uken for å unngå vidder og la kroppen komme seg. Diversifiser treningen og intensiteten din for å holde deg motivert.

Del 2 av 3: Egnede styrkeøvelser

1. 1 Gjør broøvelsen. Det er mange styrkeøvelser som kan hjelpe deg med å få muskelmasse og gi glutes og lår et løft. Broen (bekkenløft) er en utmerket øvelse som engasjerer både setemuskulaturen og lårmusklene.
   • Ligg først på ryggen. Legg hendene på gulvet på sidene av kroppen og bøy knærne i en vinkel på 90 grader. I dette tilfellet bør føttene forbli på gulvet.
   • Med bøyde knær, stram glutene og løft bekkenet. Stopp etter å ha rettet ryggen.
   • Hold denne stillingen så lenge som mulig. Senk deretter sakte bekkenet til gulvet og gjenta øvelsen flere ganger.
2. 2 Gjør knebøy. Dette er en klassisk øvelse for musklene i den nedre delen av kroppen. Når knebøy jobber intensivt musklene i baken og lårene. Varier øvelsen for maksimal effekt.
   • Stå med føttene skulderbredde fra hverandre med tærne pekende utover i 45 ° vinkel mot kroppen din.
   • Bøy knærne og legg deg ned på huk. Hold ryggen rett. Senk deg ned til lårene er nesten parallelle med gulvet. I dette tilfellet bør baken settes tilbake.
   • Opprettholde bunnposisjonen i noen sekunder, deretter stige og stå opp rett. Prøv å bruke gluteus muskler mens du gjør dette.
   • For å komplisere øvelsen, ta hantler i hver hånd og hold dem under eller over skuldrene.
   • For å øke belastningen på hoftene ytterligere, løft beinet til siden. Når du retter deg opp, strekker du det ene benet til siden. Bytt bein etter hver knebøy.
3. 3 Prøv fremover lunges. Som knebøy er lunges en klassisk øvelse for setemuskler og lår. For å opprettholde balansen må du trekke lårmusklene sammen.
   • Stå rett opp med føttene skulderbredde fra hverandre. Ta dumbbells og gå 0,9-1,2 meter fremover med høyre fot.
   • Bøy høyre kne og huk deg ned slik at venstre kne faller ned på gulvet. Senk deg ned til høyre lår er parallelt med gulvet.
   • Gå tilbake til startposisjonen. Når du gjør dette, skyv av gulvet med høyre fot, ikke venstre. Bytt ben og gjør ca 8 utfall med hvert ben.
   • Du kan også gjøre side -lunges for å engasjere lårmusklene annerledes. I stedet for å gå fremover, ta et sidesteg. På samme tid bytter du beina.
4. 4 Prøv å svinge bena. Svingninger i sideben er en av de mest effektive lårøvelsene. Gjør denne øvelsen sammen med lunges, squats og en bro.
   • Ligg på gulvet på høyre side. Legg høyre hånd under hodet og strekk venstre hånd langs kroppen eller på gulvet foran deg.
   • Stram magemusklene og løft sakte venstre ben opp. Hold den rett og strekk ut tåen.
   • Løft beinet så høyt som mulig. Hold den i denne stillingen i noen sekunder, og senk den sakte ned.
   • Gjenta øvelsen 8-10 ganger, rull deretter over på venstre side og gjør det samme med høyre ben.

Del 3 av 3: Ernæring

1. 1 Øk ditt daglige kaloriinntak. For å øke størrelsen på lårene må du spise litt mer. Du trenger ekstra kalorier for å gi drivstoffet kroppen din trenger for å bygge muskler i lårene.
   • Som med å miste vekt, kan du ikke oppnå ønsket resultat på en separat del av kroppen uten å endre totalvekten. For å øke lårene må du gradvis gå opp i vekt trygt og trygt.
   • Dette kan gjøres ved å øke dagspengene med 250-500 kalorier.
   • For eksempel, hvis du bruker 1800 kalorier per dag, øker du dette til 2.050-2.300 kalorier.
   • Hold en matdagbok eller bruk den riktige smarttelefonappen for å holde oversikt over kaloriinntaket. Dette vil hjelpe deg å gå opp i vekt.
2. 2 Spis tre ganger om dagen og spis flere ganger mellom måltidene. Spis mer for å øke kaloriene. Du kan øke porsjonsstørrelsene eller spise oftere i løpet av dagen.
   • En av de enkleste og enkleste måtene å gå opp i vekt er å spise oftere i løpet av dagen.
   • Prøv å legge til små fjerde måltider til hovedmåltidene eller snack 1-2 ganger i løpet av dagen.
   • Å spise hyppigere måltider vil forhindre overspising og gi deg energi gjennom dagen.
3. 3 Spis næringsrik, kaloririk mat. Blant annet bør du ta hensyn til hva du spiser.Du må berike kostholdet ditt med kaloririk mat for å øke ditt daglige inntak med 250-500 kalorier.
   • Kalorimat kan hjelpe deg med å øke kaloriinntaket. På samme tid vil en liten mengde salat som et fjerde kurs gi deg ikke mer enn 100 kalorier.
   • Prøv å spise kaloririk mat. Mat som inneholder mye protein og sunt fett er gode valg. Prøv nøtter, avokado, meieriprodukter, egg og fet fisk.
   • For eksempel kan du øke kaloriene dine ved å spise peanøttsmør med et eple, 2 hardkokte egg, ajil (en blanding av nøtter og frø) eller fettrik gresk yoghurt med nøtter.
   • Unngå å legge til usunn mat til kaloriene dine, for eksempel søtsaker, stekt mat og søppelmat.
4. 4 Legg til protein i kostholdet ditt. Når du øker antall kalorier, bør du også øke proteininntaket. Protein er viktig for å bygge muskler og energi.
   • For å få proteinet du trenger hver dag, spis 1-2 porsjoner proteinmat til hvert måltid.
   • Mål hver porsjon nøyaktig. En porsjon skal inneholde omtrent 1/2 kopp eller 120-150 milliliter produkt.
   • Spis mat som fjærfe, storfekjøtt, svinekjøtt, meieri, egg, nøtter, bønner, tofu og sjømat.
   • I tillegg til proteinrik mat, ikke glem andre matvarer som grønnsaker, frukt og fullkorn.

Tips

• Hold en treningslogg for å spore fremdriften din. Du kan registrere treningsøktene, hoftemålingene og notere eventuelle spesielle prestasjoner eller utfordringer du møtte under treningen.
• Prøv å bruke spesifikke målinger for å spore fettprosenten din. Dette vil øke motivasjonen og la deg bedre kontrollere de tilsvarende endringene i kroppen.
• Bryt hovedmålet ned i flere mindre mål. I stedet for å prøve å få noen centimeter på en gang, prøv å få en centimeter i hoftene først - tross alt har du to hofter! Det er mye lettere. Gå deretter videre til neste trinn.