Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 3: Spise strategisk
• Metode 2 av 3: Gå strategisk
• Metode 3 av 3: Balanse stresshormonene dine
• Nødvendigheter

Lagret visceralt fett, eller magefett som omgir organene, øker kvinnens risiko for diabetes og hjerte- og karsykdommer. Heldigvis er visceralt fett metabolsk aktivt og kan reduseres raskt hvis du forplikter deg til et sunt kosthold, økt trening og stressreduksjon. Du kan miste magefett ved å regulere stresshormonene og øke stoffskiftet.

Å trå

Metode 1 av 3: Spise strategisk

1. Kjenn ordtaket "Magen din er formet på kjøkkenet.”De fleste trenere mener at å kvitte seg med magefett er omtrent 90% diett og 10% trening. Hvis du ennå ikke spiser sunt, er dette trinnet derfor veldig viktig.
2. Avslutt sukker og bearbeidede korn. Ved å spise mindre sukker og tomme kalorier fra bearbeidede hvite karbohydrater, vil du forbrenne fett raskere.
   • Dette betyr at du også må kutte ut flytende kalorier som i brus, kaffe eller te med sukker og alkohol.
   • De fleste ernæringsfysiologer mener at det er umulig å miste magefett raskt og sunt hvis du fortsetter å spise bearbeidet mat.
3. Baser måltidene dine på frukt og grønnsaker.
   • En kvinne mellom 19 og 50 år bør spise minst 400 gram grønnsaker per dag.
   • Velg grønnsakene dine etter farge. Prøv å ha så mye farge på tallerkenen din som mulig, så får du mer næringsstoffer.
4. Spis mer fullkorn. Velg korn som quinoa, brun ris og bygg i stedet for fullkornsbrød. Jo mindre bearbeidet kornene er, desto sunnere er det for deg.
   • Velg korn med lav glykemisk verdi. Dette betyr at du ikke får pigger i blodsukkeret, slik at du er mett lenger.
   • Ta en titt på glycemicindex.com for å se hvilken glykemisk verdi favorittretten din har.
5. Spis nok protein.
   • Spis godt protein hver dag, for eksempel i laks, tunfisk, kalkun, kylling og belgfrukter (hvis du er gravid eller ammer, vær forsiktig så du ikke får for mye kvikksølv når du spiser visse typer fisk).
   • Spis meieriprodukter med lite fett i form av yoghurt. Yoghurt hjelper til med å senke kortisolnivået gjennom kalsiumet det inneholder. Gresk yoghurt inneholder mer protein enn vanlig yoghurt, og å spise en servering om dagen kan hjelpe deg med å forbrenne magefett raskere.
6. Drikk 2 til 5 kopper grønn te hver dag.
   • Studier har vist at personer som tar 600 mg katekiner, en antioksidant som finnes i grønn te hver dag, mistet 16 ganger mer visceralt fett enn folk som ikke drakk det.
   • Se etter grønn te med en høy mengde antioksidanter.
   • Drikk det varmt for å nyte fordelene.

Metode 2 av 3: Gå strategisk

1. Gjør 1 time kardio hver dag hvis du vil miste fett. Mens 30 minutter med moderat trening kan stoppe produksjonen av visceralt fett, tar det en time å brenne det. Dessverre kan du ikke forbrenne fett på et bestemt sted. Men 90% av de som ønsker å miste fett, opplever at fettet i magen minker først.
2. Prøv intervalltrening. Korte (1 til 5 minutter) skudd med kraftig bevegelse vekslet med langsommere perioder i løpet av en times kardio-trening, akselererer stoffskiftet og får deg til å miste fett raskere.
   • Prøv boot camp, sirkeltrening eller spesielle fettforbrenningskurs hvis du vil lære å inkludere intervaller i treningen.
   • Du kan også angi et intervallprogram på de fleste treningsutstyr.
3. Gjør øvelser med din egen kroppsvekt. Gjør en "planke", push-ups, knebøy og lunger annenhver dag.
   • Gjør denne typen øvelser annenhver dag i 30 minutter.
   • Med disse statiske og dynamiske øvelsene forbrenner du mer fett enn med sit-ups, fordi de bruker alle musklene i kjernen din lenger og mer intensivt.
   • Gjør styrkeøvelser på treningsutstyr når kroppen din er vant til øvelsene ovenfor. Tren 3 ganger i uken i 30 minutter på disse enhetene.
4. Strekk magen din før du trener. Gjør kondisjonstrening først og strekk deretter magen slik at du bruker kjernen før hofter, ben eller nakke.
   • Ta en Pilates-klasse for å lære å trene de dypere magemusklene.
   • Gjør mageøvelser annenhver dag i 15 til 30 minutter.
   • Sørg for å trene obliques og nedre mage også. Gode ​​øvelser for dette er "sideplanken", omvendt knusing, sykling mens du ligger på ryggen og ruller nedover.

Metode 3 av 3: Balanse stresshormonene dine

1. Finn ut hva som får deg til å stresse i livet ditt. Stress har vært knyttet til en økning i visceralt fett hos både menn og kvinner.
   • Stress får kroppen til å produsere flere stresshormoner som kortisol.
   • Cortisol sender signaler til kroppen din for å lagre fett. Stress er et signal til kroppen din om at det kan være matmangel.
   • Mange studier viser at kvinner viser flere fysiske symptomer på stress enn menn, inkludert fettlagring i magen.
2. Prøv å minimere stressende situasjoner på jobben og hjemme så snart som mulig. Ved å kontrollere stress i livet ditt, kan du miste magefett raskere enn kosthold og trening alene.
3. Start med pusteøvelser.
   • Pust inn i 10 sekunder. Sitt i en komfortabel stilling. Pust inn på 10 sekunder og ut på 10 sekunder. Pust på denne måten i 2 til 5 minutter.
   • Folk som er stresset puster ofte for raskt og grunt uten å vite det.
   • Ta pusten på 10 sekunder hver gang du er stresset, eller fem ganger i løpet av dagen.
4. Ta et vitamin C-tilskudd. Hvis du ikke får i deg nok C-vitamin i kostholdet ditt, kan inntak av et supplement bidra til å regulere mengden kortisol i blodet og redusere effekten av stress på kroppen din.
   • Prøv å spise mer appelsiner, kiwi, paprika, brokkoli og tomater. Hver porsjon inneholder mellom 40 og 100 mg vitamin C.
   • Spis 500 mg vitamin C hver dag. Prøv å få mest mulig ut av kostholdet ditt.
   • Ta et tilskudd på 200 mg vitamin C hvis du ikke når 500 mg ellers. Du kan også ta 500 mg i en uke hvis du normalt får veldig lite C-vitamin fra kostholdet ditt.
5. Prøv å sove i 7-8 timer. Når du sover godt, kan kroppen din bedre kontrollere stress og hormonnivå.
   • Mennesker som sover mindre enn 7 timer i natt, har noen ganger forhøyede kortisol- og ghrelin-nivåer, noe som hjelper dem med å beholde mer magefett.
   • Ghrelin er et hormon som gjør at du krever søtsaker og fet mat.
6. Prøv yoga og meditasjon. Hvis dyp pusting hjelper deg, kan du også prøve yoga eller meditasjon, da dette er de beste måtene å regulere kortisol, ghrelin og andre hormoner som får deg til å gå opp i vekt.
   • For å bli kvitt magefett raskt, kan du prøve forskjellige typer yoga for trening og stressavlastning. I kraftyoga forbrenner du for eksempel fett og slapper av samtidig.
   • Ved å lære å meditere kan du ofte sove bedre.

Nødvendigheter

• Vitamin C-tilskudd
• Helkorn
• Magre proteiner
• Grønn te