Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 6: Grunnleggende metoder
• Metode 2 av 6: Reduser inntaket av natrium
• Metode 3 av 6: Spis sunt
• Metode 4 av 6: Oppretthold en optimal kroppsvekt gjennom trening
• Metode 5 av 6: Reduser stress
• Metode 6 av 6: Oppretthold en sunn livsstil
• Tips
• Advarsler

For å leve et tilfredsstillende og sunt liv, er det nødvendig å redusere høyt blodtrykk eller hypertensjon. Høyt trykk er en alvorlig fare. Med hypertensjon tvinges hjertet til å jobbe hardere for å pumpe blod rundt i kroppen. Den økte belastningen på hjertet kan forårsake hjertesykdom, hjerneslag, kongestiv hjertesvikt, nyresykdom og andre helseproblemer som åreforkalkning eller herding av arteriene. I tillegg til å ta medisiner foreskrevet av legen din, er det mange naturlige måter å senke blodtrykket på. Disse inkluderer trening, opprettholde en optimal kroppsvekt og redusert natriuminntak.

Trinn

Metode 1 av 6: Grunnleggende metoder

1. 1 Reduser natriuminntaket. Den daglige dosen bør ikke overstige 2300 milligram, og enda bedre hvis den ikke er mer enn 1500 milligram. Natriuminntaket kan umiddelbart reduseres ved å bruke følgende enkle metoder:
   • Ikke tilsett salt i maten. Prøv å krydre maten selv.
   • Unngå bearbeidede og ferdigpakkede matvarer. Hurtigmat inneholder også mye salt.
   • Kjøp mat merket med "ikke tilsatt salt". Mange hermetiske matvarer og grønnsaker har salt tilsatt for å holde dem ferske lenger.
2. 2 Løp, sykkel, svøm og gjør andre øvelser i en time om dagen, 3-5 ganger i uken. Regelmessig mosjon er avgjørende for å kontrollere blodtrykket. Målet er å øke pulsen gjennom treningen, så velg en øvelse som får deg til å svette og puste raskere. Selv daglige lange turer er gode for å senke blodtrykket.
   • Finn en treningspartner. Du vil støtte hverandre, noe som vil gjøre det lettere å trene regelmessig.
   • Gå opp trappene hvis det er mulig. Bruk en gressklipper til å trimme plenen, prøv å stå bak et skrivebord (eller prøv et skrivebord og tredemølle), og finn andre måter å bevege deg mer på i ditt daglige liv.
3. 3 Ta deg tid til å slappe av daglig. Høyt blodtrykk er en bekymring. Stress har en negativ innvirkning på fysisk helse, så det er viktig å finne måter å koble fra jobb når du er hjemme og har råd til å slappe av.
   • Gi deg selv 15-30 minutter hver dag. Lås døren, slå av telefonen og gjør noe avslappende.
   • Les en interessant bok eller lytt til musikk før du legger deg. Ta deg tid til å tenke på dagen før du legger deg og slapper av.
   • Lær å si nei til nye ansvarsområder.
   • Bruk helgen til avslapning og ikke gi opp på ferie. Dette vil hjelpe deg å jobbe bedre og mer produktivt i det lange løp.
4. 4 Spis sunne små måltider. Et sunt kosthold inneholder mye magert kjøtt som kylling, kalkun og fisk, en rekke komplekse karbohydrater som havregryn, quinoa og full hvete, og mye frukt og grønnsaker. Overflødig natrium kan enkelt elimineres fra en slik diett, noe som vil bidra til å redusere blodtrykket og føre en sunn livsstil.
   • Vent 10-15 minutter før du spiser en ekstra porsjon. Det tar litt tid før kroppen føles mett, så noen ganger fortsetter vi å spise selv om vi ikke lenger er sultne.
   • Inkluder minst en porsjon frukt eller grønnsaker til hvert måltid. Kalium og magnesium som finnes i naturlig mat bidrar til å takle høyt blodtrykk.
   • Velg sunne snacks som hummus, frukt, gulrøtter, usaltede kjeks og yoghurt. Det er under snacks at folk oftest bryter et sunt kosthold.

Metode 2 av 6: Reduser inntaket av natrium

1. 1 Målet er å konsumere ikke mer enn 1500 milligram natrium per dag. Noen dager er dette kanskje ikke mulig, men selv da bør du ikke spise mer enn 2300 milligram.
   • Bordsalt er 40% natrium, som er den anbefalte maksimumsdosen som tilsvarer ½ teskje (3,5 gram) salt.
   • Prøv å unngå mat med mer enn 200 milligram natrium per porsjon.
   • Bearbeidede matvarer med lang holdbarhet inneholder vanligvis mer natrium enn ferske eller vegetabilske matvarer.
2. 2 Bruk krydder i stedet for salt. Ved å være kreativ med krydder og naturlige ingredienser, kan du redusere inntaket av salt og høyt natriumkrydder. I stedet for salt kan du bruke følgende:
   • urter: basilikum, laurbærblad, koriander, dill, persille, salvie, rosmarin, timian (timian), estragon, merian;
   • krydder: kanel, nellik, karri, ingefær, muskat;
   • krydder: gressløk, hvitløk, sitron, tørket eller fersk løk, eddik.
3. 3 Velg mat som er merket "lavt natrium". Vær imidlertid oppmerksom på at dette ikke nødvendigvis betyr at maten har lite eller ingen natrium. For eksempel kan etiketten "redusert natrium" noen ganger bety at produktet bare er lavere i natrium enn konvensjonelle kolleger (det vil si at det ikke nødvendigvis er lavt i seg selv). Følgende er vanlige merker og hva de betyr:
   • inneholder ikke natrium eller salt: en porsjon inneholder ikke mer enn 5 milligram natrium;
   • veldig lavt natriuminnhold: en porsjon inneholder 6 til 35 milligram natrium;
   • lavt natriuminnhold: En porsjon inneholder 35 til 140 milligram natrium;
   • redusert natriuminnhold: En porsjon inneholder 50% natrium sammenlignet med det vanlige alternativet (noen av disse matvarene kan fortsatt inneholde betydelige mengder natrium);
   • redusert natriuminnhold: En porsjon inneholder 75% natrium sammenlignet med det vanlige alternativet (noen av disse matvarene kan fortsatt inneholde betydelige mengder natrium);
   • uten tilsatt salt: under fremstilling av produktet, i motsetning til de konvensjonelle kolleger, ble det ikke tilsatt salt (noen av disse produktene kan fortsatt inneholde betydelige mengder natrium).
4. 4 Erstatt mat med høy natriuminnhold med lavt natriuminnhold. For visse matvarer kan du velge alternativer med lavt natriuminnhold som har lignende smak, tekstur og holdbarhet. For eksempel kan hermetiske erter erstatte frosne erter i de fleste oppskrifter. Samtidig inneholder hermetiske erter 3 ganger mer natrium enn frosne erter.
   • Vanligvis inneholder bearbeidede matvarer mer natrium enn deres ferske kolleger.
   • Matvarer med lang holdbarhet inneholder vanligvis mer natrium enn de mer forgjengelige kolleger.
   • Restauranter vet sjelden hvor mye natrium eller salt en tallerken inneholder. Lær å lage mat selv eller vær oppmerksom på saltinnholdet i ingrediensene i den foreslåtte retten.
5. 5 Velg sunne snacks. Lette måltider, spesielt salte, er fienden til de fleste diettene med lavt natriuminnhold. Hvis du er vant til å bite, kan du velge snacks med lavt natriuminnhold eller tilberede dine egne.
   • Snack på frukt og grønnsaker. Hvis du liker å knase noe, kan du prøve gulrøtter. Hvis du liker søtsaker, spis epler eller plommer.
   • Prøv sunne, smakfulle snacks.For eksempel er frosne bær gode på varme somre, spesielt hvis de legges til yoghurt.
   • Prøv å kjøpe usaltede versjoner av favorittsnacks eller lag din egen. For eksempel er usaltede nøtter kommersielt tilgjengelige. Hvis du lager din egen popcorn og ikke tilfører salt, vil den ha mye mindre natrium enn den kjøpte popcornen.
6. 6 Reduser natriuminntaket gradvis. Endringer skjer ikke umiddelbart, vi merker dem enda saktere, og først da blir de til vaner. Du må nøkternt vurdere dine styrker og evner. Handle gradvis og målt.
   • Unngå usunn mat en om gangen. Hvis dietten inneholder mye salt og natrium, kan det ta et par uker å redusere mengden og måneder før du blir vant til endringen og er fornøyd med den.
   • Kontroller søppelmat. Hvis du gir opp mange matvarer for hardt eller slutter å spise din vanlige mat, er det mulig at du først vil oppleve et sterkt ønske om det. Prøv å spise sunnere alternativer for disse matvarene, og du kan til og med ha råd til et lite måltid om nødvendig for å lindre overdreven sug.

Metode 3 av 6: Spis sunt

1. 1 Spis 4700 milligram kalium daglig. Kalium nøytraliserer effekten av natrium. Spis kaliumrik mat, spesielt frukt og grønnsaker, eller ta vitaminer og kosttilskudd. For eksempel er følgende matvarer kaliumrike:
   • bananer: 420 milligram
   • bakte poteter med skall: 750 milligram;
   • Appelsinjuice: 500 milligram
   • Fettfattig yoghurt: 540 milligram
2. 2 Berik kostholdet ditt med vitamin D. Ifølge forskning kan vitamin D bidra til å senke blodtrykket. Vitamin D kan fås på følgende måter:
   • Vær i solen. Når solstrålene treffer huden din, produserer kroppen din vitamin D. Tilbring omtrent 20-25 minutter om dagen i solen.
   • Spis fisk som laks, ørret, makrell, tunfisk, ål. Fisk er også en utmerket kilde til hjertesunne omega-3 fettsyrer.
   • Spis meieriprodukter som fettfattig yoghurt og melk. Unngå imidlertid oster som inneholder mye fett og natrium.
3. 3 Spis mindre koffein. Koffein kan øke blodtrykket hos de som ikke bruker det ofte, og spesielt hos personer med en etablert diagnose av hypertensjon. Koffein øker stivheten i arteriene betydelig, noe som fører til økt stress på hjertet og økt blodtrykk.
   • For å finne ut om koffein påvirker blodtrykket, drikk en koffeinholdig drink og ta blodtrykket etter 30 minutter. Hvis blodtrykket ditt stiger med 5-10 millimeter kvikksølv, betyr det at blodtrykket ditt stiger fra koffein. Snakk med legen din om dette.
   • Mens de fleste forskere mener at koffein øker blodtrykket, er det også studier som viser at hvis du bruker det regelmessig, vil du ikke oppnå en signifikant reduksjon i blodtrykket ved å senke inntaket.
4. 4 Drikk mindre alkohol. I svært små mengder kan alkohol senke blodtrykket. Imidlertid kan overskridelse av moderate doser føre til økt blodtrykk og redusere effekten av mange legemidler mot hypertensjon.
   • Moderat mengde alkohol er forskjellig for forskjellige mennesker. Ta kontakt med legen din om anbefalt dosering.
   • Velg brennevin som inneholder mindre natrium og salt.
5. 5 Ikke røyk. En røkt sigarett øker blodtrykket i noen minutter, og røyking er veldig usunt. Røyking forverrer den generelle helsen og utsetter kroppen for svingninger i blodtrykket. Mange mennesker røyker for å takle stress, så det bør finnes andre måter å redusere stress på.
   • Røyking kan forårsake helseproblemer som kan øke stressnivået og forverre livskvaliteten din.
   • Sigaretter er ganske dyre, spesielt i land og regioner med høye avgifter. På et stramt budsjett kan det også være stressende å måtte kjøpe dem.
   • I en rekke land og regioner frarådes røyking av samfunnet. Negative holdninger til din dårlige vane fra andre kan være stressende for deg.
6. 6 Hold en matdagbok. Det vil hjelpe deg med å holde oversikt over matinntaket. Skriv ned i det hva og hvor mye du spiste. Du kan bli overrasket over for mye eller for lite av visse matvarer du spiser.
   • Skriv ned alt du spiser, mengden mat og måltider i en journal.
   • Etter omtrent en uke, les notatene på nytt og vurder om du er fornøyd med kostholdet ditt.
   • Hvis det viser seg at du må redusere inntaket av alle typer mat, mat eller lett snacks, gjør det.
   • Fortsett å føre en matdagbok og bruk den som en kilde til informasjon om kostholdet ditt.

Metode 4 av 6: Oppretthold en optimal kroppsvekt gjennom trening

1. 1 Arbeid med legen din for å utvikle et treningsprogram. Basert på din livsstil, sysselsetting og blodtrykk, vil legen din hjelpe deg med å lage en optimal treningsplan. Du må utvikle et realistisk treningsprogram da blodtrykket ditt vil stige igjen hvis du slutter å trene.
   • Legen din vil kunne fortelle deg vekten og kroppsproporsjonene du skal sikte etter. Å være overvektig legger mer stress på hjertet og blodårene, så hvis du går ned i vekt vil det bidra til å opprettholde normalt blodtrykk.
   • Ikke gi opp sport. Hvis trening hjelper, ta det som en resept fra lege: for eksempel har legen foreskrevet deg å ta en tur i så mange minutter, akkurat som om han foreskrev noen piller til deg.
   • Vær ærlig med deg selv om din rutine, livsstil og motivasjon. Har du virkelig tid til 40 minutters spaserturer? Har du råd til et treningsmedlemskap? Hvis ikke, er det mange andre måter å være fysisk aktiv på når du mangler tid, plass eller penger. Spør legen din om hvilke metoder som har fungert for andre pasienter.
2. 2 Gjør dine daglige gjøremål. Du er kanskje ikke klar over dette, men daglige rutiner og flytting rundt i huset er en viktig del av en aktiv livsstil. De fleste husarbeid krever merkbar fysisk innsats, for eksempel:
   • Vask. Når du går, står, bærer tunge kurver med tøy og klær, fungerer det som en god øvelse for kroppen din.
   • Feie og moppe. Da går du rundt i huset, bøyer deg og skyver moppen foran deg.
   • Arbeid på en personlig tomt. Ved å ta vare på planter, øse opp fallne blader, plukke grener eller luke en grønnsakshage, legger du også stress på kroppen din.
   • Bilvask. Denne virksomheten krever håndstyrke og utholdenhet.
   • Omorganisering av møbler. Du vil kanskje oppdatere rommet eller rengjøre gulvet under sofaen. Vær imidlertid forsiktig så du ikke skader deg selv når du flytter tunge gjenstander.
   • Håndvask. Selv om du står og ikke brenner mye kalorier, kan det fortsatt hjelpe deg å holde deg i form. Selv lasting og lossing av oppvaskmaskinen kan betraktes som fysisk trening.
3. 3 Tren med noen. Sportsaktiviteter er mye mer interessante og morsomme når de deles med venner, familiemedlemmer eller likesinnede.
   • Se etter en passende gruppe eller seksjon for å bli med. For eksempel kan du bli med i en gruppe friluftsentusiaster, melde deg på yogatimer eller regelmessig møte andre mennesker i parker og gå eller jogge sammen.På denne måten kan du møte nye mennesker som har lignende mål, noe som vil øke motivasjonen.
   • Finn en treningspartner. De fleste er mer villige til å trene og følge et sportsregime hvis de har en partner. Prøv for eksempel å finne noen som vil jogge rundt samme tid og hastighet som deg.
4. 4 Prøv å gå mer. Når det er mulig, gå, løp eller bruk en sykkel i stedet for en bil, rulletrapp eller heis for å komme fra ett sted til et annet.
   • Noe så enkelt som å gå opp og ned trappene hver dag vil hjelpe deg å holde vekten nede.
5. 5 Vær kreativ. Utover å gå og løpe, er det uendelige måter å holde deg fysisk aktiv på. Registrer deg for dans- eller aerobic -timer, bli med i et amatøridrettslag eller start yoga eller pilates hjemme. Hvis du fremdeles ikke har funnet det riktige treningsregimet, kan du gå på nettet og se etter noe passende i nærheten av hjemmet ditt, og rådføre deg med naboer, venner og familiemedlemmer. Etter hvert vil du finne noe du liker å gjøre, men det kan ta en stund.
   • For eksempel, i stedet for å gå på treningsstudio, kan du trene på nærmeste idrettsbane. Det vil trolig være en stepper, veggstenger, klatrenett, tverrstang og parallellstenger som du kan utføre forskjellige øvelser på. Sørg imidlertid for at du ikke forstyrrer barna som ofte leker på slike nettsteder. Du kan øve tidlig på morgenen eller om kvelden når det ikke er barn på lekeplassen.

Metode 5 av 6: Reduser stress

1. 1 Få støtte. Livsstilsendringer er vanskelige og tidkrevende, så det kan være stressende å prøve å senke blodtrykket. Stress fører i sin tur til økt press, derfor er det nødvendig å få noens støtte og hjelp. Støtte fra familie, venner, kolleger og naboer kan hjelpe deg med å håndtere stress og høyt blodtrykk.
   • Be om støtte fra venner og familiemedlemmer. Du trenger andres støtte for å lykkes. Å spise sunt og trene kan være hyggelig, og å ha noen som kan støtte deg eller holde deg i selskap kan bidra til å redusere stress. Det styrker også ditt forhold til støttespilleren din.
   • Bli med i en støttegruppe. Det er støttegrupper for de som sliter med høyt blodtrykk, hvor disse menneskene kan få kontakt med hverandre. Spør legen din om han vet om en lignende gruppe i ditt område.
   • Få profesjonell hjelp. I noen tilfeller kan det være veldig vanskelig å endre vaner, atferd og livsstil. Søk om nødvendig hjelp fra en psykolog eller psykoterapeut.
2. 2 Være takknemlig. Vis takknemlighet, som også kan bidra til å redusere stressnivået ditt. Mange tror det er en sammenheng mellom takknemlige tanker og daglig stress.
   • Tenk på tre ting hver dag som får deg til å føle deg takknemlig. Dette kan gjøres før sengetid, under middagen eller midt på dagen. Du kan snakke høyt om det og dele med andre, eller bare tenke på deg selv.
   • Takk til andre. Hvis noen behandler deg godt, si at du verdsetter en slik holdning - ved å gjøre det vil du glede ikke bare denne personen, men også deg selv.
   • Fortell dine nærmeste at du elsker dem. Å vise folk at du bryr deg og er takknemlig for dem, kan også bidra til å redusere stressnivået. I tillegg vil det sette dine nærmeste til å oppføre seg mer positivt, noe som vil redusere stressnivået i forholdet ditt.
3. 3 Finn ut hvilke utløsere som utløser stress. Mange mennesker har visse faktorer som forårsaker stress.Det er ofte nyttig å vite hvilke hendelser, situasjoner eller mennesker som kan utløse stress (kalt "stressutløsere") for å unngå dem tidlig.
   • Lag en liste over situasjoner der du er stresset.
   • Identifiser viktige og tilbakevendende faktorer: for eksempel "min stemor" eller "klokken er allerede 22.00, og jeg må fortsatt vaske oppvasken".
   • Bestem deg for hvordan du skal håndtere disse situasjonene for å forhindre stress i fremtiden. Noen ganger er det nyttig å ta ting litt mindre til hjertet eller å diskutere en spesiell stressende situasjon med andre mennesker.
   • Prøv å identifisere når akkurat stressende situasjoner oppstår, og vær oppmerksom på tegnene som går foran dem. Det er nødvendig å lære å forutse en stressende situasjon i tide for å iverksette tiltak for å forhindre det. For eksempel, hvis du er stresset med å måtte ta oppvasken sent på kvelden, kan det være lurt å ta oppvasken tidlig så snart du er hjemme. Du kan også spørre noen andre som kan ta oppvasken tidligere.
4. 4 Ta deg tid til å slappe av. Hvis du tar for mange gjøremål og bekymringer, risikerer du overarbeid. Du må hvile og slappe av regelmessig, ellers kan stressnivået øke over tid. Ta deg tid til å håndtere stress og lavere blodtrykk.
   • Gjør noe beroligende som du liker. Dette kan være å lese, se på TV, gjøre yoga, se på varer i butikkvinduer, gå eller lage kryssord.
   • Ikke gjør noe. Noen mennesker slapper vakkert av med meditasjon og fokuserer på pusten. Meditasjon hjelper ofte med å kontrollere følelser og tanker.
5. 5 Chat med folk du liker. Et normalt sosialt liv er avgjørende for et lykkelig og sunt liv. Å tilbringe tid med menneskene du liker, vil gjøre deg hyggelig og redusere stressnivået. Uansett hva du gjør, kan du slappe av med å henge med venner.
   • Ensomhet og et monotont miljø kan forvride ideene dine om mange ting. Ikke vær redd for nyheten og tilbring mer tid utenfor hjemmet. Det vil berike livet ditt med nye opplevelser og bidra til å lindre stress.

Metode 6 av 6: Oppretthold en sunn livsstil

1. 1 Sett deg realistiske mål. Elusive mål og tilhørende tilbakeslag kan være frustrerende. Kom med en brukbar plan ved hjelp av legen din og hold deg til den. Hvis behovene dine endres over tid, juster planen deretter.
   • De som prøver å drastisk endre vaner og livsstil, gjør ofte feilen med å forvente for mye på kort tid, og deretter føle seg frustrert over at forventningene deres ikke ble innfridd. Vær realistisk om endringene du streber etter og den forventede tidsrammen. Når det er mulig, prøv å nøyaktig beregne kalorier, natriuminntak, tid brukt på trening og hvile, og så videre.
2. 2 Finn noen for å holde deg selskap. Det er mye morsommere å spise og trene ikke alene, men sammen med andre mennesker. Inviter familiemedlemmer og venner til å gjøre visse livsstilsendringer med deg - dette vil gjøre det lettere for deg.
   • Selv om venner eller familiemedlemmer ikke vil spise som deg eller trene sammen med deg, kan de støtte deg i din innsats.
   • Start med de enkleste oppgavene først. For eksempel er det mye enklere å tilsette mer frisk frukt i kostholdet ditt enn å kutte ut all mat helt. Før du inviterer venner eller familie til å bli med på et treningsstudio eller løpe maraton, må du i det minste begynne å gå rundt i området.
   • Be om støtte fra de du stoler på. Med støtte fra positive, givende og upartiske mennesker, blir det mye lettere for deg.
3. 3 Lag en beredskapsplan. Noen blir hjulpet av å inngå en slags avtale med seg selv, der negative konsekvenser er fastsatt i tilfelle feil. Dette øker motivasjonen og oppmuntrer personen til å avstå fra uønsket oppførsel. Her er noen måter å gjøre dette på:
   • Fortell vennene dine hvilke mål du har satt deg og be dem om å følge opp om du har oppnådd dem. Hvis du forteller noen om planene dine, vil det tjene som et ekstra insentiv for å gjennomføre dem. Du vil føle et slags ansvar overfor den du stoler på. Du vil ikke skuffe ham og gjøre ditt beste for å gjøre ham stolt av deg.
   • Gi straffer i tilfelle du ikke oppnår målene dine. For eksempel, hvis du røyker regelmessig, kan du sette et visst beløp i en sparegris for hver sigarett du røyker, og deretter donere de akkumulerte pengene til veldedige organisasjoner eller antirøykingorganisasjoner. Du kan også si til deg selv: “Jeg prøver å gjøre kostholdet mitt sunnere. Hvis jeg bryter løftet og spiser noe usunt etter middagen, må jeg rydde opp på toalettet. ”
4. 4 Tro på suksess. Permanente endringer i atferd er svært vanskelig å oppnå, og det er umulig å oppnå dem på en dag, uke eller til og med flere måneder. Noen dager vil du kanskje ikke spise sunn mat eller trene. Imidlertid må det huskes at det store består av små ting. Til tross for midlertidige vanskeligheter, vil hardt arbeid og ærlighet mot deg selv lønne seg i fremtiden.
   • Minn deg selv på dine mål og motivasjon.
   • Be venner og familie om å styrke din besluttsomhet og støtte deg i nød.
   • Start med å lage en liste over årsakene til at du handler på denne måten og målene du håper å nå. Les denne listen på nytt i tider med tretthet og mangel på motivasjon.

Tips

• Snakk med legen din om dine helseproblemer.
• Bestem hva som fungerer best for deg. Dette er din kropp, helse og liv. For å lykkes på lang sikt må du finne den som er riktig for deg.
• Ikke bli motløs av feil og feil. Alle tar feil - det viktigste er å opprettholde besluttsomhet og fortsette å gå mot de tiltenkte målene.

Advarsler

• Ring legen din eller legevakten hvis du føler deg svak, uvel eller svimmel.
• Hold kroppen hydrert og drikk rikelig med vann.
• Det er ikke sikkert du kan senke blodtrykket ditt nok ved hjelp av naturlige metoder alene. Ta i så fall kontakt med legen din om du bør ta medisiner.