Hvordan få svinger

Video: Svinger du indefra eller udefra - Club Path beskrevet

Innhold

Trinn
Metode 1 av 4: Redusere stressnivåer
Metode 2 av 4: Kostholdsendringer
Metode 3 av 4: Aerob trening
Metode 4 av 4: Toning musklene dine
Tips
Hva trenger du

For å oppnå et timeglass, må du redusere det totale kroppsfettet og tone lår, rygg og mage. Du kan få noen kurver ved å prøve disse triksene.

Trinn

Metode 1 av 4: Redusere stressnivåer

1 Forbered kroppen din på å bygge muskler og forbrenne fett ved å gjøre livsstilsendringer slik:
- Ta deg tid til å sove. De som sover mindre enn 7-8 timer om dagen akkumulerer magefett raskere. Dette vil gjøre det vanskeligere for deg å nå målet ditt. Prøv å slå av all elektronikk en time før sengetid og hvile etter dagen, slik at du kan sove godt.
- Ta tak i å redusere aktivitetsnivået. Når kroppen din er stresset av arbeid eller ditt personlige liv, frigjør den kortisol, noe som kan føre til at du legger på deg kilo rundt livet. Prøv dype pusteøvelser, yoga, meditasjon eller avslappende musikk for å redusere angst.

Metode 2 av 4: Kostholdsendringer

1 Øk mengden vann du drikker. Når du starter treningen din, bør du drikke minst 2 liter per dag. Drikk mer før, under og etter treningen.
2 Drikker mindre alkohol. Alkohol inneholder ekstra kalorier, bremser stoffskiftet og forårsaker stress. Reduser antall dager du drikker alkohol, samt mengden.
3 Vurder å kutte kaloriene dine med 25 prosent i 1 måned. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, er en kombinasjon av kosthold og mosjon den beste måten å forbrenne fett og få attraktive kurver.
- Øk mengden fiber i kostholdet ditt. De fleste bør sikte på 25-35 gram per dag, men mange får rundt 10 gram per dag. Spis fullkorn, flere grønnsaker og mer komplekse karbohydrater. Innfør langsomt fiberrik mat i kostholdet ditt, og fordøyelsessystemet begynner å fungere mer effektivt.
- Reduser inntaket av sukker og bearbeidede matvarer. Noen ganger kan du skjemme deg bort med dessert eller chips, men bare av og til, ikke hver dag.
- Legg til fettfattige meieriprodukter i kostholdet ditt. Spis proteinrik gresk yoghurt og fettfattig ost, drikk skummet melk; de bør være en del av kostholdet ditt. Meieriprodukter hjelper deg med å bygge muskler og får deg til å føle deg fyldigere lenger.
- Spis mer grønnsaker og frukt.Prøv å spise mat som kålchips, gulrotpinner, hummus, bær og andre ferske matvarer som vil forbedre helsen din og bidra til å dempe appetitten.

Metode 3 av 4: Aerob trening

1 Gjør minst 4 timer med kondisjonstrening per uke. Å gå fra 30 minutter til en times trening vil tone musklene og brenne fett raskere. Kurvene dine blir mer synlige raskere.
- Hvis du ikke har tid til å trene i en time, kan du dele inn 2 30-minutters treningsøkter. Tren i 30 minutter på treningsstudioet og gå en tur etter middagen.
2 Gjør intervalltrening. Varm opp, og skift deretter mellom middels og høy intensitet øvelser hvert 2-4 minutt. Denne overgangen fra sakte til rask hjerterytme brenner fett raskere enn andre metoder.
3 Prøv å lure musklene dine. Gjør alle fire treningsøktene forskjellige for å trene forskjellige muskler, og hjelp stoffskiftet med å fungere raskt.
- Meld deg på en klasse som aerobic, flytyoga eller treningsleir og delta på klasser en gang i uken.
- Tren på utstyr som en elliptisk trener eller tredemølle. Du kan sette opp disse maskinene for intervalltrening. Prøv andre aktiviteter, for eksempel svømming, fjellklatring, rask gange eller sykling, for å legge til variasjon i treningen.
- Delta i styrketrening i 30 minutter eller mer, både i kardioprogrammet og i styrketreningsprogrammet. Bruk styrkemaskiner eller frie vekter, og legg den øvelsen til i 30 minutters maskintrening. Reduser hviletiden mellom settene for å få fart på pulsen og svette.

Metode 4 av 4: Toning musklene dine

1 Forbedre kurvene rundt hoftene, midjen og brystet ved å gjøre disse øvelsene 3-4 ganger i uken annenhver dag. Når du har brent fett med kardio, vil disse øvelsene hjelpe deg med å oppnå en timeglassfigur.
2 Gjør knebøy rettet mot setemuskler og hofter. Klem alltid magen og slapp av ryggen.
- Ta en 2 kg hantel i hver hånd. Legg armene på sidene. Hoftene er brede fra hverandre. Sett deg på huk som om du prøver å sitte i en usynlig stol. Løft tærne slik at vekten er på hælene dine. Når lårene dine har nådd en 90-graders vinkel med leggene, stopp i 2-5 sekunder. Sett kroppen tilbake til sin opprinnelige posisjon.
- Gjenta øvelsen 12 ganger 2-3 ganger. Bruk tyngre manualer etter hvert som du blir sterkere, i stedet for å øke antall sett.
3 Gjør fremover for å styrke setemuskler og lår. Plasser en benk foran deg som er knehøy eller høyere.
- Legg høyre fot på benken. Stå deretter på benken med venstre fot. Senk venstre ben og deretter venstre. Gjenta 12 ganger på hvert ben.
- Ta sidetrinn for å styrke lår og ytre lår. Plasser høyre fot på benken, løft og senk på den andre siden med høyre fot. Gjenta 10 ganger for hvert ben.
4 Lag 2-3 planker. Hvis mulig, bruk hele kroppsvekten din i stedet for å lene deg på kne.
- Start med å stå på håndflatene og knærne. Trekk magemusklene opp og inn. Plasser en fot foran deg, deretter den neste, og hold hele kroppen i en rett linje. Hold planken i 30 sekunder til 1 minutt, pust inn og ut i 5 sekunder. Gjenta 2-3 ganger.
5 Gjør sideplanker for å jobbe glutes. Stram musklene på sidene for å lage en kurve i livet.
- Ligg på siden. Legg albuen rett under skulderen. Hold kroppen i en rett posisjon. Trekk magemusklene innover og opp, løft deretter kroppen opp, hvil på albuen og føttene, dvel i planken i 30-60 sekunder.
- Legg til et dynamisk element så snart du komfortabelt kan holde posisjonen i 30 sekunder. Løft hoftene 1 tomme og senk dem til samme høyde. Gjør denne øvelsen sakte og gjenta 10 ganger på hver side.
6 Gjør armhevinger. Denne øvelsen jobber med skuldrene og skulderbladene for å gi bedre støtte for overkroppskurvene.
- Stå på håndflatene og knærne. Senk armene slik at du hviler på albuene. Trekk magen din innover og stå i en plankeposisjon med beina fra hverandre. Klem skulderbladene i 2-5 sekunder, og fordel dem deretter fra hverandre. Utfør to sett med 10, pust sakte inn og ut.
7 Gjør skalløvelsen for de indre lårene. Ligg på siden med albuen.
- Legg knærne foran deg som om du satt i en stol. Spred knærne fra hverandre, hold hælene sammen. Stopp og senk knærne til de møtes. Utfør 20 ganger og sørg for at all spenning er på hoftene.
8 Det er alt.

Tips

Hvis du vil lære mer om kurveøvelser, kan du avtale en personlig trener eller søke på YouTube -videoer. Hantler og kroppsvektøvelser vil tone og fremheve kurvene dine.