Utvikle muskler som kvinne

Innhold

Å trå
Metode 1 av 3: Lag en treningsplan
Metode 2 av 3: Juster dietten for mager muskelvekst
Metode 3 av 3: Tren i eller etter overgangsalderen
Advarsler
Nødvendigheter

Den kvinnelige kroppen er stort sett den samme som mannens, men kvinner har ofte vanskeligere for å bygge muskelmasse. Derfor må kvinner fokusere mer på dietten og treningsplanen enn menn for å få de samme resultatene. En kvinnes kropp gjennomgår også en rekke endringer i livet som menn ikke trenger å forholde seg til, for eksempel graviditet og overgangsalder. Likevel kan kvinner utvikle en sterk, muskuløs kroppsbygning med de samme verktøyene som menn bruker: god teknikk, utholdenhet, et sunt kosthold og en passende treningsplan.

Å trå

Metode 1 av 3: Lag en treningsplan

Alternativ øvelser. Du får en mer komplett trening for hele kroppen din ved å gjøre flere øvelser i løpet av en uke. Husk å la musklene hvile i minst 48 timer etter trening med denne strategien. Musklene dine blir sterkere mens du hviler, ikke mens du løfter vekter.
Vurder å trene i et basseng. Svømming er en flott trening for å styrke overkroppen, så vel som å trene. Det er også spesielle vannøvelser, for eksempel trening med ball og øvelser for kjernemuskulaturen. Selv enkel motstandstrening ved å gå eller løpe i et basseng kan være en fin måte å bygge muskler i de områdene av kroppen din som ofte overses i standard styrketrening.
Trener 3 til 5 ganger i uken. Noen mennesker synes at det å bli med på et treningssenter hjelper med å holde seg til denne timeplanen. Bortsett fra det er det absolutt mulig å jobbe med kreftene dine hjemme. Selv om tradisjonelt utstyr som manualer og vektstenger ofte brukes, er det ikke nødvendig. Enhver form for motstandstrening vil bidra til å bygge muskler.
Tren med tunge vekter i treningsstudioet. Ikke bekymre deg for å bli massiv. Det er mye lettere å dyrke muskler med tyngre vekter. Her er en tilnærming du kan ta:
- Velg en vekt som du kan gjøre 5 til 6 reps per sett. Den nøyaktige vekten du velger, vil avhenge av styrken din hvis du bare begynner.
- Gjør de tre grunnleggende øvelsene med vekter regelmessig. Dette er benkpress, dødløft og knebøy.
- Gjør 3 sett med 5 til 6 reps. Hvil i ca 2 til 3 minutter mellom hvert sett. Hvis du løfter vektene riktig, trenger du 2 til 3 minutter for å komme deg.
- Det er mange andre vekttreningsplaner du kan følge. Andre vekttreningsfolk og treningspersonale gir deg gjerne andre forslag.
Begrens tiden du hver bruker i treningsstudioet. Hold lengden på treningsøkten din til et minimum. Ikke gå til treningsstudioet i 2 timer på rad for å gjøre repetisjon etter repetisjon. Dette vil utvikle utholdenhet, men å utvikle muskelmasse krever korte, kraftige treningsøkter.
Hold fokus på vekttrening i treningsstudioet. Cardio har fordelene, men styrketrening gir ofte bedre og raskere resultater hvis du vil bli kvitt det fettet. Bare legg cardio til treningsplanen din sparsomt. Begrens dette til 45 minutter eller mindre, og gjør kondisjonstrening før du begynner å trene med vekter.
Skyv grensene i treningsstudioet. Tren så hardt du kan hver gang. Du vil ikke bygge muskler, miste fett eller oppnå mange av dine treningsmål hvis du ikke presser deg selv til det ytterste. Vurder å ansette en personlig trener, selv om det bare er for å være sikker på at du gjør de riktige øvelsene, og på riktig måte.
- I løpet av settene skal din siste representant være nesten umulig å gjøre. Musklene dine skal være helt utmattet etter et sett. Hvis de ikke er helt oppbrukt etter 5 eller 6 reps, må du legge til mer vekt.
- Vurder å trene med noen, noen som kan hjelpe deg med å heve ribben enda høyere under trening. Trening sammen kan oppnå bedre resultater enn trening alene.

Metode 2 av 3: Juster dietten for mager muskelvekst

Spis riktig mengde mat. Spis nok kalorier ved å ta i betraktning hvor mange du spiser under en treningsøkt. Kvinner trenger 1800 til 2000 kalorier per dag for å holde seg sunne. Hvis du forbrenner mer enn 300 til 500 kalorier under en treningsøkt, må du spise mer hele dagen.
Spis mye protein (protein) og karbohydrater. Spis mat med høyt proteininnhold før og etter treningen med vekter. Protein sikrer vekst av muskelmasse; karbohydrater gir deg energi og hjelper proteinet med å finne muskelcellene dine.
Spis sunne snacks. Behovet for å spise ofte kan være en av de morsommere aspektene ved muskelutvikling for mange, men vær forsiktig. Vær oppmerksom på mengden snacks du spiser og hva slags mat dette er. Du kan få mange av næringsstoffene du trenger for mager muskelvekst fra det vanlige kostholdet ditt, men proteinshakes er en akseptabel erstatning. Sukker er fett og gir deg bare energi på kort sikt, så hold deg unna sukkerholdige snacks som består av tomme kalorier.
- Spis sunt og ofte mellom hovedmåltider. Snacks holder stoffskiftet i gang, slik at du kan forbrenne mer kalorier når du ikke trener.
- Whey protein shakes er en sunn drink etter en treningsøkt og fremmer veksten av muskelmassen din.

Metode 3 av 3: Tren i eller etter overgangsalderen

Sett opp en treningsplan som passer din livsstil. Dette er en overgangsperiode for alle kvinner, så din daglige rutine kan endres. Siden styrke og utholdenhet kan ha gått ned, kan det være nødvendig å ikke sette opp en altfor anstrengende treningsplan. Se etter måter å jobbe med treningen din regelmessig hver uke. Tren styrketrening flere ganger i uken for å holde deg sterk. Ikke glem å strekke og strekke!
Start sakte hvis du ikke (lenger) er vant til sport. Hvis du begynner med styrketrening etter overgangsalderen, begynner du med lette vekter eller øvelser som er relativt lette, som du blir lei av etter 12 reps. Du kan ta på deg vekten når du blir sterkere, men hold deg innenfor et vektområde som er gjennomførbart for deg. Overgangsalderen forårsaker tap av ben og muskelmasse, så vær forsiktig mens du presser grensene. Den gode nyheten er at regelmessig trening hjelper til med begge problemene.
- Hvis du startet motstandstrening før overgangsalderen, kan du fortsette med din normale treningsplan så lenge du er komfortabel med det og glede deg over resultatene.
Lag en balansert treningsplan. Det er en utmerket plan å fokusere på vekttrening under og etter overgangsalderen, da det hjelper til med å opprettholde bentetthet. I tillegg er det også en god tid å tenke på andre typer trening du får, og du må kanskje vurdere å gjøre endringer:
- Høyintensiv trening som løping kan legge store belastninger på bein og ledd, noe som gir deg risiko for brudd og andre skader. Hvis du har problemer med leddene, bør du vurdere å bytte til trening som er mindre stressende, for eksempel sykling eller svømming.
- Balanse og koordinering blir viktigere med alderen, da svekkede bein kan gjøre et fall farligere. Forbedre disse ferdighetene ved å ta trinntimer, dans, eller gjennom en sport som tennis som krever at du beveger deg raskt.

Advarsler

Å løfte vekter nær maksimal muskelbelastning krever god teknikk og øker risikoen for skade. Før du prøver denne metoden, må du ta deg tid til å jobbe med teknikken og styrken.
Rådfør deg alltid med legen din før du starter en intensiv treningsplan.
Rådfør deg alltid med legen din før du gjør drastiske endringer i kostholdet ditt eller tar kosttilskudd.
Hvis du er gravid, spør legen din hvilke forholdsregler du bør ta. Å drive med kraftig eller til og med moderat fysisk aktivitet er farlig for både deg og barnet ditt.