Innhold

• Del 2 av 3: Gå gradvis til pull-ups
• Del 3 av 3: Forholdsregler

1 Hengende på bøyde armer. For å styrke musklene i armene og skuldrene, start med en hengende stang på de bøyde armene. Plasser en stol under stangen og stå på den, med haken over stangen. Hold på stangen med et omvendt grep (håndflatene vender mot deg), løft litt opp og fremover over stangen. Hold albuene spente, haken over stangen. Hold denne stillingen så lenge som mulig. Øk hengetiden på bøyde armer gradvis, dette vil hjelpe deg med å gå videre til pull-ups senere.

2 Hengende på den horisontale stangen. Denne øvelsen bidrar til å styrke musklene i armene og gradvis gå videre til pull-ups. For å henge, plasser en stol under baren slik at du enkelt kan nå baren. Hold i stangen med et rett grep, trekk opp et par centimeter, mens albuene skal være litt fra hverandre til sidene. Bøy knærne slik at beina ikke når stolen, og hold denne posisjonen så lenge som mulig.

• Mens du henger fra den horisontale stangen, skal skuldrene ikke stige opp i det hele tatt. Hvis du synes du må løfte skuldrene, er det for tidlig å gå videre til pull-ups.

3 Negativ pull-up. En negativ pull-up er en øvelse der du sakte senker deg fra et bøyd armheng til et rett armheng. For å utføre denne øvelsen, plasser en stol under stangen, stå på den og ta tak i stangen med et omvendt grep slik at hendene er skulderbredde fra hverandre. Løft bena av stolen og heng på stramme, bøyde armer, og senk deg sakte nedover. Sett deg tilbake på stolen og gjenta øvelsen.

• Denne øvelsen bør utføres hver dag til du kan kontrollere hastigheten du går ned. Hvis du fremdeles ikke kan senke kroppen sakte og faller ned, er det for tidlig å gå videre til pull-ups.

4 Lag en treningsplan. For å forberede kroppen din for pull-ups, må du gjøre en av de forberedende øvelsene hver dag. Lag en tidsplan som veksler mellom øvelser, og ikke glem å inkludere hviledager.

• Start med hengende øvelser. Gjør flere sett på 20-30 sekunder med en pause på 1-2 minutter mellom dem. For å utvikle muskler, bør henge gjøres annenhver dag.
• Gå deretter videre til negative pull-ups. Gjør 2-3 sett åtte ganger, vekslende med sett med 1 minutts hvile. Gjør negative pull-ups annenhver dag.
• Når du føler deg tryggere, kan du kombinere hengende og negative pull-ups i en treningsøkt. Husk å hvile mellom øvelsene. Over tid vil du bli sterk nok til å gå videre til pull-ups.

SPESIALISTENS RÅD

Monica morris

ACE -sertifisert personlig trener Monica Morris er en ACE -sertifisert personlig trener med base i San Francisco Bay Area. Med over 15 års erfaring som trener, startet hun sin uavhengige trenerpraksis og ble ACE -sertifisert i 2017. I sine treningsprogrammer legger han vekt på riktige oppvarming, nedkjøling og strekk teknikker.

Monica morris
ACE -sertifisert personlig trener

Push-ups, push-ups på de ujevne stengene og prep-øvelser forbereder kroppen din på pull-ups. Men ikke glem styrke og kondisjonstrening. Trening med ekstra vekt vil bidra til å utvikle skulder- og ryggmuskulaturen, mens kondisjonstrening hjelper deg med å slippe de ekstra kiloene som hindrer deg i å trekke opp.

Del 2 av 3: Gå gradvis til pull-ups

1. 1 Start med å henge på rette og bøyde armer. Før du starter pull-ups, må du jobbe med hengende øvelser. Start med å henge på rette armer (3-5 sett med 20-30 sekunder). Etter det, stå på en stol under stangen, ta den med et omvendt grep og bøy armene dine slik at haken din er over stangen. Bøy deretter bena og heng, hold haken over stangen. Gjør denne øvelsen 3-4 ganger i 5-10 sekunder.
   • Gjør denne øvelsen annenhver dag til du føler deg komfortabel med å gjøre det.
2. 2 Kompliserte negative pull-ups. Negative pull-ups hjelper deg med å lære å senke kroppen jevnt ned etter å ha trukket opp. Gjenta den negative stoltrekkingen beskrevet i forrige seksjon, men prøv å trekke kroppen litt opp på slutten. Bevegelsen oppover skal ikke være brå. Gjenta denne øvelsen 4-6 ganger.
   • Når det blir lett for deg å gjøre negative pull-ups, kan du gå videre.
3. 3 Australske pull-ups. For denne øvelsen kan du bruke en lav bar eller vektstang festet til rammen i midjenivå. Ta en posisjon under stangen og ta den med et rett grep, armene i en avstand litt bredere enn skulderbredden. Startposisjonen ligner en omvendt planke eller push-up startposisjon. Armer, ben og kropp er rette. Trekk deretter brystet opp til baren og hold i topposisjonen i 3 sekunder.
   • Når du enkelt kan fullføre tre sett med 15 australske pull-ups, kan du gå videre til ekte pull-ups.
4. 4 Gå videre til pull-ups. Etter at du har mestret de forberedende øvelsene og utviklet nok muskler, kan du gå videre til pull-ups. Fra startposisjonen (henger på den horisontale stangen med et rett grep), trekk kroppen opp til haken er på nivået med stangen. Hold denne stillingen i 1 sekund, og senk deg sakte. SPESIALISTENS RÅD

   

   Monica morris

   
   
   ACE -sertifisert personlig trener Monica Morris er en ACE -sertifisert personlig trener med base i San Francisco Bay Area.Med over 15 års erfaring som trener, startet hun sin uavhengige trenerpraksis og ble ACE -sertifisert i 2017. I sine treningsprogrammer legger han vekt på riktige oppvarming, nedkjøling og strekk teknikker.

   Monica morris
   ACE -sertifisert personlig trener

   Sørg for å beskytte hendene dine. Det er bedre å trekke seg i vernehansker, ellers gnir du av huden på hendene, og du må avbryte treningen.

5. 5 Øk antallet pull-ups gradvis. I begynnelsen vil du kunne trekke opp en eller to ganger på rad. Ikke øk antall pull-ups for fort, ellers vil det overbelaste musklene. Legg til en eller to pull-ups om dagen til treningene dine.

Del 3 av 3: Forholdsregler

1. 1 Rådfør deg med legen din før du begynner på en ny type trening. Du bør ikke starte en ny type opplæring uten å konsultere en spesialist. Dette er spesielt viktig hvis du har medisinske tilstander. Ta kontakt med helsepersonell for å se om pull-ups er kontraindisert for deg.
   • Sørg for å informere legen din om eventuelle problemer med rygg, nakke, skuldre, albuer eller hender.
2. 2 Ikke hopp. Hvis du nylig har begynt å trekke opp, kan det være lurt å hoppe opp for å gjøre trekket lettere. Dette er en feil som forhindrer deg i å bruke de riktige musklene. Trekk kroppen opp med musklene i armene og skuldrene. Ikke hopp opp under pull-ups.
3. 3 Gjør pull-ups ikke mer enn 2-3 ganger i uken. Pull-ups, som enhver styrkeøvelse, bør ikke gjøres mer enn 2-3 ganger i uken. Hyppigere trening vil belaste musklene. Sørg for å veksle pull-ups med hviledager.