Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 5: Behandle kortsiktig angst
• Metode 2 av 5: Inkluder avslapningsteknikker i ditt daglige liv
• Metode 3 av 5: Behandle nervøsitet
• Metode 4 av 5: Ta vare på deg selv
• Metode 5 av 5: Vet når du skal søke medisinsk hjelp
• Tips
• Advarsler

Nervøsitet eller angst kan skyldes både psykologiske og fysiologiske faktorer. Det er helt normalt å være engstelig eller nervøs, men noen synes det er veldig vanskelig å kontrollere denne tilstanden. Diagnostiserte angstlidelser kan kreve medisinering eller rådgivning, men mer moderate trinn og tiltak kan iverksettes for å lindre angst.

Trinn

Metode 1 av 5: Behandle kortsiktig angst

1. 1 Ta noen dype åndedrag. Hvis en viktig begivenhet venter på deg, er det sannsynlig at du blir nervøs og engstelig når den nærmer seg. Du kan ikke helt bli kvitt denne følelsen, men du kan ta skritt for å kontrollere den. Dyp pusting vil senke pulsen og senke blodtrykket. Sitt rett opp og pust dypt gjennom nesen. Legg håndflaten på magen for å føle at lungene fylles med luft.
   • Hold pusten i noen sekunder, pust sakte ut gjennom munnen. Gjenta til du føler en langsom hjerterytme og slapper av. Prøv å tømme tankene og bare konsentrer deg om pusten.
   • For å opprettholde en målt rytme mens du puster, teller du fra en til fem mens du puster inn og deretter igjen fra en til fem mens du puster ut.
2. 2 Tren og gjør deg klar. Hvis du er bekymret for en forestående presentasjon eller et jobbintervju, kan praksis hjelpe deg med å bli litt komfortabel. Be en nær venn om å delta på presentasjonen eller stille deg vanlige intervjuspørsmål. Øvelse hjelper også hvis du skal ha en vanskelig samtale.
   • Er du lei av at samboeren din legger igjen skittent oppvask i vasken? Øv på foregivende tale privat, og snakk så trygt med samboeren din.
   • Det kan være vanskelig å øve på mindre organiserte arrangementer som fester. Imidlertid kan det å roe nervene være å øve på et par vitser og historier.
3. 3 Effektiviser frykten din. Hvis du er bekymret for et intervju eller en presentasjon, tenk: "Hva kan være det verste tilfellet?" Selv om intervjuet går forferdelig, er det fortsatt ikke verdens ende. Det er helt normalt å bekymre seg for en viktig hendelse i livet ditt, men husk at det fortsatt er mange muligheter foran deg, selv om du ikke tror det akkurat nå.
   • Å lære å se på ting i større skala kan øke din selvtillit og presentere deg selv mer vellykket.
4. 4 Ta deg tid til å visualisere. Hvis du føler deg mer opphisset, ta et par minutter å visualisere noe beroligende og avslappende. Lukk øynene og forestill deg et bilde som får deg til å føle deg trygg.Det kan være hva som helst: den rolige overflaten av havet, bildet av katten din eller et godt barndomsminne.
5. 5 Høre på musikk. Å lytte til langsom og flytende musikk eller til og med naturlyder kan hjelpe deg med å slappe av og roe ned generelt, samt redusere pulsen. Det kan også være nyttig å lytte til mer uptempo -musikk og synge øverst i stemmen din.

Metode 2 av 5: Inkluder avslapningsteknikker i ditt daglige liv

1. 1 Tren dyp pusting regelmessig. De samme dype pusteøvelsene som hjelper deg med å roe ned i stressende øyeblikk, kan innlemmes i din daglige rutine. Ved å øve dypt pust regelmessig vil du ta deg tid til å slappe av. Sitt opp rett og fyll lungene med luft, pust den inn gjennom nesen og munnen. Når du inhalerer, teller du til fem. Hvis du ikke kommer til fem med en gang, ikke tving deg selv.
   • Pust sakte ut, la luften forlate lungene dine på en uhemmet og kontrollert måte. Når du puster ut, teller du til fem igjen.
   • Gjenta - og du vil føle deg rolig og slappe av.
   • Tren avslappet pust i tre til fem minutter, to eller tre ganger om dagen, og når du føler deg stresset eller nervøs.
2. 2 Gi deg selv en massasje. For eksempel kan du bruke en tennisball til å massere skuldrene. Start med å vikle et varmt håndkle rundt skuldrene og halsen i 10 minutter. I prosessen, lukk øynene og slapp av musklene i skuldrene, nakken, ryggen og brystet. Varmen frigjør spenning fra musklene. For å forsterke effekten, gi deg selv en ryggmassasje. Etter å ha fjernet det varme håndkleet, stå med ryggen mot veggen.
   • Legg en tennisball eller massasjevals mellom ryggen og veggen. Trykk ballen mot veggen med ryggen, hold den med den delen av ryggen du vil massere.
   • Trykk forsiktig i 15 sekunder med ryggen mot ballen. Slipp trykket og flytt ballen til et annet sted.
3. 3 Prøv progressiv muskelavslapping. Målet her er å systematisk spenne og deretter slippe de forskjellige muskelgruppene. Dette vil bidra til å frigjøre spenninger i musklene og føle avslapning i hele kroppen, i tillegg til at du kan fokusere på hver muskelgruppe etter tur. Takket være dette vil du kunne mer bevisst oppfatte fysiske opplevelser og forstå i hvilke øyeblikk du ufrivillig spenner musklene dine.
   • Start med tærne. Stram musklene i dette området i fem sekunder, og slapp deretter av i tretti sekunder.
   • Spenn deretter og slapp leggmuskulaturen. Fortsett å spenne og slappe av alle muskelgruppene en etter en mens du beveger deg oppover kroppen.
   • Du kan også starte på toppen (hodet) og jobbe deg helt ned til bunnen.
4. 4 Bruk autogen avslapning. Autogen avslapning kombinerer visualisering og kroppsbevissthet med målet om å slappe av. Den kombinerer flere forskjellige avslapningsteknikker til en metode. Til å begynne med, lukk øynene og visualiser en fredelig scene. Pust sakte og dypt. Når du konsentrerer deg om pusten, slapper du gradvis av forskjellige deler av kroppen din, en om gangen. Start med bena, gå deretter videre til armer, skuldre og så videre.
   • Du bør føle pulsen senke mens du slapper av.
   • I stedet for å konsentrere deg om bildet, kan du prøve å gjenta avslappende ord eller uttrykk.
   • Autogen - oppstår i selve kroppen.
5. 5 Meditere. Regelmessig meditasjon kan faktisk hjelpe hjernen til å håndtere stress mer effektivt. Selv noen få minutters daglig meditasjon kan lindre angst. Hvis du regelmessig lider av nervøsitet eller angst, bør du inkludere denne øvelsen i din daglige rutine. For å meditere, legg bare begge føttene på gulvet og sett deg opp. Lukk øynene, gjenta ditt valgte mantra, og la alle andre tanker gli vekk.
   • Mens du gjentar mantraet, fokuser du på å puste sakte, dypt og jevnt.
   • Når du puster inn og puster ut, legg en hånd på magen og juster pusten for å gjenta mantraet.
   • Mantraet kan være hva du vil. Det viktigste er at det er positivt. Prøv å si: "Jeg er fredelig."

Metode 3 av 5: Behandle nervøsitet

1. 1 Ikke strebe etter perfeksjon. Ofte føler folk seg nervøse og engstelige fordi de blir tvunget, eller de selv er tvunget til å utføre alle oppgavene upåklagelig. Du kan ikke leve livet ditt perfekt. Du vil få tilbakeslag og skuffelser. Ved å lære å håndtere dem, blir du sterkere og mer selvstendig.
   • Det er viktig å huske at livet ofte er vanskelig og vanskelig, og noen ganger må du motstå skjebnen.
2. 2 Møt angsten din. Prøv å finne ut årsaken til din nervøsitet. Er du bekymret for arbeidet? Personlige liv? Økonomisk situasjon? Chatter du på en firmafest? Når du har funnet kilden til din nervøsitet, jobber du med å endre perspektivet ditt på situasjonen. I stedet for å tenke: "Jobben min er ikke tilfredsstillende", si til deg selv: "Gjennom arbeid kan jeg gjøre andre ting som gjør meg mer tilfredsstillende i livet."
   • Hvis angst er knyttet til et bestemt sted, gå dit og møtt frykten din. Hvis du en dag går inn i en heis og får panikk, kommer du tilbake dit neste dag.
3. 3 Erstatt repetitive irrasjonelle tanker med rasjonelle tanker. Skriv ned øyeblikkene når noe gjør deg nervøs og hvorfor det skjer. Gå deretter tilbake til notatene dine og bruk en rasjonell tilnærming. Denne metoden er like nyttig som å snakke med en psykolog eller en du er glad i. I stedet for å dvele ved engstelige tanker, forvis dem ved å skrive i en journal.
   • La journalen "huske" dine bekymrende tanker, slik at du kan frigjøre tankene dine til å gjøre andre ting.
   • Å føre journal er også en god måte å holde oversikt over ting som gjør deg nervøs. Ved å se tilbake på tingene som har plaget deg tidligere, vil du kunne se på hele bildet (og dette er veldig viktig).
4. 4 Skam deg selv. Kanskje nervøsiteten din stammer fra frykt for forlegenhet. Prøv i så fall å gjøre deg selv flau på en skånsom måte for å bli vant til følelsen. Prøv å dele ut sitroner til fremmede uten grunn. Jo mer du utsetter deg selv for ubehagelige situasjoner, desto mer vil du drive frykt og angst bort.
5. 5 Bli noen andre. Kom på et alter ego og legg til et falskt navn og bio. Bruk dette alter egoet i situasjoner som er ukjente eller mindre alvorlige. Dette lar deg bli vant til ting som småprat og uformell flørting. Selvfølgelig må du på ingen måte bruke ditt alter ego der dupliteten din kan få alvorlige konsekvenser (for eksempel i et jobbintervju eller på en date)!
   • Tenk på det som en morsom måte å bli vant til stressende situasjoner, og ikke ta det på alvor.

Metode 4 av 5: Ta vare på deg selv

1. 1 Trene regelmessig. Regelmessig mosjon kan redusere angst betydelig. De hjelper til med å slappe av visse nevrotransmittere og dekkmuskler, noe som kan redusere angstnivået. En ekstra fordel er forbedret søvnkvalitet og selvfølelse.
   • Selv en kort spasertur kan lindre angst. Å komme seg ut i frisk luft kan også ha en forfriskende og foryngende effekt.
2. 2 Få nok søvn. For mange mennesker sover for lite, noe som fører til økt stress og andre alvorlige sykdommer. I en sliten tilstand er det vanskeligere for en person å skille berettiget nervøsitet fra uberettiget. I gjennomsnitt bør en voksen sove syv til ni timer i natt. Sett opp en vanlig søvnplan og hold deg til den.
   • For å sikre at du får en god natts søvn, kan du prøve avslappende øvelser før du legger deg.Dyp pusting, tøyning og progressiv muskelavslapping kan hjelpe.
3. 3 Spis et balansert kosthold. Et sunt kosthold vil gi deg alle mineralene og næringsstoffene du trenger for å holde deg frisk og aktiv. Et upassende kosthold kan føre til svingninger i blodsukkernivået, noe som kan forårsake kroppsfornemmelser som ligner på angst. God ernæring og regelmessig mosjon vil redusere denne risikoen.
   • Spis mye komplekse karbohydrater som finnes i brød, poteter og pasta. Kutt imidlertid ned på de enkle karbohydratene som finnes i informasjonskapsler, sjokoladeplater, chips, brus og øl.
4. 4 Begrens koffeininntaket. Ja, kaffe har sine egne fordeler, men koffein i kaffe (for ikke å snakke om andre drikker som brus og energidrikker) er en stimulant som kan øke angsten. Prøv å gradvis redusere koffeininntaket. Du kan registrere i en dagbok i flere dager når du drakk kaffe for å registrere hvor mye koffein du bruker. Deretter kan du jobbe med å redusere dette beløpet over en periode på flere uker.
   • Hvis du har problemer med å sove, bør du kutte koffeininntaket helt om ettermiddagen og kvelden.
   • Prøv koffeinfri te og kaffe.

Metode 5 av 5: Vet når du skal søke medisinsk hjelp

1. 1 Vurder din nervøsitet. Tipsene ovenfor kan hjelpe deg med å slappe av og håndtere din daglige frykt og angst, men hvis nervøsiteten din er kronisk og alvorlig, må du kanskje oppsøke lege. Hvis du synes det er ekstremt vanskelig å håndtere din nervøsitet, må du bestille time hos en psykiater for å diskutere problemet. Det er en rekke mulige diagnoser som kan identifiseres i en slik situasjon, inkludert generalisert angstlidelse og depresjon.
   • Et trekk ved generalisert angstlidelse er en følelse av intens nervøsitet i fravær av en åpenbar trigger (provoserende faktor).
   • Ta kontakt med legen din hvis nervøsitet har stor innvirkning på ditt daglige liv.
   • Hvis du har tanker om selvskading eller selvmord, snakk med legen din, psykiater eller en nær venn eller slektning.
2. 2 Vær ærlig med legen din. Det er veldig viktig å diskutere nervøsiteten din ærlig og ærlig i legetime. Det kan være vanskelig å snakke om følelsene dine, men du bør gjøre ditt beste for å gi et så klart bilde som mulig og ikke gå glipp av noe. Legen er der for å hjelpe deg og trenger så mye informasjon som mulig for å diagnostisere og anbefale det beste behandlingsforløpet.
   • Tenk på hva du vil fortelle ham før du går til psykiateren. Hvis du har sporet stemningsdynamikken din, eller registrert ting som gjør deg altfor nervøs eller engstelig, kan du dele denne informasjonen med legen din.
3. 3 Ikke la deg skremme av diagnosen. Hvis legen din forteller deg at du lider av generalisert angstlidelse eller klinisk depresjon, ikke tro at du på en eller annen måte er defekt. For eksempel, i 2018 var det totale antallet mennesker i Russland som lider av klinisk uttalte depresjons- og angstlidelser og som trenger hjelp ca 9 millioner mennesker. Snakk med legen din om hva disse diagnosene betyr.
4. 4 Diskuter behandlingsalternativer. Det er mange forskjellige måter å overvinne angst på, inkludert psykologisk hjelp og medisinering. Legen din vil sannsynligvis også anbefale at du trener regelmessig, spiser riktig, slutter å røyke og reduserer alkohol og koffein.
   • Kanskje behandlingen vil begynne med en periode med arbeid på deg selv under tilsyn av en lege. Dette kan gjøres alene eller i gruppe.
   • Du kan bli informert om psykoterapi, inkludert kognitiv atferdsterapi, for å endre responsen din på forskjellige situasjoner.
5. 5 Finn ut hvilke medisiner du kan få foreskrevet. Hvis din første behandling ikke lykkes, vil psykiateren sannsynligvis foreskrive medisiner for å behandle angsten din. Sørg for å diskutere alle mulige medisiner med legen din i detalj, inkludert potensielle bivirkninger og den første behandlingsvarigheten. Det finnes en rekke medisiner som kan foreskrives avhengig av symptomene. De viktigste er:
   • Selektive serotonin gjenopptakshemmere (SSRI). Dette er en gruppe antidepressiva som øker mengden serotonin i hjernen. Vanligvis er en SSRI det første stoffet en lege vil foreskrive til en pasient.
   • Serotonin og noradrenalin gjenopptakshemmere (SSRI). Hvis SSRI ikke lindrer angsten din, kan legen din foreskrive et SSRI -legemiddel. Dette er en gruppe antidepressiva som øker mengden serotonin og noradrenalin i hjernen.
   • Pregabalin. Hvis SSRI og SSRI ikke passer for deg, kan du bli foreskrevet pregabalin. Dette antikonvulsiva er vanligvis foreskrevet for personer med medisinske tilstander som epilepsi, men ifølge forskning fungerer det også for de med angst.
   • Benzodiazepiner. Disse typer medisiner er beroligende midler som er svært effektive for å bekjempe angst, men de kan bare tas i en kort periode. En lege kan foreskrive benzodiazepin ("Fenazepam") i perioder med alvorlig angst som en kortvarig behandling.
   • Som med alle medisiner, følg instruksjonene nøye og ha konstant kontakt med legen din.

Tips

• Avslapningsteknikker tar øvelse. Ikke slutte å gjøre dem hvis du ikke ser umiddelbare resultater.

Advarsler

• Søk profesjonell hjelp hvis nivået av nervøsitet eller angst er veldig høyt.