Innhold

• Å trå
• Del 1 av 3: Gjenkjenne situasjoner som utløser frykt
• Del 2 av 3: Takle listen
• Del 3 av 3: Arbeide med selvtilliten din
• Tips
• Advarsler

Du vil møte nye mennesker, få venner og vise deg selv til verden. Imidlertid kan sosiale situasjoner være en nervepirrende affære for alle. I denne artikkelen finner du noen enkle og effektive måter å hjelpe deg med å slappe av i sosiale situasjoner og overvinne angsten din.

Å trå

Del 1 av 3: Gjenkjenne situasjoner som utløser frykt

1. Lær å gjenkjenne hvilke situasjoner og mennesker som forårsaker frykt for deg. Føler du deg plutselig engstelig når du går inn i et klasserom eller skolekafeteria? Kanskje noen mennesker, som sjefen din eller kollegene dine, får deg til å frykte når du snakker med dem. Du kan smelle når du er sammen med en gruppe nære venner, og samtalen går over til bestemte emner. Vær nøye med de gangene du føler frykt. Hva er årsaken til angsten din? Når føler du frykt?
   • Vær også oppmerksom på situasjoner du har en tendens til å unngå. Sitter du alltid alene i lunsjen i stedet for å spørre andre om du kan sitte sammen med dem? Avviser du alltid festinvitasjoner? Ruser du forbi medarbeiderne dine når de gjør seg klare til å ta en drink i happy hour? Unngår du offentlige toaletter?
2. List opp stedene som utløser frykt hos deg. Ta en notisblokk med deg når du skal et sted og ha den praktisk. Når du føler deg engstelig, skriv dette ned. Beskriv hvor du er, hvem som er med deg og hvordan du har det. Vær spesifikk.
   • Journalføring er en god måte å "snakke" uten frykt for å bli bedømt negativt av andre. Hold en og registrer deg regelmessig. Tegn på den og legg til bilder og dine favorittnotater for å gjøre det til et personlig hefte.
3. Organiser listen og sett situasjonene som gir deg mest frykt øverst. Vis og organiser listen du har laget over situasjoner og mennesker. Sett situasjonene som gir deg mest frykt på toppen og situasjonene som du synes er mindre skumle nederst. Nederst på listen kan for eksempel være noe som å stille et spørsmål i løpet av timen eller å spørre en fremmed om veibeskrivelse. Øverst på listen kan det være noe hvis noen ber om middag eller synger en karaoke-sang. Det er opp til deg, men vær helt ærlig.
   • Du kan gå gjennom alle elementene på listen din en etter en og rangere dem for å gjøre det lettere å organisere. Sett en 1 for situasjoner som gjør deg "noe redd", en 2 for situasjoner som gjør deg "ganske redd" og en 3 for situasjoner som gjør deg "veldig redd".
4. Sett små målbare mål for hvert element på listen din. Selvfølgelig vil du jobbe for å føle deg mer komfortabel i grupper og ha mer selvtillit, men hvilke skritt må du ta for å oppnå akkurat det? Det ville vært fint om du kunne jobbe deg gjennom listen om en uke og kvitte deg med all frykten din i ett møte, ikke sant? Det er sannsynligvis alt for mye for deg å behandle på en gang. Et målbart mål kan være å si noe tre ganger i løpet av en klassediskusjon om en bok, eller å be en person gå ut på middag - noe du enkelt kan evaluere med et ja eller nei, "jeg gjorde det" eller "jeg kan ' t. "
   • Bruk poenglisten din som en guide og start med situasjonene som gir deg minst frykt.

Del 2 av 3: Takle listen

1. Start sakte og prøv å oppnå noen mål om gangen. Tenk på det som om det var et treningsprogram: hvis du skal gjøre benkpress for første gang, vil det absolutt ikke gjøre deg sterkere hvis du umiddelbart legger til vekter på 130 kilo; det setter deg bare i fare. Så ikke presenter deg umiddelbart som foredragsholder for viktige presentasjoner under en konferanse hvis du ennå ikke føler deg komfortabel under en uformell samtale med kollegene dine. Dette er nøyaktig hvorfor det er en smart idé å lage en ordnet liste over situasjonene som utløser frykt hos deg.
   • Når du føler at du enkelt kan oppnå det første målbare målet på listen din (for eksempel å komme med tre kommentarer regelmessig i løpet av timen), kan du takle det neste punktet på listen din (kanskje starte en samtale med en fremmed). I bussen).
   • Husk at poengene på listen din blir vanskeligere og vanskeligere, og du må håndtere dem på den måten. Når du er klar til å be noen ut på middag, kan du ikke plutselig slutte å komme med kommentarer i løpet av timen. Hvis du begynner å bli stresset og engstelig, kan det være for tidlig å ta opp neste punkt på listen din. Gjør alt saktere og i ditt eget tempo.
2. Vet når du skal stoppe. Har du prøvd å gå på julefest på jobben og følt deg veldig ukomfortabel og engstelig? Det er ikke bra for noen å sitte hjelpeløst i et hjørne og føle seg ulykkelig. Tross alt jobber du deg gjennom listen i ditt eget tempo.
   • Prøv å bli der i minst 5 til 10 minutter. Noen ganger ser situasjonen bare ikke ut (som om noe dårlig er i ferd med å skje), og så går alt plutselig mye bedre på en fantastisk måte, og du skulle ønske du ikke hadde dratt så tidlig.
   • Kom alltid med en klar unnskyldning på forhånd hvis du føler deg ukomfortabel og vil ha en god grunn til å bare dra. Enten du forteller folk at du kommer innom i noen minutter før du tar en venn til flyplassen, passer på lillebroren eller søsteren din eller hjelper faren din med å rengjøre garasjen, er du fri til å gjøre det som bruk en unnskyldning for å dra, eller bli hvis du har det gøy. Hvis noen spør om det, kan du alltid avvise dem ved å si at du har en tekstmelding, og du kan bli værende nå, eller du har gjort en feil på datoen.
3. Snakk og sørg for at du faktisk har noe å si. Å prøve å komme deg ut av komfortsonen på forskjellige måter, bør ikke gå på bekostning av din mening og hva du har å si. Når du kommer med et forslag på et møte på jobben, kan du dele den smarte forretningsstrategien du utformet for noen uker siden, i stedet for å si noe noen andre har sagt før.
   • Prøv å snakke litt høyere enn du vanligvis gjør. Ta øyekontakt og snakk med besluttsomhet. Dette utstråler selvtillit og får historien din til å komme bra.
   • Prøv å ikke snakke for mye om deg selv. Det er greit hvis du vil fortelle en interessant historie, men vær forsiktig så du ikke trekker hele samtalen til deg selv.
4. Stille spørsmål. Å stille spørsmål er en av de enkleste måtene å føle seg mer komfortabel i en samtale med noen andre eller i en gruppesamtale. Dette fungerer bedre enn å komme med smarte eller interessante ting å si. Du vil sette andre mennesker i ro hvis du stiller ekte åpne spørsmål og er oppriktig interessert i svarene på dem.
   • Hvis du snakker med noen andre, kan du spørre om deres mening om et bestemt arrangement i nyhetene eller i sport. Diskuter en film dere begge har sett nylig, en bestemt lærer dere begge har lært, eller andre ting dere har til felles. Hvis du er i en gruppe, still et spørsmål og si "Jeg lurer på hva dere synes om ____." Dette holder deg opptatt, selv om du ikke har noe å legge til emnet selv.
   • Folk vil ofte stille deg de samme spørsmålene, slik at samtalen blir enkel og flytende.
5. Lytt aktivt og vær nysgjerrig. Det kan utgjøre en stor forskjell. Ikke bare vent til det er din tur til å si noe. Lytt til hva noen andre har å si, og svar deretter på historien deres. Tenk nøye gjennom hva de sier.
   • Se på kroppsspråket ditt. Kroppsspråket ditt er en stor del av samtalene dine med andre. Ikke se over noen, prøv å få øyekontakt.
6. Gi mindre verdi til andres svar. Mye frykt stammer fra følelsen av at du blir bedømt av andre. Ikke bekymre deg hvis du hører nei første gang du ber noen gå ut på middag, eller hvis folk er uenige i det du sier i timen. Du jobber mot en generell følelse av selvtillit, og det viktigste er at du jobber med elementene på listen din. I det minste prøver du!
   • Bare vær sikker på at du ikke sparker andres frykt i bakken på din egen bekostning. Føle for andre.

Del 3 av 3: Arbeide med selvtilliten din

1. Bruk avslapningsteknikker. Hvis det er vanskelig for deg å føle deg komfortabel i nye sosiale situasjoner, kan du lære måter å slappe av på. Du kan bruke meditasjon og teknikker som yoga, tai chi og pusteøvelser for å roe deg ned og forberede deg på å takle vanskelige situasjoner på en rolig måte.
   • Husk at frykten din ikke kan skade deg. Lær å gjenkjenne når kroppen din reagerer på angst på en ekstrem måte. Lær også hvordan du kan roe deg ned i en slik situasjon.
2. Velg et mantra eller en sang for å muntre deg opp. Gjenta en bønn, poesilinje eller et berømt sitat for trygghet. Velg noe som inspirerer deg og som du kan tenke på når du føler deg engstelig.
   • Selv en enkel setning som "Jeg kan gjøre det" vil hjelpe deg med å roe deg ned og føle deg trygg.
3. Omgi deg med hyggelige mennesker du kan stole på. Det blir lettere for deg å gå på gruppemøter hvis du tar med en venn som kan berolige deg. Det er vanskelig å gjøre dette alene. Få de beste vennene dine sammen og fortell dem at du jobber med angstproblemene dine.
   • Det kan være snakk- eller selvhjelpsgrupper i hjembyen eller regionen din for personer med angstklager. Dette kan være en god måte å utveksle erfaringer med andre i et vennlig og hyggelig miljø.
4. Ikke tenk for mye på de "kule" menneskene rundt deg. Dette kan fungere spesielt bra på skolen, men også på jobben, i kirken eller til og med i uformelle sosiale situasjoner. Hvis du føler deg presset til å henge med de mest populære menneskene i en gruppe, spør deg selv hvorfor du vil. Er det fordi du virkelig er interessert i dem? Dette er ofte ikke tilfelle.
   • Ikke bli med i en gruppe hvis du ikke er interessert i den. Vær sann mot deg selv.
5. Prøv et nytt "utseende". Endre frisyren din, endre klesstil eller piercet ørene. Disse små endringene vil bli lagt merke til av andre, men vil også gi deg en fornyet følelse av selvtillit. Kle deg på en måte som får deg til å føle deg bra.
   • For inspirasjon, se til noen du beundrer, for eksempel en kjendis eller en eldre søster eller bror.
6. Gjør en avtale med en terapeut. Hvis du fremdeles ikke har kommet mye lenger etter å ha jobbet med målene på listen din og fremdeles opplever alvorlig frykt som undergraver helsen din, snakk med en psykolog eller psykiater.

Tips

• Vær sann mot deg selv. Husk at du ikke trenger å gjøre noe sosialt som du ikke vil. Hold deg komfortabel og kom med mål du vil oppnå.

Advarsler

• Hvis du opplever alvorlige panikkanfall, er det bra å bli undersøkt av lege. Når du gjenkjenner symptomene og føler et angrep kommer, kan du søke hjelp fra legevakten eller legen din. Noen av disse symptomene inkluderer kortpustethet, frysninger, svimmelhet og brystsmerter. Dette er absolutt ikke alle symptomer på et panikkanfall.