Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 3: Bruk Fitball riktig
• Metode 2 av 3: Kjerneøvelser for nybegynnere
• Metode 3 av 3: Benøvelser for nybegynnere

Fitball er nyttig ikke bare for å styrke kjernemuskulaturen, men også når du utfører koordinasjonsøvelser, for eksempel når du løfter bekkenet. Det kan være vanskelig for nybegynnere å spille med en fitball på grunn av den ustabile overflaten, men det krever bare litt trening og turnballen er et flott treningshjelpemiddel og hjelper deg til og med å engasjere musklene dine på nye måter! Hvis du nettopp har startet, er den beste måten å bruke en fitball på å gjøre enkle kjerne- og beinøvelser for å føle deg tryggere.

Trinn

Metode 1 av 3: Bruk Fitball riktig

1. 1 Finn riktig størrelse for din høyde. Sitt på ballen med begge føttene helt berøring av gulvet og knærne bøyd i en 90 graders vinkel. Hvis du kjøper en fitball på Internett og ikke kan teste den, velger du alternativet basert på høyden din. Her er et omtrentlig forhold:
   • Hvis du er under 155 cm, prøv en 45 cm ball.
   • Hvis høyden din er mellom 155 og 170 cm, velg en ball med en diameter på 55 cm.
   • Hvis høyden din er mellom 173 og 185 cm, velg en ball med en diameter på 65 cm.
   • Hvis du er høyere enn 188 cm, velger du en ball med en diameter på 75 cm.
2. 2 Tøm ballen litt for å gjøre den lettere å bruke. Det vil bli vanskeligere å gjøre øvelsene på en fastere og mer oppblåst ball, så hvis du bare har begynt, kan du redusere lufttrykket litt. Når du blåser opp fitballen, stopp når den er oppblåst til det punktet at den kan holde kroppen din, men den vil bøye seg litt hvis du trykker på den.
   • Etter hvert som musklene dine blir sterkere, kan du pumpe mer luft inn i ballen for å gjøre den fastere.
3. 3 Bruk en fitball i et åpent område. Fitball kan brukes både innendørs og utendørs, det viktigste er å ha nok plass til bevegelse. Før du trener, må du fjerne skarpe eller tunge gjenstander rundt for å minimere sjansen for en ulykke.
4. 4 Sitt på fitballen med føttene flate på gulvet og knærne bøyd i en 90 graders vinkel. Knærne skal være rett over anklene og ryggen skal være rett. Spred bena skulderbredde fra hverandre, eller hvis du synes det er vanskelig å opprettholde balansen, spre dem bredere.
5. 5 Pust med hver øvelse. Når du trener på en fitball, pust inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen. Du kan til og med beholde poengsummen for å sikre langsom og jevn pust.

Metode 2 av 3: Kjerneøvelser for nybegynnere

1. 1 Hopp lett på ballen. Når du hopper, må du bruke kjernemuskulaturen til å balansere på fitballen. Du må ikke løfte mer enn 2,5 cm fra ballen.
2. 2 Bruk en fitball for å utføre en sit-up (bagasjeløft). Sitt på ballen med føttene flatt på gulvet og hoftebredde fra hverandre og engasjere kjernemuskulaturen. Kryss armene over brystet og lene deg tilbake, mens du beveger bena fremover til korsryggen er på ballen. Kroppen skal danne en rett linje fra knærne til kronen på hodet.
   • Ta opp haken og løft skuldrene og hodet til du ser knærne. Ikke rett opp til enden. Du trenger bare å bøye mellomrommet mellom øvre lår og brystkasse. Gå tilbake til en horisontal posisjon.
   • Gjenta minst 10 ganger.
3. 3 Gjør ballheiser. Ligg på ryggen med fitballen mellom føttene. Vri hodet rundt hendene. Engasjer magemusklene og klem ballen mellom føttene. Uten å bøye bena, løft ballen mot taket. Stopp når føttene er vinkelrett på gulvet.
   • Senk ballen tilbake et par centimeter fra gulvet, men ikke rør den.
   • Gjenta minst 10 ganger.
4. 4 Tren hunden og fuglen. Sett deg på hendene og knærne over fitballen. Sørg for at ballen er godt festet under mageområdet. Løft den ene armen og samtidig det motsatte benet. Hold armen og beinet rett og trekk dem så langt unna kroppen din som mulig. Bruk ballen for å opprettholde balansen og holde hoftene stabile.
   • Etter noen sekunder, senk lemmene forsiktig. Løft den andre armen og beinet.
   • Gjør 10 reps på hver side.
5. 5 Gjør koordinasjonsøvelser. Stå på hendene og knærne over ballen slik at hoftene hviler på fitballen. Løft knærne litt for å balansere på tærne eller på tærne. Stram magen og løft armene ut til sidene og danne en T-form. Når du er i balanse, beveger du armene fremover og danner en Y-form. Hold et øyeblikk. Legg deretter armene fremover slik at kroppen din strekkes ut i en rett linje.
   • Gjenta 4 ganger.

Metode 3 av 3: Benøvelser for nybegynnere

1. 1 Prøv beinforlengelse. Sitt på ballen med føttene flate på gulvet og hofter skulderbredde fra hverandre, mens du engasjerer kjernemuskulaturen. Løft en fot og rett ut beinet. Eggene skal være parallelle med gulvet. Hold posisjonen i 10 sekunder. Bruk det andre beinet og magen for å holde ballen stabil.
   • Senk foten til gulvet og løft den andre. Gjenta øvelsen 10 ganger på hver side.
   • Hvis du først ikke kan rette beinet, løft først foten fra bakken og løft kneet. Det vil også styrke musklene.
2. 2 Gjør en ball halv squat. Plasser ballen mot veggen slik at den ikke beveger seg. Sitt på ballen i riktig posisjon. Sett vekten din på hælene mens du løfter av ballen. Stopp halvveis, hold knærne bøyd og bruk hoftene.
   • Gå sakte tilbake til en sittestilling på ballen.
   • Gjenta 10 ganger.
3. 3 Gjør en veggknebøy. Stå med ryggen mot veggen. Plasser fitballen mellom deg og veggen i korsryggen. Len ryggen mot ballen og ta 1-3 skritt fremover. Avstanden avhenger av lengden på beina. Engasjer magemusklene, og fortsett å lene deg mot ballen og sett deg ned. Hold knærne på linje med anklene og hoftene parallelt med gulvet.
   • Hvis knærne stikker ut foran eller bak anklene, må du justere posisjonen til føttene.
   • Stå i et halvt huk i 10 til 20 sekunder. Rett deg deretter opp. Gjenta knebøy minst 10 ganger.
4. 4 Utfør en intern lårkomprimering. Sitt på kanten av en stol med ryggen rett. Legg ballen mellom knærne og spre dem bredere enn hoftene. Begynn bevegelsen ved å klemme knærne sammen mens du engasjerer kjernemuskulaturen. Len deg et par centimeter tilbake mens du klemmer ballen. Gå tilbake til startposisjonen ved å slappe av knærne, men ikke slippe ballen.
   • Gjenta 10 ganger.
5. 5 Lag en bro. Sitt på ballen med armene krysset over brystet. Beveg deretter bena og flytt ballen ned til den er under hodet og skuldrene. Føttene skal være helt flate på gulvet under knærne. Hold hofter, skuldre og knær i en rett linje. Hold ballen helt stille, løft hoftene mens du trekker setemuskler og hamstrings, og senk deretter hoftene.
   • Gjenta 10 ganger.
6. 6 Prøv hammerkrøller. Ligg med ryggen på gulvet. Legg føttene på fitballen. Bøy knærne, beveg ballen mot baken med føttene, og løft hoftene litt av gulvet. Hold et sekund og gå tilbake til startposisjonen.
   • Gjenta 10 ganger.