Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 3: Forward Lunges
• Metode 2 av 3: Walking lunges
• Metode 3 av 3: Side Lunges
• Tips
• Hva trenger du

Øvelser hvor kroppsvekten din er viktig for å gjøre bena, armene og magen sterk er veldig effektive. Øvelser som push-ups, pull-ups, squats og lunges kan brukes i både kondisjonstrening og styrketrening hvis du gjør flere sett om gangen. Å lære å gjøre de riktige lungene kan hjelpe deg med å få quads, hamstrings, setemuskler og lår i form.

Trinn

Metode 1 av 3: Forward Lunges

1. 1 Bruk sportssko. I slike sko vil det være praktisk for deg å gå ut.
   • Ikke tøffer på matten. Disse øvelsene gjøres best på en fast, jevn overflate.
2. 2 Stå sidelengs til speilet. Speilet hjelper deg med å holde nivået slik at du ikke blir skadet under treningen.
3. 3 Stå rett opp med føttene skulderbredde fra hverandre. Legg hendene på hoftene. Trekk i magen.
   • Slapp av hodet, haken ned, stå enda rettere og slapp av skuldrene så mye som mulig. Det er veldig viktig at du står i riktig posisjon under utfallet.
4. 4 Gå fremover med høyre fot 0,6 - 0,9 m. Jo høyere du er, jo lengre kan du lunge. Hold ryggen rett mens du beveger deg fremover.
5. 5 Løft venstre fot litt slik at tærne er på gulvet og hælen er fra gulvet.
6. 6 Bøy begge knærne samtidig. Poenget her er at begge knærne skal bøyes i en 90 graders vinkel. Sørg for at høyre kne ikke stikker utover tåen.
   • Sjekk om du gjør øvelsen riktig ved å se i speilet. Du må kanskje korrigere posisjonen din, spesielt hvis dette er første gang du longer. Kanskje høyre ben er veldig langt unna, eller veldig nært. Rett opp situasjonen, om nødvendig, og prøv igjen.
7. 7 Hold denne stillingen i 1 til 5 sekunder. Å stoppe momentumet gir deg mer styrke til å klatre tilbake fra utfallet.
8. 8 Skyv av med høyre hæl for å stå opp. Sett høyre ben tilbake til sin opprinnelige posisjon.
9. 9 Gjenta med venstre fot. Sjekk deg selv igjen i speilet og fikse det som må gjøres. Gjenta dette 10 ganger på hver side, eller gjør 2 eller 3 sett med 10 utfall.
   • For å få mest mulig ut av kondisjonstreningen eller styrketreningen, må du gjøre lunges til musklene dine blir trette og hjertet begynner å slå raskere. Stopp øvelsen hvis du ikke lenger kan holde ønsket posisjon.
   • Øk vanskeligheten med lungene med vekter. Start med 1 kg manualer i hver hånd. Legg armene på sidene. Gjør utfall med disse vektene. Øk vekten etter hvert som du blir sterkere.

Metode 2 av 3: Walking lunges

1. 1 Finn et nivåpunkt. En sportsbane er veldig egnet.
2. 2 Plasser føttene skulderbredde fra hverandre. Lunge med høyre fot fremover etter instruksjonene beskrevet tidligere.
3. 3 Heng i bunnen.
4. 4 Skyv av med høyre fot. Gå videre med venstre ben. Når du løfter, er føttene skulderbredde fra hverandre.
5. 5 Hold og lunge fremover med venstre fot. Gjenta fremdriftstrinnet for hele lengden på sporet. Slapp av i et par minutter og gjenta.
   • Legg til kompleksitet ved å plukke opp vekter under fremoverfall.

Metode 3 av 3: Side Lunges

1. 1 Plasser føttene skulderbredde fra hverandre. Se deg i speilet om dette er første gangen du lurer.
2. 2 Snu føttene litt slik at hælene er nærmere enn tærne. Ikke prøv å vri beinet for mye, da du kan skade knærne.
3. 3 Hold ryggen rett og sug i magen under hele øvelsen. Legg hendene på hoftene.
4. 4 Gå til siden 0,3 - 0,6 m. Venstre ben forblir i samme posisjon.
5. 5 Ta høyre kne ned til bakken. Pass på at kneet ikke stikker utover tuppene.
   • Fordi tærne er snudd litt, får kneet også en sving. Det bør være en fortsettelse av linjen til din andre tå.
6. 6 Heng i bunnen. Kontroller posisjonen din i speilet og fikse det du trenger.
   • Test deg selv ved å prøve å løfte høyre tær. Kroppsvekten din bør være på hælen, så du vil ikke kunne presse mye fremover.
7. 7 Skyv av med høyre hæl og gå tilbake til startposisjonen.
8. 8 Gjenta det samme på venstre side. Gjør 10 utfall på hver side. Du kan gjøre 10 utfall per ben, eller bytte ben.

Tips

• Når du har jobbet med disse lungene, kan du gå videre til vanskeligere lunges. For eksempel er et "eksplosivt utfall" basert på et fremoverutfall, men du må hoppe ut av et sidelung til høyre, bytte ben og lande i et sidelung til venstre.

Hva trenger du

• Sportssko
• Speil
• Hantler
• Sportsbane / Surface