Hvordan stoppe snacking om natten

Video: 4 Tips to Stop Late Night Snacking

Innhold

Trinn
Del 1 av 2: Dempe suget etter en matbit om natten
Del 2 av 2: Identifisere spisningssyndrom over natten og medisinsk behandling
Tips
Advarsler
Lignende artikler

Mange spiser sent på kvelden eller våkner og står opp for en mellommåltid. Nattmat kan skyldes noe helt ufarlig (for eksempel en dårlig middag) eller av en alvorlig lidelse som kalles "night eating syndrome" (NFS). Selv om vanen med å spise om natten ved første øyekast virker ufarlig, fører det til søvnforstyrrelser og påvirker fordøyeligheten av mat negativt. Du kan bli kvitt denne dårlige vanen hvis du prøver å ikke bli ledet av dine ønsker, gjenkjenne en spiseforstyrrelse og om nødvendig ta til hjelp fra spesialister.

Trinn

Del 1 av 2: Dempe suget etter en matbit om natten

1 Spis riktig i løpet av dagen. Hvis du har lyst til å besøke kjøleskapet midt på natten, kan det være fordi du ikke har spist nok i løpet av dagen. Tre fulle måltider og to proteinrike snacks i løpet av dagen bør være nok til å holde deg mett og ikke sulten om natten.
- En daglig verdi bør være mellom 1500 og 2000 kalorier, og prøv å spise næringsrik mat. Et balansert kosthold bør inneholde fem typer mat: frukt, grønnsaker, korn, proteinmat og meieriprodukter. Dette kan for eksempel være følgende kombinasjon: jordbær, brokkoli, fullkornsbrød, kylling eller egg, yoghurt.
- Snack en eller to ganger om dagen. Du kan til og med prøve en lett matbit rett før sengetid for å se om det vil hjelpe deg å motstå fristelsen til å spise om natten. Velg sunne og næringsrike snacks, for eksempel noen bagels med et stykke ost eller et glass yoghurt med frukt.
2 Drikk rikelig med væske. Folk forveksler ganske ofte tørst med sult. Å drikke mye væske i løpet av dagen vil hjelpe deg med å unngå snacks om natten. Hold også et glass vann ved sengen din. Hvis du våkner om natten og har lyst på en matbit, kan drikkevann bidra til å dempe sulten.
- For å holde deg hydrert, drikk 225 milliliter væske hver time hele dagen. Du kan drikke rent vann, 100% fruktjuicer, te, kaffe og andre drinker. Imidlertid må du ikke drikke koffeinholdige drikker minst tre timer før du legger deg, slik at de ikke forstyrrer søvnen din.
3 Eliminer lette snacks eller erstatt dem med sunnere mat. Vanligvis spiser folk "praktisk", karbohydratrik mat om natten. For å bli kvitt vanen med å spise om natten, bli kvitt disse matvarene helt eller erstatt dem med sunnere mat.
- Ta en nærmere titt på kjøkkenet ditt og kvitt deg med mat du ofte spiser om natten. Sjekk kjøkkenskap, kjøleskap og andre områder som kan inneholde mat til snacks. Bli kvitt mat som chips, kaker, muffins, iskrem og så videre. Kast dem eller doner til en veldedig organisasjon.
- Hvis du ikke klarer å hoppe over snacks med en gang, bytt snacks ut med sunnere mat som frukt og grønnsaker. Hvis du har valget mellom å spise litt frukt eller ikke å spise noe i det hele tatt, kan det hende at du ikke er så sulten.
- Når du besøker supermarkeder, avstå fra å kjøpe en rekke snacks. Prøv å besøke dagligvarebutikker på full mage, slik at du lettere kan motstå fristelsen til å kjøpe snacks som vil friste deg om natten.
4 Bli distrahert. Hvis du våknet om natten med den hensikt å ta en matbit, kan du prøve å gi opp ideen. Hvis ønsket om å gå på kjøkkenet ikke forsvinner, kan du prøve å bytte til noe annet og etter 20 minutter vurdere igjen om du virkelig er sulten. Prøv følgende:
- Puss tennene dine
- Se på tv
- Lytt til beroligende musikk
- Lese det.
5 Prøv å meditere. Hvis du er sliten eller stresset, kan du ty til snacks om natten for å slappe av og roe ned. Meditasjon er en fin måte å slappe av og unngå uønskede snacks på natten. Start med korte meditasjoner og øk gradvis varigheten.
- Sitt rett opp med lukkede øyne og pust sakte inn gjennom nesen, teller til fire eller fem. Hold pusten en kort stund, og for å telle to, puster du sakte ut gjennom nesen, og teller også til fire eller fem.
- Når du mediterer, visualiser du triggere som får deg til å spise mat (mat, stress og lignende). La bildet først vises foran øynene dine, og oppløs det deretter fritt. Dette vil hjelpe deg med å takle fristelse og slutte å snakke om natten.
6 Belønn deg selv. Det tar vanligvis omtrent 21 dager å endre vaneadferd. Noen ganger vil det være vanskelig for deg, og kanskje et par ganger vil du ikke kunne motstå fristelsen, noe som er ganske normalt. Etter 21 dager, prøv å bytte til et nytt regime og unngå snacks på kvelden. På denne måten vil du forsterke dine nye vaner.
- Vær tålmodig med deg selv. Husk at du prøver å bryte en vane som har utviklet seg gjennom årene. Det er greit hvis du først ikke lykkes. Ikke la isolerte tilbakeslag føre deg på villspor. Tenk på feilene dine og prøv å ikke gjenta dem.

Del 2 av 2: Identifisere spisningssyndrom over natten og medisinsk behandling

1 Gjenkjenne symptomene på ROS. Hvis du ikke klarer å hoppe over nattesnacks i to uker, kan du ha Night Eating Syndrome. Det er en spiseforstyrrelse som innebærer å spise for mye om natten. Samtidig spiser folk vanligvis ikke om morgenen, og etter middagen spiser de mer enn 25% av det daglige kostholdet. SOS er preget av mange forskjellige symptomer, inkludert:
- Mangel på matlyst om morgenen
- Å spise mer mat etter enn i løpet av middagen
- Forbruker de fleste kalorier etter middag
- Våkner ofte om natten og trenger å spise for å sove igjen.
2 Finn ut om de mulige årsakene. Selv om det fremdeles ikke er helt klart hva som forårsaker SOS, er det mange faktorer som bidrar til snacks om natten. SNP utvikler seg ofte hos mennesker som anses å være ganske vellykkede.Mulige årsaker inkluderer følgende:
- Å spise uregelmessig hele dagen, for eksempel å hoppe over måltider
- Reaksjon på kosthold og utilstrekkelig inntak av vitaminer og andre næringsstoffer
- Understreke
- Hormonelle trekk og uvanlig døgnrytme
- Spiseforstyrrelser (anoreksi, bulimi, spiseforstyrrelse).
3 Prøv å identifisere utløsere. Hvis du synes det er vanskelig å slutte å spise om natten, tenk på hva som gjør deg så sulten. Å forstå grunnårsakene til denne dårlige vanen vil hjelpe deg med å bekjempe den mer effektivt.
- Før dagbok. Ha den ved siden av sengen din og skriv ned hver kveldsmat på den. Husk å skrive ned følelser og tanker i journalen din som fikk deg til å spise en kveldsmat. Du kan for eksempel skrive følgende: "Jeg hadde en hard dag på jobben, og jeg kunne ikke la være å spise noen kaker." Analyser postene og prøv å identifisere visse mønstre. Søvnløshet kan for eksempel være hovedutløseren for snacks om natten.
- Vær ærlig og ærlig med deg selv for å hjelpe deg med å identifisere utløsere. For eksempel, hvis du vil gå ned i vekt og spise mindre i løpet av dagen, kan dette være et tegn på en mer alvorlig spiseforstyrrelse. I tillegg kan det hende at du i dette tilfellet ikke spiser nok i løpet av dagen.
4 Gå til en lege. Hvis symptomer på SOS vedvarer i mer enn to uker eller blir en permanent vane, må du oppsøke lege umiddelbart. Hvis den ikke behandles, kan SOS føre til alvorlige helseproblemer som fedme, diabetes, depresjon og vedvarende angst. Legen vil kunne stille riktig diagnose og hjelpe til med å utvikle en optimal behandlingsplan.
- Gi legen din all informasjon du trenger å vite om nattmatproblemet ditt. Skriv opp symptomene og problemene du opplever, og beskriv trinnene du har tatt for å overvinne dem. Fortell legen din om medisiner eller medisiner du tar som kan forårsake lidelsen.
- Spør legen din om spørsmål du har om en spiseforstyrrelse og relaterte problemer (som depresjon eller overvekt).
- Sørg for å lese all informasjon legen din gir deg om ATS og andre spiseforstyrrelser. Som regel er det her behandlingen av denne lidelsen begynner.
5 Få terapi. Mange mennesker som lider av ADS og snacks om natten må endre holdningen til mat for å overvinne lidelsen. Samtidig er det viktig å forstå at du er ganske i stand til å nekte mat om natten. En profesjonell psykolog eller psykoterapeut kan hjelpe deg med å analysere din holdning til mat, korrigere det, endre oppførsel og til slutt gi opp kveldsmat.
- Husk at mange mennesker med spiseforstyrrelser, inkludert LUTS, drar fordel av en rekke polikliniske behandlinger, for eksempel en-til-en, gruppe- og familieterapi. Snakk med legen din om den mest passende behandlingen for deg.
- Vurder kognitiv atferdsterapi. Denne terapien innebærer kontrollert og gradvis frigjøring av utløsere for å hjelpe deg med å slutte å knytte dem til mat og snacks om natten.
- Ikke glem komplementær terapi og se terapeuten din regelmessig for å overvåke helsen din og overvåke suksessen med behandlingen.
6 Ta medisinene dine. SOS og snacks om natten er ofte forbundet med andre lidelser, for eksempel vedvarende angst, depresjon og spiseforstyrrelser. I tillegg til terapi, kan legen din foreskrive medisiner for å hjelpe deg med å håndtere lidelsen din. Når du tar dem, følg doseringen og følg instruksjonene eller reseptene fra legen din strengt. Du kan bli foreskrevet følgende medisiner:
- Selektive serotonin gjenopptakshemmere (SSRI), for eksempel fluoksetin
- Antiepileptika (hvorav topiramat er det mest effektive)
- Anoretikk (appetittundertrykkende midler) som sibutramin.
7 Bli med i en støttegruppe. SNP og vanen med snacking om natten blir stadig mer vanlig. En støttegruppe kan hjelpe deg med å innse at du ikke er alene om kampen mot en dårlig vane om natten. I tillegg kan du i en støttegruppe lære om nye måter å håndtere denne vanen på.
- Spør legen din om råd om riktig støttegruppe for de med spiseforstyrrelser. Vanligvis er spesialister på disse lidelsene klar over disse gruppene.
- Finn en online støttegruppe for spiseforstyrrelser.