Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 3: Styrkeøvelser for å bygge muskler
• Metode 2 av 3: Ernæring for å få muskelmasse
• Metode 3 av 3: Fokus på å bygge muskelmasse
• Tips
• Advarsler

Hvis du har en rask metabolisme og en slank figur, kan det være veldig vanskelig å bygge muskler. Hvis du vil bygge muskler raskt, må du inngå flere kompromisser, for eksempel å øke fettmassen i tillegg til muskelmassen og unngå andre fysiske aktiviteter (for eksempel løping), slik at kroppen din kan fokusere på å få muskelmasse. Du må spise mer, bruke riktig styrketreningsstrategi og gjøre øvelser for å bygge muskler.Fortsett å lese, så finner du ut hvordan du blir til en jock om noen uker.

Trinn

Metode 1 av 3: Styrkeøvelser for å bygge muskler

1. 1 Start med grunnleggende styrketrening. De fleste kroppsøvelser bør starte med en grunnleggende, flerledd styrketrening som lar deg løfte mer totalvekt, inkludert benkpress for brystmuskler, press over taket for deltoider, bøyd over rader for ryggmuskler og knebøy for ben. Dette vil tillate deg å løfte mer vekt mens du trener og fortsatt bli frisk og ha nok energi til å bedre stimulere muskelvekst. SPESIALISTENS RÅD

   

   Michele dolan

   
   
   Certified Fitness Trainer Michelle Dolan er en British Columbia-basert personlig trener sertifisert av British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Har jobbet som personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.

   Michele dolan
   Sertifisert trener

   Husk å bruke forskjellige øvelser. Michelle Dolan, sertifisert personlig trener, gir råd: “Løftevekter eller motstandsøvelser som pull-ups bygger muskler. Det samme kan oppnås ved hjelp av plyometriske øvelser som å strekke (hoppe på plass med en endring i posisjonen til armer og ben) og burpees. "

2. 2 Gi alt. Nøkkelen til å bygge muskler er å trene med høy intensitet. Øvelser med lav intensitet, selv om de blir utført over lang tid, lar deg ikke komme i nærheten av å oppnå de forholdene der musklene ødelegges og deretter gjenopprettes. Planlegg 30-45 minutters treningsøkt 3-4 ganger i uken (annenhver dag). Dette kan høres overraskende gjennomførbart ut, men husk å jobbe så hardt som mulig under hver trening. Ikke bekymre deg, du vil definitivt føle muskelsmerter og snart se resultatet, og smerten vil forsvinne.
   • I hver trening, løft så mye vekt som mulig ved å bruke riktig form. Eksperimenter for å finne ut hvor mye vekt du må løfte med forskjellige mengder. Du bør kunne gjøre 3-4 sett med 8-12 reps uten å senke manualene eller vektstangen. Ellers reduser du vekten. Vanligvis vil sett med 6-12 repetisjoner fremme volumetrisk muskelvekst, mens færre repetisjoner vil forbedre utholdenheten på bekostning av muskelvolum.
   • Legg til vekt hvis du kan gjøre mer enn 10 reps uten å brenne. Du får ikke muskler hvis du ikke streber etter å gi ditt beste.
3. 3 Gjør eksplosive heiser. Øk vekten raskt, men senk den sakte.
4. 4 Gjør øvelsene riktig. For å utvikle nøyaktig teknikk, gjør hver rep i riktig form. Nybegynnere, streber etter å holde målrepresentantene dine innenfor dine styrkeevner. Finn en rytme for hver øvelse. Ikke forsterk feil teknikk fra begynnelsen.
   • Du bør fullføre hver bevegelse uten å føle behovet for å bøye deg eller endre posisjon. Hvis du ikke lykkes, må du bruke mindre vekt.
   • I de fleste tilfeller bør du starte øvelsen med armer og ben forlenget.
   • Før du gjør øvelsene på egen hånd, kan du trene med en trener flere ganger og lære de riktige formene til de forskjellige øvelsene.
5. 5 Alternative muskelgrupper. Du trenger ikke å trene de samme muskelgruppene hver trening, ellers vil du skade musklene. Alternative muskelgrupper for å jobbe med hver gruppe i en time hver trening. Hvis du trener tre ganger i uken, kan du prøve noe slikt:
   • første trening: gjør øvelser for brystet, triceps og biceps;
   • andre treningsøkten: fokus på beina;
   • trening tre: sving abs og igjen brystmusklene.
6. 6 Unngå såkalte platåperioder. Hvis du gjør den samme øvelsen over en lengre periode, vil du ikke merke noen fremgang. Du må legge til vekt, og når du platåer med den nye vekten, bytter du til en annen øvelse. Følg fremdriften din og legg merke til når musklene dine føler at de ikke har endret seg på en stund. Dette kan være et tegn på at du må legge til mer vekt.
7. 7 Hvil mellom treningsøktene. For personer med rask metabolisme er hvileperioden nesten like viktig som selve øvelsen. Det tar kroppen din tid å bygge muskelvev uten å brenne fjell av kalorier under andre aktiviteter. Jogging og annen aerob trening kan føre til at muskelveksten reduseres. Slapp av mellom treningene. Få en god natts søvn for å holde deg frisk før ditt neste treningsstudio.
8. 8 Etablere en forbindelse mellom tanker og muskler. Forskning bekrefter at utvikling av en sinn-muskel-forbindelse kan bidra til å forbedre ytelsen på treningsstudioet. I stedet for å tenke på dagen din eller blondinen ved siden av deg for å forbedre prestasjonene dine, kan du prøve å fokusere på å bygge muskler. Du kan gjøre det slik:
   • Når du fullfører hver repetisjon, visualiser du muskelgruppen du pumper foran deg.
   • Hvis du gjør enhåndssett, legg den andre hånden på muskelen du vil forme. Dette vil hjelpe deg med å få en følelse av hvor muskelen din strammes spesifikt og fokusere innsatsen din på nytt.
   • Husk at det ikke er vekten du løfter som betyr noe, men effekten av vekten på muskelen, noe som fører til en økning i størrelse og styrke. Dette har mye å gjøre med det du tenker på og det du fokuserer på.

Metode 2 av 3: Ernæring for å få muskelmasse

1. 1 Spis naturlig, høyt kaloriinnhold. Du må få kaloriene dine fra hele, naturlige matvarer som brenner kroppen din for å bygge muskler raskt. Sukkerrik mat, mel av høy kvalitet, transfett og kosttilskudd er kaloririke, men mangler næringsstoffer-de fremmer fettvekst, ikke muskelvekst. Hvis du vil at musklene dine skal vokse og se humpete ut, må du spise mat fra alle matgrupper.
   • Spis proteinrik mat som steker og roastbiff, stekt kylling (med skinn og mørkt kjøtt), ørret, egg og svinekjøtt. Protein er veldig viktig for muskelvekst. Unngå bacon, pølser og andre typer røkt kjøtt som inneholder tilsetningsstoffer som er skadelige når de spises i store mengder.
   • Spis mye frukt og grønnsaker av alle slag. De forsyner kroppen med fiber og viktige næringsstoffer, samt vann.
   • Spis fullkorn som havregryn, hvete og bokhvete i stedet for hvitt brød, kaker, muffins, pannekaker, vafler og mer.
   • Spis belgfrukter og nøtter som sorte bønner, pintobønner, limabønner, valnøtter, peanøtter og mandler.
2. 2 Spis mer enn du tror du trenger. Spiser du når du er sulten og slutter når du er mett? Dette høres greit ut, men ikke når målet ditt er å bygge muskler. I dette tilfellet bør du spise mye mer enn vanlig. Legg til et supplement til din vanlige servering og enda mer hvis du kan håndtere det. Poenget er enkelt: Kroppen din trenger drivstoff for å bygge muskler.
   • En god frokost for muskelvekst kan inkludere en tallerken med havregryn, fire egg, to eller flere skiver roastbiff, et eple, en appelsin og en banan.
   • Til lunsj kan du spise en sandwich med kylling og full hvete, noen få håndfuller nøtter, to avokado og en kålsalat med tomater.
   • Til middag kan du lage en stor biff eller annen proteinmat, poteter, grønnsaker, og ta gjerne et supplement.
3. 3 Spis minst fem ganger om dagen. Ikke vent på at magen din vil ha mat, for når du er i muskelvekstfasen, må du hele tiden fylle på kroppens reserver. Det vil ikke vare evig, så prøv å ha det gøy! I tillegg til frokost, lunsj og middag, spis to ekstra måltider om dagen.
4. 4 Ta kosttilskudd, men ikke stol helt på dem. Ikke stole på at muskelbyggende proteinmilkshakes gjør jobben for deg. For å bygge muskler må du få brorparten av kaloriene dine fra hele, kaloririke matvarer. Som nevnt tidligere, kan du hjelpe deg med å fremskynde prosessen ved å ta visse kosttilskudd som ikke vil skade kroppen din.
   • Kreatin er et proteintilskudd som hjelper til med å bygge muskler. Det selges i pulverform, blandet med vann og drikkes flere ganger om dagen.
   • Proteinmilkshakes som Ensure er akseptable kosttilskudd å bære hvis du har problemer med å få kaloriene du trenger mellom måltidene.
5. 5 Drikk vann. Det harde arbeidet som kreves for å bygge muskler kan føre til dehydrering ganske raskt. Uansett hvor du går, ta med deg en flaske vann og drikk av den når du føler deg tørst. Ideelt sett bør du konsumere omtrent tre liter vann per dag. Drikk mye vann før og etter treningen.
   • Eliminer sukkerholdige og kullsyreholdige drikker. De vil ikke hjelpe deg med å forbedre figuren din og kan til og med komme i veien når det gjelder styrketrening.
   • Alkohol er heller ikke den beste hjelperen. Det dehydrerer kroppen og gjør at du føler deg sliten.
6. 6 Undersøk kroppen din. Hva fungerer og hva fungerer ikke? Når du endrer kostholdet ditt, må du være oppmerksom på hva som skjer med musklene dine. Alle er forskjellige, og mat som ikke påvirker en person spesielt, kan være bra for en annen. Hvis du ikke ser noen forbedring etter en uke, bytter du til noe nytt neste uke.

Metode 3 av 3: Fokus på å bygge muskelmasse

1. 1 Sov mer enn du trenger. Søvn er veldig viktig for muskelvekst. Du må sove minst syv timer og gjøre det om natten, og enda bedre sove 8-9 timer om dagen.
2. 2 Fokuser utelukkende på å bygge muskler. Du kan gjøre andre kardiobelastninger (for eksempel løping), men husk at de legger ekstra belastning på kroppen (muskler, ledd) og krever energi for å bli brukt på muskelvekst. Generelt sett bør kardio være inkludert i ethvert treningsopplegg for å opprettholde generell helse, men hvis du midlertidig er fokusert på å raskt få muskelmasse, er det best å trene styrketrening i noen måneder for å nå målet ditt raskere.

Tips

• Oppretthold motivasjonen. Finn en venn til å bli med deg på treningsøktene, eller før en journal over prestasjonene dine. Gjør hva du vil for å holde deg spent.
• Be alltid en venn om å hjelpe deg med vanskelige øvelser, for eksempel benkpress. Denne øvelsen er veldig farlig, og hvis du bestemmer deg for å gjøre et par ekstra trykk, vil ikke støtte være overflødig.
• Hvis du for øyeblikket ikke har manualer eller vektstang og ikke har gjort styrkeøvelser, starter du med armhevinger eller pull-ups. I begynnelsen vil de være ganske effektive.
• Gjør omvendt armhevning: start i topposisjonen og senk deg sakte. Kom deg ned så lavt som mulig uten å berøre gulvet med brystet og magen. Så stå opp og begynn igjen. Dette er et godt alternativ hvis du ikke er sterk nok til å gjøre vanlige armhevinger.
• Behold fokus! Ta bare pauser når du virkelig trenger dem, ikke når du er sliten. Dette vil bygge utholdenhet.

Advarsler

• Ikke ta store mengder kreatin - det brytes ned i nyrene til giftige molekyler.Hvis du tar det med måte, vil det ikke skade helsen din.
• Hvis du trener for intensivt, kan du skade helsen din. Overvåk helsen din og begrens innsatsen for å unngå skade.