Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd
• Advarsel

Angst eller rastløshet kan skyldes både psykologiske og fysiologiske faktorer. Det er veldig vanlig å føle angst eller rastløshet, men noen mennesker har liten kontroll over denne følelsen. Angstlidelse er en diagnostisk tilstand som krever medisiner eller terapi, men det er enklere trinn du kan ta for å lindre angst.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 5: Takle øyeblikkelig angst

1. 

   Pust godt inn. Hvis det er en viktig begivenhet nært forestående, vil du helt sikkert bli begeistret når det øyeblikket kommer nærmere og nærmere. Det kan være vanskelig å bli kvitt denne følelsen helt, men det er trinn som vil hjelpe deg med å håndtere angsten din. Dyp pusting kan bidra til å redusere hjertefrekvensen og blodtrykket. Sett deg rett og pust dypt gjennom nesen, legg hendene på magen for å føle luften fylle lungene.
   • Etter å ha holdt pusten i noen sekunder, pust sakte ut gjennom nesen. Gjenta denne pustemetoden til du kjenner at pulsen bremser og slapper av. Prøv å kvitte deg med alle tankene og bare fokusere på pusten din.
   • For å opprettholde en jevn pusterytme, bør du telle fra en til fem mens du inhalerer og telle igjen fra en til fem mens du puster ut.

2. 

   
   
   Øv og forbered deg. Hvis du skal ha en presentasjon eller jobbintervju, vil praksis hjelpe deg med å bli vant til den forestående hendelsen. Be en nær venn om å lytte til talen din eller stille kjente spørsmål under et intervju. Dette er også en nyttig måte å bruke når du skal møte noen for å snakke om noe pinlig.
   • Lei av at samboeren din suger opp skitne tallerkener i vasken? Øv deg på å uttrykke frustrasjonen din diskret før du møter dem.
   • Å øve på ikke-mønstrede arrangementer som fester kan være litt vanskelig. Imidlertid, hvis du øver på å tulle eller fortelle vitser, vil du være mer komfortabel med å takle mulige situasjoner.

3. 

   
   
   Tenk nøye over frykten din. Hvis du er engstelig før et jobbintervju eller presentasjon, kan du tenke "hva er det verste som kan skje?" Kanskje intervjuet endte så ille, men det var ikke verdens ende. Det er greit å bekymre deg for en viktig begivenhet i livet ditt, men husk at det er mange andre muligheter, selv om det ikke ser ut til å være en.
   • Hvis du fullt ut setter pris på disse hendelsene, kan det hende du finner tillit til å uttrykke deg mer perfekt.

4. 

   
   
   Bruk tid på å visualisere. Hvis du føler at angsten din trykker inn, ta noen minutter å visualisere noe fredelig og skånsomt. Lukk øynene og forestill deg en situasjon som får deg til å føle deg trygg, for eksempel et bilde av havet med en mild bølge, en morsom katt eller et lykkelig barndomsminne.

5. 

   Hører på musikk. Å lytte til sakte, beroligende musikk eller lyder fra naturen kan også hjelpe deg å slappe av, senke pulsen og føle deg mer betryggende.Å lytte til musikk med raske og komfortable melodier som synger sammen, hjelper også til å lindre stress. annonse

Metode 2 av 5: Innlemme avslapningsteknikker i livet ditt

1. 

   Øv regelmessig dyp pusting. Dype pusteøvelser som brukes til å roe seg ned i tider med stress kan også innlemmes i hverdagen. Du har også tid til å slappe av mens du tar pusten dypt. Sitt rett opp og fyll lungene med luft gjennom nese og munn. Tell til fem mens du inhalerer, og du bør ikke være tilbakeholden med å telle til fem første gang.
   • Pust sakte ut slik at luften forlater lungene sakte og i kontroll. Tell til fem når du puster ut.
   • Gjenta denne prosessen til du begynner å føle deg roligere og mer avslappet.
   • Ta 3-5 minutter avspenningspuste hver gang og gjør det 2-3 ganger om dagen, eller når du føler deg stresset og nervøs.

2. 

   Massasje. Bruk en tennisball til å massere skuldrene. Først må du pakke skuldrene og nakken i et varmt håndkle i 10 minutter. Mens du lukker øynene dine, løsner musklene i skuldre, nakke, rygg og bryst, vil varmen hjelpe deg med å slappe av. For å øke avslapningseffekten, bør du massere ryggen. Etter å ha tatt av håndkleet, stå med ryggen mot veggen.
   • Plasser en tennisball eller en myk rull mellom ryggen og veggen. Bruk ryggen til å presse ballen mot veggen og hold ballen på plass med ryggen du vil massere.
   • Trykk lett i 15 sekunder ved å lene deg mot ballen, slipp deretter presset og flytt ballen til en ny posisjon.

3. 

   Bruk en metode for dynamisk avslapning, muskelspenning - avslapning. Målet her er å systematisk stramme og deretter slappe av forskjellige muskelgrupper. Denne metoden hjelper med å frigjøre spenninger i musklene for å få hele kroppen til å føle seg mer avslappet, samtidig som du kan veksle på hver muskelgruppe vekselvis. Du vil bli mer oppmerksom på kroppslige opplevelser og se når du er motvillig til å strekke.
   • Start med tåen. Spenn musklene i tærne i 5 sekunder, og slapp av i 30 sekunder.
   • Deretter spent og slapp av kalvemuskulaturen. Fortsett å gjøre resten av muskelgruppene, i rekkefølge fra bunn til topp.
   • Du kan også øve på denne metoden ovenfra og ned.

4. 

   Bruk spontan avslapning. Spontan avslapning kombinerer fantasi og kroppsbevissthet for å hjelpe deg med å slappe av, en metode bygget på en rekke forskjellige avslapningsteknikker. Først må du lukke øynene og visualisere en fredelig scene. Pust sakte og dypt. Når du fokuserer på pusten, slapper du sakte av hver del av kroppen din. Begynn med beina og beveg deg oppover armer og skuldre og fortsett med resten.
   • Du bør se pulsen din synke mens du slapper av.
   • I stedet for å forestille deg et enkelt bilde, kan du gjenta avslappende ord eller uttrykk igjen og igjen.
   • Ordet "selvgenerert" innebærer at noe oppstår innenfra oss.

5. 

   Meditere. Regelmessig meditasjon kan faktisk hjelpe hjernen din til å takle stress bedre. Bare å meditere noen minutter om dagen kan hjelpe deg med å lindre angsten. Hvis du føler deg rastløs eller engstelig med jevne mellomrom, er det best å innlemme meditasjon i ditt daglige liv. Meditasjonen er som følger: legg føttene på gulvet og sett deg oppreist, lukk øynene, mumle et valgmantra, og la alle andre tanker glide.
   • Mens du gjentar mantraet, må du fokusere på pusten din i en langsom og dyp rytme.
   • Legg en hånd på magen mens du puster inn og puster ut, og prøver å synkronisere pusten med mantraet du resiterer.
   • Du kan velge hvilken som helst trollformel du liker. Du bør imidlertid velge en optimistisk klubb som "Jeg lever et fredelig liv!".
   annonse

Metode 3 av 5: Å takle angst

1. 

   Ikke perfeksjonist. Vanligvis føler folk seg engstelige eller rastløse fordi de forventes av andre eller presser seg selv til å gjøre ting bra. Imidlertid går ikke hver dag knirkefritt, du vil ha tider med svikt og skuffelse. Å lære å håndtere angst er en måte å bli sterkere og mer uavhengig.
   • Det er viktig å forstå at livet ofte er komplisert og vanskelig, og noen ganger må du godta og finne måter å begrense disse vanskelighetene på.

2. 

   Å takle rastløshet. Prøv å finne årsaken til rastløsheten din. Er du bekymret for jobben din, kjærlighetslivet eller pengene dine? Bekymret for sosiale spørsmål på en firmafest? Etter at du har identifisert kilden til rastløsheten din, begynner du å finne måter å endre perspektivet på. I stedet for å tenke "Jobben min var ikke som forventet", bør du tenke "Denne jobben er en mulighet for meg til å forfølge andre mer interessante ting."
   • Hvis rastløshet innebærer et bestemt sted, gå dit og konfronter det direkte. Hvis du føler deg redd når du går inn i heisen, så fortsett å bruke heisen dagen etter.

3. 

   Bruk rasjonell tanke mot urimelig tenkning. Når noe gjør deg nervøs, skriv ned når og hvorfor du føler det. Reflekter deretter over disse følelsene og begynn å bekjempe dem med rasjonell tanke. Du kan også velge å stole på andre for lettelse, i likhet med journalføring. I stedet for å være oppmerksom på dine engstelige tanker hele tiden, hold dem ut av hodet ditt ved å føre en journal.
   • La dagboken gjøre jobben med å "huske" bekymringene dine, og la tankene dine fritt gjøre andre ting.
   • Journaling er også en fin måte å holde rede på urolige ting du måtte ha. Du vil ha et mye mer positivt syn hver gang du tenker tilbake på noe som pleide å stresse deg, men som nå er godt borte.

4. 

   Skam deg selv. Det er tilfeller der angsten stammer fra frykten for skam. Hvis dette er tilfelle, prøv forsiktig å fla deg selv slik at du blir vant til følelsen. Prøv for eksempel å holde en sitron til en fremmed uten grunn. Det betyr at jo mer du setter deg i pinlige situasjoner, jo raskere blir frykten og angsten din.

5. 

   Bli en annen person. Gjør deg selv om til noen andre med et falskt navn og biografi, og bruk deretter denne nye personen i uvanlige eller negative konsekvenser. Dette gir deg en sjanse til å bli vant til ting som sosialt samvær og flørting med kvinner. Selvfølgelig bør du aldri bruke en ny person i situasjoner som jobbintervjuer eller dating, da kan forvirringen mellom to personer få alvorlige konsekvenser!
   • Tenk på dette som en morsom måte å bli vant til situasjoner som ofte stresser deg, og ikke ta det for alvor.
   annonse

Metode 4 av 5: Ta vare på deg selv

1. 

   Trene regelmessig. Regelmessig trening kan redusere angst betydelig, slappe av tankene og la musklene dine brenne av overflødig energi. Trening har også de ekstra fordelene med forbedret søvn og økt selvtillit.
   • Bare å ta en kort spasertur kan bidra til å lette angsten din. Din ånd vil være mer forfriskende hvis du finner et sted å gå med frisk luft.

2. 

   Sover mye. For tiden lider mange mennesker av søvnmangel og tilfører stress eller andre alvorlige sykdommer. Når du er mentalt trøtt, er det veldig vanskelig å skille mellom fornuftig angst og irrasjonell bekymring. I gjennomsnitt bør en voksen sove 7-9 timer per natt. Planlegg en vanlig søvnplan og hold deg til den.
   • For å få en god natts søvn, gjør en avslappende øvelse før du legger deg. Dyp pusting, muskelstrekning og metoder for dynamisk avslapning, muskelspenning - avslapping er alle gunstige for søvn.

3. 

   Spis et sunt, balansert kosthold. Et sunt kosthold gir alle mineralene og næringsstoffene du trenger for å holde deg aktiv og sunn. Dårlig kosthold får blodsukkernivået til å svinge og kan føre til følelser som rastløshet. Regelmessig trening og sunn mat vil redusere denne risikoen.
   • Spis mer komplekse karbohydrater som brød, poteter og pasta. Reduser forbruket av enkle karbohydrater som kaker, sjokolade, chips, kullsyreholdige drikker og øl.

4. 

   Begrens koffeininntaket. Kaffe har sine egne fordeler, men koffein i kaffe (for ikke å nevne andre drikker som brus og energidrikker) er et stimulerende middel som fører til rastløshet.I løpet av de første dagene bør du skrive ned koffeininntaket i notatboken og deretter starte en plan for å redusere koffeininntaket i noen uker.
   • Hvis du har søvnproblemer, må du slutte å spise koffein både ettermiddag og kveld.
   • Prøv koffeinfri te og kaffe, og vurder deretter å erstatte dem med kaffen eller teen du drikker hver dag.
   annonse

Metode 5 av 5: Vet når du skal oppsøke lege

1. 

   Vurder din angst. Tipsene ovenfor kan hjelpe deg med å slappe av og håndtere frykt i hverdagen, men du bør søke hjelp fra legen din hvis angsten din er kronisk og alvorlig, eller når du finner det nesten umulig å overvinne. Denne situasjonen. Det er mange helsemessige forhold som sannsynligvis vil forårsake angst, som generalisert angstlidelse og depresjon.
   • Det er karakteristisk for generalisert angstlidelse at en person føler seg veldig rastløs uten noen åpenbar grunn.
   • Hvis angsten din virkelig påvirker ditt daglige liv, bør du oppsøke legen din.
   • Kontakt lege, venn eller slektning med en gang hvis du har tanker om selvødeleggelse eller selvmord.

2. 

   Vær ærlig med legen din. Når du snakker med legen din, er det viktig å være rettferdig og ærlig. Det er vanskelig å snakke om følelsene dine, men du må prøve å beskrive så tydelig som mulig og ikke gå glipp av noen detaljer. De er klare til å hjelpe deg, men trenger nok informasjon for å stille en nøyaktig diagnose, og utvikle en behandlingsplan for deg.
   • Tenk fremover hva du vil si før du går til klinikken. Hvis du har fulgt humøret ditt og ting som gjør at du blir altfor engstelig tidligere, kan du dele denne informasjonen med legen din.

3. 

   Ikke bli skremt av diagnosen. Hvis legen din sier at du har generalisert angstlidelse eller klinisk depresjon, bør du ikke konkludere med at du er uheldig fordi du har samme sykdom. Det anslås at 1 av 25 personer i Storbritannia har generalisert angstlidelse. Du bør be legen din om å forklare diagnosen.

4. 

   Finn ut om behandlingsalternativene dine. Det er flere måter å overvinne angst på, inkludert psykoterapi og medisiner. Sjansen er stor for at legen din vil råde deg til å trene regelmessig, spise sunt, slutte å røyke og redusere alkohol- og koffeinforbruket.
   • Behandlingen kan begynne med en egenomsorgsperiode under tilsyn av en lege. Pasienter opptrer alene eller blir med i grupper.
   • En av disse terapiene er kognitiv atferdsterapi, som er ment å endre måten du reagerer på livssituasjoner.

5. 

   Forstå hvilke medisiner legen din kan forskrive. Hvis den første behandlingen ikke lykkes, vil legen din foreskrive medisiner for å behandle angsten din. Du må forstå alle reseptbelagte medisiner grundig, inkludert potensielle bivirkninger og lengden på den første behandlingen. Det er mange medisiner som er foreskrevet basert på pasientens spesifikke symptomer, hvorav de grunnleggende medisinene er:
   • Selektive serotonin-gjenopptakshemmere (SSRI). Dette er et antidepressivt middel som øker mengden serotonin i hjernen. En SSRI er vanligvis det første stoffet de vil forskrive deg.
   • Serotonin- og noradrenalinopptakshemmere (SNRI). Hvis SSRI ikke kurerer angsten din, kan legen din foreskrive en SNRI, også en gruppe antidepressiva, som brukes til å øke nivåene av serotonin og noradrenalin i hjernen.
   • Pregabalin medisin. Pregabalin kan være neste valg hvis verken SSRI eller SNRI er effektive. Dette er et ofte brukt antikonvulsivt middel for personer med tilstander som epilepsi, som har vist seg å være effektive for å redusere angst.
   • Benzodiazepin medisin. Denne gruppen av beroligende midler og angstdempende effekter er veldig effektive, men kan bare tas i kort tid. Leger foreskriver ofte benzodiazepiner med korte behandlingsperioder når angst utvikler seg.
   • Som med alle medisiner, må du følge bruksanvisningen og holde konstant kontakt med legen din.
   annonse

Råd

• Alle avslapningsteknikker tar øvelse. Du må være vedvarende hvis du ikke ser den umiddelbare effekten.

Advarsel

• Hvis angst eller rastløshet er alvorlig, søk profesjonell hjelp.