Tren boksing - Tips

Video: Boxing for beginners | Training techniques Episode 1 | Mike Rashid

Innhold

Fremgangsmåte
Råd
Advarsel

Du trenger innsats, disiplin og selvtillit for å bli bokser. Hvis du virkelig ser på boksing som et yrke, må du bli med på treningsstudioet og finne en trener. Nybegynnere kan imidlertid lære av seg selv hvis de ikke har råd til en trener. Generelt sett må profesjonelle boksere øve 3-5 ganger per uke i 3-5 timer hver gang.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Trening for hendene

Fokuser på stanseteknikker for å øke styrke og utholdenhet. God stanseteknikk betyr at du er effektiv, og tilfører slag med letthet og fleksibilitet. Selv om du trenger å øke hastigheten og utholdenheten, er god teknikk viktig for å bli en god fighter. Mens du gjør følgende øvelser, må du fokusere:
- Bruk en albustreik. Vurder å slå motstanderens albue, ikke håndleddet.
- Oppretthold en fast holdning. Du bør ikke bevege kroppen din unødvendig. Hold hendene fri for å stanse i nærheten av kroppen og bena godt på toppen.
- La armene hvile og slappe av mens du hviler. Når du ikke slår, bør du slippe armene dine slik at de beveger seg naturlig med kroppen. Ikke prøv å klemme på hendene, da du blir raskere dekk.
Fokuser på øvelser med ballhastighetsstansing. Takopphengshastighetskule hjelper deg med å utvikle sterk slagrytme i jevn hastighet. Du vil gjøre en rund og jevn slag, slik at hånden og ballen beveger seg. Dette er en av de beste måtene å utvikle håndmotstand, kohesjon og koordinering.
- Gjør øvelser med en slagkule 3-5 ganger i 3 minutter hver gang og hvil i 30 sekunder etter hver øvelse.
Hver treningsøkt bør du øve på å slå med en tung sandpose 3-5 ganger i 3 minutter hver gang. En tung sandsekk (stor pose som henges fra taket for stansing) vil bli din beste venn. Du vil slå på 3-5 minutter akkurat som du ville gjort i en virkelig kamp. Du bør imidlertid ikke stå stille for å slå. Stå på toppen av føttene og beveg deg kontinuerlig som en ekte kamp, og stopp noen ganger for å unnvike, bøye deg og forsvare. Generelt, jo mer du presterer som selve kampen, jo mer effektiv blir treningen.
- For å gjøre øvelsen vanskeligere, rist boksesekken og sving den før du begynner. Det tvinger deg til å fokusere på et mål i bevegelse.
Øv på å slå "sprint" i 30 sekunder for å utvikle armstyrken. Bruk tunge slag og fokuser på raske slag i opptil 30 sekunder. Fokuser på fart, ikke slag når du fortsetter å slå slag. Etter stansing i 30 sekunder, hvil i 30 sekunder og gjenta 4-5 ganger.
Start et treningsøkende regime. Du kan trene på vekt eller bare bruke kroppsvekten til å bygge muskler. Uansett kroppsbygning, bruk 2-3 dager i uken på å bygge opp, ned til 1 dag i konkurranseukene. Heldigvis er boksing en veldig god muskelbyggende sport, så du blir sterkere hver gang du trener, spiller eller trener alene, slik at du ikke trenger å fokusere på kondisjon. Velg øvelser som retter seg mot mange store muskelgrupper samtidig for maksimal muskelvekst. Noen gode øvelser er:
- Øvelser med kroppsvekt: Hvis du ikke kan gå på treningsstudio, er under 16 år eller bare ikke liker å løfte vekter, er det mange andre øvelser å velge mellom:
  - Gjør push-ups med hendene stengt og armene åpne.
  - Biceps krøller seg
  - Gjør ansiktsplank og sideplank.
  - Roing bakover.
  - Pust inn stangen med hendene opp og pust inn bakstangen.
- Vektløfting: Fokuser på å gjøre bevegelsen nøyaktig og jevnt. Du må gjøre en kontrollert løfting og senking av vekter for best og trygt resultat.
  - Vektløfting, sittende og stående
  - Legg deg ned i en stol som skyver vekter
  - Løft manualene over hodet og sving manualene
  - Biceps ruller.
Kjemp med sakte fart. Kamp med langsom hastighet er en veldig god metode for nybegynnere, du vil sette på ringen alt du har lært, på et trygt sted og mot den tekniske faktoren. I likhet med treningsøkter, men du slår bare til 75% av det normale. Dette er den beste måten å utvikle din ikke-dominerende hånd på, fokusere på teknikker eller bevegelser du ikke er kjent med, og øke tilliten på scenen. Siden du må takle en ekte fighter, er det en fin måte å bygge viktige ferdigheter på, selv med lav hastighet.
- Fokus på koordinering - mens du slår, må du bevege beina kontinuerlig og fokusere på håndplassering i alle situasjoner. Alle kroppsdeler må bevege seg synkronisert med hverandre.
annonse

Metode 2 av 3: Tren på beina

Øv på forstyrrelser 2-3 ganger per uke. Hvordan øve på langløp som du ser i filmen Stenete Egentlig ikke veldig flink til å bokse. Boksing bruker hovedsakelig sterke, men korte angrep, og den beste måten å øve på denne teknikken er å øve på å avbryte. Intermitterende treningsøkter er når du veksler korte sprinter med korte pauser. Når du har bedre helse, kan du redusere 10 til 15 sekunder av hver pause for å øke fordelene per trening. I hver treningsøkt bør nybegynnere gjøre følgende:
- Varm opp ved å jogge i 1,5 km.
- Sprint 6 ganger, 600 meter hver, og hvil i 1 minutt mellom løpene. Du bør løpe med omtrent 75-80% av maksimal hastighet.
- Til slutt, jogge sakte ca 1 km for å komme deg.
På dager uten avbrudd går du en lang joggetur, øver på å slå alene og sprint på kort tid. Intermitterende trening er den dominerende kraften i kondisjonstrening, og det er den beste måten å få raske og kraftige svingferdigheter som er typiske for boksing. Du bør imidlertid fortsatt være aktiv på fridagene dine. Den beste måten er å trene i hele kroppen, jogge lenger, men tregere, og innlemme en mild sprint. Følgende aktiviteter (tilgjengelig på Amerikas olympiske treningsleir) bør inkluderes i treningsøkten på 30-60 minutter:
- Jog i 1,5-3 km for å varme opp (moderat til rask hastighet).
- Øv på å slå alene 1 sett (hvert sett er 3 minutter langt).
- Løp bakover 200 meter.
- Sprint 100 meter.
- Løp løft hendene og slipp slag på 400 meter strekningen.
Gå en langsom jogging 1-2 ganger i uken for å strekke og komme deg. Morgenjogging 6-7,5 km spiller fortsatt en viss rolle i treningsprosessen for boksing. Øv på langdistanseløp på dager du trenger å komme deg, spesielt etter 2-3 påfølgende dager med intens trening. Å jogge saktere, men lenger er også veldig fordelaktig i dagene før kampen, for å unngå ømhet og tretthet på scenen. Løp i 30-60 minutter i moderat tempo, husk å strekke før og etter løping.
- Mange trenere anbefaler å jogge først om morgenen, slik at du får tid til å lade opp og hvile for ferdighetstrening etterpå.
- Når du løper, må du holde hendene i en defensiv posisjon, og av og til slå slag for å varme opp armmusklene. Det er derfor bokseutøvere kaller det "løping mens man trener".
Hoppetau ved hver treningsøkt. Hopp over er en av de beste boksepraksisene som fremmer hjertehelse, smidighet, nøyaktighet og koordinering. Du bør hoppe over tauet i omtrent 15 minutter per økt. Start med grunnleggende løpsteknikker, roter hvert ben vekselvis når du snurrer tauet. Når du er mestret, kan du hoppe tau med mer teknikk:
- Dans begge føttene en stund.
- Kryss armene dine. Når tauet går ned, rett forbi nesen, krysser du håndleddene sammen, og deretter slutter å krysse hendene dine når tauet har passert gjennom beina dine.
- Beveg deg mens du hopper tau. "Gå" fremover, bakover og til sidene ved å hoppe mens du snurrer.
Gjør øvelser som øker smidighet, for eksempel å løpe i trapper. Trappetrinnsøvelsen er vanlig i treningssentre, og kan enkelt innlemmes i forskjellige treningsøkter. For å gjøre denne øvelsen, sett opp dine taktiske øvelser eller plasser en dedikert stige på bakken, og fokuser på å bevege beina raskt gjennom hvert tomme rom. Når du har fått tak i det, kan du endre treningsmønsteret ditt ved å fjerne benboksen, trykke på hver boks to ganger, gå ut og tråkke på en stige i retning fremover og bakover, og så videre.
- Stigeøvelse er vanlig i mange idretter, og du bør prøve nye trekk regelmessig.
Fokuser på å gjøre øvelser på høyre ben. God trening av bena handler ikke bare om hjerte- og lungetrening. For å bli en god bokser må du trene riktig holdning slik at du ikke trenger å tenke på bevegelser når du spiller.Når du gjør benøvelser, bør du fokusere på:
- Stå på føttene. Dette er de "stygge" posisjonene rett foran tærne. Denne måten å stå på gjør det lettere å opprettholde balanse, flytte og endre posisjoner.
- Hold ryggraden rett. Unngå buk eller lene deg tilbake. Denne stillingen hjelper til med å holde tyngdepunktbalansen og lar deg utføre jevnere bevegelser.
- Slapp av overkroppen. Du bør slappe av på skuldrene og brystmusklene.
annonse

Metode 3 av 3: Øv deg på konkurranse

Hold deg til et kosthold som bare inneholder sunn mat. Velg protein som hovedingrediens i måltidet, og eliminer søppelmat med høyt kaloriinnhold som stekt mat, konfekt, is, smør og sukker. Drikk rikelig med vann hver dag. Drikk så mye vann som mulig for kroppen. Et sunt måltid bør omfatte:
- Tynne proteiner er viktige ingredienser, som egg, fisk og kylling.
- Umettet fett finnes i fisk, avokado og nøtter.
- Komplekse karbohydrater som pasta, hel hvetemel og quinoa, erstatter hvit ris, hvitt brød og andre enkle karbohydrater.
- Du må drikke vann når du er tørst. Å drikke vann slik at du ikke blir tørst er en måte å holde deg hydrert på. Ha alltid rikelig med drikkevann tilgjengelig under trening.
Øv på å slå alene på ringen. Du vil kjempe mot en virtuell motstander på ringen, du må også bevege deg rundt, slå og etterligne tempoet i en ekte kamp. Dette er den beste måten å øve på å slå teknikker uten å bekymre deg for å bli skadet eller slå. Du må imidlertid fokusere på å utnytte din evne best mulig. Beveg deg konstant, veksle mellom slag og forsvar, og oppretthold en høy intensitet av trening. Viktigst av alt, du må ta hver "sving" som tilsvarer standard rundelengde - 3 minutter for amatørfighter.
- Fokuser på bevegelsen din rundt ringen. Oppretthold fleksibilitet i bevegelse, frem og tilbake og bipedal rytme.
- Det vanskeligste når du øver på å slå alene er ånden. Du må overbevise deg selv om å trene med høy intensitet, ellers vil ikke øvelsen være til stor nytte.
Å øve på bakhåndstangen og snuse på tøffelstangen for å utvikle rygg- og armmuskulaturen er viktig for sterke slag. Du kan ikke være i stand til å gjøre andre styrkeforsterkende øvelser, men en eneste knebøy er uunnværlig. Øv deg på å puste i baren noen ganger om dagen, og prøv å gradvis øke antall slag på baren over tid. Fokuser på å jobbe sakte og jevnt opp og ned for best resultat. Det kan være vanskelig å inhalere baren først, men prøv å gjøre minst 10 reps per dag og øk den gradvis.
- Forskjellen mellom å snuse og snuse på en enkelt ryggstang er hvordan det å holde hender og muskelgrupper bruker den.
  - For en sta barinnånding vender håndflatene ut av kroppen og hendene er skulderbredde fra hverandre. Dette trekket fungerer for rygg-, skulder- og midtmuskulaturen, men ryggmuskulaturen blir mest trent.
  - For inhalasjon på baksiden, vender håndflatene mot kroppen og hendene er fra hverandre. Dette trekket fungerer for rygg, biceps, bryst og sentrale muskler, men bryst og biceps blir praktisert mest.
Sentral muskelutvikling. Den sentrale muskelen består av magemusklene og interkostalmuskulaturen, broen for å overføre energi fra overkroppen til underkroppen. Så du kan ikke undervurdere kjernemuskulaturen når du trener boksing. Hver dag bør du gjøre følgende øvelser for kjernemuskulaturen, hver øvelse 3 ganger, hver gang 20 ganger:
- Hold magen tett. Dette er en variant av en ryggbøyende øvelse som begynner i sittende stilling med kne og føtter hevet. Handflatene er plassert med forsiden ned på gulvet bak ryggen, og skyv hodet mot knærne for å fullføre stillingen.
- Plank (1-2 minutter på hver side, gjenta 2-3 ganger)
- Benheiser.
Observer andre boksere nøye. Som med alle idretter, kan du lære mye ved å se på gode idrettsutøvere. Se se på konkurranse som en del av et treningsprogram. Når du ser dem spille, bør du bruke hver runde på å observere visse detaljer. I det første settet ser du på beina - hvordan de kommer ut av en fastlåst situasjon, beveger seg rundt ringen og plasserer kroppene når de angriper og forsvarer. I andre runde ser du på hånden - når slår de slag, hvordan reagerer de og motvirker?
Finn en partner for å øve med dem 1-2 ganger per uke. Dette er den eneste måten å få praktisk erfaring på. Du må bli vant til å slå og bli slått av en motstander av kjøtt og blod, ikke en sandsekk. Dette er når du trener hele kroppen din, finner nye kampteknikker og utvikler deg til en ekte kampsportartist. Når det gjelder boksing, er det ingen erstatning for å trene med en ekte motstander.
- Prøv å trene med en bedre jagerfly hvis du kan. De vil oppfordre deg til å lære mer og hjelpe deg med å bli en fighter raskere.
annonse

Råd

Bøy knærne litt for bedre balanse.
Hvis du har ledig tid, bør du se boksing på TV for å lære av ekspertene.
Hvis du vil, kan du etterligne profesjonelle boksers måte å øve på.
Lokke. Slik kan du se motstanderens svakheter eller feil. Husk å holde avstand fra motstanderen din.
Husk å starte og avslutte treningen med strekk. Dette vil bidra til å forhindre muskelspenning under spillet.
Få en venn eller trener til å slå deg slik at du vet hvordan en ekte kamp er.

Advarsel

Prøv å sove / hvile så mye du kan mens du ikke trener.
Ikke bruk narkotika eller narkotika. De vil svekke balansen og konsentrasjonen drastisk, er ofte ineffektive og er ulovlige. Verst av alt, de vil skade kroppen din i det lange løp.
Drikk alltid vann, spesielt etter en lang treningsøkt, ellers vil du føle deg trøtt eller svimmel.
Hvis du føler deg svimmel eller besvimer, ta en pause til du føler deg bedre. Hvis dette fortsetter, bør du oppsøke legen din.