Innhold

• Fremgangsmåte

Hva kan være bedre enn å tilbringe timer i treningsstudioet og få en skulpturell overkropp! Både menn og kvinner drar nytte av flittig trening av overkroppen. Bare Å fokusere på overkroppen din er ikke en god ide (alle som har hørt ordet fra munnen i treningsstudioet "ikke savner trening på bena" forstår), men å fokusere på muskelgrupper i overkroppen kan bidra til å Styrke og tone armer, bryst, skuldre, rygg og så videre!

Fremgangsmåte

Del 1 av 4: Brystøvelser

1. 

   Legg deg ned i en stol som skyver vekter. For et bredt, sterkt bryst er noen øvelser bedre enn barnevogn. Enten du bruker frie vekter eller tredemølle, krever denne øvelsen i hovedsak at du er vannrett og skyver de tunge vektene bort. Merk at hvis er Bruk frie vekter, bør du vurdere nøye bruken av observatøren; Personen vil stå over deg under øvelsen for å løfte vekten tilbake i posisjon hvis den blir for tung på et tidspunkt. Selv om det er sjeldent, kan det oppstå ulykker når vekter faller på brystet til utøveren og kan forårsake skade eller død.
   • Dette er like enkelt som å ligge på den solide benken under den støttede vektstangen. Plasser kroppen din slik at armene og brystet er litt lavere enn vekten på stativet, og løft deretter vekten forsiktig av støtten slik at den er i tråd med armene og brystet. Senk manualene til du nesten berører brystet, og skyv dem deretter opp igjen. Gjenta etter behov, og sørg for å plassere manualene på stativet før du blir for trøtt til å løfte den.
   • Hvis du ikke finner en observatør, bør du vurdere å bruke en vektløfter. Denne maskinen lar deg gjøre nesten samme trening på brystet, med fordelen av å ha en innebygd sikkerhetsstopp og oppreist stilling, så det er mye tryggere når du gjør det alene.

2. 

   
   
   Gjør brystkompresjoner. Brystpress er et alternativ til push-ups, men er mindre risikabelt. Denne øvelsen ser ut som en fløyende bevegelse for en vingesving, noe som betyr at du vil løfte et sett med vekter i en halvcirkel foran brystet ditt ved å bruke muskler i nærheten av armhulene. Brystpresser kan gjøres i liggende stilling med et sett med manualer, sitte oppreist på tredemøllen eller stå foran vektmaskinen.
   • For å presse brystet med manualer, ligg flatt på en benk med en manual i hver hånd. Løft manualene til sidene med albuene litt bøyde. Hold albuene på plass, bruk brystmusklene for å bringe manualene tilbake over deg til manualene berører brystet. Senk dumbbells sakte til sidene, og hold albuene på plass gjennom hele øvelsen.

3. 

   
   
   Bruk en benk som skråner opp / ned for full trening på brystet. Hvert bryst består hovedsakelig av en stor vifteformet muskel som kalles den store brystmuskelen. Siden denne muskelen er så stor og bred, må du trene alle delene, for å øke styrken og utvikle balanserte muskler. For å trene det øvre brystet, legg deg på en bratt stol, skyv manualene opp og legg deg på en nedoverbakke stol for å trene nedre bryst.
   • Oppoverbordsetet er det med litt høyere hode høyere sammenlignet med horisontal holdning som skyver vekter. Med andre ord bør hodet være høyere enn føttene under trening.
   • Omvendt er setet som skråner ned, en stol med en lett hodeseksjon Nedre sammenlignet med horisontal holdning som skyver vekter. Med andre ord, hodet ditt skal være lavere enn føttene.

4. 

   
   
   Øve på dytt opp hvis det ikke er noe treningsutstyr tilgjengelig. Vær oppmerksom på at du ikke trenger noe vektløftingsutstyr for å ha et sunt bryst. Push-ups, en av de viktigste brystøvelsene, kan gjøres nesten hvor som helst, ikke bare bra for brystet, men også bra for skuldre, mage og biceps (avhengig av push-type). Push-ups kommer i mange forskjellige varianter, noen av de mest populære push-ups er:
   • Grunnleggende push-ups: Legg ansiktet ned med håndflatene presset mot gulvet, armene støttet på hver side. Bruk armene til å presse deg selv fra bakken, mens kroppen din støttes av håndflatene og tærne. Hold kroppen så rett som mulig og armene lukket nær deg under trening. Senk ryggen til gulvet og gjenta.
   • "Enkle" push-ups: Utfør de samme grunnleggende push-ups, men med knærne presset tett og hviler på gulvet.
   • Hev push-ups: Gjør de samme grunnleggende push-ups, men hold føttene oppe på en stol eller annen gjenstand for å gjøre øvelsen vanskeligere.
   • Diamond push-ups: Utfør de samme grunnleggende push-ups, men hendene plasseres side om side under midten av brystet, slik at tommelen og pekefingeren på hendene danner en diamant.
   • Enhånds pushups: Gjør det samme som grunnleggende pushups, men med en arm bak ryggen.
   • Klapp-push-ups: Gjør de samme grunnleggende push-ups, men skyv hendene hardt for å kunne klappe hendene i luften og returnere hendene til startposisjon.
   annonse

Del 2 av 4: Ryggmuskler og spann

1. 

   Trekk tverrstangen for å utvikle rygg og puck muskler. En av de beste øvelsene for utvikling av rygg- og pukkemuskler (musklene som løper langs sidene av kroppen din under armhulene) er å trekke i triceps. Tilsvarende (men ikke det samme) trekker du bakstangen som beskrevet ovenfor, du må henge på tverrstangen og trekke kroppen opp slik at brystet er nær stangen. I tillegg til fordelene for ryggmuskulaturen og spennene, beveger tuck-ups også skuldre og armer, noe som gjør det til en god øvelse for overkroppen.
   • Standard praksis er å holde hendene på en hard tverrstang, med håndflatene vendt ut og hendene skulderbredde fra hverandre. Du trekker kroppen din opp til stangen uten å svinge eller svinge beina, uten å bøye knærne eller rykke deg. Ideelt sett bør brystet løftes så nær stangen som mulig. Berør brystet til stangen hvis mulig. Senk ryggen til "hang and drop" -posisjon og gjenta.
   • Prøv å endre grepbredden for å trene andre muskelgrupper. Den brede knyttneve vil minimere armens evne til å bidra, slik at rygg- og bøttemuskulaturen jobber hardere.

2. 

   Øv deg på å trekke vektene når du ikke kan trekke stangen. Ikke alle kan gjøre pull-ups, og bare noen få kan trekke mer enn noen få slag om gangen. Hvis du synes det er for vanskelig å trekke stangen, kan du øve på å trekke vektene. Denne øvelsen krever vanligvis en treningsmaskin eller en vektstruktur, der du vil trekke stangen høyt fra hodet ned til brystet. Det lar deg derfor utføre den samme bevegelsen som å trekke stangen, men med mindre motstand.
   • For å trekke vektene, sett deg på benken foran traktoren, hold kabelstangen med armene brede, plasser det øvre håndtaket. Lene tilbake litt og bruk rygg- og skyvemuskulaturen til å trekke stangen ned til brystet. Ta baren sakte opp og gjenta. Ikke bøy i hoftene eller midjen for å trekke vekt, ettersom øvelsen er lettere å gjøre da, men kan føre til smerter i korsryggen.

3. 

   Vektløfting for å utvikle ryggmuskulatur. Som navnet antyder, etterligner vektløfting bevegelsen av å "trekke" padlen mens den ror. Vektløfting kommer i mange varianter og gjøres vanligvis i en stol eller mens du sitter. Følgende er et eksempel på vektløfting med manualer; Padelmaskiner eller kabelvekter brukes også ofte i treningsstudioet.
   • For å padle manualer, bøy deg først på en benk, legg høyre håndflate og høyre kne på stolen for å støtte kroppen din. Hold ryggen rett, fast og parallell med gulvet, og ta tak i manualen med venstre hånd. Trekk manualene rett opp til den ene siden av brystet, ved å bruke muskler i ryggen (ikke armmuskulaturen). Ikke rist eller roter overkroppen når du gjør dette. Senk manualene ned igjen og gjenta. Gjør det samme for høyre hånd.

4. 

   Gjør "head thrashing" for musklene dine. Det er sant, du kan utvikle bøtter med bare en medisinsk ball. Denne øvelsen krever at du hele tiden kaster en medisinsk ball på gulvet med stor kraft, nesten som om du driver med basketball med full styrke.
   • For å øve på å slå en ball over hodet, begynn med å holde en medisinsk ball foran deg med hendene. Løft ballen høyt over hodet, og strekk kroppen din helt. Ta ballen raskt ned og kast den i bakken rett foran deg med full kraft. Fang ballen mens den spretter og gjenta.

5. 

   Tradisjonell vektløfting for trening i korsryggen. Denne øvelsen blir ofte oversett, selv om det er viktig å forhindre skade.Hvis det gjøres riktig, er dette en øvelse som kan utvikle de vitale organene i nedre rygg, hofter og sentrale muskler. Det gjør det vanskeligere å få korsryggskader mens du gjør andre øvelser. Fordi ryggsmerter er den vanligste årsaken til funksjonshemming i USA, kan denne øvelsen være en viktig del av de fleste menneskers treningsprogram. Tradisjonell vektløfting kan imidlertid være vanskelig å utføre i riktig holdning for nybegynnere, så observer eller arbeid med en erfaren person før du gjør det selv, og bruk lette vekter til deg selv. tro mer.
   • Den vanlige måten å løfte vekter på er å plassere stangen på bakken foran deg. Hold føttene skulderbredde fra hverandre med tuppen av foten under stangen. Huk ned og ta tak i vektstangen. Hengsl på knær og hofter, ikke i livet, som om du satt i en stol. Hold ryggen rett. Ta tak i stangen med den ene hånden vendt innover og den andre vendt ut. Hendene skal være litt bredere enn skulderbredden fra hverandre slik at føttene passer mellom armene.
   • Senk deretter hoftene slik at lårene er parallelle med gulvet og hoftene dine nesten vinkelrett på gulvet. Løft manualene opp ved å reise deg, bevege hofter og skuldre i samme hastighet, og hold hodet oppe under bevegelsen. Ikke bøy ryggen under hele prosedyren. Snu "stå opp" -bevegelsen for å bringe manualene tilbake til gulvet.
   annonse

Del 3 av 4: Øvelser for armer og skuldre

1. 

   Øv på biceps-rullen først. Som en av de mest populære øvelsene i overkroppen i verden, er biceps-krøllen lett å gjøre og kan utøves for den indre overarmen. For å gjøre denne øvelsen trenger du et sett med manualer (manualer i den ene hånden) eller vektstang (manualer større enn tohånds), eller noe som ligner på en tung dagligvarepose.
   • Opprinnelig står du rett opp og holder håndvektene i en eller to hender. Hold manualene i livet eller lårene med håndflatene vendt fremover. Hold og klem albuene på begge sider, løft manualene opp til brystet eller nakken. Senk manualene umiddelbart ned til startposisjonen (stopp når armene er nesten helt rette), og gjenta. Arbeid sakte og jevnt gjennom hele øvelsen.
   • For best resultat bør du øve tre eller fire ganger. Hver gang du trener ca 10-15 reps og hviler en stund mellom reps (for nybegynnere kan det ta opptil 90 sekunder). Antall øvelser og intervall er lik for alle øvelsene nevnt i denne artikkelen, med mindre annet er anbefalt.

2. 

   Øv rygg biceps tøying. Mens biceps curl er en populær øvelse for mange mennesker, er det bevis som tyder på at biceps faktisk er en viktigere og nyttigere gruppe muskler (som kan hjelpe kroppen til å se bra ut. når disse musklene blir større). Ryggstrekkøvelsene vil fungere disse musklene, du kan gjøre det med en manual eller et tausystem.
   • For å strekke biceps, start med en hantel som står rett bak hodet, og bøy albuene i en 90 graders vinkel. Rett sakte armene dine for å flytte manualene over hodet, senk deretter manualene tilbake til startposisjon og gjenta.

3. 

   Legg til løfteøvelser over hodet til treningen. Sterke tonede svarte muskler (bak skulder muskler) vil bidra til kroppens skjønnhet, og hjelper deg å bære tunge ting uten skade. For å utvikle skuldermuskulatur, prøv å skyve vekter over hodet. I hovedsak er denne multi-action-øvelsen så enkel som å løfte vekter over hodet og kan gjøres stående eller sittende med manualer, vektstenger, vekttau-systemer eller til og med en tilfeldig vekt. periode som du fant i huset.
   • For å skyve manualene over hodet, stå eller sitte med ryggen rett og hold manualene i begge hender slik at de ligger jevnt på hver skulder. Bruk skuldermusklene til å skyve manualene over hodet i en jevn og jevn bevegelse. Senk manualene forsiktig ned igjen og gjenta.

4. 

   Ikke glem underarmsøvelsene. Selv om underarmer, triceps og tigre er de mest fremtredende store muskelgruppene på underarmen, kan det også være til stor fordel å bygge underarmsmuskulaturen. Sterke underarmer vil bidra til å styrke grepet, slik at du enkelt kan klatre, snuse og utføre andre oppgaver som krever sterkt grep. I tillegg skaper muskulære underarmer også kroppsskjønnhet, som den "ekstra sminke" delen av den solide kroppen du prøver å forfølge. For å øve på underarmer, gjør en håndleddkrølling med et sett med manualer, vektstenger eller et system av vekter.
   • For å krølle håndleddene, sett deg på en benk eller stå oppreist og hold manualene i begge hender, med håndflatene vendt fremover. Rett håndtakene foran deg, og rull deretter manualene opp med bare håndleddene, og hold armene stødige. Spenn underarmene opp til maksimal høyde, og senk deretter dumbbells sakte ned og gjenta.

5. 

   Øv på å snuse. En annen flerbruksøvelse som kan utøves for biceps, underarmer og skuldre (i tillegg til bøttemuskulaturen, som vi vil diskutere i detalj nedenfor) er stanginhalasjonen. Som navnet antyder, krever denne øvelsen at du henger på bjelken og trekker kroppen opp slik at haken når høyden på stangen. Øvelsen er enkel, men vanskelig å gjøre - mange mennesker, spesielt kvinner, har ikke styrken i overkroppen for å komme på baren, så du må kanskje gjøre andre øvelser før du inhalerer.
   • For å gjøre denne øvelsen må du ha en stang som definitivt tåler vekten din. Hold stangen med håndflatene vendt mot deg, avstanden mellom hendene er litt smalere enn skulderen. Løft haken høyt over baren, men ikke la kroppen riste, vri eller vippe, og ta deg sakte ned igjen og gjenta.
   • Du vil sannsynligvis synes det er mye vanskeligere å inhalere baren enn øvelsene som er nevnt tidligere. Du trenger ikke gjøre 10-15 reps som anbefalt ovenfor; prøv i stedet å øve så mange ganger som mulig uten å stoppe i midten, selv om du bare inhalerer noen få.

6. 

   Løft vektstangen over hodet. Stå rett. Hold stangen med hendene bredere enn skuldrene. Underarmene skal være vinkelrett på gulvet. Hold vektstangen omtrent på høyden på kragebeinet. Skyv manualene over hodet ved å rette albuene. Senk armene til startposisjon. annonse

Del 4 av 4: Hvordan få mest mulig ut av treningen

1. 

   Vurder rekkefølgen på øvelsene. Bryst- og ryggøvelser bør prioriteres fremfor arm- og skulderøvelser for å forhindre skade. Mens du trener styrketrening, må du huske å trene bryst og rygg og avslutte med armøvelser. En annen måte er å jobbe på brystet og ryggen en dag, og deretter jobbe på skuldrene og armene den andre dagen.

2. 

   Balanse treningsøktene med øvelser for sentral- og underkroppsmuskulaturen. Høyintensiv trening for overkroppen kan skape en muskuløs kropp, men det er en dårlig idé å fokusere på bare overkroppen. I tillegg til å skape en uforholdsmessig og tung kropp i øvre del, kan den øvelsen være veldig utrygg. Hopp over øvelser for sentral- og underkroppsmuskulaturen kan gjøre deg mer utsatt for skader (spesielt ryggskader) på grunn av nedsatt evne til å opprettholde fast holdning under trening. Alt du trenger å gjøre for å unngå dette er å legge til flere kjerne- og underkroppsøvelser i den ukentlige treningen. Her er en kort liste over øvelser som er bra for magen, bena og andre deler.
   • Knebøy
   • Skritt fremover
   • Mageknusing (opp sittende type)
   • Mageknusing (bare løft ryggen fra bakken uten å reise deg)
   • Strekk bøyemuskulaturen i hoften
   • Fotheis sving

3. 

   Vurder trening med lav intensitet hvis du er utsatt for skade. Personer med en historie med treningsskade, vil kanskje unngå disse øvelsene hvis de legger mye press på den skadede delen. Rygg og sentrale muskler er av spesiell betydning, da de kan forårsake varig ubehag hvis de blir traumatisert. I dette tilfellet bør du erstatte det med trening med lav intensitet for å unngå å legge for mye press på den skadede delen, men likevel trene de ønskede musklene.
   • For eksempel bør personer som har hatt korsryggproblemer unngå øvelser i ryggraden eller vri (som ensidig knusing med manualer over brystet) som kan legge press på platene i korsryggen. I dette tilfellet, i stedet for å knuse med vekter, er det bedre å trene magemusklene i plankeposisjoner slik at du ikke presser mot ryggraden.

4. 

   Start alltid med noen minutters oppvarming. Selv om det er noen debatt om dette problemet, anbefaler mange treningseksperter å varme opp hele kroppen med strekk og lette øvelser før hver treningsøkt.Talsmenn for dette synet hevder at oppvarming vil øke blodsirkulasjonen til musklene og forberede hjertet på intens aktivitet, for ikke å sjokkere hjertet på grunn av en plutselig økning i blodtrykket. Her er noen eksempler på oppvarming som du kan justere for å passe deg.
   • Kroppen strekker seg
   • 30 sekunder med hoppende armer og ben
   • 30 sekunders push-ups
   • 30 sekunder med mageknusing
   • 1 minutt med hoppetau
   • Gjenta 3 ganger, og øk intensiteten med hver repetisjon.

5. 

   Følg et fettfattig, balansert kosthold. Uansett hvor mye trening, vil kroppen din bare bygge nye muskler hvis du gir det nok materiale. I tillegg til et strengt treningsregime, hold deg til et kosthold med høyt magert protein, fullkorns karbohydrater og sunt fett. Unngå "søppelmat", inkludert mat rik på fett, fett eller sukker. Her er en liste over matvarene du bør ta med i kostholdet ditt:
   • Protein: Kyllingbryst, magert svinekjøtt og biff, fisk, bønner, linser, tofu, soyamelk og eggehviter.
   • Karbohydrater: Hele hvete produkter (brød, pasta, kjeks ...), brun ris, frokostblandinger i kategorien "superfood" som quinoa, tykk spinat eller bladgrønnsaker (brokkoli grønn, spinat ...), fersk frukt (spist med måte).
   • Fett: Nøtter, litt fisk og sjømat, egg, olivenolje, frø (solsikke, gresskar, linfrø ...), avokado.

6. 

   Hvil mye. Å hoppe over hvile er noe av det verste med trening. I perioder med inaktivitet (spesielt under søvn) frigjør kroppen veksthormoner som signaliserer at de trette musklene begynner å bygge seg opp igjen og blir sterkere enn før. Hvis du ikke får nok hvile, går denne "fiksetiden" ikke så godt som tiltenkt, så du vil ikke kunne utvikle styrke eller muskler effektivt. Alles søvnbehov varierer, men pålitelige kilder anbefaler minst seks timers søvn per natt, helst 7-9 timer. annonse