Forfatter:
Laura McKinney
Opprettelsesdato:
10 April 2021
Oppdater Dato:
1 Juli 2024
Innhold
Du vil helt sikkert bli overrasket over å vite det faktum at vi alle har negative tanker, de er en del av menneskets evolusjon. Vi er programmert til å se på miljøet vårt, se etter problemer som må løses, og bruke mye mental energi på å veie det verste som kan skje. Negative tanker er bare bekymringsfulle når du begynner å tro på dem. Heldigvis, ved å inkorporere en rekke strategier, kan du stille negative tanker og lære å tenke mer positivt.
Fremgangsmåte
Del 1 av 4: Identifiser og utfordre negativ tenking
Identifiser dine negative tanker. Test dine negative tanker og angst ved å vurdere mønstre av kognitive forvrengninger, med andre ord identifisere dine egne separate eller upålitelige tanker. Noen former for kognitiv forvrengning inkluderer:
- Tenk alt eller ingenting: Ekstrem tenkning i henhold til "alt eller ingen" -tanken. Du ser alltid ting i en god eller dårlig retning, galt eller riktig, uten kompleksiteten eller gjennomsnittsnivået.
- Overdreven generalisering: Gjør en negativ opplevelse til den uforanderlige "regelen". Disse tankene er vanligvis i formen "Du alltid ...", "Jeg har aldri ...", eller "Alle ..."
- Psykologisk screening: Skjerm alle positive ting i situasjonen og la bare de negative være. For eksempel når du har en flott date, men bare fokuserer på å være sjenert og stille i begynnelsen av datoen.
- Skynd deg å konkludere: Tegn negative konklusjoner selv og ikke gi passende bevis, for eksempel å konkludere med at du vet hva andre tror eller hva som vil skje i fremtiden.
- Seriøst problem: Tenk alltid worst case scenario og "spreng" de trivielle sakene.
- Emosjonell resonnement: Tro at dine nåværende følelser gjenspeiler virkelige objekter. Når du føler deg synd, vil den nåværende situasjonen bli dårlig.
- "Bør" og "bør ikke": Si at du burde eller ikke bør gjøre noe, og antar at noen andre liker eller ikke liker å gjøre det.
- Merking: Merk deg selv eller noen andre basert på bare en oppførsel, selv om det er bevis mot det.
- Personlig: Ta fullt ansvar for deg selv i situasjoner utenfor din kontroll. For eksempel forbereder du en fest og det regner plutselig selv om prognosen sier at det er sol, du skylder deg selv for dårlig vær.
- Forsterkning og minimering: Du undervurderer det positive ved deg selv mens du verdsetter andre. Når noen roser deg, nekter du.
Legg merke til dine negative tanker. Du bør skrive en "tankedagbok" for å holde rede på. Når du har negative tanker, åpner du en ny side og følger disse trinnene:- Legg merke til triggerhendelsen, tanken eller situasjonen. For eksempel: "Jeg ropte på kjæresten min før jeg gikk på jobb i morges."
- Noter eventuelle negative tanker eller tro under og etter hendelsen. Spør deg selv: "Hva tenkte jeg?". "Hva sier jeg til meg selv?" og "Hvilken tanke kom til tankene i det øyeblikket?". Eksempel: "Jeg ødela det. Avslutningen på et forhold. Han er lei av å skjemme bort meg og ikke elske meg lenger, han vil bryte opp med meg."
- Skriv ord som beskriver hvordan du har det og understrek det ordet som passer best med hendelsen. For eksempel: "frykt, ensomhet, vondt" og understreke ordet "frykt".
- Sjekk siden du nettopp skrev for å se om du kan identifisere din egen måte å tenke nytteløst på.For eksempel: "alvorlig sak, skynd deg til konklusjoner, tenk svart og hvitt."
Sjekk ektheten til tanken. Lag to kolonner under dine negative tanker: en som viser bevisene dine donere negative tanker, registrerer den andre kolonnen bevisene imot Negative tanker. Fyll ut de to kolonnene ovenfor for å kontrollere ektheten til dine negative tanker.- Fortsett med eksemplet høyt til kjæresten din, i kolonnen "Bevis for støtte" kunne du skrive: "Ansiktet hans var sint og rødt og løp så ut av huset. Han ringte meg ikke til lunsj som alle andre. dag."
- I kolonnen "Bevis mot" kan du skrive: "Vi har kranglet mange ganger, enda verre denne gangen, men gjør fortsatt opp. Han sa at han trengte tid til å roe seg, en gang rolig. Han ville være mer rasjonell og villig til å inngå kompromisser I forrige uke sa han at han var opptatt hele dagen, så han kunne ikke ringe meg til lunsj. Han lovet at ekteskapet vårt ville være lykkelig uansett hva. fortsetter igjen. Å chatte med oss er uvanlig "osv
- Denne prosessen hjelper deg med å observere tankene dine objektivt. Du analyserer, evaluerer og vurderer tankene dine for å vite graden av autentisitet i stedet for å akseptere uten spørsmål.
Utfordre negativ tenkning. Still deg selv følgende spørsmål om dine negative tanker og skriv ned svarene dine i tankedagboken:- Hvordan ellers kan jeg vurdere denne situasjonen?
- Hvis jeg ikke føler det slik, i hvilken retning vil jeg observere situasjonen?
- Hva er det som sannsynligvis vil skje?
- Hvordan ser andre på situasjonen?
- Hjelper det å tenke på denne måten?
- Noen nyttige ord å fortelle deg selv?
Del 2 av 4: Lære deg positive tankegenskaper
Lag en daglig takknemlighetsliste. Tenk på fem ting, store eller små, som gjør at du føler deg takknemlig, fra huset du bor i til smilet til en fremmed på bussen, til den vakre solnedgangen du så på i går. Å uttrykke takknemlighet kan gi positive følelser, optimisme og selvkontroll.
- En annen måte å vise takknemlighet på er å skrive takkebrev, fortelle partneren din at du setter pris på dem, eller i hemmelighet takke den andre personen.
Oppgi de positive egenskapene. Det kan være vanskelig i begynnelsen, men du vil bli overrasket over å se listen som vokser. Husk å ta med de fysiske egenskapene ("Sterke atletiske føtter"), personlighetsaspektene ("Jeg er snill og snill"), tingene du er god for ("Jeg er god til å male"), etc
- Hvis du ikke kan lage din egen liste, kan du rådføre deg med venner eller familie om hvilke egenskaper de liker best med deg.
- Oppbevar listen din på et lett tilgjengelig sted, som i nattbordskuffen din, et skap i nærheten av soverommet ditt eller i journal. Les denne listen når du blir fanget opp i negative tanker.
Omorganiser dine negative tanker. Når en negativ tanke oppstår, ikke anta dette negative, kritiske og ubrukelige ordet. Isoler den negative tanken (som "Jeg ødela testen") og omorganiser den på en positiv, støttende og oppmuntrende måte ("Det er for tidlig å si noe. Kanskje jeg kunne gjort det bedre. Jeg tror.")
- Når du begynner å realisere og med vilje avbryte negative tanker og deretter omorganisere dem på en positiv måte, vil det være lettere for deg å se ting på en positiv måte.
- Husk at ting ikke forårsaker følelser, først danner ting tanker, og deretter tenker det igjen på følelser. Hvis du kan trene deg opp til å svare med positive tanker, vil du oppleve mer positive eller nøytrale følelser.
Med optimistiske mennesker. Forskning viser at mennesker ofte har noen av de samme egenskapene som de rundt seg. Mens du ikke alltid kan unngå negative mennesker, må du gjøre noe for å minimere deres tilstedeværelse i livet ditt. Energiske, optimistiske mennesker vil være forbildene dine for å konkurrere. annonse
Del 3 av 4: Vedta en langsiktig mestringsstrategi
Sett opp en "bekymringstid". Sett av et bestemt tidspunkt og sted hver dag for å tillate deg å bekymre deg. Velg et passende tidspunkt for å unngå å bekymre deg før du legger deg.
- Utsett dine daglige bekymringer ved å fokusere dem alle på "bekymringstid". Hvis en negativ tanke kommer opp, ta en rask kommentar og utsett den for senere tenking.
- Ta deg bekymrings tid for å komme deg forbi listen du nettopp har skrevet ned. Hvis tanken ikke lenger er relevant eller forstyrrende, kryss den av listen. Du innser at mange av de tidligere negative tankene har blitt svekket og ikke lenger er en bekymring, du trenger ikke å bekymre deg for dem.
- Hvis noe fremdeles opprører deg, la deg bekymre deg - men bare for den forhåndsinnstilte tiden.
Godta usikkerhet. Du kan ikke være helt sikker på alt i livet, mange mennesker sliter fordi ting går galt. Forstå at det å tenke på hva som skal skje ikke gjør livet mer forutsigbart eller forbereder deg bedre, du kaster bort tiden din på å bekymre deg for hva som vil skje i stedet for å handle. Det vil ta lang tid å bli vant til usikkerhet, du kan øve på følgende:
- Når du blir lammet av ting som går ut av bane, må du være oppmerksom på at du er i trøbbel og ikke vet hva som kommer til å skje.
- Følelser som ikke svarer (ikke "løp etter" angst). Bytt i stedet til å tenke på fremtiden til å tenke på nåtiden. Bruk mindfulness-meditasjon for å bringe deg tilbake til virkeligheten, fokuser på pusten din, og legg merke til hvordan hver del av kroppen din føles.
Søker vekstmuligheter. Undersøk hvordan du kan forme dine interesser og erstatte negative historier du tidligere har fortalt deg med positive historier. Utvikle en ny ferdighet eller hobby. Tillat deg selv å lære, forstå at det vil være feil, og det er helt normalt!
Bruk av problemløsningsferdigheter for å bestemme løsningsorienterte handlinger. Å adressere negative tanker med problemløsende ferdigheter betyr å jobbe for å redusere eller eliminere kilden til stress. Så hvis du er arbeidsledig og tenker "Jeg vil aldri finne en jobb", kan du løse problemet og finne en løsning. Siden de negative tankene dine er forårsaket av arbeidsledighet, kan du si til deg selv: "Jeg fikk jobb før jeg fikk sparken. Den eneste måten å finne en ny jobb på er å komme meg ut herfra og begynne å lete." . "
- Skriv ned ting du kan gjøre for å løse problemer, for eksempel å søke etter en jobb på nettet, ringe rekrutterere, spørre venner, se avisannonser. Så la oss komme i gang!
- Når det oppstår negative tanker, må du minne deg selv på at du har en plan om å iverksette tiltak og at du jobber med løsningen.
Del 4 av 4: Håndtere stress, angst og frykt
Øve på mindfulness meditasjon. Mindfulness meditasjon er en form for meditasjon som hjelper med å fokusere oppmerksomheten på nåtiden - lukter, lyder, kroppsopplevelser, tanker og følelser - ber deg om å oppleve dem uten dom. Du prøver ikke å bekjempe negative tanker, men er ikke avhengig av dem. Du er klar over deres eksistens (prøv å kalle tankene "sinne", "frykt" osv.) Og prøv å ikke reagere eller dømme.
- Fordelene med oppmerksomhetsmeditasjon inkluderer å redusere repetisjon (synke ned i negative tanker), redusere stress og forbedre kognitiv fleksibilitet, noe som gjør det lettere å bryte gamle tankevaner.
- Mindfulness-meditasjon hjelper deg med å redusere å forutsi fremtiden og angre fortiden, du vil fokusere på det nåværende øyeblikket for å leve livet ditt fullt ut.
Prøv progressive strekkøvelser. Negative tanker kan gjøre deg engstelig og forårsake muskelspenninger uten å innse det. Å lære å strekke hjelper deg å føle forskjellen mellom tøyning og muskelspenning, slik at du vil vite når du er engstelig og stresset i løpet av dagen.
- Progressiv strekking av muskler hjelper deg med å redusere stress og stress, forbedre søvnen og lindre magesmerter og hodepine forbundet med angst.
Bruk ferdigheter pust godt inn for å bekjempe stress. Du kan endre din fysiske og følelsesmessige stressrespons ved å øve på å puste. Dette er en enkel teknikk for voksne og barn, og på bare 6 sekunder kan du stoppe stressresponsen.
- Når du begynner å føle spenningen, begynn å lukke øynene og slapp av skuldrene.
- Se for deg et svart hull under føttene. Pust dypt og forestill deg den varme luften som kommer inn i kroppen din gjennom det svarte hullet og fyller lungene. Slapp av leggene, lårene og magen mens du ser på luftstrømmen.
- Pust ut og omvend visualisering, visualiser luftstrømmen ut av kroppen din og ut gjennom det svarte hullet under føttene.
Drikk varme drikker. Dette er en umiddelbart effektiv taktikk hvis du har negative tanker om ensomhet. Forskere fant at kroppsvarme kunne brukes som erstatning for emosjonell varme. Ikke gjør varme drikker til erstatning for interaksjon mellom person, men du kan drikke en kopp varm te for å føle deg mindre ensom.
Bruk det du lærer. Når du opplever frykt, stress eller negative tanker, gå tilbake til metode 1 og hold en daglig tankebok. Identifiser uhjelpelige tenkemønstre, test ektheten og utfordre dem. Negative tanker stopper ikke av seg selv, alle har negative tanker, og du kan ikke kontrollere de tingene som naturlig kommer inn i tankene dine. Imidlertid kan du identifisere og utfordre disse tankene, kombinere oppmerksomhetsøvelse og mestringsstrategier, slik at du kan se dem som vanlige tanker, ikke sannheter, og eliminere dem for å fortsette dagen. ny. annonse
