Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd

Å tenke for mye på et problem, en hendelse eller til og med en samtale er en vanlig måte å håndtere stress på. Men noen studier viser at overtenking og ubarmhjertighet rundt noe stressende / deprimert er sterkt knyttet til depresjon og angst. For mange mennesker er overtenking bare en automatisk måte å se verden på, men den tenkningen kan føre til lange perioder med depresjon og kan til og med føre til at noen forsinker å prøve. behandling. Å lære å takle overtenking kan hjelpe deg med å gi slipp på smertefulle minner og bli kvitt skadelig tenkning.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Kontroller tankene dine

1. 

   Utforsk en rekke forskjellige misforståelser. Før du kan begynne å håndtere eller takle vanen din med å tenke over, må du finne ut i hvilken retning du tenker når du driver med skadelig oppførsel. Hver gang du finner deg selv å huske smertefulle, ubehagelige eller selvmessige tvilsomme tanker, er du tilbøyelig til å tenke over på grunn av misforståelser. Likeledes hvis du finner deg selv opp på grunner for ikke å gjøre noe, eller på annen måte rettferdiggjør selvtillit. Noen av de vanligste misforståelsene inkluderer:
   • Tenk alt eller ingenting - tro at dette er absolutt og se alle situasjoner i svart eller hvitt.
   • Overgeneralisering - se en negativ hendelse som en kontinuerlig syklus av svikt eller forvirring.
   • Mental filtrering - stopp bare ved noen få negative ting (tanker, følelser, konsekvenser) mens du ignorerer alle de positive elementene i visse situasjoner eller scenarier.
   • Ta lett på positive - tro at du ikke har beundringsverdige egenskaper eller meningsfylte prestasjoner.
   • Rush til konklusjoner - eller anta at andre reagerer / tenker negativt på deg uten noen reelle bevis eller tror en hendelse går dårlig uten noen bevis for det. denne konklusjonen.
   • Overdriv eller minimer - overdriv det dårlige utenfor dets omfang eller reduser viktigheten av det gode.
   • Emosjonell resonnement - tro at følelsene dine gjenspeiler en objektiv sannhet om deg selv.
   • Setninger med ordet "Gjør" - skjenn deg selv eller andre ut for noe du burde eller ikke burde si / gjøre.
   • Merking - bringe en feil eller utelatelse inn i et personlighetstrekk. (For eksempel endre tankesettet "Jeg gjorde en feil" til "Jeg er en taper og en taper.")
   • Personalisering og skylden - gjør feil i omstendigheter eller hendelser som du ikke er ansvarlig for, eller beskylder andre for situasjoner / hendelser de ikke har kontroll over.

2. 

   
   
   Bestem hvordan du tenker for mye. Det er mange måter å tenke over, de fleste av dem kan skyldes misforståelser. En form for overtenking er vanen med å tenke kjent som "forverrer problemet". Forverre problemer når du automatisk forutsier en negativ konsekvens for en hendelse eller serie av hendelser, og konkluderer raskt at slike konsekvenser vil være ødeleggende og umulig stå. Forverre problemet er kombinasjonen av forhastet konklusjon og overdreven generalisering.
   • Prøv å identifisere hvilken av misoppfatningene som påvirker overtenkingen din mest. Skriv ned tankene du opplever, og prøv å bestemme hvilke typer tanker som faller inn under kategorien misoppfatninger.
   • Øv på å lære å gjenkjenne noen “opprørende” tanker i nåtiden, når de oppstår. Bare navngi dem når du innser at de vil komme til nytte. Prøv å si ordet "tenkning" stille når du begynner å tenke for mye - det kan bidra til å holde deg realistisk og bli kvitt feil måte å tenke på.

3. 

   
   
   Legg merke til dine nåværende følelser. Det er lett å gå i "autopilot" -modus hele dagen. Hvis dagen din er full av potensielt bekymringsfulle situasjoner, kan du blindt komme i situasjoner som får deg til å tenke over og forverre problemet.
   • Prøv å be deg selv om å gjøre en personlig "registrering". Evaluer hvordan du har det når du går inn i en rekke scenarier og situasjoner som har en tendens til å fremkalle overtenking.
   • Identifiser situasjoner der du begynner å hengi deg til overtenking. Ikke døm deg selv for det, bare erkjenn det før du endrer det.

4. 

   
   
   Utfordre spontan tenkning. Når du har identifisert problemet med overtenking eller forverring av problemet, kan du nå begynne å utfordre eksistensen av disse tankene. Utfordre dem ved å huske at disse tankene ikke er sanne, noe som kan hjelpe deg med å bryte vanen med å tenke over.
   • Tanker gjenspeiler ikke alltid virkeligheten, og de er noen ganger forvrengt, uanmeldt eller rett og slett falske. Ved å gi slipp på oppfatningen som alltid stemmer med tankene, vil du kunne vurdere andre muligheter, eller i det minste godta at overtenking ikke alltid er sant.
   • Undersøk de virkelige (hvis noen) og objektive bevisene du har for å støtte den forvrengte oppfatningen og overdreven tenkning du går gjennom. Heldigvis vil du ikke finne noe overbevisende bevis som underbygger fakta i din nåværende tenkning.
   • Prøv å si til deg selv stille: "Dette er bare tanker, og de er ikke fakta." Gjentakelse av dette mantraet kan hjelpe deg med å bli kvitt vanskelige tanker du har.

5. 

   Erstatt oppfatning med fakta. Hvis vanen din med overtenking blir ut av kontroll, kan det være vanskelig å bli kvitt den tanken. Når du først lærer deg å innse at noen av tankene du opplever ikke er sanne, kan du enkelt erstatte det tenkemønsteret med det mer realistiske. Si til deg selv: "Hvis jeg godtar at antagelsen og å tenke for mye ikke er sant, så er sannheten i denne situasjonen var hva? "
   • Selv om en situasjon ender dårlig, kan du fokusere på hva du kan gjøre annerledes neste gang som erstatning for å holde fast ved det du burde ha sagt / gjort tidligere. Det vil ikke være så lett i begynnelsen, men når du trener hjernen din på nytt for å håndtere situasjoner annerledes, vil til slutt dens evner bli bedre.
   • Prøv å spørre andre når de forstår situasjonen og gi innspill. Noen ganger kan det å spørre en pålitelig venn, slektning eller kollega om du overreagerer eller overtenker hjelpe deg til å innse at det ikke er noen grunn til å fortsette å tenke i den retningen.
   • Prøv å snakke positivt til deg selv, i stedet for å mistro deg eller tenke over. Måten du snakker med deg selv på (og tenker på deg selv) kan påvirke hvordan du har det. Så i stedet for å kritisere deg selv eller meditere på noen dårlige tanker, prøv å fokusere på de tingene du gjorde bra og fortsett å gjøre det bra.
   annonse

Del 2 av 3: Overvinne frykt

1. 

   Øv på avslapningsteknikker. Mange mennesker som tåler overtenkende og oppfattende bevissthet, finner avslappingsteknikker kan være nyttige for å bli kvitt skadelige tankemønstre. Avslappingsteknikker har også fysiske fordeler, for eksempel å redusere hjertefrekvens og blodtrykk, redusere pusten og redusere aktiviteten til stresshormoner i kroppen. Det er mange typer avslapningsteknikker, inkludert:
   • Spontan avslapning - gjenta noen indre ord eller forslag for å hjelpe deg med å slappe av. Du kan visualisere et rolig miljø og deretter gjenta positive bekreftelser, eller bare fokusere på pusten din.
   • Kontinuerlig muskelavslapping - med fokus på spenning, å holde og deretter slappe av hver av de største muskelgruppene i kroppen. Start fra hodet med ansiktsmuskulaturen og beveg deg ned til tærne (eller omvendt), strekk og hold hver muskelgruppe i 5 til 10 sekunder før du slapper av for å slappe av.
   • Visualisering - la fantasien din myke mentale bilder, og visualiser et fredelig sted eller sted.
   • Oppmerksom pust - legg den ene hånden på brystet og den andre på magen. Mens du sitter, ligger eller står (den mest komfortable og passende stillingen), trekk langsomt, dypt pust, og tving luft inn i magen i stedet for å peke på brystet. Du bør føle at magen svulmer når du inhalerer. Hold pusten i noen sekunder, og pust deretter ut sakte til forrige pust oppløses. Gjenta så mange ganger du trenger, til du begynner å føle deg rolig.
   • Meditasjon - i likhet med mindfulness-pust, fokuserer meditasjon på langsom og dyp innånding og utpust i forbindelse med elementet mindfulness meditasjon. Det kan bety å resitere et mantra (et ord eller en setning som hjelper deg å holde deg rolig / fokusert) eller fokusere oppmerksomheten din på kroppslige opplevelser, som å føle hvor du sitter, eller føle deg. kjenne pusten komme inn og ut gjennom neseborene.

2. 

   Finn måter å distrahere deg selv på. Hvis du hele tiden tviler på deg selv eller overanalyserer situasjoner, kan det hende du må finne en mer positiv måte å bli kvitt den slags tankegang. Prøv å distrahere deg selv på en positiv, sunn måte. For eksempel kan du prøve meditasjon for å holde deg fokusert i det nåværende øyeblikket. Eller hvis du liker å lage, kan du prøve å strikke eller sy for å holde tankene dine opptatt når mønsteret for overtenking dominerer. Hvis du liker å spille instrumenter, ta dem ut og spill en stund. Finn ut hva som får deg til å føle deg komfortabel og hjelper deg med å fokusere på skaden, og øv den hver dag når det er nødvendig.

3. 

   Utforsk tanker gjennom å skrive. Skriving er en veldig effektiv måte å behandle tanker på, analysere tankemønstre og finne ut hvordan du lar dem gå. Mange synes det er nyttig å ha en 10-minutters skriftlig øvelse som utforsker arten av vanen å tenke for mye.
   • Still stoppeklokken i 10 minutter.
   • I løpet av den tiden, skriv så mange av tankene dine som mulig. Oppdag hvem, situasjonen eller hvor lang tid du forbinder med disse overdrevne tankene, og om tanken er relatert til hvem du var før, hvem du er nå, og hvem du vil være. inn i livet er ikke.
   • Les gjennom det du skriver når tiden er ute og bestem tankemønsteret ditt. Spør deg selv: "Vil disse tenkevanene påvirke måten jeg ser på meg selv, forholdet mitt eller verden rundt meg? Hvis ja, ville den effekten være negativ eller positiv. ? "
   • Du kan også finne det nyttig å spørre deg selv: "Er det noen form for tenkning som virkelig hjalp meg? Eller er antallet tapte muligheter og søvnløse netter mer enn noen ganger jeg er? Hva gjør du bra? "

4. 

   Gjør ting som gjør deg lykkelig. Mange som tenker for mye, unngår ofte å gå ut eller samhandle av frykt for noe kan skjer. Selv om du ikke kan bli kvitt den slags tanker, er det viktig at du ikke lar overtenking styre beslutningene dine. Hvis det er noe du vil være i (som en konsert eller fest), kan du slutte å lete etter unnskyldninger for ikke å gå og tvinge deg ut. Ellers vil det å tenke for mye hindre deg i å gjøre noe, og du vil definitivt angre på det.
   • Fortell deg selv at angren du føler når du savner noe er kraftigere enn angren du føler når du har en tid med misnøye.
   • Tenk på alle gangene du tok en risiko for å prøve noe nytt og det fungerte. Tenk så på alle gangene du har valgt å bli hjemme eller er redd for å prøve noe nytt som har ført deg. Du vil raskt oppdage at det er verdt å ta risikoen for fiasko fordi det fører til godt.
   • Minn deg selv på at du alltid kan dra tidlig hvis du ikke har det bra. Det er viktig å prøve å se om du kan ende opp med en morsom og meningsfylt opplevelse.
   annonse

Del 3 av 3: Endre tankesett

1. 

   Synsendringen mislyktes. Enten du er redd for å prøve noe fordi overtenking har ført til at du tror du vil mislykkes, eller du ikke kan slutte å huske en tid da du mislyktes i noe eller i en rolle, du trenger å innse at noen ganger bare ikke noen problemer går slik vi vil ha dem. Og det er ikke alltid ille. Mye av det vi anser som fiasko er ikke slutten, men en begynnelse: nye valg, nye muligheter og nytt liv.
   • Innse at handling kan mislykkes, men folk (spesielt du) gjør det ikke.
   • I stedet for å se fiasko som slutten på noe, kan du tenke på det som en ny mulighet. Hvis du mister jobben, kan du finne en bedre jobb som gjør deg mer fornøyd. Hvis du starter et nytt kunstprosjekt og det ikke fungerer slik du vil ha det, så har du i det minste gjort det, og du vil få en bedre forståelse av hva du vil gjøre annerledes neste gang. .
   • Prøv å la fiasko motivere deg. Prøv hardere og fokuser på å gjøre det bedre neste gang, eller bruk mer tid på å forberede deg på kommende arrangementer.

2. 

   Prøv å ikke feste deg til fortiden. En viktig del av overtenking er å innse at du ikke kan endre fortiden, og å holde fast ved det vil ikke hjelpe med å endre noe. Mens læring fra fortiden er en viktig del av utvikling og vekst, er det skadelig og usunt å tenke for mye og reflektere over feil, tapte muligheter og andre elementer fra fortiden. effektiv.
   • Når du trekker en leksjon du mener er nødvendig fra tidligere hendelser, kan du prøve å gi opp minner. Ikke tenk bevisst på det. Og når som helst du tenker på det, kan du prøve å distrahere deg selv eller gjenvinne bevisstheten for å bli kvitt den slags tenkning. Fokuser på nåtiden, fordi du har makten til å endre nåtiden.

3. 

   Innse at du ikke kan forutsi fremtiden. Ingen vet hva som kommer til å skje, og et sinn som tenker for mye, vil absolutt ikke forutsi fremtiden bedre enn andre i verden. Imidlertid har mange overtenkende mennesker en tendens til å tro at de vet hva som vil skje på forhånd: det å prøve å bli med i et basketballag vil bare gi fiasko og ydmykelse, eller å spørre noen. å gå ut vil føre til pinlig og negativ avvisning. Men hvis du ikke prøver det, hvordan vet du det? Hva er din antagelse basert på? Det er mer sannsynlig at disse antagelsene er ubegrunnede og får deg til å mislykkes ved å anta at du vil mislykkes.
   • Minn deg selv på at ingen kjenner fremtiden, og hvis du tåler å tenke for mye, er din "spådom" hovedsakelig dannet av selvtillit og frykt for det ukjente.
   annonse

Råd

• Klargjør en notatbok og penn. Bruk en journal- eller skriveøvelse for å hjelpe deg med å behandle din nåværende tenkning og avgjøre om den er relatert til et alvorlig problem.
• Noen mennesker som tenker for mye, har en tendens til å tro at de ikke kan gjøre det bra, eller at de vil komme bak og bli sett ned på. Ikke fall i denne fellen! Tro du kan og du kan; smerten og følelsen av kvelning vil forsvinne.