Hvordan gjøre planken: 15 trinn (med foto) - Tips

Innhold

Fremgangsmåte
Råd
Advarsel
Hva trenger du

Planken, også kjent som kumbhakasana i Pali, er en av de mest grunnleggende stillingene med yoga. Plank utføres vanligvis i en serie med hallo øvelser, eller i en vinyasa positur. Det er to varianter av planken: den holistiske planken (kumbhakasana) og den ensidige planken (vasisthasana). Plank hjelper deg med å gå over til de fleste yogastillinger jevnt, samtidig som du styrker armene, skuldrene, ryggen og kjernemuskulaturen. Regelmessig trening forbedrer også din generelle kroppsbygning. Hvis du er ute etter en annen trening eller bare vil utfordre deg selv, så innlemme planke i treningsregimet ditt.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 2: Gjør en hel planke

Start i ku-stillingen. Hvis du er nybegynner av yoga eller kroppen din ikke er veldig fleksibel, kan du begynne å krype før du går inn i planken. Husk å bruke en madrass for å føle deg komfortabel mens du trener. Du kan også brette et teppe under kneet hvis du trenger mer demping.
- Forsikre deg om at hendene er rett under skuldrene og knærne rett under hoftene.
- Vristen kan være flatt på gulvet eller bøyde tær hvis ønskelig.
- Pust inn og pust jevnt ut gjennom nesen. Hvis det er mulig, lager du en myk, havlignende lyd mens du puster. Dette kalles ujayyi-pusten, det hjelper deg med å overgå til stillinger mer effektivt.
Pust ut og skyv tilbake til babyens stilling. For å gjøre balasana, flytt baken mot føttene fra krypestilling. Forleng lårene til skulderbredden når du beveger deg, og senk brystet til madrassen. Hendene er nå strukket ut foran med håndflatene mot madrassen.
- Rett armene og hodet fremover, og oppretthold pusten gjennom hele bevegelsen.
- Du kan også legge pannen på madrassen.
- Slapp av skuldrene mens du gjør dypere strekninger.
- Hold denne posisjonen i omtrent fem pust eller så lenge du vil.
Gå inn på en planke. Når du er klar, skyv deg ut av babyens posisjon og tilbake til krypestilling. Gå deretter inn i planken. Plasser skuldrene rett på hendene og rett beina mens du løfter kroppen din og hviler på toppen av føttene. Hvis du gjør det akkurat nå, bør det se ut som om du kommer til å gjøre push ups.
- Prøv å få mage og ryggrad rett. Ikke stikk baken opp.
- Foten på hoftebredden fra hverandre, føttene bøyd med hæler presset tilbake for å opprettholde jevn holdning.
- Hold albuene nær ribbeina og trekk skuldrene vekk fra hodet for å unngå hengende, da dette vil strekke nakken.
Senk lean på underarmene hvis ønskelig. Du kan lene deg på håndflatene hvis du vil, eller lene deg tilbake på underarmene for å gjøre øvelsen vanskeligere. Denne variasjonen kalles delfinplanken.
- Husk å holde ryggraden rett og senke baken, akkurat som i vanlig planke. Hold ansiktet rett på gulvet mens du holder kroppsholdningen.
- Hold denne posisjonen i 3-5 pust.
- Når du har fullført delfinplanken, kan du gå tilbake og krype slik at du kan gå inn i babyposen. Du kan enten senke kroppen din på magen og deretter komme tilbake i krypestilling, eller løfte kroppen opp i plankeposisjonen på håndflatene og tilbake for å krype.
Gå tilbake til babyposen. Etter planken i 3-5 puste, pust ut, kryp, og flytt deg deretter til babyposisjon. Gi kroppen din muligheten til å hvile i babyens stilling noen få pust før du gjenopptar andre stillinger.
- Pust inn og ut regelmessig så mange pust som du trenger.
- Du kan øve en gang til etter at babyen er ferdig, eller stoppe her.
Gjør en avansert planke. Etter å ha mestret hele planken, kan du utfordre deg selv med vanskeligere variasjoner.Ikke gjør disse før du er sterk nok til å holde kroppen rett og stødig gjennom hele bevegelsen.
- Gjør en planke på det ene benet ved å sakte løfte den ene foten fra bakken. Etter noen få pust, senk benet og gjenta med det andre benet.
- Gjør en planke på den ene armen ved sakte å strekke den ene armen ut foran. Etter noen få pust, senk armen og gjenta med den andre hånden. Sørg for å holde hoftene jevne og ikke svinge frem og tilbake.
Fullfør planken. Du kan hvile etter å ha gjort noen runder på planken. Senk knærne til gulvet fra plankeposisjonen, og gå deretter over til babyposen og pust. Ta 3 til 5 pust i babyposisjonen for å fullføre syklusen.
- Hvis du vil hvile mer, hold deg i babyposisjon lenger.
annonse

Metode 2 av 2: Gjør en ensidig planke

Gå inn i en knelende stilling på knær og hender. Hvis du er nybegynner av yoga eller kroppen din ikke er veldig fleksibel, bør du begynne å krype før du går inn i den ensidige planken. Husk å bruke en yogamadrass for å skape en følelse av komfort mens du trener. Du kan også brette et teppe under kneet hvis du trenger mer demping.
- Plasser hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene.
- Pust noen få og hold denne stillingen.
Skyv rumpa mot hælene. Hold hendene på plass og skyv baken mot hælene. Hendene plasseres med forsiden ned på madrassen foran kroppen. Dette kalles babypose, også kalt balasana i Pali.
- Oppretthold babyens posisjon i 3-5 pust.
Gå inn på en planke. Fra babyposisjon, inhalere og skyv tilbake til krypestilling. Gå deretter til normal plankeposisjon (kumbhakasana). Pust noen få og hold denne stillingen.
- Prøv å få mage og ryggrad rett. Ikke la rumpa stikke ut. Hold rumpa på linje med hele kroppen.
- Foten på hoftebredden fra hverandre og bøyes, kroppsvekten konsentrert på toppen av føttene.
- Utvid brystet ved å senke skuldrene under madrassen.
Ta til høyre. Pust ut og vri til høyre mens du løfter høyre arm, og legg høyre fot og fot opp på venstre ben og fot. Venstre arm og venstre ben er ansvarlig for å løfte kroppsmassen. Hold den ene sideplanken i 3-5 pust. Hold deg oppreist for muskelvekst og reduser risikoen for skade.
- Bærearmen skal holdes rett og litt over skulderen. Hold håndflatene godt på gulvet og bruk triceps for å stabilisere kroppen din.
- Din venstre arm, høyre hånd og høyre finger strekker seg helt opp til taket.
- Husk å bruke kjerne- og ryggmuskulaturen.
- Mens du holder denne posen, kan du forestille deg at du lener deg mot veggen bak deg.
Gå tilbake til planken. Etter å ha holdt planken i 3-5 åndedrag, pust inn og roter tilbake til normal planke (kumbhakasana). Hold i denne stillingen i 1-2 puste for å hvile før du gjør den ensidige planken til venstre.
Snu til venstre. Pust ut og vri til venstre, slik at høyre arm og ben støtter kroppsvekten. Følg samme prosedyre som til høyre og hold denne posisjonen i 3-5 pust før du fullfører den ensidige planken.
Utfør variasjon av en sideplank. Når du har mestret den ensidige planken, kan du gjøre vanskeligere varianter av ensidig planke. Husk å bare utføre disse stillingene når du har mestret ensidig planke for å minimere risikoen for skade.
- I en enkel ensidig planke kan du skyve de nedre hoftene opp for å tvinge diagonal mage til å jobbe. Dette vil strekke høyre ribbeinmuskulatur mer.
- Du kan også gjøre en benplanke med ett ben ved å løfte overbenet litt av underbenet. Gjør dette i 1-2 sekunder.
Fullfør ensidig planke. Etter å ha fullført noen ensidige plankeøkter, avslutt med å bytte tilbake til normal planke og deretter babyposisjon. Du kan havne i baby- eller knestilling mens du startet. annonse