Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd
• Advarsel

Mange tror at det å opprettholde et sunt liv er en vanskelig oppgave med så mange ting å merke seg om ernæring og tidkrevende i treningsstudioet, men det er det ikke! Med bare noen få enkle justeringer av den daglige rutinen og å sette små mål for deg selv, kan du leve et sunnere og lykkeligere liv. Begynn å ta en daglig rutine med sunnere valg når det gjelder å spise, slappe av, hvile og være aktiv. Du vil snart oppdage at du har begynt å leve det sunne livet du ønsket deg!

Fremgangsmåte

Del 1 av 4: Vedta et sunt kosthold

1. 

   Drikk mer vann. Voksne bør drikke ca. 2-3 liter vann om dagen (eller ca 8 kopper, 240 ml hver). Denne mengden vann tar ikke hensyn til drikkevarer som te og kaffe. Vann regulerer kroppstemperaturen og fjerner giftstoffer.
   • Vann fungerer også for å rense huden, bra for nyrene, kontrollere appetitten og gi energi til kroppen.
   • I tillegg hjelper vann deg også med å begrense usunne drikker som brus og juice med mye kalorier. Usunne drikke vil bare slukke tørsten, og snart vil du fremdeles føle deg tørst og vil legge til enda flere kalorier.
   • Varmt vann kan hjelpe fordøyelsen. Varmt vann hjelper også kroppen din til å avgifte naturlig. Du må imidlertid være oppmerksom på varmen i vannet, sørg for at vanntemperaturen er behagelig og ikke får deg til å svi.

   Råd: Hvis du ikke liker smaken av filtrert vann, press inn litt sitronsaft eller ren juice. Du kan også erstatte filtrert vann med kullsyreholdig vann blandet med juice for å lure hjernen din til å tro at det er brusvann.

   
   

2. 

   Spise frokost. En sunn, lett frokost er nok energi til dagens første måltid. Hvis du spiser magert protein og fullkorn til frokost, vil du ikke føle deg sulten og sminke deg under lunsj. Forskning har vist at folk som ofte hopper over frokost faktisk spiser mer! Så for å kontrollere trang, ikke hopp over dagens første måltid.
   • I stedet for å ha to sjokoladebelagte smultringer og en kopp kaffe med mye fløte, velg egg, frukt og drikke som skummet melk, fersk appelsinjuice eller te. Jo sunnere og mer næringsrik frokost er, jo mer energisk vil du føle deg gjennom dagen.

3. 

   
   
   Full mat Gjennom dagen. Hvis frukt og grønnsaker utgjør halvparten av tallerkenen din, gjør du det riktig. I tillegg til frukt og grønnsaker, bør måltidene dine også omfatte magert protein, fettfattig melk og fullkorn. Når du har dannet en vanlig spisevane, vil kroppen din føle deg mer komfortabel. Det kan være tider når du lengter etter sukkerholdig mat, men når du først kommer gjennom det, vil du føle deg mer komfortabel enn noen gang.
   • Husk at ikke alt fett er skadelig. Sunt fett finnes ofte i fisk som laks og tunfisk, avokado, nøtter og olivenolje. Disse fettene er essensielle for et balansert kosthold.
   • Prøv å spise vanlige måltider, men unngå å spise snacks hele dagen.

4. 

   
   
   Spis i tide. Sunn og fordøyelig middag bør spises mellom 17:00 og 20:00. Det er best å unngå å spise sent på kvelden, da mat på sen kveld vil skape unødvendige kalorier og kan forstyrre søvnen. Hvis du trenger en midnattsmatbit, velg usaltede nøtter og frø, frukt og grønnsaker.
   • Prøv å ikke spise 3-4 timer før du legger deg hvis du opplever at et sen kveldsmåltid holder deg i å sove godt.
   • Snacks vil ikke være skadelige hvis du spiser dem ordentlig. Faktisk, når du spiser "alltid munn", vil du ha mindre trang til å motstå det tredje stykket ostekake når den går forbi øynene dine. Bare husk å snack i moderasjon.

5. 

   Vurder å avstå fra kjøtt i minst noen dager i uken. Faste er en effektiv måte å redusere kaloriinntaket, mens du tilsetter vitaminer og mineraler, og i tillegg hjelper vegetarisk mat deg med å forbedre hjertehelsen. Hvis du ikke vil være veganer, kan du forbedre helsen din ved å spise mindre kjøtt. Tilbring noen få vegetardager hver uke og erstatt rødt kjøtt med kylling, kalkun og fisk.
   • Når du er vegetarianer, bruk ikke-stivelsesholdige grønnsaker i stedet for fullkorn som pasta eller ris. Hvis du spiser fullkorn, velg fullkorn. Hvert måltid skal inneholde protein som egg, melk med lite fett, bønner, nøtter, nøtter, tofu eller annen mat som kan erstatte kjøtt.
   • For eksempel kan du få eggehviter kryptert med tomater og spinat innklemt i en tortilla til frokost, spise svart bønnesuppe og litt salat til lunsj, matbit med et glass gresk yoghurt og et tilbehør Vegetabilsk pasta til middag.
   • Et kjøttdiett vil hjelpe deg å spise mer fiber. Fiber har vist seg å senke kolesterolet, kontrollere blodsukkernivået, forbedre tarmhelsen og hjelpe deg med å unngå overspising. Det anbefalte daglige fiberinntaket er 30 g for menn og 21 g for kvinner; Etter fylte 50 år øker fiberinntaket til 38 g for menn og 25 g for kvinner. Noen kostholdskilder til fiber inkluderer frukt og grønnsaker (med huden), fullkorn og belgfrukter.

6. 

   Begrens sukker i kostholdet ditt. Selv om karbohydrater spiller en viktig rolle i kostholdet, kan enkle sukkere være helseskadelige. Det øker energinivået og går deretter raskt ned, noe som gjør deg raskere sulten. Enkle sukkerarter (unntatt frukt) inneholder også mange kalorier og mangel på næringsstoffer. Det er best å unngå søtsaker og sukkerholdig mat, selv om du kan spise dem i moderasjon.
   • Frukt inneholder også enkle sukkerarter, men det er fortsatt en del av et sunt kosthold. Frukt inneholder mange vitaminer og næringsstoffer. Spis frukt med skinnet hvis du kan.

7. 

   Les matetiketter for å velge den sunneste maten. Bearbeidede matvarer har hatt et dårlig rykte i lang tid, og ofte er dette berettiget. Du må imidlertid være hensynsfull når du velger mat. Den frosne blomkålposen ville ikke være så ille som en ferdigpakket ostesauspasta. Kort sagt, unngå bearbeidet mat så mye som mulig - men hvis du ikke kan, kan du lese matetiketter og være forsiktig med skadelige ingredienser: salt, sukker og fett.
   • Behandlede matboder inneholder ofte mye natrium (natrium), stoffer som ender på -ose, transfett og mettet fett på ingredienslisten. Hvis du ser disse stoffene (spesielt i høye konsentrasjoner), bør du holde deg borte. Du kan finne andre produkter et sted.
   • Selv om etiketten sier transfettfri, er den ikke helt gratis. Lavt ingredienser trenger kanskje ikke å være oppført - så hvis du ser ordene hydrogenert vegetabilsk olje, har du funnet synderen.

8. 

   Snakk med legen din om å innlemme kosttilskudd i kostholdet ditt. Kosttilskudd vil hjelpe deg med å få alle nødvendige vitaminer og næringsstoffer.Du bør ta et supplement med måltidet for bedre absorpsjon. Du kan velge å ta et multivitamin hver dag eller supplere med næringsstoffer du mangler, for eksempel kalsium, vitamin D eller vitamin B12.
   • Ikke ta kosttilskudd uten å først konsultere legen din, spesielt hvis du bruker medisiner.
   • Merk at kosttilskudd ikke er en erstatning for et sunt kosthold.

9. 

   Intermitterende faste for å kontrollere kalorier og øke utholdenhet. Intermitterende faste betyr å spise ingenting i 12-16 timer av gangen. Du kan gjøre dette hver dag eller noen få dager i uken. Denne metoden kan føre til at kroppen brenner fett for energi og forbedrer utholdenheten din. Du kan også kontrollere kaloriinntaket på denne måten.
   • For eksempel kan du spise frokost klokka 06.00 og faste til middag klokka 18.00.
   • Et annet alternativ er å spise normalt på søndager, tirsdager og lørdager, og kosthold på mandager, onsdager og fredager.
   • Ikke alle er egnet for denne dietten, spesielt de med diabetes eller hypoglykemi.
   annonse

Del 2 av 4: Ha en sunn treningsrutine

1. 

   Hold deg i form. I tillegg til effektene på å miste vekt og øke selvtilliten, gir fysisk aktivitet også mange fordeler for kropp og sinn. God kardiovaskulær helse vil for eksempel bidra til å redusere risikoen for Alzheimers sykdom. Så gjør ordninger for å svømme, gå eller jogge på fortauet, eller gå utenfor parken så ofte som mulig.
   • Fysisk trening bidrar også til å styrke immunforsvaret; Selv en liten forandring som en rask spasertur i 20-30 minutter om dagen, fem dager i uken, kan bidra til å øke immunforsvaret ditt ved å øke antistoffene og stimulere aktiviteten til drapsmannens T-celler. natur.
   • Trening er også en av de mest effektive måtene å sove bedre om natten - så du kan også gå ned i vekt ved å unngå å spise for mye. Les artikkelen i Good Health for mer informasjon.

2. 

   Oppretthold en sunn vekt. Kroppsrammer varierer i størrelse og vekt. Mennesker med høyt skjelett vil være litt tyngre enn noen med lettere skjelett.
   • For lett vekt er heller ikke bra! Ikke gå på noen raske dietter. Det er ikke noe mirakel som kan hjelpe deg med å gå ned i vekt raskt - og til og med er mangelen på viktige næringsstoffer ikke den rette tingen å gjøre. Gradvis endring av spisevaner er en mye tryggere og langsiktig fordel for helsen din.
   • Hvis du ikke vil gå på diett, sjekk ut artikler om å gå ned i vekt bare ved å trene. Vær imidlertid oppmerksom på at bare profesjonelle idrettsutøvere kan forbrenne nok kalorier til at de kan spise og drikke som de vil - og det gjør de ikke, siden kroppen må jobbe hardt. jobb hardere. Selv om du bruker mer kalorier enn anbefalt, velg næringsrik mat; Hjerte, hjerne, muskler, bein, blod og andre organer vil ikke kunne fungere for alltid på tomme kalorier.

3. 

   Koordinere mange fag når du øver. Om du kan løpe 8 km uten hvile eller løfte vekter med en liten bil, betyr ikke at du er sunn. Hvis du bare trener en bevegelse, vil bare en muskelgruppe bli brukt. Du vil bli veldig frustrert når du svømmer eller knuser og ikke kan fullføre øvelsene!
   • Så hva er svaret her? Er en kombinasjon av mange fag når du øver. Ikke bare bruker dette hver muskel til forskjellige aktiviteter (som også forhindrer skade), men hjelper også deg med å kjede deg mens du trener. Kjedelig er den skyldige som dreper øvelsen! Så ta med aerobic og styrketreningsøvelser i treningsplanen din. Musklene dine vil sikkert være glade for det du gjorde!

4. 

   Øv klokt. Åpenbart er det dårlig praksis. Det er alltid fare for skade når du trener, så sørg for å få det riktig!
   • Det første og fremst er å opprettholde vann i kroppen. Du må ta slurk vann gjennom hele øvelsen. Dehydrering kan forårsake svimmelhet eller hodepine under trening.
   • Pauser! Hvile er ikke latskap, men helse. Du kan ikke øve, øve og øve for alltid. Etter ca. 30 minutters trening, ta vannflasken og hvil. Kroppen din tar tid å komme seg, og du vil ha krefter til å trene i det lange løp.

5. 

   Benytt deg av mulighetene til å være aktiv. Fysisk aktivitet handler ikke bare om å løpe på fortauet eller gå på treningsstudio - det er en livsstil du kan gjøre hele tiden. Å ta ti ekstra trinn innimellom hjelper deg også til å være mer fysisk aktiv.
   • Du vet ikke hva du skal gjøre? Parker bilen litt vekk fra inngangen til kontoret, kjøpesenteret eller supermarkedet. Sykling til jobb eller skole. Ta trappen i stedet for heisen. Ta hunden en tur hver dag. Ta en matboks til parken for å spise. Gatesykkel. Slike små muligheter er overalt.
   annonse

Del 3 av 4: Opprettholde et sunt mentalt liv

1. 

   Positiv tenkning. Det menneskelige sinnet har en utrolig kraft til å påvirke alle aspekter av livet. Bare en enkel positiv endring i en situasjon kan gjøre et hinder til en mulighet. På den måten vil du ikke bare elske livet mer, men immunforsvaret ditt har også muligheten til å bekjempe forkjølelse og influensa og finne en bedre puls! Harvard-forskningen er ikke feil!
   • For å starte denne vanskelige vandringen, fokuser på takknemlighet. Hver gang du begynner å tenke på de dårlige tingene som snurrer rundt deg, må du stoppe umiddelbart. Klipp av tanken med en gang og tenk på to ting du er takknemlig for. Gradvis vil tankene dine gjenkjenne mønsteret og stoppe negative tanker før du til og med må prøve.

2. 

   Vær fornøyd. Dette betyr ikke "vær så snill å være fornøyd med livet ditt" (Ah, det gjør det, men vent med å nevne det først) - det handler om "skjemme bort deg selv". Hvis du er på diett, kan du tillate deg å ta en (liten) bit av noe du ønsker. Hvis du føler at det ikke er noe bedre enn en fredag ​​kveld med å tilbringe tre timer på å se favorittfilmen din, kan du gjøre det. Gjør noen små ting som gjør deg lykkelig.
   • Din lykke er uvurderlig, og det samme er helsen din. Du vil ikke ha full lykke hvis du er usunn. Når vi er fysisk og mentalt på sitt beste, kan vi takle alt. Når du er lei av arbeid, familie, venner, penger og romantikk, kan små valg som å kjøpe fullkornssmørbrød i stedet for smørbrød bygge grunnlaget for å gjøre en forskjell. lenge i helse. Og når ting blir tøffe, er du kanskje klar for utfordringen med en sunn kropp og sinn.

3. 

   Tenk nærmere. Når vi tar sikte på å nå uoppnåelige mål, blir vi motløse, frustrerte og late. Tross alt, hvorfor skal vi prøve å nå frem til ting som aldri kan oppnås? En rimelig tankegang må holde seg til virkeligheten. Ja, vi bør se på fremtiden, men du bør ikke være besatt av ting som aldri har skjedd eller aldri har skjedd.
   • Det er mye lettere å opprettholde følelsen av helse (og lykke) ved å fokusere på hvert trinn på reisen i stedet for bare på destinasjonen. Hvis du vil være på en stor musikalsk scene, fokusere på neste audition, så bli skuespiller i teatret, og sikte deretter på en høyere stilling osv. bestandig Gå foran fremtiden - sikte på hvert mål i rekkefølge!

4. 

   Stressmestring. Dette er veldig viktig. Når stress omslutter livene våre, knuses alt som gjenstår. Familiero, et forvirret sinn og et anstrengt forhold. Sett av alt i fem minutter for å tenke på stressnivået ditt - hvordan håndterer du stresset ditt? Hva kan du gjøre for å roe deg ned og slappe av mer?
   • Å øve på yoga er en sunn måte å håndtere stress på. Hvis yoga ikke høres veldig attraktivt ut, hva med meditasjon? Ingen? Da trenger du bare å sette av 10 minutter om dagen for å roe tankene dine.Sitt alene og pust. Prøv å ta deg tid hver dag til å roe deg ned og kontrollere følelsene dine.
   • Når du føler deg stresset, gjør noen pusteøvelser eller dype pusteøvelser for å roe og slappe av kroppen din.

5. 

   
   
   Velg deg med omhu. Selv om vi kjenner folk som gjør oss slitne, spiller vi fortsatt med dem bare fordi de har en flott TV, eller, ja, rett og slett fordi vi kjeder oss. Men på grunn av vår mentale helse, må vi la dem gå. Slike mennesker gjør deg ikke noe bra - og du vet det, men ignorerer det, bare for å være i vanen og unngå vanskelige situasjoner. Gjør din mentale helse til en prioritet og fjern båndet, så blir du lykkeligere i det lange løp!.
   • Du vet ikke hvordan du skal kjenne igjen en dårlig venn? Hvordan avslutte et giftig forhold? Vi har artikler som kan hjelpe deg.
   • Å tilbringe tid med venner kan hjelpe deg med å forbedre livskvaliteten din. Sosialiser så ofte som mulig med mennesker som kan berike livet ditt.

6. 

   
   
   Arbeid effektivt. Noe av det lykkeligste du enkelt kan få er å føle "Hvor mye arbeid jeg har gjort i dag!" Fra da av vil du føle at ingenting kan stoppe deg. Morens ordtak: "Hvis du legger all din energi i det, kan du gjøre det" virket ikke lenger forgjeves! Tenk deg at du nyter resultatene.
   • Start med å lage en oppgaveliste. En kalender eller planlegger er også en god ide. Og husk: tenk nært. Begynn med små ting, så vil du være på vei til suksess før du selv skjønner det.
   • Lær hver dag å alltid vite noe nytt. På denne måten vil du forhindre kognitiv svikt.

7. 

   
   
   Uthvilt. Dette trinnet ligner på trinnet "Vær fornøyd". Noen ganger trenger du å gjøre noe for deg selv, uansett hva verden ser ut til å be deg om å gjøre. Ikke føl deg skyldig i å spise en bar KitKat-sjokolade, tilbringe natten med å slappe av hjemme eller ta en dag fri fra jobben. Så er du tilbake på jobb når du har doblet energiboostet ditt.
   • Dette gjelder også trening. Hvis du bare gjør ett trekk, blir musklene vant til det, vil du kjede deg og havne i en jevn tilstand. Så i stedet for å jogge på fortauet hver onsdag, besøk bassenget. Dette betyr ikke at du er lat - det er rasjonell tenkning.

8. 

   Finn følelsesmessig balanse. Selv i perfekt fysisk helse kan du fortsatt ikke føle deg lykkelig hvis du er i uro. Alle trenger en pause fra tid til annen, og det er mange små ting du kan gjøre for å føle deg bedre med deg selv. Hvis problemet blir alvorlig, kan det hende du må lære deg å håndtere emosjonell smerte, eller til og med behandle depresjon.
   • Når du vet hvordan du skal ta vare på deg selv, finn måter å håndtere dine personlige forhold på. Lær å gjenkjenne et manipulerende eller kontrollerende forhold, og håndter om nødvendig emosjonelt misbruk for å ha et sunt forhold.

9. 

   Ta kunst som musikk, teater og billedkunst inn i livet ditt. Kunst kan gi deg helse og glede i livet ditt. Å lytte til musikk eller spille musikk, danse, delta i teaterstykker og lage egne kunstverk er alle måter å forbedre helsen din, både mentalt og fysisk. Uttrykk deg kreativt og nyt andres kreasjoner.
   • Velg et kreativt tidsfordriv eller ta en klasse.
   • Kos deg med kunst med venner.

10. 

    Reis så mye du kan. Reise er også en aktivitet som forbedrer mental og fysisk helse. Turer vil hjelpe deg med å utvikle deg kreativt, slappe av og nyte nye opplevelser. Du vil holde deg aktiv og redusere risikoen for depresjon.
    • Hvis budsjettet ikke tillater reiser, kan du dra på tur eller gå ut på en kort dagstur.
    annonse

Del 4 av 4: Å ha en sunn livsstil

1. 

   Etablere en daglig rutine. En daglig rutine kan hjelpe deg med å holde deg til målene for å spise og trene og redusere stress. Det gir deg også tid til aktiviteter du ønsker, for eksempel å slappe av med venner eller ha det gøy. Lag den rette rutinen for deg!
   • Du kan endre rutinen din fra tid til annen om nødvendig.
   • Eksperimenter med forskjellige fremgangsmåter til du finner en som fungerer for deg.

2. 

   Stopp skadelig atferd. Unødvendig hensynsløs oppførsel er alltid skadelig for kropp og sinn, og de har også mange langsiktige konsekvenser. Virkelig farlige eller systematiske atferdsmønstre kan også være et tegn på mer alvorlige psykiske problemer. I dette tilfellet bør du oppsøke en mental helsepersonell som spesialiserer seg på det aktuelle feltet. La oss starte med å se på følgende:
   • Ha trygg sex
   • Slutt å drikke alkohol på ubestemt tid
   • Uttak av alkohol
   • Slutte å røyke
   • Avgiftning av legemidler
   • Utfør atferd som å bruke hjelm mens du sykler eller bruker bilbelte mens du er i bil.
     • Disse tingene er ikke vanskelig å gjøre. Klart du blir sliten noen ganger, men du vil. Ofte når en ting har vært vellykket, ser andre ting ut til å være lettere og jevnere.
     • Hvis du ikke begår noen skadelig oppførsel, gratulerer!

3. 

   Trener flere ganger i uken. Vi har lagt vekt på å "holde seg i form", men nå igjen. Din daglige / ukentlige rutine bør inneholde en treningsplan. Denne aktiviteten vil bidra til å øke stoffskiftet, kontrollere vekten din, og du vil føle deg frisk hele uken. En ting gir tre fordeler!
   • Spesielt, sikte på 150 minutter per uke for aerob aktivitet (eller 75 minutter for intens aktivitet) og trene to ganger i uken. Selv gressklipping teller!

4. 

   Få en god natts søvn. Under søvnen produserer kroppene våre celler som bekjemper infeksjon, bekjemper betennelse og stress - noe som betyr at du sover for lite eller søvn av dårlig kvalitet ikke bare gjør deg mer utsatt for sykdom, men også drar lang restitusjonstid. Etter en god natts søvn kan du våkne sunt og være mer aktiv hele dagen. Søvn spiller en veldig viktig rolle i helsen din!
   • I tillegg fant en studie utført av American Journal of Clinical Nutrition at menn som sov i fire timer, konsumerte 500 flere kalorier enn når de sov i 8 timer. Hvis du leter etter et enkelt kosthold, er det her!
     • Du kan lese Få en bedre søvn for råd.

5. 

   Lære matlaging. Å lage dine egne måltider er en flott opplevelse, ettersom du kan prøve mange oppskrifter og spare penger. I tillegg har du kontroll over alt som er lastet inn i kroppen din. Dette er egentlig den eneste måten å endre dietten på!
   • Unngå fettoljer og overflødig krydder når du lager mat. Bruk olivenolje i stedet for vegetabilsk olje, margarin eller margarin. Begrens salt og ost. Hvis du synes retten er kjedelig uten disse krydderne, kan du prøve en annen måte!

6. 

   Personlig hygiene. Vask hendene ofte, spesielt etter bruk av toalettet hjemme så vel som offentlig. Bakterier kan spre seg raskt og drepe oss på et øyeblikk. Og uten å si, vet alle at bading er den rette tingen å gjøre.
   • Når det gjelder munnhygiene, bør du bruke tanntråd, pusse tennene og tungen etter å ha spist; Matkrummer forårsaker ofte dårlig ånde og tannkjøttsykdom. Du bør gå til tannlegekontoret med jevne mellomrom for å rense tennene og løse eventuelle tannproblemer før tilstanden blir alvorlig.

7. 

   Forbedre immunforsvaret. Å opprettholde sunne vaner og høye energinivåer vil ikke være lett for mennesker som ofte sliter med tretthet, influensa, infeksjoner og andre effekter forårsaket av svekket immunforsvar.Du kan lese artiklene om hvordan du kan øke immunforsvaret for mer informasjon.
   • Hvis mulig, prøv å finne viktige vitaminer og mineraler gjennom maten. Kosttilskudd bør bare tas når de ikke får nok næringsstoffer naturlig. Og selvfølgelig må du konsultere legen din før du gjør noen større endringer.
   annonse

Råd

• Lær selv. Hver dag er en mulighet for deg å tilegne deg mer kunnskap.
• Ikke vær stressende.
• Prøv å nippe til selleri, da det hjelper deg å forbrenne mer kalorier enn du spiser.
• Øk inntaket av antioksidanter for å bekjempe frie radikaler, som er knyttet til kreft, hjertesykdom, aterosklerose og andre sykdommer.
• Lær hvordan du kan opprettholde kostholdet ditt og trene.

Advarsel

• Endre rutinen gradvis. Ikke la kroppen gå i sjokk. Hvis du planlegger å ta i bruk en ny diett og treningsrutine, bør du konsultere legen din.