Hvordan redusere melkesyreoppbygging i muskler: 13 trinn (med foto) - Tips

Video: Egenskaper ved skjelettmuskulaturen

Innhold

Fremgangsmåte
Råd

Melkesyre frigjøres i muskler når musklene har brukt opp sine normale energilagre, men fortsatt har et stort behov for energi. En liten mengde melkesyre fungerer som en midlertidig energikilde, slik at du ikke blir utmattet under trening.Imidlertid kan opphopning av melkesyre under trening øke en brennende følelse i musklene og redusere eller forsinke kondisjonen din. Av denne grunn vil du sannsynligvis redusere melkesyreoppbyggingen i musklene. Denne wikiHow-artikkelen viser deg hvordan.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Gjenkjenne opphopning av melkesyre

Anerkjenn en muskelforbrennende følelse forårsaket av melkesyre. Under trening er kroppen normalt avhengig av lagret glukose og inhalert oksygen som drivstoffkilde. Imidlertid kan intens trening presse kroppen til å jobbe for raskt og for mye, og etterlate utilstrekkelig oksygen- og glukoselager. Kroppen vil nå frigjøre melkesyre til drivstoff, noe som betyr at kroppen er i anaerob metabolsk tilstand.
- Melkesyre er også kjent som laktat.
- Kroppene våre vil forbli i en anaerob metabolsk tilstand i ganske lang tid. Du vil naturlig føle deg trøtt når kroppen når grensen.
Forstå at melkesyre er nyttig i de fleste tilfeller. Melkesyre produseres naturlig når kroppen omdanner glukose til energi under trening. Det lar kroppen absorbere og bruke denne energien. Imidlertid kan det oppstå problemer hvis du tvinger kroppen din til å være overaktiv i lang tid. I de fleste tilfeller vil denne effekten forsvinne av seg selv.
- Akkumulering av for mye latsyre kan føre til melkesyreacidose, men dette er uvanlig.
Se opp for skadelige melkesyreoppbyggingssymptomer. Selv om treningsindusert melkesyreoppbygging generelt ikke er bekymringsfullt, kan melkesyreacidose forekomme. Hvis du oppdager disse symptomene, gi legen din beskjed, ikke prøv å diagnostisere deg selv. Symptomer på melkesyreacidose inkluderer:
- Føler deg desorientert
- Følelse av svakhet
- Gulsott
- Gule øyne
- Har pusteproblemer, som grunne eller raske puste
- Hjertet slo raskt
- Smerter eller kramper i muskler
- Magesmerter og ubehag
- Trett
- Hodepine
- Ikke bra
- Diaré, kvalme og / eller oppkast
Ikke knytt melkesyre til muskelsmerter etter trening. Melkesyre tilskrives ofte feilaktig den skyldige muskelsmerter som oppstår 1-3 dager etter trening. Nyere forskning viser imidlertid at melkesyre (som fungerer som en midlertidig drivstoffkilde i tider med intens fysisk aktivitet) blir eliminert fra kroppen innen 1 time etter at økten er avsluttet, derfor er det ikke ansvarlig for følelsen av muskelsmerter i mange dager etterpå.
- Den siste hypotesen er at denne muskelsmerten - også kjent som sen debut myalgi (DOMS) - er et resultat av skade på muskelceller under intens trening, forårsaker betennelse, hevelse og ømhet mens musklene reparerer seg alene.
Råd: For å lindre muskelsmerter etter trening, må du varme opp ordentlig for å varme, samt slappe av for å kjøle deg ned etter trening. Dette trinnet vil vekke musklene og forberede dem på bevegelse. Det er også viktig å unngå å skyve kroppen utenfor grensene; I stedet øker du treningsøktene gradvis.
annonse

Del 2 av 3: Redusere melkesyre under trening

Hold deg hydrert. Melkesyre er vannløselig, så jo mer vann kroppen din blir, desto mindre brennende vil du føle når melkesyre bygger seg opp under trening.
- Drikk rikelig med væske under trening så vel som før og etter trening. Ikke glem at når du er klar over at du er tørst, er du allerede dehydrert.
- Drikk 240 ml - 480 ml vann før trening, og drikk deretter 240 ml vann hvert 20. minutt.
Pust godt inn. Årsaken til brennende følelse i muskler under trening består av to deler: den ene delen skyldes akkumulering av melkesyre, den andre delen skyldes mangel på oksygen.
- Du kan forbedre dette ved å fokusere på å puste mens du trener. Husk å puste inn og puste dypt i jevnt tempo. Prøv å puste inn gjennom nesen og ut gjennom munnen.
- Denne handlingen hjelper kroppen til å transportere oksygen til musklene og slutte å produsere melkesyre.
Forsikre deg om at pulsen er innenfor riktig rekkevidde. Overdreven stress får melkesyre til å bygge seg opp. Avhengig av treningsmålene, bør pulsen være i fettforbrenningssonen eller kardioområdet. Selv om korte treningsøkter med høy intensitet som overskrider denne terskelen, kan forbedre din aerobe kondisjon, må du passe på at du ikke overskrider kardiosonen lenger enn 1-2 minutter av gangen.
- De fleste av treningsøktene dine bør være under anaerob terskel som du kan beregne ut fra alder.
  - Den første er å beregne din maksimale hjertefrekvens ved å trekke alderen din fra 220 fra din alder. Hvis du for eksempel var 30 år, ville beregningen være 220-30 = 190. Din maksimale hjertefrekvens vil være rundt 190 slag per minutt.
  - Deretter beregner du fettforbrenningsområdet ved å multiplisere pulsen med 50% og 70%. Du vil gjøre beregningen 190X50% = 95 og 190X70% = 133. For en person på 30 år vil fettforbrenningssonen være i området 95-133 slag / minutt.
  - Til slutt beregner du kardioområdet ved å multiplisere din maksimale hjertefrekvens med 70% og 85%. I eksemplet ovenfor har vi 190X70% = 133 og 190X85% = 162. Cardioområdet til en 30-åring vil være 133-162 slag / minutt.
  - Hvis personens hjertefrekvens overstiger 162 slag per minutt, jobber han eller hun for hardt. Dette er deres anaerobe terskel.
Trene regelmessig. Jo fastere kroppen din er, jo lavere glukosenivå trenger den for å brenne, og jo mindre melkesyre bygger seg opp. Dette er fordi kroppen din forbrenner kalorier og sprer energi mer effektivt. Du trenger bare å bruke mindre krefter for den samme aktiviteten.
- Prøv å trene flere ganger i uken, men husk å hvile minst de resterende 1-2 dagene for å gi musklene tid til å komme seg.
Råd: Øk treningsintensiteten sakte. Planlegg å sakte øke antall minutter eller gjentakelser - dette vil gradvis øke terskelen der kroppen din begynner å produsere melkesyre.
Vær forsiktig når du løfter vekter. Løfting av vekter er aktiviteten som har en tendens til å stimulere melkesyreoppbygging, da det krever mer oksygen enn kroppen kan gi.
- Selv om vi ofte blir bedt om å "føle forbrenningen", kan melkesyreoppbygging også forårsake mindre traumatiske tårer i musklene og føre til ømhet i dagene som kommer.
- Sørg for å øke vekten og antall trinn gradvis for å holde melkesyren på et moderat nivå i kroppen.
Reduser treningsintensiteten hvis du begynner å føle en brennende følelse. Den brennende følelsen under intens trening er kroppens forsvarsmekanisme som prøver å forhindre overanstrengelse. Forsikre deg om at det ikke er smerter mens du trener.
- Hvis du gjør aerobic øvelser som løping, rask gange, sykling eller på trappetrinn eller full kroppsmaskin, sakte farten. Hvis du trener på vekt, reduser antall heiser eller reduser vekten.
- Når du tar en pause, transporteres mer oksygen til musklene og melkesyre frigjøres.
Utfør muskelavslapping etter trening. Melkesyre oppløses innen 30 minutter til 1 time etter trening, så strekking hjelper med å frigjøre melkesyre, lindrer en brennende følelse eller mulig kramper.
- Strekk forsiktig etter trening med høy intensitet og masser forsiktig med fingertuppene.
- Dette trinnet bidrar også til å redusere mindre skader som kan forårsake ømhet i flere dager etter trening.
Vær aktiv. Hvil etter trening, men hold en aktiv rutine. Muskler må være aktive og trenger oksygen og vann for å holde seg sunne. Hvis du føler en brennende følelse i musklene en gang i blant, er det greit; Små mengder melkesyre skader ikke kroppen, det kan til og med være til nytte for stoffskiftet.
- I små mengder hjelper melkesyre kroppen lettere med å absorbere energi. Det brenner enda mer energi! I tillegg tillater korte perioder med trening i anaerob tilstand deg også gradvis å forbedre kardioutholdenhet.
annonse

Del 3 av 3: Redusere melkesyre gjennom dietten

Øk magnesiuminntaket i kroppen. Magnesium er viktig for energiproduksjon i kroppen. Riktig konsentrasjon av magnesium hjelper kroppen til å gi drivstoff til musklene under trening, og hjelper dermed til å begrense opphopningen av melkesyre. Derfor bør du prøve å øke magnesiuminntaket hver dag, helst gjennom diett.
- Du kan også få magnesium med et supplement, men med et sunt og rikt kosthold er dette ikke nødvendig.
Råd: Grønnsaker som grønnkål, spinat, collard greener, kålrotblader, grønne bønner og belgfrukter som marinebønner, kamillebønner, nyrebønner og limabønner og nøtter som courgette, sesamfrø og solsikkefrø alle er utmerkede kilder til magnesium. Tofu - spesielt nigari tofu - er rik på magnesium.
Spis mat rik på fettsyrer. Sunn mat rik på fettsyrer hjelper kroppen å bryte ned glukose, en prosess som trengs for å produsere energi. Dette kan begrense kroppens melkesyrekrav under intens trening og hjelpe deg å vare lenger.
- Få essensielle fettsyrer fra kaldtvannsfisk som laks, tunfisk og makrell, nøtter og frø som valnøtter og linfrø, og vegetabilske oljer som mais og solsikkeoljer og soyaolje.
- Fettsyrer spiller også en rolle i å redusere betennelse, og hjelper dermed til å lindre muskelsmerter i løpet av dagene etter intens trening.
Spis mat rik på B-vitaminer. B-vitaminer er nyttige for å transportere glukose rundt kroppen, og gir drivstoff til muskler under trening, og reduserer dermed behovet for melkesyre.
- Matvarer rik på B-vitaminer inkluderer grønne bladgrønnsaker, selleri, bønner, erter og proteinrike matvarer som fisk, storfekjøtt, fjærfe, egg og meieriprodukter.
- Matvarer med mye B-vitaminer hjelper også med å fylle på andre næringsstoffer som gikk tapt under tung trening.
annonse

Råd

Alvorlig muskelsmerter og begrenset rekkevidde 1-3 dager etter intens trening forekommer ofte hos idrettsutøvere som kalles sen debut myalgi (DOMS). De mange trinnene som bidrar til å redusere oppbygging av melkesyre, hjelper også med å unngå DOMS.
Ikke strekk musklene for mye, da dette kan forårsake smerte og irritasjon.
Du kan ta natron for å forsinke oppbygging av melkesyre, men sørg for å søke profesjonell råd før du tar den.