Underarmsmuskulaturutvikling - Tips

Video: Thomas Giertsen | Kreativitet, Hvordan Utvikle Seg, Frykt og Nervøsitet, Nesepusting, Humor Før v Nå

Innhold

Fremgangsmåte
Råd
Advarsel
Hva trenger du

Kroppsbyggingsentusiaster forstår viktigheten av underarmsstyrke for mange øvre kroppsøvelser. Med god underarmsstyrke for å holde tyngre vekter lenger, kan du utvide skulder, biceps og andre øvre kroppsøvelser. Med noen få enkle instruksjoner kan du starte underarmtreningen i den kommende treningen.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 6: Øvelse i håndleddet

Kjøp eller lag en skiftenøkkel. Det er rett og slett en rund stang bundet til midten av linjen. Den andre enden av tauet er festet til en vekt. Å bruke dette enkle verktøyet er en av de mest effektive måtene å utvikle underarmsmuskler og grepstyrke.
Start med veldig lette vekter og øk gradvis vekten over tid. De fleste mennesker kan ikke løfte en tung vekt med håndleddene som de ville gjort med en arm. Å finne vekter krever innsats for å komme gjennom en øvelse, men gjør ikke vondt eller er for vanskelig.
Hold stangen foran deg. Bruk begge hender til å holde stangen foran deg i midjehøyde. Siden dette er en lett positur, vil vanskeligheten med denne øvelsen avhenge av håndleddets styrke. Du kan gjenta øvelsen så mange ganger du vil, så lenge håndleddet kan løfte vekter på bakken.
- En annen måte å gjøre dette på er å holde armene rett foran deg for å øve på underarmene og skuldrene, men denne stillingen vil begrense antall øvelser.
Drei stangen. Bruk den ene hånden til å gripe og vri stangen i den andre for å vikle glidelåsen opp. Bruk alternativt ett håndtak og ett håndtak til mansjetten er helt oppviklet og manualene berører stangen.
- Prøv å holde stangen jevn når du roterer den, slik at den ikke vipper mye i noen retning.
Snu manualene ned igjen. Snu stangen opp ned til strengen er helt frigjort. Utfør handlingen sakte og jevnt. Hvis stangen ofte glir ut av hånden, kan du pakke inn grepet for å øke friksjonen, eller bare fokusere på trekkbevegelsen.
- Øv 3 ganger, 10 ganger hver.
annonse

Metode 2 av 6: Øv deg med å bære tunge laster

Bruk hver hånd til å løfte en tung manual eller kettlebell. Denne øvelsen er ment å styrke underarmsmuskulaturen ved å øke varigheten av underarmens spenning maksimalt. Start med å løfte manualer eller varme vekter, avhengig av hva du foretrekker. "Vekt" bør korreleres med treningsrutinen din, prøv å bruke vekter som er tyngre enn biceps, men ikke så tunge som du trenger å prøve. Du kan alltid øke eller redusere vekten om nødvendig.
- Hvis du virkelig vil maksimere effekten av øvelsen, i stedet for vektstenger eller varme vekter, bruk to vekter i hver hånd og løft dem opp. Du må bruke grep, så underarmene må jobbe hardere for å gripe de to vektene sammen, slik at vektene ikke faller av.
- Hvis du vil løfte den ekstra vekten, bruker du en fellebjelke (nesten som en stang, men stangen har en firkant i midten, utøveren står i den boksen). Med fangstangen kan du stå i midten og løfte vektene med begge hender; Dette lar deg løfte vekter mye tyngre enn når armene dine trener hver for seg.
Stå rett. For å fokusere vekten på de rette muskelgruppene du vil trene, bør du stramme magemusklene, løfte brystet og skyve skuldrene bakover. Hvis du bøyer ryggen, blir vekten lagt for mye på biceps eller rygg.
Begynn å gå. Naturlige og treghetsbevegelser skapt av kroppen får underarmen til å jobbe hardere enn å stå stille og holde vektene, så gå. Opprinnelig bør du øve et par ganger, hver gang ca. 20 meter, eller avhengig av helsen din, og deretter gradvis øke tiden til å øve. Du kan skade skulderen din hvis du prøver å gå i lange perioder eller bruker for tunge vekter. annonse

Metode 3 av 6: Rull hvert håndledd

Sett deg på kanten av en benk. Denne øvelsen krever at du er i en stasjonær stilling, så du vil sitte på kanten av en benk. Føtter flatt på gulvet med knær på skulderbredde fra hverandre.
Bruk hver hånd til å løfte en manual eller en varm manual med riktig vekt. Siden denne øvelsen utelukkende fokuserer på håndledd og underarmer, må du starte med en lettere vekt som brukes til å krølle biceps. Du kan starte med 2 kg i hver hånd og gradvis øke vekten hvis du føler deg for lett.
- Hvis du vil, kan du gjøre øvelsene individuelt, noe som betyr at du bare trenger å bruke en manual om gangen. Du må øve på samme antall reps og beats for hver arm for å sikre at armene dine er godt utviklet.
Hvil albuene på lårene med armene utstrakte. Når du hviler armene på bena, legger du mest av vekten i underarmene i stedet for biceps. Denne posituren hjelper også til å holde armen på plass, slik at du kan utføre krøllingen med mindre risiko for skade.
Krøl manualene ved å bare bevege håndleddene mot deg. Hver takt i denne øvelsen telles fra øyeblikket du krøller vekten mot deg til du senker den ned. I tillegg, husk å puste ut mens du krøler manualene opp og puster inn når du senker dem.
- For at denne øvelsen skal være mest effektiv, bør du gjøre både håndleddet og håndleddet. Rull opp betyr at håndflatene vender opp, slik at manualene hviler på håndflaten. Nedover betyr at håndflatene vender ned, slik at manualene hovedsakelig hviler på fingrene. Hver retning vil fungere for forskjellige underarmsmuskler.
Gjenta 12-15 reps. Hvis du har valgt den ideelle vekten for denne øvelsen, bør du være i stand til å gjøre 12-15 reps og knapt være i stand til å gjøre den siste. annonse

Metode 4 av 6: Øv håndleddkrøll med vektstang

Sett deg med underarmene på sofaen. I denne øvelsen vil du plassere underarmene på en stol med hendene og håndleddene som stikker ut fra stolkanten. Hvis du bruker en vanlig treningsstol, kan du knele ved siden av stolen og legge underarmene flatt på toppen av stolen - sørg for å plassere madrassen på bakken for å støtte knærne.
Løft vektstangen med begge hender. For å holde manualene jevne, bør hendene være skulderbredde fra hverandre for å gripe baren. I utgangspunktet vil du bruke standard grepmetode, som er håndflaten vendt opp.
- På samme måte vil den ideelle vekten variere fra person til person. Du bør velge en vekt som du kan gjøre 12-15 reps før du sliter.
Senk håndleddene. Håndleddene skal være lave i starten, slik at vektstangen henger lavt i håndflaten.
Rull manualene opp mot deg. Du bør trille manualene i et sakte og kontrollert tempo. Den langsomme krøllen vil maksimere effektiviteten til hvert slag. Du bør rulle håndleddene helt opp og ta håndvektene så nær deg som du kan, men bare bruke håndleddene, og senk deretter manualene nedover.
- Når du når grensen til denne bevegelsen, vil du føle en sterk klemme i underarmene.
Episode 12 -15 slag. I tillegg til en håndleddspesifikk trening, bør du gjøre 12-15 reps om gangen før du stopper. Hvis du ikke kan gjøre disse reps, gå ned i vekt.
Vend armene dine og rull håndleddene dine nedover. Dette er en annen trening du kan gjøre med håndleddene ned eller opp. For å trene en annen muskelgruppe av underarmene, snu armen med håndflatene ned. Gjør deretter en krøll for å løfte vektstangen, slik at du kan se baksiden av hånden. annonse

Metode 5 av 6: Bruk knyttneven til å utvikle underarmer

Øk grepstangens omkrets. Du kan øke effektiviteten til hver underarmsøkt ved å øke grepstangens omkrets på manualer og manualer. Du kan kjøpe et verktøy for å pakke grepet på baren eller bare pakke et håndkle rundt det. Det større grepområdet vil tvinge deg til å presse hardere for å holde vekten, så underarmene dine må jobbe hardere.
Bruk hammergrep når det er mulig. Bruk av hammergrepet i andre øvelser vil også øke underarmenes effektivitet. Et hammergrep betyr at håndflaten peker innover snarere enn opp. Du kan bruke hammergrepet med manualer eller til og med til tohåndsøvelser, for eksempel å snuse. Når du bruker hammergrepet, vil manualene presse håndflatene mindre ned, så du må holde hardere.
Bruk en håndpresse når du forlater treningsstudioet. Å bruke en vanlig håndpresse med en metallring på toppen er en enkel måte å utvikle underarmsmuskler mens du gjør andre ting. En annen måte er å presse en eksisterende tennisball i huset. Alt som krever at du bruker grep, vil bidra til å bevege underarmsmuskulaturen. annonse

Metode 6 av 6: Utfør øvelser med kroppsvekt

Øv på å henge. Noen foretrekker å bruke sin egen kroppsvekt som motstand når de prøver å bygge muskler, ettersom vektøvelser er enkle å gjøre hjemme og ikke krever treningsutstyr. Du trenger bare å ta tak i noe høyere enn deg og bruke grepet til å legge på. Fordi det stadig utøves spenning på grepet, må du holde strammere hver gang, slik at underarmsmuskulaturen vil utvikle seg.
- Jo bredere grepområdet er, desto sterkere blir grepet ditt, så du bør velge en stang med større diameter enn den vanlige stangen for at underarmene skal jobbe hardere.
Hengende mennesker går over til å snuse. Hvis du vil at øvelsen skal være mer effektiv, kan du henge deg i flere sekunder hver gang du senker deg ned under en vektstangøvelse. Samtidig vil denne pause sikre at du ikke kan bruke svingen eller tregheten til å trekke deg opp til neste taktslag.
Skyv kroppen din med fingrene og håndleddene. Du kan gjøre dette ved å lene deg mot stangen eller bordplaten, eller hvile hendene på bakken som et vanlig trykk opp (vanskeligere). Len deg mot en overflate, bruk håndleddene og fingrene til å skyve deg av overflaten.
- I en push-up posisjon vil du ikke bøye albuene for å senke deg selv, men du må holde albuene rette og bruke håndleddene og fingrene for å skyve deg selv fra bakken, og bringe kroppen din opp enda høyere.
- Du kan legge til dette i hver vanlige push-up for å øke effektiviteten.
annonse

Råd

Musklene i underarmene består hovedsakelig av "holdbare" fibre. Utholdenhetsmuskler er veldig motstandsdyktige mot kraft og kommer seg veldig raskt, slik at du kan gjøre mange øvelser uten å bli sliten.
Hvis du ikke ser umiddelbare resultater, fortsett å jobbe. Endringene går sakte, så du må virkelig måle underarmens omkrets for å se vekst.
Spis et sunt kosthold med høyt proteininnhold for å gi deg trening.
Å utvikle underarmsmuskler tar lengre tid enn andre muskler som biceps, fordi stabile muskelfibre er mindre sannsynlig å vokse i størrelse. Imidlertid vil underarmens muskelstørrelse være mer stabil enn andre muskler når de har vokst.
Vurder å bli med på et treningsstudio eller helseklubb for å få tilgang til en rekke premiumutstyr for spesifikke muskelgrupper, samt jobbe med en profesjonell trener.
Tradisjonell vektløfting kan hjelpe til med utviklingen av underarmen, men effekten på underarmene er ikke like god som de nevnte øvelsene. Denne øvelsen har høyere risiko for ryggmargsskade.

Advarsel

I begynnelsen, hvis du føler smerte fra å trene for mye, gjør det hver tredje dag for å hjelpe kroppen din til å føle seg sterkere. Etter noen uker kan du trene annenhver dag eller til og med hver dag.
Vekt trening kan forårsake alvorlige skader på sener og muskler. Hvis du føler mye smerte, må du slutte å trene og søke råd fra lege. Det er bedre å øve med andre fordi du kan hjelpe hverandre med å justere kroppsholdningen.
Anstrengende treningsøkter kan være smertefulle, og overtrening kan skade sener eller forårsake andre problemer.
Tren hver annen dag slik at musklene og senene får tid til å komme seg fra forrige treningsøkt. Ta minst en dag fri mellom treningsøktene, eller bruk alternative treningsøkter for å trene andre muskelgrupper.